如何做更多下引體向上？從3至10下

「如何做更多下引體向上？」

在上網查引體向上訓練菜單之前，你必須知道更多下的引體向上意味著更大的肌力。所以你該尋找的不是練什麼動作可以做更多下，而是怎麼跑課表才能做更多下。如果目標是10下引體向上，你的體重80公斤，其實你的真實目標是「10RM＝80」，所以這純粹是週期訓練的問題。

坊間的引體向上訓練菜單

如果你上網查如何做更多下引體向上，得到的答案例如以下的清單：

1. 選擇正確的姿勢：好的姿勢贏一半，請參考我的姿勢建議《Free pull up》
2. 多做引體向上：累積次數＝累積訓練量＝加強肌肉量＝肌肉量提煉肌力
3. 增加上肢力量：不只做引體向上，各種練背的動作都拉進來補強，例如單手划船、槓鈴反式划船、二頭彎舉等
4. 練習各種變化型的引體向上：不同角度、不同平面的肌肉發力練習，完整堆疊整個肌群平面的肌肉量，例如健美式、戰術式俄軍式、戰術式美軍事、CrossFit 模式等
5. 多吃蛋白質：吃蛋白長肌肉＝加強肌肉量＝肌肉量提煉肌力

這些常見作法背後的源頭其實是希望你堆疊肌力、肌肥大，就是週期訓練。如果目標是10下引體向上，體重80公斤，那麼對週期訓練來說等於是 10RM80 公斤的肌力水準。所以，你該思考的是如何把 80 公斤從 1RM 跑課表變成 10RM。

引體向上的訓練菜單

週期訓練的本質是肌肥大（吃量）與最大肌力（精實）的輪流切換。高次數低強度的肌肥大訓練能增加肌肉尺寸（肌肉橫斷面積 Cross-sectional area, CSA），高強度低次數的最大肌力訓練能增加肌肉力量（更高階的運動單位）。較高的肌肉橫斷面積能產生較多的高階運動單位＝更大的肌肉力量，更多的力量允許你下一輪訓練使用更大的啞鈴鍛鍊肌肥大，如此循環下去則轉動肌肉尺寸與肌肉力量進步的週期飛輪。


週期飛輪

上述用種田做比喻的話：一塊田能種出一定份量的水果，水果賣錢後換更大塊的田，種更多的水果，如此循環。田＝肌肉尺寸，水果＝肌肉力量，錢＝舉起更大的重量。

菜單範例

肌肥大訓練的強度次數的理想訓練區間為6-15RM以及3-6組，最大肌力強度次數的理想訓練區間為2-6RM以及2-3組，選擇某個特定數字代表該週期並不是這麼重要，而是整體的訓練趨向是否符合該週期，例如肌肥大訓練應該要是低強度但高次數（吃量），最大肌力訓練則是高強度但低次數（精實）。兩個訓練週期中間有做出「梯度」的段差即可，這樣身體就會在吃量累積與精實強化間持續成長了，例如我兩個週期之間的次數至少有兩下的間隔（5下 vs. 8下），以下是我提供的簡易訓練週期：

1. 選定一個姿勢
   • 請在開局就選好你要使用的發力姿勢，越固定越持續重複，力量就長得越快。
   • 請在以下擇一：反手握、平行握、正手握
   • 請在以下擇一：窄握、正常握、寬握
   • 如果我挑一個，我建議先從反手窄握這個模式開始。
   • 如果你肩膀伸到全直會有點不舒服（肩膀有種要夾擠的感覺），那麼你可使用反手正常握或正手窄握看看。
2. 組數次數
   • 採用線性週期法
   • 第一個月：8下三組（肌肥大週期）
   • 第二個月：5下三組（最大肌力週期）
   • 每個月輪流交替
   • 關於次數：我就是沒辦法做5、8下才來看文章的，要怎麼樣才能練8下？
     • 請使用彈力帶引體向上，選擇自己可以操作5下三組、8下三組的彈力帶
3. 頻率
   • 建議每週2練，放在訓練課表的第一項。
   • 若採取居家訓練且沒有其它重訓課表同時執行的問題，請拉高至每週4練，採用波動週期法
     • 每週前兩次訓練為8下三組，後兩次訓練為5下三組，例如週一週二與週四週五的訓練配置。
     • 如果有過度疲勞的狀況產生，且休息兩天都還無法恢復，請採用減量一週的訓練策略（保留次數4下）
4. 盡力程度
   • 請採用保留次數2下的彈力帶強度，詳細作法請參考文章。
5. 先支付自己
   • 每一次訓練課，不論那天是胸日還是腿日，都請把引體向上排在第一項，用最好的力氣跟精神完成訓練。
   • 我建議週期的組數次數部分，你可以全部動作都套用，要就整套課表都吃量或衝強度，最怕含糊不分，這樣身體很難成長
6. 保養
   • 如果只是單純訓練引體向上，最終將趨向駝背的專項效率姿勢。請記得將肩推、臉拉、滑輪下拉加入課表中來保持上半身的姿勢平衡喔。
   • 請放在整份課表的最後一項操作（體能訓練之前），操作12下三組，請挑選不至於讓你力竭的強度進行。每次訓練擇一操作並輪流交替即可。

如果跑訓練菜單跑到無聊怎麼辦？

有些人跑菜單課表跑到會無聊，而無聊就是週期訓練失敗的最大敵人。那麼底下給你一些新鮮感：

1. 動作選擇
   • 健美式引體向上/戰術式引體向上（俄軍式）
     • 彈力帶一樣可以採用，但請在自己的場館發揮創意研究看看。
     • 因為這兩個動作使用的肌群較少，故週期強度次數我調整成6下三組與4下三組
   • 戰術式引體向上（美軍式）
     • 把它想成一反手一正手就好，這樣在設定器材時比較好操作。彈力帶戰術式引體向上（美軍式）示範
     • 因為這動作有類單手引體向上的成分，操作較為吃力過癮，故週期強度次數我調整為2/2下三組與1/1下三組（一邊2下後換邊再操作2下＝2/2）
   • 負重引體向上
     • 週期強度次數我調整成4下三組與2下三組
   • 擺盪引體向上
     • 其實擺盪引體向上即是Free pull up 的放大動力鍊版本，你試著用腳往上甩看看。恩，初期長得像一隻被電到的毛蟲是正常的，多甩幾個禮拜就會比較帥一點了。
     • 週期強度次數我調整成12下三組與8下三組
2. 換動作的週數？
   • 我建議彈力帶引體向上還是作為訓練菜單的主菜比較理想，但偶爾吃吃外食也很重要。所以如果你練到無聊要換動作，那每週只使用一個動作，每個動作一次要用一週。目的是避免強度忽高忽低，這會影響你的訓練進度。

結語：引體向上10下代表的意義

只要有跑課表，從拉3下開始起算到10下，大概是8至12個月的時光，不刻意強求，只問是否持續出席，拉10下都是可預期的事情。

那麼引體向上要做到幾下才算足夠？我認為是10下。

其實引體向上女生可以拉1-2下、男生3-5下在生活各個面向都已經足夠更何況是10下，所以我並不會刻意追求引體向上超過10下的境界。如果真的有人可以拉多於10下，我會建議他練習負重的引體向上，而不是更多次數，因為擁有更多的力量很容易可以轉換為更多次數，但更多次數不一定能輕易轉換為更多強度。

所以，10下已足夠，如果你可以做得更多，請開始負重吧！

後記：更簡單的訓練

最近因為膝蓋打PRP的關係，有一段恢復期是不能動下肢訓練的，於是我回來重跑自己設計的課表，這次使用5公斤負重，一樣是目標10下（目前進度8-9下之間，看當天午餐吃得多不多哈哈）。

這次回來跑課表最大的啟發是「我之前的課表太複雜、規則太多」。你現在看到都是優化過的，我給的動作選擇只有彈力帶引體向上，但之前我可是有（正手、平行手、反手）＊（窄握、正常握、寬握）＊（Free pull up、健美式、戰術美軍、戰術俄軍）等36種數列組合，還有若A則B的訓練路徑設計，光記流程就不想練了。

我思考的是如何更簡化更少學習成本但達到一樣效果的做法，結論是一招幹到底就好。這樣教練教學生很好交代、學生加班一整天要自主操作阻力也低，這樣的修改對大腦的神經路線反射化其實也是一個不錯的策略。（當然，如果你是要10至20⁺引體向上，數列組合的變換就很重要了，但那已經是引體向上運動員專項訓練＋我們用不到）

總之，在這樣的實驗過程中，我獲得很多引體向上的啟發，於是我把去年寫的三篇引體向上系列文都做了整理（說是整理但近乎重寫哈哈），希望能更清楚的交代破關流程，好讓更多人能解鎖他的重訓成就。

另外兩篇引體向上文的連結我放在下面，歡迎參考摟。

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