深蹲髖卡住？矯正訓練：深蹲-髖屈篇
2022 Jul 26 矯正訓練
深蹲有感覺到前側怪怪的嗎？下蹲時左邊前側卡住所以只好將重心讓到右邊；下蹲時雙邊前側卡住但又想下蹲，只好圓下背替代；想蹲低但覺得骨盆前側繃繃的下不去，像是生鏽未上油一般；一往下蹲就感覺骨盆前面有撞擊感。
深蹲遇到以上問題時，都可能代表你髖前側卡住摟，來看看怎麼解吧！
哪邊怪怪的？
髖前側卡住可以比喻成落石坍方，若硬要通行就要繞道。
下圖就是兩種常見的下蹲繞道方式：
- 一邊卡住，側偏繞道
- 兩邊卡住，後傾繞道
深蹲的髖屈評估法
站直後試著將腳抬高，不靠慣性或身體後仰，看可否「直直」的將膝蓋抬高超過褲頭（圖1、圖2）。
深蹲動作評估：髖屈
膝蓋能超過褲頭有重大意義。在負責髖屈的肌肉群中，身為主管的腰大肌是唯一接點超過褲頭（骨盆）的肌肉（圖3）。若大腿能順順上抬超過褲頭，則代表整組髖屈肌群作動正常。這個上抬能力如果放在深蹲動作中，那就會是一個良好的深蹲角度了（圖4）。
矯正路徑圖
放鬆、伸展
股直肌放鬆
股直肌是髖屈肌群中最常出狀況的肌肉之一，主要原因是久坐。所以在實務上，我通常會優先處理它。
腰大肌放鬆
久坐是一種持續收縮、煞車的髖屈形式，而腰大肌身為主導髖屈動作的主管，在維持坐姿上貢獻不少力氣，所以他也是一條容易在久坐中受害的肌肉。
如果股直肌處理完髖屈還是有點不順暢的話，腰大肌會是我第二個介入的肌肉（圖6）。
當然現在也有一些理論提出：「腰大肌負責動作，腰大肌旁邊的髂肌負責穩定，所以感到髖屈緊繃則處理髂肌」。這論點我覺得不錯，而我個人的作法是抬腳不順暢放鬆腰大肌，抬腳悶卡不適感則放鬆髂肌。
湯瑪士伸展
如果大腿前側張力在放鬆後還是很高，可以在肌肉放鬆之後、啟動整合之前放入靜態伸展。這時候可以使用「湯瑪士伸展」，這是放鬆髖屈肌群很棒的動作。
如果跳過伸展步驟直接啟動整合，效果也不會太差，請依照自身狀況評估即可。
啟動、整合
高腳杯深蹲
在放鬆完肌肉後髖屈的啟動練習可以是「核心-死蟲式」、「核心-登山者」，但在深蹲動作的整合裡，我會直接操作「高腳杯深蹲」。
理由一是直接把腰大肌/股直肌直接擺到深蹲使用情境裡重建，讓啟動跟整合可以融合在一個動作中完成。而理由二是如果用一個動作就能搞定就不需要花額外時間學習「另一個」矯正動作了。
教學竅門
將股直肌、腰大肌放鬆伸展後，回到深蹲動作重新喚醒髖屈模式。只要深蹲能在開發的新角度下保持良好姿勢，那髖屈能力就會獲得改善。
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我是Coach Hank 謝維駿，協助你建立重訓習慣！
目前在 前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10＋年。
教學內容：
1. 學習基礎重訓動作
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3. 獨立判斷問題並排除
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