Coach Hank|協助你建立重訓習慣
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                                3. 情緒性進食:如何擺脫食物成癮的魔咒?

                                情緒性進食:如何擺脫食物成癮的魔咒?

                                2022 Jul 19 長線體態
                                內容目錄
                                1. 情緒性進食是如何養成的?
                                  1. 古典制約
                                  2. 當你想要慶祝
                                  3. 當你感到沮喪
                                2. 調整制約回應-覆蓋與分流
                                  1. 替換舊制約-覆蓋回應
                                  2. 創建新制約-分流回應
                                3. 從情緒性進食中解放吧!

                                現代人工作繁忙、房價、物價、薪水壓得大家喘不過氣,最後吃美食變成少數能彰顯經濟自主權的小確幸。但要注意,小確幸可能不小心讓你對進食成癮。

                                「吃進肚子裡的不一定是飢餓,更多的時候是情緒的慰藉」

                                情緒性進食是如何養成的?

                                古典制約

                                在「原子習慣」一書裡提過的「習慣迴路」,基本上是一種古典制約形塑(Classical conditioning)的展現,其模式如下:

                                感到壓力很大,很想找個出口來讓心情放鬆…

                                1. 第一次提示:「感到壓力大」
                                2. 渴望:非常想獲得心情放鬆
                                3. 回應:吃美食
                                4. 第一次獲得獎賞:感到心情放鬆
                                5. 當獲得一次良好感受時,下次壓力來時就會想複製情境
                                6. 持續複製這個策略數次以後….
                                7. 制約完成:「當感到壓力大時,則馬上想到美食」
                                制約反應:原子習慣-習慣迴路
                                習慣迴路(引自原子習慣)

                                當你想要慶祝

                                當想要慶祝某件值得高興的事情時,慶祝背後的心理感受其實跟「心情放鬆」很像,那吃美食可以用來慶祝嗎?

                                1. 第一次提示:「想要慶祝某件事情」
                                2. 渴望:非常想獲得放鬆與喜悅
                                3. 回應:吃美食
                                4. 第一次獲得獎賞:感到心情放鬆與喜悅
                                5. 當獲得一次良好感受時,下次想慶祝時就會想複製情境
                                6. 持續複製這個策略數次以後….
                                7. 制約完成:「當想要慶祝某件事情時,則馬上想到美食」

                                當你感到沮喪

                                當對某件事情感到沮喪想獲得慰藉時,慰藉背後的心理感受好像也跟「心情放鬆」很像,那一樣可以用吃美食來獲得慰藉嗎?

                                1. 第一次提示:「想要慰藉自己的沮喪心情」
                                2. 渴望:想獲得放鬆與平靜
                                3. 回應:吃美食
                                4. 第一次獲得獎賞:感到心情放鬆與平靜
                                5. 當獲得一次良好感受時,下次想要慰藉自己時就會想複製情境
                                6. 持續複製這個策略數次以後….
                                7. 制約完成:「當想要慰藉自己時,則馬上想到美食」

                                最後無論是感到壓力大、想慶祝或需要慰藉自己時,馬上想到的都是美食,你明明知道自己的體重需要控制,但睡眠不足時就想來一杯大冰奶、工作不順暢時就想來份麥當勞、經過一整天的疲憊工作總想鹹酥雞配啤酒、熬到週末時總想吃個燒烤。這些生活上的壓力與疲憊,無形中都讓你吃下更多熱量。

                                調整制約回應-覆蓋與分流

                                對於「理想世界的理性人」來說,進食是為了獲取熱量而非慰藉心靈,但現實世界的運作不是這樣的。我們可以使用「新的制約回應去取代原有的回應」,最終達到覆蓋舊制約或額外建立新制約的作法來調控情緒。

                                制約回應的設定方向為:

                                • 不能選擇會傷害身體的。例如不用煙、酒、毒、飆車來紓解情緒
                                • 除了美食之外,自己也很喜歡的事物或興趣
                                • 如果是對身心都有加分的活動更好
                                • 操作簡單、容易施行

                                替換舊制約-覆蓋回應

                                1. 吃美食能讓我感到放鬆,聽音樂也能讓我感到放鬆
                                2. 替換回應:「當情緒上來想用美食來慰藉時」,改成「聽音樂」
                                3. 獎賞:感到心情放鬆,雖然放鬆程度比吃美食少了一些,但還能接受
                                4. 有意識的持續使用策略….
                                5. 初步制約形塑:「當情緒上來,開始可以用音樂替代部分美食了」
                                6. 有意識的持續使用策略….
                                7. 新的制約反應完成:「當情緒上來時,則馬上想聽音樂」

                                當我們想要革除一個壞習慣,就用一個好習慣去代替它

                                情緒性進食:古典制約-覆蓋回應
                                用新的回應覆蓋舊回應

                                創建新制約-分流回應

                                當然如果能用「覆蓋」的策略是最理想的作法,但有時候吃美食還有多重意義。例如生理需求、心裡需求、社交需求(家庭聚會、朋友聚會)、工作需求(商務午餐)等。

                                總不能從此以後都不跟朋友聚會、不談生意吧?有沒有可以兼顧的作法?

                                這邊我要提出「分流回應」的概念,如果壓力指數是10分,某個制約(或多個制約)可以替美食分擔5-8分,那美食就只需消化2分的情緒,甚至可以開始好好享受美食而不須愧疚,那不是很好嗎?

                                1. 除了吃美食以外,聽音樂/露營/爬山/重訓都能讓我感到放鬆
                                2. 擴編回應:「當情緒上來想用美食來慰藉時」,新增「露營/爬山/重訓」等選項
                                3. 獎賞:感到心情放鬆
                                4. 有意識的持續使用策略….
                                5. 初步制約形塑:「當情緒上來,開始有美食以外的獎賞選項了」
                                6. 有意識的持續使用策略….
                                7. 新的制約反應完成:「當情緒上來時,則可以吃美食/聽音樂/露營/爬山/重訓」

                                這樣的分流回應可以讓你的制約獎賞從「別無選擇到有所選擇」,如果情緒能有多重管道排除,那就不需要這麼大的進食份量拉!

                                如果一個習慣具有多重意義,那就稀釋它的權重,用其它好習慣來填補

                                情緒性進食:古典制約-分流回應
                                用多種回應創建制約,用來分流消化情緒

                                從情緒性進食中解放吧!

                                「替代制約」用在非得排除不可的危險制約裡,例如煙癮、酒癮、危害生命的飲食(有看過人很喜歡吃鮮奶油噴罐)

                                「創建新制約」則可提供選項,有些食物對心靈很重要,但份量與頻率是重點。如果有別的制約可以分擔情緒跟壓力,那在份量與頻率得宜的前提下,不就可以好好享用而不感到罪惡了嗎?

                                光是分流回應、解除對制約的愧疚、好好享受制約,就能讓你與食物好好相處了。當對食物有正面心態時,你會發現這個時期的你居然可以抗拒衝動來調整進食的內容,例如桌菜改成套餐、餐餐有肉跟青菜、踩罐改品酒、有飽足感就放下筷子等。

                                情緒能載舟亦能覆舟,重要的是理解/覺察/面對/接受自己並從中找到平衡



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                                我是Coach Hank 謝維駿,協助你建立重訓習慣!

                                目前在 前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練,台灣師大體育教育碩士,肌力與體能教練年資10+年。

                                教學內容:
                                1. 學習基礎重訓動作
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                                4. 培養自主訓練習慣

                                我的課程: 一對一私人教練課(新北永和)

                                其它文章、課程資訊與履歷:coachhanksc.com
                                前勁體能永安店 分鐘計費會員招募中(捷運永安市場站,出站一分鐘):https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform
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