情緒性進食：如何擺脫食物成癮的魔咒？

現代人工作繁忙、房價、物價、薪水壓得大家喘不過氣，最後吃美食變成少數能彰顯經濟自主權的小確幸。但要注意，小確幸可能不小心讓你對進食成癮。

「吃進肚子裡的不一定是飢餓，更多的時候是情緒的慰藉」

情緒性進食是如何養成的？

古典制約

在「原子習慣」一書裡提過的「習慣迴路」，基本上是一種古典制約形塑（Classical conditioning）的展現，其模式如下：

感到壓力很大，很想找個出口來讓心情放鬆…

1. 第一次提示：「感到壓力大」
2. 渴望：非常想獲得心情放鬆
3. 回應：吃美食
4. 第一次獲得獎賞：感到心情放鬆
5. 當獲得一次良好感受時，下次壓力來時就會想複製情境
6. 持續複製這個策略數次以後….
7. 制約完成：「當感到壓力大時，則馬上想到美食」

當你想要慶祝

當想要慶祝某件值得高興的事情時，慶祝背後的心理感受其實跟「心情放鬆」很像，那吃美食可以用來慶祝嗎？

1. 第一次提示：「想要慶祝某件事情」
2. 渴望：非常想獲得放鬆與喜悅
3. 回應：吃美食
4. 第一次獲得獎賞：感到心情放鬆與喜悅
5. 當獲得一次良好感受時，下次想慶祝時就會想複製情境
6. 持續複製這個策略數次以後….
7. 制約完成：「當想要慶祝某件事情時，則馬上想到美食」

當你感到沮喪

當對某件事情感到沮喪想獲得慰藉時，慰藉背後的心理感受好像也跟「心情放鬆」很像，那一樣可以用吃美食來獲得慰藉嗎？

1. 第一次提示：「想要慰藉自己的沮喪心情」
2. 渴望：想獲得放鬆與平靜
3. 回應：吃美食
4. 第一次獲得獎賞：感到心情放鬆與平靜
5. 當獲得一次良好感受時，下次想要慰藉自己時就會想複製情境
6. 持續複製這個策略數次以後….
7. 制約完成：「當想要慰藉自己時，則馬上想到美食」

最後無論是感到壓力大、想慶祝或需要慰藉自己時，馬上想到的都是美食，你明明知道自己的體重需要控制，但睡眠不足時就想來一杯大冰奶、工作不順暢時就想來份麥當勞、經過一整天的疲憊工作總想鹹酥雞配啤酒、熬到週末時總想吃個燒烤。這些生活上的壓力與疲憊，無形中都讓你吃下更多熱量。

調整制約回應-覆蓋與分流

對於「理想世界的理性人」來說，進食是為了獲取熱量而非慰藉心靈，但現實世界的運作不是這樣的。我們可以使用「新的制約回應去取代原有的回應」，最終達到覆蓋舊制約或額外建立新制約的作法來調控情緒。

制約回應的設定方向為：

• 不能選擇會傷害身體的。例如不用煙、酒、毒、飆車來紓解情緒
• 除了美食之外，自己也很喜歡的事物或興趣
• 如果是對身心都有加分的活動更好
• 操作簡單、容易施行

替換舊制約-覆蓋回應

1. 吃美食能讓我感到放鬆，聽音樂也能讓我感到放鬆
2. 替換回應：「當情緒上來想用美食來慰藉時」，改成「聽音樂」
3. 獎賞：感到心情放鬆，雖然放鬆程度比吃美食少了一些，但還能接受
4. 有意識的持續使用策略….
5. 初步制約形塑：「當情緒上來，開始可以用音樂替代部分美食了」
6. 有意識的持續使用策略….
7. 新的制約反應完成：「當情緒上來時，則馬上想聽音樂」

當我們想要革除一個壞習慣，就用一個好習慣去代替它

創建新制約-分流回應

當然如果能用「覆蓋」的策略是最理想的作法，但有時候吃美食還有多重意義。例如生理需求、心裡需求、社交需求（家庭聚會、朋友聚會）、工作需求（商務午餐）等。

總不能從此以後都不跟朋友聚會、不談生意吧？有沒有可以兼顧的作法？

這邊我要提出「分流回應」的概念，如果壓力指數是10分，某個制約（或多個制約）可以替美食分擔5-8分，那美食就只需消化2分的情緒，甚至可以開始好好享受美食而不須愧疚，那不是很好嗎？

1. 除了吃美食以外，聽音樂/露營/爬山/重訓都能讓我感到放鬆
2. 擴編回應：「當情緒上來想用美食來慰藉時」，新增「露營/爬山/重訓」等選項
3. 獎賞：感到心情放鬆
4. 有意識的持續使用策略….
5. 初步制約形塑：「當情緒上來，開始有美食以外的獎賞選項了」
6. 有意識的持續使用策略….
7. 新的制約反應完成：「當情緒上來時，則可以吃美食/聽音樂/露營/爬山/重訓」

這樣的分流回應可以讓你的制約獎賞從「別無選擇到有所選擇」，如果情緒能有多重管道排除，那就不需要這麼大的進食份量拉！

如果一個習慣具有多重意義，那就稀釋它的權重，用其它好習慣來填補

從情緒性進食中解放吧！

「替代制約」用在非得排除不可的危險制約裡，例如煙癮、酒癮、危害生命的飲食（有看過人很喜歡吃鮮奶油噴罐）

「創建新制約」則可提供選項，有些食物對心靈很重要，但份量與頻率是重點。如果有別的制約可以分擔情緒跟壓力，那在份量與頻率得宜的前提下，不就可以好好享用而不感到罪惡了嗎？

光是分流回應、解除對制約的愧疚、好好享受制約，就能讓你與食物好好相處了。當對食物有正面心態時，你會發現這個時期的你居然可以抗拒衝動來調整進食的內容，例如桌菜改成套餐、餐餐有肉跟青菜、踩罐改品酒、有飽足感就放下筷子等。

情緒能載舟亦能覆舟，重要的是理解/覺察/面對/接受自己並從中找到平衡