爆發力項目-不建議做長距離耐力訓練
2022 Apr 25 訓練技術與觀點
爆發力項目如籃球、棒球、排球等團隊項目，在以往的體能訓練中常常會加入長距離耐力跑，例如2k-10k的慢跑。
會有這樣的設計，理由是認為需要先堆疊基礎體能後才能發展進階的間歇能力或爆發力元素。
而弔詭的是：「跑得越多越認真的選手，反而是下個賽季成績衰退最多的人」
慢的訓練創造慢的選手
爆發力項目最重要的兩個元素：
- 有多少力量可用？
- 能用多短的時間產生最大的力量？
這在訓練學裡稱為最大肌力（maximum strength）與發力率（Rate of Force Development），這些都必須要使用快縮肌（白肌）的訓練。
但是長距離慢跑就不同了，長距離慢跑使用的是慢縮肌（紅肌），這是一種強調持續、耐久與抗疲勞的肌肉。
肌纖維光譜可以概略分為慢縮肌I、快縮肌亞型IIa、快縮肌亞型 IIx 與快縮肌IIb，其中慢縮肌I與快縮肌IIb 的分佈在遺傳中佔了大多數，但是中間的兩個亞型卻容易隨著訓練類型而偏向慢縮或快縮取向。
有趣的是，要創造力量爆發力型選手需要花時間堆疊，但要讓選手變慢只需要幾週就能達成。
耐力訓練的爭論
「可是一場球賽打下來也需要2個小時啊！」
「訓練量這麼大如果沒有有氧能力要如何恢復？」
這是教練與選手在選用長距離耐力訓練的主要原因之一，雖然有氧訓練能顯著降低體脂肪、增加心肺耐力以及訓練後的恢復能力，但它也有一些魔鬼交易在裡面。
如果你曾在三個月耐力訓練後迎來春天的第一次戶外訓練，那麼你會明白我在說什麼！
「腦子想著衝刺但手腳慢半拍」
「整個人鈍鈍的，覺得身體變得笨重」
「雖然很想把球打好卻有種使不上力的感覺」
耐力訓練的其他影響
耐力訓練後的最大肌力、肌肉尺寸減少以及肌肉收縮速度降低是正常的，這些都是為了更長的續航能力產生訓練適應，但這些能力在爆發力項目上並不適合。
還有其他的影響嗎？
活動度降低
人體關節活動度有用進廢退的特性，慢跑並不需要太大的動作幅度，所以如果太長跑又跑得太久，身體就會適應小幅度的活動度，例如小的擺手與跨步範圍。
這對這些需要在場上閃切、過人、飛撲是非常不利的事情。
關節重複性衝擊增加
長距離慢跑常常會累積3-6萬步的重複次數，這些爆發力項目選手不比長跑選手，多半體重較重、肌肉量較高，且較無長跑的特化跑步經濟性，這樣的訓練常會造成腳踝、脛骨、膝蓋、髖關節、下背等重複性關節勞損。
關節勞損對整個賽季需要高強度衝刺、跑跳與急停的選手來說，是非常容易造成傷停的因素之一。
用間歇訓練取代長距離耐力訓練
有沒有一種訓練同時具備心肺能力增加、體脂肪降低、維持快縮肌反應速度以及提升恢復能力的？
間歇訓練
間歇訓練基於不同的運動休息比（ex:30秒衝刺：30秒休息）可以微調出各種不同的訓練素質。
- 訓練強度高且短＋休息時間長＝趨向爆發力系統（磷化物系統）
- 訓練強度中至低＋沒有完全休息好就進行下一組的短促休息=偏向抗疲勞/快恢復系統（乳酸系統）
- 訓練強度低且時間偏長的訓練=偏向有氧系統
你的項目適用區間在哪？
舉我以前的跳高項目來說，在每一次試跳時需要3-5秒的全力輸出後接著是2-3分鐘的休息時間，隨著比賽進行到後段淘汰越來越多試跳不成功的人以後，運動休息比會變成3-5秒全力輸出與30-60秒的休息時間（輪流是跳的人變少所以休息節奏也會變快）。
通常一場比賽下來：
- 「3-5秒：2-3分鐘休息」約莫3-5次
- 「3-5秒：30-60秒休息」約莫3-9次
- 我的耐力訓練基本都要抓在磷化物系統裡面。
- 分別為高強度輸出磷化物系統練習「3-5秒：2-3分鐘休息」
- 抗疲勞型的磷化物系統練習「3-5秒：2-3分鐘休息」
- 我的輔助耐力系統
- 佐入一點高強度的乳酸訓練訓練例如「15秒：30-60秒休息」來補強些許的抗疲勞能力即可。
間歇訓練選用參考
- 磷化物系統＝無氧＝爆發力
- 適用範圍舉例：抓舉的瞬間、切入上籃、起跳攔網
- 訓練特性：高強度、高速度、近乎完全的休息、組數少量
- 乳酸系統＝疲勞中保持技術正確能力、恢復速度
- 適用範圍舉例：籃球連續幾次的快攻與回防；排球連續來回幾次的殺球、接球；網球連續底線對抽
- 訓練特性：
- 訓練長度與休息時間具有客製化元素，視項目需求與情境而定。
- 中或高強度、中或高速度、在還沒完全恢復前就進行下一組、組數少至多。
- 強度高則量少，強度低則可量多。
先對準強度還是先對準份量？
常見的兩種漸進模式為：先增加強度或先增加訓練量。
因為每個爆發力項目都有特殊的專項耐力區間，如果先增加訓練量則會造成錯誤的訓練區間適應，所以建議先對準正確的強度區間，再逐步增加組數份量。
真的不能做長距離耐力訓練嗎？
可以的，但是要取決於你的目標與強度而定。
如果你是初階運動員
有時候剛開始進行一項運動，例如初級運動員、青少年選手，體能基礎水準尚未建立起來就鍛鍊專項耐力區間顯得過於勉強，可以先從建立有氧基礎、輕度間歇再進入專項耐力訓練區間。例如使用400m、800m、1600m、2K練習2-8週後，具備基礎體能基底後再開始啟用間歇訓練。
如果你不是運動員
如果你練爆發力的目的是比賽，那你使用間歇運動建立體能。如果你不是專項運動員而是把爆發力運動當作一種興趣與下班後的休閒，我反而會鼓勵你多方嘗試不同的運動元素，好讓身體有更平衡的發展。有氧耐力可參考的區段距離如：400m、800m、1600m、2K、5K、10K等。
我是Coach Hank 謝維駿，協助你建立重訓習慣！
目前在 前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10＋年。
教學內容：
1. 學習基礎重訓動作
2. 自主操作重訓課表
3. 獨立判斷問題並排除
4. 培養自主訓練習慣
我的課程： 一對一私人教練課（新北永和）
其它文章、課程資訊與履歷：coachhanksc.com
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