過年休息 vs. 沒練怕退步：兩種想法共存下的心理策略與實作

肯定自己的運動心思： 不管過年放假多忙，只要有想運動的心思，就已經是運動人。肯定自己的運動身份，有助於順利實踐運動計畫。

承認矛盾心情並編列預算： 在過年休息與運動之間存在的矛盾心情，建議承認並編列預算。透過設定「體重預算」和「休息節點」，讓自己在享受過年的同時，保持身心的平衡。

低阻力運動計畫： 提供三個低阻力運動建議，包括每天走5千步、走5層樓梯、以及有空時進行簡短的伸展操。這些運動不僅有助於維持身體活動量，還能延續運動人的身份認同。

兩種矛盾

平常工作已經很忙了，假日也是 on call 狀態，好不容易放了長假很想休息，但一方面也覺得放這麼多天假沒有好好運動真的很可惜（而且手上還有份開好的課表呢）。到頭來，兩種心情在春節時互相矛盾，休息時覺得需要運動、運動時想著休息，整個過年心都懸在那邊，然後，年假就結束了...

其實，有把運動跟體重放在心上的人，通常是過年後體重還是維持很好的人，以下是我的過年建議。

過年的心態建立與實作

肯定

只要你想運動，你就是運動人。

請肯定自己想運動的這份心思，光是有這份心思，我就能預測今年的你運動會很順利，因為你打從心底認同並實踐這件事情。在這份心思下，我也不會提醒你要注意飲食，因為你自己會把事情做好。

肯定自己的目的在於：「我知道我是運動人，所以我不會因為過年幾天稍微休息而忘記自己的身份。」

承認

「這是過年誒，是慰勞一整年辛苦的節日，難道不想多吃點嗎？難道不想好好休息嗎？」
「如果自己在春節時下意識的注意運動量跟飲食，那麼春節的體重就不會無止境的飆升。」

美國小說家費茲傑羅（Francis Fitzgerald）曾說：「要考驗你是否有一流的聰明才智，端看你能不能保有兩種完全相反的想法，同時還能讓腦子正常運作。」

我們一方面承認自己想要休息，另一方面也理解自己是運動人。我們不排除任何一個想法與身份，而是想辦法在兩種思維同時存在的情況下，讓事情順利發生。以下是我的解決方案：

1. 編列預算
   • 關於年假美食，編列「體重預算」
   • 關於年假休息，編列「休息節點」
2. 低阻力運動
   • 日常活動量維持或提高，是長期體重控制的關鍵之一（Buettner & Skemp, 2016）
   • 利用春節走春的特性，編列提高步數、樓梯數的高勝率運動策略來延續自己的運動人身份，以及消耗熱量。

年假美食：編列體重預算

體重1-2公斤範圍是能簡單調整的，其實可以好好吃年菜不用壓力這麼大。過年我們會編列幾萬元的紅包錢，也會預期這段時間比較花錢，但因為有編列有預期，對於戶頭額度的減少就不會有太多情緒波動。反而，你會為此做好規劃。

• 先編列1-2公斤的體重預算給自己。這允許你不壓抑，能好好享受過年呈上桌的每道好菜
• 你知道自己只編了至多2公斤預算給自己，所以你在感到滿足時就停止，好能兌現自我承諾
• 正負1-2公斤的體重範圍比較像是身體的調節機制，回歸正常生活，體重也會慢慢回來的。

「每樣食物都可以吃，歡迎你吃。」
「喜歡吃那就去吃。」
「沒有好食物或壞食物。只有過量無節制的攝取。」

如果把客戶分兩組：一組是「壓抑飲食組，不准變胖」，另一組是「都歡迎你吃，扣打兩公斤」。猜最後誰的體重比較正常＋誰的心情比較好？答案是「都歡迎你吃」這一組。

對自己保持真誠，自己是最需要自我善待的人。我許可我自己去吃，以此前提下，我也跟自己約定好上限。那麼我在感到滿足的同時也遵守與自己的約定。如此，我會很珍惜每口我吃下的食物，享受它、品味它。

很有趣的發現是「其實你需要的比你想像中的少」。如果這個食物沒有不准吃，那麼我今天吃過了改天再吃就好拉，現在不吃又不會不見！是的，就是這種「捨得」的心情讓你能真正地享受食物同時又不會熱量破表的喔。

天下沒有壞食物，只有過量的攝取。

年假休息：編列休息節點

所謂的休息結點是你跟自己的大腦與身體約定好休息時間。對於嚴格對待自己的人，放鬆下來是很奇怪的事，那麼，我們就運用這個特性規定自己一些事情。

如果年後有重要的專案等著你（或重要的運動賽事等著你），那你先跟自己約定好哪天開工。可以是初二、初三...，總之先約好（我個人設定是初三）。然後再約好必須休息的時間內遵守對自己的承諾。用自身的自律控制自身想一直前進的慾望。休息是身心進步的一環，雖然它反直覺，但它很重要。

同樣道理，如果你「真的」需要在年假的每一天都做點事（例如那些責任制的工作屬性），那跟自己約好休假日的哪一個時段之後必須要真的休息。所以你就用力衝，然後好好休息。這個截斷點越明顯，你的心就越安定（我個人設定是10點後休息，20點-21點半可做事）。

三個過年低阻力運動

這份課表的目的是讓大家都能在走春的過程中「超順手的」完成每日運動份量。這課表不會幫助你燃脂，但能幫你持續累積「我是運動人」的身份認同，這樣在假期結束後才不會有退坑運動或遲遲無法回歸運動的問題。第二，這份心意若有放在心上，你就會比一般人更留意自己在過年中的行為。

1. 每天走5千步
   • 5千步是我觀察久坐上班族一整天的步行平均（工時8小時，含捷運通勤）。如果可以，請向上推進至1-1.2萬步/日。
   • 走春拜拜多走路，車停遠一點，每天超過5千步是很簡單的事情。
   • 今天儲存的量可以沿用至明天、後天、大後天。例如8天休假，達標總量是5千步*8天＝4萬步。我的經驗是很多學生2-3天就超過4萬步，那麼剩下就當你賺到的。
2. 走5層樓梯
   • 意思是50階樓梯（向上走），一樣是觀察久坐上班族一整天的平均。如果可以，請向上推進至10-20層樓梯/日。
   • 坐捷運的樓梯、宮廟樓梯、公寓樓梯、爬斜坡等都可以幫助你累積樓梯量。有時候一個捷運出站就有2-5層樓梯了。
   • 如果沒有樓梯，那我的替代做法是「每多走3000步可抵5層樓梯」
3. 我真的超有空怎麼辦？那來點伸展操
   • 大概用3-15分鐘的時間操作，有做算你好棒棒，沒做也ＯＫ，不傷感情。
   • 下牌桌、紫爆下來休息站休息時可操作
   • 設計方式是以心肺微幅增加、久坐姿勢舒緩，請挑一個你喜歡的影片來做就好。
   • 抗久坐循環組、世界最好的伸展、拜日＋半猴神

過年的意思是要你好好休息

年假之所以存在，意思就是要讓身心獲得休息。肯定、承認的目的是正視自己想休息的心情。編列體重預算、低度運動則是對期許做出回應。讓自己保有那份對生活的掌控感以及身份認同，證明自己依舊還是那個想有所不同的自己。

過年少運動一點、多吃一點又怎樣？才幾天，你還有350多天是維持正常習慣的！只要這樣想就好了，我們在意的不是放假那幾天做了什麼，而是放假過後，你是否還是你自己。

附錄：過年運動影片資源

以下 YouTube 播放清單，提供給編列運動時間給自己的人參考。

1. 動態伸展
2. 靜態伸展
3. 肌肉放鬆
4. 居家訓練（單顆啞鈴、壺鈴、懸吊繩TRX或徒手）

後記

感謝 商業週刊 轉載此文（2023.1.19）。藉由商周的曝光，可以讓更多人過年好好休息，我覺得自己寫出這篇真的太好了！謝謝各位看到最後，願大家都能無壓力過個好年。

過年身材無痛維持法！設「體重預算」、3個超順手運動學起來
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去年寫下這篇的理由就是希望每年都可以拿出來重發一次。寫給我自己，以及「放假休息怕退步」或「休假沒有拿來強化未來感覺很怪」的朋友們。

(本文更新日期：2024.2.5，台灣農曆新年前夕)

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參考文獻
Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Blue zones: lessons from the world’s longest lived. American journal of lifestyle medicine, 10(5), 318-321.

封面圖引用資訊
Photo by Tran Huy on Unsplash