最後一次減肥：別再設定目標，而是打造生活型態

那些說今年要減肥幾公斤的人幾乎都會達標，接著復胖重來。因為他們設定了「目標」。目標是帶著努力/忍耐的成份去追逐一個尚未完成的「夢想」。達成目標之後呢？享受成果！於是你停止運動、聚餐、買回以前愛吃的零嘴，最後復胖回到原點。

那些能長期維持體重的人不把減肥看作目標，而是打造生活型態。

減肥是生活型態而不是目標

那些說今年要瘦幾公斤的人，幾乎都會達標，接著復胖，然後重來。

很多人把減肥當作短期的事件、年度的「目標」，但我看體重是一種「生活型態」。

何謂目標？目標是帶著努力/忍耐/挑戰的成份，去追逐一個尚未完成的「夢想」，於是你靠著自己擅長的規劃術、進度監控，讓自己成功達標。過程中的忍耐就不說了，就如同闖蕩事業，都是堅持的過程。

ＯＫ，達標了。然後呢？

達成目標當然是要享受成果啊！於是你開始放慢腳步，享受達標後的美好，接著停止運動、約回之前的聚餐、買回以前愛吃的零嘴。最後，復胖，回到原點。

長年維持同一個體重區間的人如何看待體重？不把減肥看作目標，取而代之的是建立「瘦子系統」：

• 每天都為自己做好一點點的選擇，長期體態就能維持在自己的理想範圍內。
• 每天都喜歡自己的選擇，體態很難有變壞的一天

以下是三個常見錯誤：

1. 在減肥過程中找不到樂趣跟成就感
2. 在減肥過程中感到太多痛苦與忍耐
3. 把減肥弄的很麻煩，自覺工程浩大

錯誤1：在減肥過程中感到太多痛苦與忍耐

• 如果不喜歡吃雞胸肉/花椰菜，為何不吃雞腿肉/高麗菜？
• 如果不喜歡慢跑，為何不騎單車？

你給自己太多忍耐，如果在生活中總是討厭自己的行為，那麼好的飲食（或運動）就無法持續。

錯誤2：在減肥過程中找不到樂趣跟成就感

我覺得慢跑很重要，但我暫時不喜歡慢跑。反之，臭男生喜歡玩車，同樣是做有氧，跑步是交功課。騎單車則像是出去玩，

如果在生活中能為自己設計樂趣，這件事情你就會自動自發。

我不是在減肥，我只是在玩。

錯誤3：把減肥弄的很麻煩，自覺工程浩大

那些在前勁上課超過3年以上的人，有兩個共同的外部條件：

• 住附近
• 明確的時間空檔

如果運動要先開車一小時，到了要找車位，然後下課後還要帶著疲憊身體再開一個小時車回家，一次的時間成本約莫3-4小時。當遇到下雨天、寒流來、心情不好、加班日時，保證高機率會請假。

如果運動是選在週末剛好沒出遊計畫的早晨、趁下午工作空檔運動等「不可控因素」過多的時段，幾乎可以保證訓練有一天沒一天的。當對運動稍感挫折、年底加班旺季時，如此浩大的運動工程往往會優先被延後。

當訓練成就感、頻率無法累積時，就很難打造出好的效果跟習慣。設計飲食或運動習慣要簡單到隨便都會成功，才有機會取得長期的進展。

厭倦減肥了嗎？6個步驟幫你「真的」成功

減肥不僅是熱量計算，更需關注每日的行為習慣。

多數人認為減肥成功的關鍵是嚴苛的熱量計算，例如每天花椰菜配雞胸肉、豆漿配地瓜等。這樣確實或瘦很快，但然後呢？

「你想要一輩子都這樣吃嗎？」

熱量控制是有效的，但很少有人能長期持續執行，原因是減重餐往往違反人性、不好吃、不好玩也不合理。

「熱量控制計畫只要執行就能成功」是拉，有執行的話...

我們假設未來的自己比過去的自己更理性，投入課表獲得產出是合理期待，但這都沒考量到儀式、行為與社交。

• 早上起床必吃什麼才有開工的感覺？
• 週末夜必吃什麼才有休息的感覺？
• 心情不好時必吃什麼才能撫慰情緒？
• 跟朋友聚會時互相請客百一大桌正常吧？
• 跟客戶聯絡感情喝個小酒合理吧？

成功減肥的人有兩種，要不沒朋友，要不就是認清行為習慣在體重管理上扮演的角色，人生總不能一直雞胸肉花椰菜。

如果熱量控制有效，那麼全天下都是瘦子。

六個步驟幫你建立系統：

1. 建立足跡
2. 思考脈絡
3. 生活塑造
4. 覺察
5. 反思優化
6. 無限賽局

步驟1：建立足跡

若想節約開支，第一步不是開始省錢，而是先知道錢花到哪裡去。同理，請先建立每週飲食足跡，從認識自己的行為開始。

連續紀錄一週的飲食行為，並特別留意...

1. 儀式性進食，例如：上班前喝杯黑咖啡才算開始。
   • 特別留意：上班前、下班後、放假前、收假後
2. 情緒性進食，例如：當感到壓力時就想喝奶茶，「特大杯、全糖、多冰、奶精，謝謝！」
   • 特別留意：狂喜、慶祝、犒賞、發洩、沮喪、失落、撫慰
3. 社交性進食，例如：跟朋友聚餐必吃燒烤，「菜單上的各來4串，啤酒搬一箱。」
   • 特別留意：家庭聚餐、家族聚餐、朋友聚餐、商務聚餐

步驟2：思考脈絡

如果要戒菸，先不要想著阻止行為，而是思考源頭。回想讓你想嘗試點第一根煙的心情、抽菸後的感受、回購第一包煙的時空背景。重點是先撫慰了心情，就有機會調整行為。同理，請先思考每一個食物帶給你的行為意義：

• 你在什麼情況下會選擇這個食物？
• 吃下肚後心裡的感覺是什麼？
• 為什麼是這個食物而不是其它？
• 它對你的意義是為了逃避/改善或解決什麼事情嗎？

步驟3：生活塑造

以我為例，我早上起來第一件事是寫作，接著我會去早餐店吃皇帝早餐犒賞自己，並在早餐時間閱讀學習。早餐裡必須含有一杯無糖鮮奶茶，以及一個可以坐半小時不會有人候位的空間。

我不會為了省錢而在家吃早餐、也不會戒掉鮮奶茶，因為這些行為對我是一種犒賞、儀式，以及觸發「學習習慣」的開關。假設我必須要調整吃飯的生活費，我就不會對早餐下手，這就是一種生活塑造。

若要讓瘦子系統能成立，要以瘦子系統為藍圖去「設計」生活，而不是讓瘦子系統被動「配合」將就。

步驟4：覺察

能被覺察，就能被調整。

「留意每一口食物。」請把這句話置入腦中。

當你每一次進食都稍微想一下這食物帶給你的意義，你就能覺察到食物背後夾帶的行為。

如此，下次感到沮喪時，你就能說出，

「看來等下要去找奶茶了呢！」
「我是真的想喝奶茶嗎？還是我只是心情不好？」
「除了奶茶還有別招可以處理情緒嗎？」

步驟5：反思優化

人生只有成功跟學習，沒有失敗。

「我還不會，但我願意學。」
「這次只是實驗結果較差，再試一次看看。」
「Just another day.」

請把上述三句話置入腦中。通常剛開始做「生活塑造」跟「覺察」時不如預期是正常的，請肯定自己那份懊惱！這是你想有所不凡的證明，這次不過就是實驗結果較差，再試一次會更好。

請試著建立筆記給自己回饋，請以自己順手又感到輕鬆的方式進行，以下問句提供參考：

1. 每日記錄心得
   • 今天做了什麼事情？
   • 做這件事的動機為何？
   • 做了以後感覺如何？
   • 有什麼啟發嗎？
   • 下次如何延續或下次如何更好？
2. 每天感恩
   • 我今天做對什麼事情？
   • 「我今天也很棒喔！」請給自己掌聲。
3. 每週整理
   • 本週做對什麼？
   • 本週哪邊可以更好？
   • 從這週的心得跟感恩中，有什麼脈絡是我沒發覺或可以運用的地方嗎？

步驟6：無限賽局

「出席！」人生只有出席跟想辦法出席，沒有翹課的選項。

「磨合磨合再磨合。」請把這句話再置入自己的腦中。

身體是自己一輩子的夥伴，沒有拋棄的道理。瘦子系統在人生的不同階段偶爾會遇到阻礙，這個時候需要的是調整磨合而不是放棄。

越刻意追求，越容易失敗

可以先用極端減肥法瘦下來再慢慢打造瘦子系統嗎？

如果你是要拍婚紗，麻煩越極端越好，結婚只有一次（應該拉），減肥什麼的可以再討論。如果你是想瘦一輩子，相信我，老老實實打造系統比較好

如果沒有準備好，一下子給你「好的體重」，你也接不住

天上掉下的樂透，給一個沒有財務經驗的人或給一個資深經理人，一年後的結果差很多。一個花光樂透，一個則會把它翻成3倍以上，原因差在系統。經理人知道如何運用金錢，這是他的長期學習，所以當機會來臨時，經理人接得住，並能妥善利用。

轉換為快速減肥，如果你沒有「守成」體重的經驗，最後也只是復胖而已。當你還沒準備好時，不該是你的體重就不會是你的。題外話，經理人不會去買樂透，因為經理人相信靠自己慢慢變有錢才是自己真正能擁有的東西。

你也應該要這樣想。

吃快弄破碗

體重這種事，它不是「一分努力換得一分成效」的線性成長，而是反過來：「越是刻意追求，越容易失敗。」慢慢建立系統，慢慢瘦下來。讓體重跟心態能互相搭配，如此才是長久之道。

與你分享，希望明年你已用不到我的建議，祝成功！

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