矯正訓練-模組篇

一般人想矯正活動度卻常失敗的原因在於：『我們只是把肌肉變柔軟了，但卻沒有請大腦給我們更多活動度。』

往往只是做了肌肉放鬆跟靜態伸展，卻少了兩個與大腦溝通的關鍵步驟。

如果你有增加柔軟度或改善活動度的需求，請看本篇的分享。

NASM 矯正訓練連續體：放鬆、伸展、啟動、整合

矯正訓練連續體（Corrective Exercise Continuum）模組由美國國家運動醫學學院（National Academy of Sports Medicine, NASM）所提出：『抑制過度活化的肌肉、誘發低度活化的肌肉，最後在使用情境中介入整合與強化』，目的是讓每個人都可以健康的回歸生活並降低再次受傷或需要矯正的機率。

放鬆、伸展

抑制

例如久坐用電腦的胸肌過度活化導致駝背，放鬆伸展胸肌就是一種降低活化程度的作法。

恢復

過度疲勞幫忙Cover的拮抗肌也需要放鬆伸展。我們可以把它想像成是一種『恢復』，例如久坐用電腦的胸肌將胸椎拉向駝背姿勢，而胸肌的拮抗肌如菱形肌則在反向煞車，試圖拉著肩胛骨讓胸椎不要過度駝背。

菱形肌做了太多工作而過勞，導致它的工作品質下降而無法有效作動，這時候我們藉由放鬆伸展讓菱形肌恢復原有的功能。

重開機

將過勞而當機的肌肉重開機來恢復功能，常用來處理過勞的主動肌。

主動肌本身的張力高或處於長期等長收縮情況下難免過勞，真的要它好好控制動作時就顯得力不從心，例如久坐之下的腰大肌，真的要他好好抬腿時難免卡卡或力道不足，藉由放鬆伸展的『重開機』來調整肌肉張力是個不錯的選擇。

同時扮演拮抗與主動肌也容易過勞，例如中斜方肌是胸肌的拮抗肌也是肩胛內收的主動肌，當它同時拮抗煞車又要負責主動收肩胛時難免過勞而當機，此時『重開機』機制可幫助肌肉減輕工作量並恢復工作能力。

啟動

啟動之於活動度

在矯正訓練有個常見的問題是只做了放鬆跟伸展就結束了，胸口變柔軟不到幾分鐘後又緊回去。

『需求是改變之母。大腦是擅長節省能量的組織，不常活動的角度就不會有活動度；而常常在需要的關節角度下訓練，該角度的活動度就能慢慢建立出來。』

有活動度問題如果只做放鬆跟伸展就結束常常會無效的原因在於：「我們只有把過度活化的肌肉給變柔軟了，但是沒有請大腦給我們更多的活動度。」

若將肌肉想成一個團隊，以舉手為例，負責舉手的肌肉稱為『主動肌』、輔助舉手的肌肉稱為『輔助肌（協同肌）』，而負責將手放下的反向肌肉則稱為『拮抗肌』。

我們放鬆完讓胸椎駝掉的胸肌後，要順勢把對側的拮抗肌給重新喚醒或強化（例如中斜方肌與菱形肌），讓拮抗肌有更多的控制力與肌力來牽制主動肌，最終達到更好的姿勢（與更多的肩胛後收角度）。

啟動之於動作控制

例如剖腹產或子宮肌瘤等腹腔手術經歷的人，深層腹肌核心常常有關機或很難活化的狀況，失能的核心常導致術後產生下背痛或椎間盤突出等狀況。

這種時候透過引導或核心啟動訓練來誘發深層核心出力就是一個重新取得動作控制的重要關鍵。

整合

『整合』是整個模組中最關鍵的藝術。

關於放鬆、伸展、活化，我們可以想像成是一隻肌肉球隊裡有表現比較落後的肌肉會拉出來個別指導，但個別指導後所補充的能力還要經過團體訓練來融入才能在賽場中發揮出來。

投籃一直放槍的射手透過一對一訓練額外補習了投球技巧，下一步把它放在團隊訓練中去跑戰術、去模擬比賽情境，好將投籃技能給融入、整合、強化至真實情境中。

模組中很常被人忽略的技術就是『整合』，例如客戶有膝蓋內夾問題發現是臀中肌無法控制膝蓋內夾，於是花心思去放鬆髖周遭緊繃的肌肉、啟動了臀中肌外展，但是卻沒有在客戶膝蓋會內夾的情境中重建『膝蓋穩定不內夾』的動作整合練習，如此膝蓋內夾問題還是無法排除。

舉例：如果客戶在深蹲與單腳抬高蹲時膝蓋都不會內夾，但在爬山下坡時會內夾，且隨著爬的時間越長則越無法控制膝蓋內夾的頻率。則可以設計『單腳與分腿』、『離心與煞車』、『高次數誘發疲勞元素』的情境進行臀中肌的整合模擬練習。

範例：以骨盆前傾為例

• 放鬆
  股直肌滾筒
• 伸展
  湯瑪士髖屈伸展
• 啟動
  單邊模式：單腳橋式
  雙邊模式：橋式
• 整合與強化
  單邊模式：分腿蹲（前後50:50模式）
  雙邊模式：深蹲、硬舉

解析：

1. 針對造成骨盆前傾的肌肉進行放鬆與伸展，例如股直肌
2. 針對幫助骨盆後傾的肌肉進行啟動，例如臀大肌與腿後肌
3. 屈髖骨盆後傾、伸髖骨盆前傾，分腿模式一屈一伸剛好骨盆中立，利於初期學習動作控制
4. 最後是在不同使用情境（例如：雙腳與單腳情境）都需練習將骨盆控制在『中立』位置。
5. 重複上述流程幾週，讓該出力的肌肉學會調控與強化、讓出力過頭的肌肉學會收放，如此骨盆控制能力將逐漸獲得改善。

CoachHank

前勁體能

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