硬舉圓下背？矯正訓練：硬舉-腿後篇
2022 Nov 19 矯正訓練
大家都說硬舉是三大重訓動作之一，可以鍛鍊下肢肌力、雕塑臀腿線條，甚至可以幫助減脂。但是，怎麼硬舉練完感到腰痠呢？或許你硬舉圓背了喔。
硬舉時下背痠的常見原因是腿後肌太緊拉扯骨盆導致下背無法好好挺直。你有類似的問題嗎？請進來看看如何解決吧！
常見問題
初學者硬舉圓下背的四個常見錯誤原因為：
- 沒學過硬舉動作或不知道如何控制骨盆
- 腿後肌太緊/腰大肌無力，無法做出安全的骨盆姿勢
- 重量太重，超過核心可控制範圍
- 身高太高，為了起槓只好把自己塞在小小的發力姿勢內
第三點是訓練課表調整問題、第四點是器材選擇問題，而前兩點可能是肌肉活動度或力量/控制的問題。錯誤的硬舉姿勢小則下背拉傷，大則椎間盤突出、椎弓解離，不可不慎。
硬舉的髖屈能力快篩
「站姿體前彎」動作快篩目的是檢查直膝情境下的髖屈能力（膝蓋不鎖死但伸直）。
我會在以下包含直膝元素的動作教學前啟用快篩：
- 單手划船、屈體划船
- 羅馬尼亞硬舉、單腳硬舉
- 傳統硬舉
快篩指導語：
- 雙腳併攏
- 雙手往下摸腳尖，看能摸多低就摸多低
硬舉動作評估：髖屈
摸到腳尖的意義
如果手指能摸到腳尖，代表腿後、小腿、足底筋膜等後側肌群活動度狀況良好（後側鏈下段）、腰大肌的控制/力量良好，或是整個脊椎具備彎曲能力。
有沒有發現玄機？摸到腳尖可以靠腿後柔軟度/腰大肌出力，但是也可以只靠脊椎彎曲來完成。如果要能區分兩者，還需要看骨盆的移動幅度。
尾椎向後超過腳跟的意義
體前彎摸到腳尖，不彎膝蓋且尾椎還能向後移動超過腳跟，除了代表肌肉狀況良好以外，更說明骨盆具備前後移動的控制能力，不需靠過度的脊椎彎曲來代償卡死的骨盆。
在實務上，膝蓋不彎曲骨盆也能後退的情況下，手指能摸到小腿上1/3對我來說就已夠用，可以直接進熱身組不用矯正摟。
快篩常見問題
髖屈不足
髖屈不足通常是腿後肌群太緊繃的問題。
腿後肌分析：
- 腿後肌群有三條，分別是外側的股二頭肌、內側的半腱肌、半膜肌。
- 接點位置：上端固定於骨盆，下段則固定在膝蓋骨，跨了兩個關節。
- 功能：抬臀（髖伸展）、勾腿（膝屈）以及後傾骨盆。
硬舉下降姿勢需要拉長腿後肌，若腿後肌太緊繃又需要完成動作時，屈膝蓋跟骨盆後傾就變成減少腿後拉扯感的代償方法。
所以，當看到硬舉圓下背，第一個會檢查的就是腿後活動度。小腿跟足底筋膜太緊雖然也會影響硬舉屈髖幅度但不多，如果腿後肌處理了還沒解決，我才會考慮這兩組肌肉。
不會髖屈
體前彎如果手指想向下摸到腳尖，上半身是必須往前，如此，下半身的配重則必須往後。
骨盆能確實往後移動的重點是有做出髖絞鏈（Hip hinge）。髖絞鏈或稱髖部折疊，是深蹲、硬舉、分腿蹲等骨盆動作的關鍵技術。
正確的羅馬尼亞硬舉很像跟人敬禮，90度背直挺的敬禮就是髖鉸鏈動作。可以想像褲頭有個門片，敬禮動作只能動這個門片而不能讓任一脊椎關節彎曲，側面看起來像是「骨盆與腿對折」的感覺，就是做對了。
而髖鉸鏈動作須依靠良好的腿後活動度＋腰大肌具備髖屈能力，如此，尾椎就能在動作中確實移動到腳跟之後。
腰大肌分析：
- 腰大肌是髖屈肌群的主管，是唯一一條連接點高於骨盆的髖屈肌。
- 接點位置：上端固定於腰椎，下段固定於大腿骨。
- 功能：抬腳（髖屈曲）、腳外八（髖外旋）以及前傾骨盆。
所以，當體前彎或硬舉動作沒有觀察到骨盆向後位移的動作，請記得檢查腰大肌的作動能力是否順暢（關於腰大肌，請至深蹲-髖屈篇查看更多細節）。
矯正訓練
矯正模組
矯正依循放鬆、伸展、啟動、整合等步驟（關於矯正模組，請至矯正訓練-模組篇查看更多細節）。
原則與範例
一堂課裡沒這麼多時間跑完整個模組，原則對就好。
髖屈不足
如果是髖屈不足，我的路徑是：
不會髖屈
如果是不會髖屈，我的路徑是：
先教髖屈姿勢，有些人可能只是沒學過
若無改善則「腰大肌放鬆」＋羅馬尼亞硬舉
教學竅門
腿後肌超級緊怎麼辦？
如果髖屈超緊，例如體前彎手指只能摸到膝蓋，那路徑是「腳踏車5分鐘」＋「腿後肌放鬆」＋「腿後肌伸展」＋「羅馬尼亞硬舉」。
腳踏車的用意像是「退冰」，藉由有氧熱身讓身體水分流動，好讓肌肉張力下降，記得喝水，邊流汗邊喝水，高度的張力會明顯下降。然後，因為實在太緊了，所以盡量是做整套不要跳過步驟。
而為什麼有做放鬆伸展整合但卻沒有啟動呢？例如直膝抬腿或死蟲這些。理由是羅馬尼亞硬舉是個同時伸展腿後又可以啟動髖屈肌的訓練，就不另排啟動了。
我建議的硬舉學習順序
硬舉訓練如果不要圓下背，我建議的學習順序是這樣：
- 先理解何謂骨盆正位，透過死蟲、橋式做定位練習。
- 接著學習骨盆動態控制，例如髖鉸鏈。使用高腳杯深蹲、羅馬尼亞硬舉、分腿蹲等做練習。
- 羅馬尼亞硬舉的槓鈴能低於膝蓋且背部控制良好後，才去學習傳統硬舉。
- 如果你的身高太高，請直接廢掉傳統硬舉，改練相撲或六角槓來保護下背。例如男生身高180-185公分以上；女生身高170公分以上。
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作者與參考資訊
我是Coach Hank 謝維駿，協助你建立重訓習慣！
目前在 前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10＋年。
教學內容：
1. 學習基礎重訓動作
2. 自主操作重訓課表
3. 獨立判斷問題並排除
4. 培養自主訓練習慣
我的課程： 一對一私人教練課（新北永和）
其它文章、課程資訊與履歷：coachhanksc.com
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