臥推肩膀痛？矯正訓練：臥推划船篇

臥推時肩膀前側會痛嗎？特別是槓鈴下降碰胸肌時；划船時肩膀前側會痛嗎？特別是啞鈴上拉到底收縮背肌時。

「可能是你姿勢不對喔。」

臥推/划船前側肩膀痛的三個常見原因：

1. 胸椎沒有做出挺胸動作
2. 肩胛骨忘記後收
3. 或肱骨頭跑到肩膀的肩面

如何排除練胸背時的肩膀問題？請進來看看吧。

哪裡怪怪的？

二頭肌長頭肌腱夾擠

當你在做臥推或划船時，如果出現下述動作。有很大的機率肩膀前側會感到疼痛喔（紅圈處），這通常是二頭肌肌腱被夾擠到了喔。

棘下肌發炎

若用此含胸圓背的姿勢持續操作，長期可能會造成棘下肌的發炎。

聳肩

第三種狀況是圓背讓肩胛沒辦法好好後收，常是以聳肩代償了動作造成肩頸的疼痛。

臥推/划船 動作快篩

水平推拉動作評估：臥推 & 划船-肩膀後收

指導語

1. 身體長高
2. 手往前伸直（向前看～～齊！）
3. 接著手肘往後肘擊

解析

手肘往後肘擊動作就是臥推下槓/划船上拉的動作。我們應看到胸椎挺正、肩胛後收、肱骨在關節內沒有前移凸出的樣子。

1. 正面觀：胸口應該是「挺」出來的，可以看到衣服上的Logo 整片被攤開。
2. 後面觀：肩胛骨是往後往內收緊，而非往上聳肩。

常見問題：圓肩與聳肩

上半身矯正流程

• 指導姿勢
• 胸椎正位
• 肩胛正位
• 肱骨正位

先指導正確姿勢。若「沒學過動作」也會出現錯誤姿勢喔。如果指導後發現學生是「心裡知道但身體做不到」，那才需要介入矯正。

接著，所有的上半身矯正都請先檢查胸椎。胸椎請想像它是軌道，肩胛骨是火車，周圍的肌肉是火車裡的乘客。當你胸椎駝駝的，就好像軌道是「凹凸不平」的，若軌道會搖晃，肩胛骨跟肱骨頭無法走直線嗎？火車內的乘客應該會很不舒服吧？

• 想讓乘客感受好，請先搞定軌道，
• 想讓肌肉感受好，請先搞定胸椎。

下一步是處理肩胛與肱骨位置，通常需放鬆伸展胸大肌/胸小肌，讓肩胛骨往前駝背聳肩方向的張力獲得舒展。處理提肩胛肌與菱形肌則是讓肩胛不要輕易的被往上提。

啟動胸椎目的是把軌道回正，啟動中斜方肌則是讓肩胛骨能好好的後收。

矯正路徑圖

上述說了一堆其實還是不知從何下手。正常，我用寫的也覺得很難描述。沒關係，我先告訴你們原理，接著請直接照著影片操作就好。

放鬆

1. 放鬆菱形肌、提肩胛肌：避免聳肩
2. 放鬆胸肌：肩胛後收不圓肩

1. 胸椎下犬式：挺起胸椎、伸展胸肌，以及啟動肩胛下壓肌群來對抗聳肩肌群
2. 胸椎旋轉：伸展胸肌、啟動中斜方肌，以及練習在良好胸椎姿勢下做肩胛後收的划船練習。
3. 纜繩划船（坐姿划船）：練習肩胛後收與回放姿勢。
4. 纜繩下拉（滑輪下拉）：練習在挺胸姿勢下控制肩胛動作以及強化肩胛下壓肌群

整合

學習臥推/划船動作：當纜繩系列的胸椎肩胛動作良好，臥推划船系列就有良好的動作品質

教學竅門

通常，我會先練背才練胸。把胸椎、肩胛位置與姿勢教會練熟才教客戶練胸，一來練背放槍頂多聳肩不會弄到肩膀，二來若想教育胸椎挺直，練背比練胸簡單。如此，運用此策略可幫我大幅減少教學時間成本。

試看看吧！

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