我確診了：聊症狀、日記、心得與恢復訓練

各位，我確診了。我中了COVID-19。

4月底時身邊的人確診，當下快篩陰性，但我在三天後開始喉嚨疼痛，當天下午開始發燒，晚上確診。

在確診滿月的現在，來跟大家分享一下心路歷程以及確診後的身體機能恢復狀態。

我確診了

接觸者

約莫4月底時，接到身邊有朋友確診的通報，第一時間我快篩是陰性。

接著兩天後另一個朋友確診，我想說我沒事，大概是天選之人吧（笑）。

結果兩天後，我半夜突然被滿滿的痰給卡著無法入睡，早上起來體溫偏高大概37.2，喉嚨有點痛，接著中午後體溫正式突破37.5防線。

當時買不到快篩劑，但我覺得我應該高機率是中了，於是我包緊緊的去醫院PCR。

當時走在路上飄飄的，全身發冷。但這時候我覺得我的身份很奇怪，我像是一個即將要爆發的人，但路上還是可以看到很多人脫口罩抽煙或不戴口罩工作的人。

不知道他們有沒有想過如果真的有確診者經過他們身邊是多麼高的機率？於是我選擇刻意繞開遠離他們。

PCR

終於到了耕莘醫院，在急診室外面獨立出來的採檢中心跟X光拍攝站。雖然正在發燒的我非常不舒服，但一到醫院採檢處我感覺就已經退燒一半了，看到護理師跟醫生的感覺還是很令人安心。

在急診室聚集等候的人群有點超乎我想像，而且症狀基本都跟我一樣，這是一個非常高的濃度吧我想？

緊接著是一群包得緊緊的醫護人員，他們的共同點就是看起來非常的疲憊、喉嚨都沙啞了。真是辛苦他們了。

有些身體不舒服的人排採檢站的口氣不是很好，我覺得這樣的心態不是很好。檢傷分級也不是看誰講話比較大聲而是誰比較需要即時處理。

在外面等待的人誰不是確診又發燒的呢？如果還可以破口大罵的人代表你很健康吧？

「當你很不舒服時，不要找唯一能救你的人麻煩，除非你嫌自己命太長ＸＤ。」

最後我在篩檢站等候一小時完成採檢，中途頭非常暈，時而發熱時而發冷而且非常想咳嗽，最後我索性坐在地上等，這大概是我人生中少數漫長的一小時。

正式確診

當天回家後半夜發了高燒，最高時在40度附近，心跳110-120在跑，發冷的時候把冬天寒流衣服家羽絨被都蓋上，發熱時只穿內褲還是在流汗。這個感覺像是第一劑打了有套過的高強度疫苗？比第一劑時還要不舒服三成左右。

好在最後醫院的藥發揮了作用，溫度稍微退去，我也在昏沉中睡著。

隔天一早起來，看起來非常狼狽，衣服也都被汗給弄濕。打開健保快易通，報告老早就出來了。

我正式確診了！

這一天是4/28號，通報確診數11,571例，沒想到我貢獻了其中一例。在當初2019年尾爆發疫情時，他只是中國某一個城市某個市場某個攤販開始的傳染病，結果在三年後在地球上變異了幾圈最後我還是中了。

還好我在接觸確診者時馬上就躲在家裡居家工作，好在我老早就打滿三劑疫苗。所以我並沒有對周遭或自己造成太大影響。

後來隔一個禮拜我跟一位在醫院上班的車友聊到PCR這件事，他說五月初的急診室採檢至少要等候6小時才有機會排到你，你算是快速通關了。

所以或許我算是幸運的嗎？

自我隔離的日子

我把我的書房整理出來作為居家隔離的場所，這間書房本來是書房兼儲藏室兼貓孩子的廁所。

在這裡租屋五年來我從來沒在這間房間裡過夜過，這也算是一個很新奇的體驗。

第一個晚上的感覺非常不真實，我心中一直想原來這就是確診，但我看天花板沒多久的時間就睡著了，這天夜裡迎來第二次高燒，大概是39.5度。

從第0天開始，共發燒96小時，前兩晚半夜高燒接近40度，其他時間都處在38度附近的低燒。

所以前四天我什麼事都沒做，就是無限的昏睡。

政府來電

收到確診通知當天就有簡訊進來，新北市政府的關心簡訊，除了安撫情緒外，也交代一下若有重症跡象該如何求救，以及自主匡列回報的表單。接著也收到轄區內的專責醫院慈濟傳來的簡訊，給了支緊急專線。

第一天的下午我接到第一通電話，是慈濟醫院打來關心狀況。接著再過一天新北市政府打來核對地址要送關懷箱，這一天我喉嚨啞到不行，大概就是『鄧福如叉子勒』這種感覺，對方簡短問一下就說看我這樣講話好像很辛苦，急急忙忙地掛了電話。

我本來以為會有更多電話的，但我總共接到兩通電話以及三封政府簡訊，這時候疫情正在往2萬例前進，想必大家都忙翻了，辛苦了🙏。

接著大概到隔離的第七天，防疫關懷箱來了！我一度以為我被忘記了哈哈。

來開箱一下我的關懷包（這個蘇打餅很好吃！）

話說我在一萬例時有收到關懷箱，後面到5-8萬例時，不知道還有沒有關懷箱？

很想出門

第五天開始身體就比較好轉了，剩下喉嚨還在持續疼痛（喉嚨大概痛了7天，些許咳嗽再大概兩週）。

這時候身體狀況好了就開始調皮了，看著窗外天氣是如此的好，但是自己還有五天要隔離。

我隔離時還是10 7，如果加上我提早居家上班的天數，最後我整整在家呆了15天（後面10天是只待在一坪小房間）。

這真的悶壞我了。

這個時候我開始可以做一點運動了，五天沒運動，自己知道、心肺知道，當然肚子也知道。

我甩了一些壺鈴，心跳大概120-130附近，第一次運動我只練了十分鐘就收工了。

除了喘起來喉嚨會痛之外，心肺掉的非常誇張，身體肌肉也軟趴趴的。

沒關係，能繼續運動就是好的開始。

回歸運動

其實在還沒疫情的時候，我偶而會有不想在公司運動的念頭，或是忙到沒時間運動的時候，我會在洗澡前居家運動一下，所以我其實有非常多的居家器材，感謝迪卡儂的存在，讓我收集不少好物。

• 隔離第五天
  壺鈴swing，沒設定次數與組數，喘了想咳就停，就是流個汗，最後甩了10分鐘，做了一些全呼吸練習。

• 隔離第六天
  壺鈴抓舉12*5，我的心得是在喉嚨還沒好之前，心肺強度不能拉得太高，大喘氣時的喉嚨會非常的不舒服，而且肺不可能也還沒完全復原，胸口有種瘀悶感。
• 隔離第七天
  -戰術體能（3組）
  -壺鈴抓舉10/10下
  -單腳蹲10/10下
  -肩推6/6下
  -軀體划船20下
  -腹部（3組）
  -下捲腹12下
  -土耳其半起立6/6下

• 隔離第八天
  被釘在床上，好痠痛哈哈！這天做了很多的按摩球、滾筒以及動態伸展。

• 隔離第九天
  -壺鈴長循環100下
  。10下＊10組
  -肩膀保養
  。臉拉50下
  。懸吊帶划船50下

• 隔離第十天
  自我感覺恢復的不錯，但因為要解封了非常的躁動，再加上很臭屁地吃了一碗麻辣泡麵住了廁所。
  這一天很想運動發洩體力，但是一有動作腸胃就不舒服，所以休息沒運動，看了一整天『殭屍校園』。

出關後的心情

在倒數兩天時，政府宣布改為7 7時我一度以為可以原地解封了，但仔細看了才知道僅適用新增確診者不可回朔，所以我後兩天心情非常的三溫暖，從以為可以解封到原來還有兩天，真的是非常焦躁的過程。

『老兵待退』，我是這種感覺。

最後一天晚上，我已經計劃好午夜12點一到就要去街上晃晃，然後隔天一早再起個大早去怒吃皇帝早餐。

結果越接近解封我心情反而越平靜，我當天很早就睡了，隔天也沒有一天亮就跑出門。

我本以為我會像刺激1995的安迪，但我只感受到能出來走動是一件非常舒服的事情。

上一次出門已經是15天之前，還好街道還是街道，只是我的身份似乎有所不同而已。

確診滿月後的身體恢復狀況回報

因為我一直有運動習慣，再加上我在確診第五天就恢復運動。所以我自覺體力並沒有掉太多。

精神力方面就有很明顯的感覺，出關後的前兩週常有莫名的疲倦感，很想睡很容易累，工作比較無法集中。隨著時間的推延，最近已經沒有這個狀況了。

另外值得一提的是，我發現幾乎確診後的朋友都跟我一樣，在確診後的四週內都很容易咳嗽，倒不是有痰，而是覺得喉嚨比較乾，講話或稍微活動就會乾咳個幾聲。一樣的，隨著時間的推延，最近已經沒有這個狀況了。

小結：確診復原後常有精神上的倦怠跟持續乾咳的狀況

回歸運動準備流程

先有動到就好

確診第五天後症狀幾乎消失且明顯感到身體活力上升，這是我決定開始『動一下』的決策時間點。

心率與喉嚨

雖然症狀已經近乎消失，但心跳錶顯示的即時心跳還是在90-110區間徘徊，當心率偏高時，代表有些東西需要持續代謝或排除，所以心跳才會偏高。

所以初期的運動若太喘時心跳跟喉嚨都扛不太住，這是受限於心跳起始值偏高＋喉嚨仍然持續有疼痛所導致，故強度份量需要注意拿捏。

避免讓病況牙起來

強度與份量需要節制的另一個原因是因為『大病初癒』，你要在『有動到 vs. 免疫力下降』的蹺蹺板中取得平衡。所以為了避免讓病況重新『牙』起來，剛開始最好還是有所節制。

重建身體活動度

恢復運動的初期我加入很大量的胸椎帶、骨盆帶以及下背的活動度訓練。選擇胸椎、骨盆與下背的目的是舒緩張力，因為我過去的幾天幾乎都是昏睡躺床狀態，身體非常的緊繃，而緊繃常帶來疼痛以及入睡困難，這都不會是你這時期所樂見的事情。

胸椎活動度還有一個必做重要的原因是幫助增加呼吸進氣量。呼吸道復原之後要重建呼吸與心肺功能，其中的第一步就是要把阻礙肺部進氣的僵硬胸椎給打開。柔軟的胸椎、胸肌可以讓你吸氣更輕鬆，這樣也可以減緩你喉嚨用力的程度。

範例：

• 胸椎-胸椎下犬式、胸椎旋轉、躺姿全呼吸練習
• 骨盆-雨刷式、蜘蛛人伸展、跪姿腿前伸展
• 下背-脊椎貓駝式、脊椎翻滾

重建心肺功能

確診後20天內，我大幅提高心肺訓練的量與強度，我採取心跳140-160區間進行有氧訓練與戰術體能的穿插搭配。以這樣的訓練進行約莫4-5次訓練課後，我發現我的精神力與日常心跳數都有明顯的改善。

建議順序是：

• 短有氧-步行3000-5000步
• 長有氧-自主體感強度4-7成的有氧活動30-60分鐘
• 輪流進行-有氧運動跟間歇運動（自主體感7-9成的間歇運動5-20分鐘）

心肺功能是身體能力中退步最快但相較也容易恢復的元素，所以初期覺得狀況奇差是正常的，要有點耐心。

＊復原初期的心跳率通常會比平常高5-10%，所以請注意強度上限須略為降低，並且不要在一次訓練課中嘗試提高太高強度以策安全

重建肌肉力量

確診20-30天後我開始加入重量訓練，但我刻意避開水平推的運動，因為這段時間待在室內的時間比室外多，加上偶而還是會有零星的咳嗽，所以我不想做太多會讓胸口變緊變悶的運動（例如臥推系列），這會影響我的復原。

我做比較多拉跟垂直推（羅馬尼亞硬舉、引體向上、臉拉、屈體划船、單手肩推）

回歸正常訓練

在確診後滿一個月的今天，我只有喝到甜的（例如奶茶）、濃稠的東西（例如豆漿/米漿）才會咳嗽，其他身體機能都正常，所以我的訓練在30天後已回歸正常軌道。

這個月因為喉嚨不舒服的關係省了很多飲料錢，腹肌也更明顯了，大概是好處之一吧？

小結：

• 順序-全身活動度柔軟度>心肺有氧>肌力訓練
• 比重-確診後一個月的運動比重為心肺有氧>全身活動度柔軟度>肌力訓練

我的心得與提醒

1. 病後復原訓練首重『不要讓病況回朔與惡化』，所以訓練強度與訓練量都要以身體狀況為最優先考量。
2. 初期心跳率偏高很正常，這是為了要幫你幫你加快新陳代謝來代謝廢物所產生的生理機制（例如剩餘的病毒、上呼吸道症狀、緊繃肌肉補水等）。
3. 初期心跳率偏高，所以強度與訓練份量要刻意降低。如果起始心跳每分鐘多10跳，代表你上到強度區的速度也快了10跳，你所能承受的『強度區間』就會略為減少，所以請務必要注意安全
4. 有氧運動對上呼吸道與肺功能復原很有幫助，請務必要將有氧運動排入你的課表中。幫助你加強新陳代謝與幫助身體復原

確診準備清單

藥品

藥品部分請向執照藥局諮詢購買家庭備用藥，可以的話請留下藥局電話，萬一政府電話打不通時，還有人可以幫你諮詢或送藥。

1. 退燒止痛藥（六天份）
   大部分的人都沒發燒或是低燒一天即退的，但也有像我這種燒四天的，所以請至少準備兩次療程的退燒藥。
2. 流鼻水喉嚨痛的消炎藥（三天份）
   喉嚨疼痛幾乎是所有人都有的症狀，鼻水喉嚨藥備著會讓隔離的日子舒適很多

食物

喉嚨痛是講話、吞嚥會有拉扯感跟異物感，所以吃飯變得非常困難（唯一好處是會瘦）。

所以甜的、辣的、燙的、冰的、稠的都先跳過，盡可能選擇滑溜柔軟好吞的食物，例如：常溫水、蒸蛋、無糖優格、稀飯等。

房間

請預先準備獨立房間，真的有症狀時難保你有時間立即騰出空房，房間內建議包含：

• 獨立不共用的衛浴（如果像我只能共用則要有酒精一批，衛生紙都沖馬桶）
• 飲用水（七天份）
• 衛生紙很多包（前三天你會是個非常厲害的餛飩製造商）
• 垃圾袋（任何確診者的垃圾都要分開處理）
• 裝髒衣服的籃子（一樣分開處理）
• 消毒酒精一批
• 藥品
• 體溫計
• 口罩
• 網路跟手機充電器（可以隔離但不能沒有網路！）

運動器材

請先準備好幾樣小器材吧，例如：

• 壺鈴、啞鈴
• 懸吊訓練繩
• 不同強度的彈力繩組合
• 滾筒跟按摩球
• 瑜珈墊
• 運動服裝

身為運動人只有在哪邊運動的煩惱而沒有停止運動的問題，所以當身體狀況好轉就開始恢復運動是我在這段隔離時間中最開心的時光。

我也很高興我一直很喜歡運動，所以我很感謝我只是輕症，畢竟我可是心臟開過刀的保險拒保者，我經不起任何風險的。

疫苗

我是打滿三劑疫苗的人，我可能無法幫你決定你是否要打疫苗，但我很慶幸我是打滿的人。

心情

我假設社區已經淪陷，周遭都是確診者。總有一天我也可能中獎或是被影響，所以我一直保持謹慎但是維持平常心的過生活。

我已經先想過周圍都是確診者或我自己是確診者的情況，所以真的確診時除了不真實的感覺外，我並沒有太多的恐懼或心神不安的狀況。

防疫靠大家、免疫靠自己

疫情最終將走向開放，人生也不會因此停止轉動。所以我個人認為生活上每一件必須要做的事情不會也不該因此暫停，例如我的體重、我的健康、我的心情、我的投資都需要管道持續建立與排除。

所以我健檢照做、牙照洗、流感疫苗照打、運動照練，而疫情該怎麼防範就造著指引做，這樣的生活居然也過了三年。

在最初疫情爆發的半年我曾有想過暫停，但我想到萬一疫情不會在短時間內結束怎麼辦？所以我對我的日常生活做了微調，但持續前進。

就如同我前面所說的，身為一個運動人、身為一個注重健康生活型態的人來說，『只有在哪運動的煩惱而沒有暫停運動的問題。』，如果我家有老人小孩，換作是我也會暫停去健身房，但我應該還是會在家裡想辦法運動，因為這已經是我生活中的一部分。

所以如果你也是喜歡運動的人，先把各種劇本跟前置作業給準備起來，即使真的隔離了，還是有很多事情可以做的。

祝各位平安👊👊👊

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作者與參考資訊

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