深蹲膝蓋不要超過腳尖？多數人搞錯重點了
2022 Nov 05 健身常見問題
深蹲的重點不是膝蓋超過腳尖或不超過而是下蹲時的關節時序問題。
大家看過嬰兒蹲在地上玩玩具嗎？嬰兒蹲在地上找玩具時可不會管膝蓋要超過腳尖或不超過腳尖，他們就只是快速蹲下，然後把玩具往嘴裡塞。大家小時候都是這樣蹲過來的，那為什麼長大以後的我們，反而會在意深蹲膝蓋要不要超過腳尖呢？
我們，是不是都搞錯重點了？
深蹲膝蓋不能超過腳尖
大約是2008年，健身房俱樂部開始在台灣興起，開始有大量的人潮上健身房練腿。
深蹲初學者最容易產生的問題是「臀部沒有出力」，外觀就像圖中這樣，是只有膝蓋動但臀部不動的深蹲法。
如果一大票人都做這個動作會怎麼樣？沒錯！那些年報銷好多膝蓋，如內側半月板磨損、髕腱韌帶撕裂等狀況。
因此，在大量膝蓋報銷案例後，大家開始強調的指導語是「深蹲膝蓋不能超過腳尖」。
其實，大家想強調的是屁股要一起參與的深蹲，而不是「不能」動膝蓋的深蹲。
指導語一傳十，十傳百的結果就是很多人變成「趴蹲」了。
深蹲膝蓋要超過腳尖
那年我剛畢業在健身房實習，記得教練主管看我深蹲第一句就是：「你推太多膝蓋了，深蹲膝蓋不能超過腳尖！」
我是田徑跳高選手退役，我的腿長（跨下至地板高度）超過90公分，你可以想像我的小腿骨有多長，當深蹲膝蓋不能超過腳尖時，我的身體必須極度前趴，才可以讓膝蓋不超過腳尖，這樣的姿勢對我的下背造成極大的壓力。
於是，我選手生涯的下背舊傷就復發了。
當然我不是特例，在膝蓋不過腳尖指導語發展的五年內，大量下背報銷的案例開始出現。我只能說自己運氣好，是20出頭接觸奇怪姿勢而不是更大年紀，只是輕微拉傷但沒有椎間盤或椎弓問題，但很多人就沒這麼幸運。
於是，約莫2012年左右，練腿顯學已經變成「深蹲膝蓋要超過腳尖」
其實，大家想強調的是膝蓋（股四頭肌）要一起配合臀部出力的深蹲，而不是膝蓋「一定要超過」腳尖的深蹲。
結果指導語再度傳播，有些人又開始採用「推膝蹲」了。十多年前，網路資訊還沒有現在這麼發達，整個世代的初學者只能在爆膝蓋或爆下背間二選一。
人類天生就會蹲
超過腳尖或不超過腳尖是為了解決當時大環境現象而被發明出的「指導語」，但這兩個指導語並沒有教會臀部發力或解決膝蓋動太多的問題。
膝蓋超過腳尖或不超過，都是調整深蹲前後的位移比例，但是，深蹲的意思就是往下蹲對吧？前後位移根本就不重要。
深蹲這個動作人類天生就會，是嬰兒滿週歲就發展的「原廠姿勢」喔。小時候蹲在地上玩玩具沒人有動作問題，我們只是長大後忘了怎麼操作而已
你還記得小時候怎麼深蹲的嗎？
「就是直接下蹲」
沒錯，就是這麼簡單而已，深蹲唯一指導語就是「往下蹲」。讓你的髖、膝、踝同步向地板方向發動，然後再同步向上站起來。
這就是回歸原廠設定的深蹲技術，當用小時候的方式引導自己，那個被埋藏在大腦深處的動作指令很快就會被喚醒。
如果你深蹲卡關，請重新回想，那個邊流口水邊蹲著玩玩具的自己。
深蹲下蹲時序示範
- 深蹲唯一的指導語就是「往下蹲」
- 髖、膝、踝同步向地板方向下蹲，接著同步向上站起來
附錄：四種常見深蹲時序錯誤
- 只推膝蓋深蹲（深蹲膝蓋超過腳尖）：通常是忘記怎麼使用屁股。
- 只推屁股深蹲（深蹲膝蓋不超過腳尖）：通常是誤解膝蓋不過腳尖指導語。
- 先動膝蓋才動屁股深蹲：忘記怎麼使用屁股的變化型。
- 先動屁股才動膝蓋深蹲：誤解膝蓋不過腳尖指導語的變化型或過度強調啟動屁股
2013年第一版：深蹲時膝蓋可以過腳尖嗎？
【本文原發表時間：20130917於波恩體能粉絲頁，於20220329復刻】
「深蹲時膝蓋可以過腳尖嗎？」是很多人學深蹲時問的第一個問題。
深蹲（Squat）動作在動作模式正確的前提下，
- 髖關節活動度好於腳踝者，膝關節雖會超過腳尖但不多。
- 腳踝活動度好於髖關節的人，深蹲時膝蓋則會超過腳尖。
所以重點不在過不過腳尖，而是動作模式是否正確、髖/膝/踝關節是否同步連動。
深蹲時膝蓋可以過腳尖嗎？
剛開始在訓練時，常常聽到教練的指導語是「膝蓋不要過腳尖」，有些人使用臀部主導（屁股往後退）的蹲舉模式時，為了要將膝蓋位置調整在腳尖上，使用背部前傾的方式維持穩定，如此將會限制膝蓋與腳踝的角度，並給下背部增加負荷 (見圖)。
伴隨髖力矩 (torques) 增加，壓力將逐漸轉移至下背，因此指導須非常小心。
深蹲的重點是多關節連動而不是過不過腳尖
在此正確動作模式下，有些股骨頭較長的人，膝關節雖然會超過腳尖但並不多，而身材較嬌小者，深蹲時膝蓋則常會超過腳尖很多。
但他們都是對的。
所以重點不在過不過腳尖，而是動作模式正確與否。
深蹲教學不應該只專注在膝關節，應著重在多關節的連動，在動作模式正確的情況下，膝蓋超過腳尖是正常的
- 使用指導語：往下坐，像蹲馬桶一樣。
- 身體力線參考：垂直向下與向上，髖膝踝關節連動
附錄：關節活動度差異（2022/3/29補充）
上半身前趴較多（膝蓋過腳尖較少）
- 髖關節活動度比踝關節活動度好的人
- 大腿骨長度較長的人（身高較高或腿長者常見）
上半身直立較多（膝蓋過腳尖較多）
- 踝關節活動度比髖關節活動度好的人
- 大腿骨相對較短（身材較為嬌小者）、上下半身比例約5：5的人
附錄二：不同深蹲動作的差異
膝蓋推出較多
- 前蹲舉（Front Squat）
- 高腳杯深蹲（Goblet Squat）
膝蓋推出較少或沒有
- 後蹲舉-高槓（Back Squat-high bar）
- 後蹲舉-低槓（Back Squat-Low bar）
- 箱上蹲舉（Box Squat）
參考文獻
Fry, A, C., Smith, J, C., Schilling, B, K. (2003). Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 629-633.
【本文原發表時間：20130917於波恩體能粉絲頁，於20221105再版】
我是Coach Hank 謝維駿，協助你建立重訓習慣！
目前在 前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10＋年。
教學內容：
1. 學習基礎重訓動作
2. 自主操作重訓課表
3. 獨立判斷問題並排除
4. 培養自主訓練習慣
我的課程： 一對一私人教練課（新北永和）
其它文章、課程資訊與履歷：coachhanksc.com
前勁體能永安店 分鐘計費會員招募中（捷運永安市場站，出站一分鐘）：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform
相關文章
更有效率的新計畫方向探索法：先快速失敗，再複製飛輪
開始的勇氣→蒼蠅模式（快速失敗）→蜜蜂模式（複製飛輪） 快速失敗的策略是刪去法，目的是在有限的空間裡快速累積最多的「失敗路徑」。通常，計畫方向總是出現在失敗中獲得。 當找到自己的方向後，請重複執行成功模式，使通往成功的飛輪開始轉動。每天都前進一點點，最終將會實現你的計畫。
面對困難，不失敗就是前進：風櫃嘴老師教我的事
所謂的配速是把遙遠的距離切分為一塊塊小小的努力，或許可以騎更快，但你要忍耐；或許可能會掉速，但你要堅持。
保留次數RIR：增進重量訓練效果並穩定你的動作品質
在實務上，我最常使用的訓練盡力程度是保留次數1下、1.5下以及2下，如果你是第一次接觸保留次數，我建議採用保留次數2下的盡力程度來確保你的肌肉接受合理的強度刺激，又能維持動作品質的穩定度。
【原點：我的第一篇網路寫作】持續運動，你一定能做到
這是 Hank 在網路發表的第一篇文章（若以往的論文不算的話），一切都是從這裡開始的。 我把我在波恩時代的文章全部都備份下來，我選擇只上傳我依舊喜歡的幾篇文章，沒想到挑到的第一篇就是我以教練身份發表的第一篇文章。 很高興寫作邁入九年之際，我的初衷依舊沒變，我依舊還是跟學生說：「為你自己運動，而不是因為男朋友嫌你胖」、「做你感到享受的活動，選擇你會期待的運動」、「相信自己擁有無限可能」、「持之以恆，保持愉快」。 我很高興也很感動，或許我是個念舊且古板的人，但我謝謝我自己過了這麼多年還是保有那顆想幫助大家更好的心。 謝謝你，Coach Hank 220318
那些看不順眼的YouTuber，每個都過得比你好
理科太太 Li Ke Tai Tai 這幾天因諮商筆記課程《療癒人生，改變自己》被炎上。 我沒資格討論，但我只能說「好幸運」，還好理科太太不是靠健身來療癒自己的。 這些人氣網紅的頭腦聰明、富有行動力，若他們決定考張健身證照當健身教練，不出一年，被淘汰的，可能就是我了…
核心訓練進階：負重行走、毛毛蟲與土耳其起立
當棒式系列都能撐30秒三組之後，撐得更久沒有更多效益，如果目標是強化軀幹穩定性，接下來還可以練什麼動作？ 請操作負重行走、毛毛蟲與土耳其起立吧！當棒式開始移動，擾動核心/軀幹的穩定性時，就能產生更多抗動作形變的效果，請務必嘗試看看。