重訓一週兩練純器材版：全身訓練

適用對象

• 想培養重訓習慣，沒有重訓經驗且暫時沒有考慮購買教練課的初學者。
• 同上，且剛好在前勁體能永安店自主訓練者。

課表使用說明

本課表無安排自由重訓動作（即槓鈴啞鈴等器材），單純是器械器材為主。目標是讓人看影片文章後可以自助/自主使用前勁體能永安店內的大部分器材。

一週建議訓練2次（或每月4次）。動作中有「/」符號為「或」之意，請擇1。若一週能練2次，那麼剛好2項各練1次。

動作架構順序為：核心訓練（也可以想成腹肌訓練）、主訓練（臀腿、胸、背，一次能練到較多肌肉區塊、負重潛力較高的動作項目）、輔助訓練（主訓練肌群周圍的輔助肌群再次強化，或額外鍛鍊個人體態偏好的肌群，如臀部、肩膀、背肌等）。

軀幹穩定：15秒、20秒、25秒或30秒1組，視能力做3-4組。這項不是器材但對身體穩定很重要，建議操作。影片連結：掌撐棒式、跪姿側棒式 

主訓練：3項目，每項各擇1動作操作，每組8下、10下或12下，視能力做3-4組。

輔助訓練：此區塊可練可不練，看你是否想再額外加強。

體能：建議必練！好的體能幫助你重訓後恢復得更快，且現代人想降體脂跟膽固醇必練有氧運動。

運動時數選擇

• 目標是減脂、增加體能，暫時沒有要練重訓，請使用30分鐘課表範例。
• 目標是培養重訓習慣，防止身體退化並維持體力，同時不投資太多時間，練完就閃，不要太有壓力者，請使用60分鐘課表範例。
• 目標同上，但有較多時間/體力，想多加強一點的，請使用75-90分鐘課表範例。

30分鐘課表範例

目標是減脂、增加體能，暫時沒有要練重訓。

1. 軀幹穩定（擇1，15-30秒*2-3組）
   • 棒式/側棒式
2. 體能（擇1，6成力共累積15-25分鐘）
   • 跑步機上坡快走/慢跑/間歇跑+走

就算不練重訓，也建議要練核心，因為軀幹穩定對跑步推蹬、雙手擺手穩定性有很大助益。

60分鐘課表範例

目標是培養重訓習慣，防止身體退化並維持體力，同時不投資太多時間，練完就閃，不要太有壓力者。

1. 軀幹穩定（擇1項，15-30秒*3-4組）
   • 棒式/側棒式
2. 主訓練（各擇1項，8-10-12下*3-4組）
   • 器械腿推舉/器械跪姿腿後勾
   • 器械下胸推舉/器械上胸推舉
   • 器械引體向上/滑輪下拉/坐姿划船
3. 體能（擇1項，6成力共累積15分鐘）
   • 跑步機上坡快走/慢跑/間歇跑+走

略過輔助訓練，把經典動作練完並完成有氧就閃人。

75-90分鐘課表範例

目標一樣是培養重訓習慣，防止身體退化並維持體力，但有較多時間/體力，想多加強一點的。

1. 軀幹穩定（擇1項，15-30秒*3-4組）
   • 棒式/側棒式
2. 主訓練（各擇1項，8-10-12下*3-4組）
   • 器械腿推舉/器械跪姿腿後勾
   • 器械下胸推舉/器械上胸推舉
   • 器械引體向上/滑輪下拉/坐姿划船
3. 輔助訓練（自選0-3項，8-10-12下*3-4組）
   • 臀：器械髖外展
   • 肩：器械肩推/器械後飛鳥
   • 背：器械高位下拉/器械低位上拉/器械划船
4. 體能（擇1項，6成力共累積15分鐘）
   • 跑步機上坡快走/慢跑/間歇跑+走

如圖片所示。將核心、主訓練、輔助訓練、體能都完整練完。

動作示範影片參考區

重訓一週兩練純器材版：全身訓練-以「前勁體能 Akrofitness - 永安店」為例。

非前勁會員的套用範本

紅字部分是動作區塊安排的建議，括弧（）則是對應的動作範例。

會員招募訊息

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