深蹲腳踝卡嗎？矯正訓練：深蹲-腳踝篇

深蹲蹲不下去嗎？深蹲身體前趴很多嗎？蹲一蹲腳踝不由自主的往外轉嗎？這可能都是腳踝太緊繃的狀況。

好發族族群有：

• 常穿薄底鞋者
• 常穿高跟鞋者
• 常穿有踩屎感的極軟底鞋子者

影響訓練進度事小，弄到腰跟膝蓋就不好了，來看看如何解決吧！

哪裡怪怪的？

下圖是深蹲腳踝彎曲（術語：腳踝背屈）角度受限的常見狀況。

左圖是腳踝前推不足，你可以看到膝蓋幾乎在腳尖上方，如果硬要下蹲，身體會用過度前趴來「假裝」有下蹲。這動作很傷腰的。

右圖是右腳前推不足，你可以看到右腳外轉幅度遠大於左腳，如果硬要下蹲，身體會把右腳往外轉來「換」下蹲幅度。這動作會讓右腳外轉肌過度使用，可能連帶讓右邊髖關節連帶變得緊繃。

動作評估與分析

動作快篩

我們使用「深蹲動作評估：踝背屈」來確認腳踝活動度。請看圖中膝蓋碰牆時的姿勢，不就是下蹲時的姿勢嗎？所以踝背屈評估法是一個用專項姿勢評估專項問題的解決策略。

在實務上，3-5 指幅就可以有不錯的深蹲姿勢。所以並不一定要弄到 5 指幅才能開始深蹲喔。

動作分析

肌肉功能

• 腓腸肌：踮腳、彎曲膝蓋（術語：蹠屈腳踝、屈曲膝蓋）
• 比目魚肌：踮腳（術語：蹠屈腳踝）
• 脛前肌：彎曲腳踝（術語：背屈腳踝）

踮腳踝的腓腸肌、比目魚肌與彎腳踝的脛前肌是站在對立面互相拮抗的肌肉組。當腓腸肌/比目魚肌太緊時會牽制脛前肌的使用（請想像有兩條繩子往墊腳方向拉緊，想彎曲腳踝像是反方向拉繩子，會遇到很大的阻力）。

緊繃好發族群

• 常穿薄底鞋者如皮鞋、板鞋、娃娃鞋
• 常穿高跟鞋者
• 常穿有踩屎感的極軟底鞋子者，如運動鞋發泡棉底、保麗龍底鞋款
• 跑者、跳躍運動愛好者如排球、籃球等

矯正路徑圖

矯正依循放鬆、伸展、啟動、整合等步驟，詳細請參考文章：矯正訓練-模組篇

足弓正位

位置不對的足弓，不討論活動度

當觀察到足弓內塌＋腳踝背屈活動度不足時，活動度問題可能是腳踝位置不對所造成的「卡住」所造成。

足弓內塌用機械車位停車想像：你斜停進一個狹窄的機械車位，車尾撞到邊柱，也因為斜停車頭露一半出來，所以車塔無法升起收納。足弓沒在正位就好像斜停的車輛，關節卡關節，腳踝就沒辦法好好的彎曲與踮腳了。

所以，第一步驟是先確認足弓是否有好的位置，有些人是足弓位置一擺對活動度就回來了呢！

小腿放鬆

腓腸肌、比目魚肌放鬆

使用滾筒放鬆小腿是比較溫和的做法，如果你的時間有限（且耐痛能力佳），可以使用狼牙棒滾筒或軟式壘球來按壓，這樣的放鬆速度會再快一點。

伸展

在實務上，小腿伸展是建立深蹲踝背屈能力的重要步驟。以下提供兩種不同腳踝緊繃程度的伸展技法：

• 微緊繃，例如下蹲深蹲只差一點點，那麼請直接負重深蹲
• 中度緊繃，腳踝活動度檢測離牆面<3指幅者，請使用樓梯小腿伸展

微緊繃

放鬆後直接用負重深蹲當作腳踝的專項伸展。如此邊伸展腓腸肌、比目魚肌、邊啟動彎腳踝的脛前肌，同時讓腳踝整合至深蹲模式中，這樣可以為客戶創造時間效率。

高腳杯深蹲，如果有輕微腳踝緊繃議題，前兩組下蹲時，可以刻意在底部多停留1秒來創造腳踝活動度，這可以作為動態伸展的一種變體。

中度緊繃

樓梯小腿伸展是很好用且操作非常簡易的技法，試著在樓梯上停留30秒兩組，你可以感覺到小腿獲得充分的伸展，接著，馬上去深蹲整合腳踝活動度。

樓梯伸展適合緊繃程度較高的人，例如靠牆 <3 指幅

教學竅門

跑者不矯正腳踝

前面有提到跑者、跳躍運動員的腳踝通常較緊，這叫「剛性腳踝」。剛性可以想像是彈簧，太軟的腳踝會過度吸收每一步的推進力，具備剛性的彈簧腳則會直接反彈每一步的推力。較少的能量散失有較好的推進效率。

跑者與跳躍運動員的腳踝有大量推蹬需求，訓練久了他們的腳踝也會慢慢發展成比較有推進效率的剛性腳踝。因此，對於跑者跟跳躍運動員來說，會放鬆小腿的唯一目的是紓緩不適或減輕疲勞。

在實務上，我並不會矯正他們的腳踝活動度。如果要操作深蹲，我會直接墊高腳踝做訓練或將深蹲更換為六角槓。重訓的目的是加強表現，我不會為了蹲更低而犧牲腳踝剛性的。

墊高腳踝時機

會使用到踩樓梯伸展小腿的客戶，我發現他們因為工作需求常會創造小腿張力，例如因為工作關係時常需要久站、久走、穿皮鞋、工作鞋等，這些都不是可以隨意更改的事情，如此，或許你可以把以上客戶列入不矯正名單，日後來深蹲都直接墊高腳踝就好，跳過小腿矯正。

我判斷墊高腳踝與放鬆腳踝的時機：

• 腳踝活動度缺乏是短期問題還是長期議題？短期處理腳踝、長期墊高腳踝

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