從及時行樂到未雨綢繆：找對心態，養成長期持續運動習慣（2025）

以下是我在訓練實務中的觀察：

「及時行樂」心態者，常常是每年過年後都「重新」下定決心要減肥和培養運動習慣的人。

「未雨綢繆」心態者，因為擔心未來會過得比現在辛苦，所以一但決定要開始行動，高機率會持續下去。

我建議及時行樂者在考慮強化運動技術前，先試著重新設定心態。

為什麼我沒辦法長期持續運動？

這邊先不討論運動技術問題，我們討論運動技術背後的心態。

你一定聽過一句話：「你不是沒時間運動，當你有需求時，時間就會自己生出來。」所以，所謂的沒時間運動，其實是你認為運動還不重要。

假設你認為運動很重要，一個運動時段不方便你會自己調整、一個運動不順手，你會換個教練或換個運動、一個運動太花錢，你會挑一個省錢的方式進行、一個運動太累影響你上班精神，你會選擇調整強度或頻率。

總之若你認為運動很重要，你不需要下定決心，心魔你自己會搞定，然後想辦法長期持續。所謂的心態，是下雨天、颱風天、工作忙的季節、心情不好的日子，你都會想辦法保持自己的運動節奏。

所以，我認為在討論該如何訓練之前，每個人都應該先問自己：「我是如何看待人生的？我的心態是什麼？」當你充分理解自己以後，通常你也會找到自己的訓練之路。

及時行樂：為什麼我要這麼辛苦？明天的事明天再說！

「人生苦短，若今天能享受就先享受，明天的代價就明天再說。」如果你認同這句話，那麼你可能是高機率「難以」建立運動習慣或達標個人理想體態目標的人。

我身為教練的工作使命是協助人們培養長期持續運動的能力（然後工具是從『建立運動習慣出發』），上述這段話的體悟是我在實務現場中觀察到的現象。

或許你讀到這段話會感到有點不爽或刺耳，我很抱歉但這是事實。及時行樂心態可能是你重複失敗又在每年之初重新下定決心的原因。

及時行樂心態會提醒你人生很短暫，不要讓自己太辛苦，然後要想辦法讓自己時時感到舒適與快樂。

但是你心目中的良好體態是怎麼來的？是要稍微有點紀律的吃某些東西，持續「拒絕/有限度使用」某些東西，然後重複這個流程好幾十年。你心目中的良好健檢數字、肌肉量、氣色、身體年齡是怎麼來的？是要稍微有點紀律的每週保持運動幾天的習慣、吃身體喜歡的食物、睡身體喜歡的時數、選擇讓身心得以恢復的休閒活動等等，然後重複這個流程好幾十年。

簡單說，這是需要投資的，而且是保持「長期持續的投入」。所以這是及時行樂心態者難以建立運動習慣或達標個人理想體態目標的背後原因。吃什麼食物、做什麼運動、養成什麼習慣你都知道，但問題是很難動起來，或動起來之後就開始想行樂。

如果你真的想改變這個狀態，請正視這個問題。

未雨綢繆：我怕我老的時候會很辛苦，現在就要先準備起來

「我怕我老了爬不動樓梯、我怕我退休後沒體力去玩、我害怕生病或倒下、我希望我可以一輩子健康有體力。」如果上述是你會想到的事情，那你可能有未雨綢縫的心態，這包含了抵抗風險、預先準備、長期投資等概念。

人說心態致勝，你已經預見未來的自己會比現在還糟，所以你提早思考對策，並且還付出行動開始運動和調整飲食。所以你不止是說說而已。通常這樣的人，在實務上是比較不會退坑能長期運動，或在學習路上遇到挫折會自己調適的人。

請開始轉換心態：我希望現在過得快樂，以後也要過的快樂

「我希望現在過得快樂，以後也要過的快樂。」為什麼只能趁現在還可以的時候趕快行樂，若以後也可以繼續行樂多好？

「我該如何做才能讓未來跟現在一樣快樂？我該做哪些準備？」請試著盤點可能的弱點或風險，並嘗試開始調整。你至少會需要健康且好用的身體，去使用你的財富持續做你想做的事情。

「你能不能現在犧牲一點快樂時光用來投資未來的快樂？」「你能不能讓未來的自己感謝現在的你？」是時候動起來了！你不用全力衝刺運動習慣或飲食調整，而是分20%的心力做這些事情，然後想辦法整年都出席，去做那些重要的事情，例如好好運動好好吃飯好好睡覺等。

選擇快樂中帶點投資的路線。你認知到目前的行樂會略少一點，但未來也因此快樂的機率增加了！

動起來！對自己負起責任，照顧未來的自己，就從現在開始。

在「及時行樂」與「未雨綢繆」中找平衡

及時行樂者的問題是忽視風險，這導致沒有風險的抵抗能力，現在你已經知道怎麼做了，我預祝你成功。接下來討論未雨綢繆者在長期運動中會遇到的狀況：「不敢休息」。

相較於及時行樂者忽視風險的情境，未雨綢繆者則是「過度放大風險」，這導致不敢停下腳步享受人生。未雨綢繆者的問題是如果今天沒去運動了，那明天的我是不是就退步了，那如果常常休息，那未來的風險是不是就提高了？

兩種心態都有部分的不理想，一個無法開始與持續運動，另一個是一但開始就不敢停下來。請試著找到中間值。

如果及時行樂都不預先投資自己的未來是心態光譜的一端，那麼未雨綢繆就是在不敢停下腳步的另一端。我過往的運動經驗告訴我若想讓運動習慣、飲食習慣等長久執行，一定要考慮「人性」，而不是全然的理性。

• 及時行樂者：能不能今天快樂，明天也很快樂？可以，那今天快樂一些也投資一些，因此明天就會少奮鬥一點也會有點快樂。
• 未雨綢繆者：能不能今天努力打拼，但今天也好好把握享受？可以，你要能接受進度放緩一點。今天不要衝太快，保留一點餘裕享受，那麼明天打拼時就不會因為都沒休息而有抗拒努力的負面感受。

總的來說，如果努力值10是滿分，我建議抓8成的努力值＋2分的享受。你必須要在每週生活的大部分時間做幫助現在與未來自己更好的事情，就是好好運動好好吃飯好好睡覺等等，但也有少部分時間讓自己可以「放假」，可以吃一點心情會變好的食物，可以跟朋友深夜居酒屋聚餐，或者有幾天休息不運動等等。

我的做法是一週運動4-5天。簡單操作是4天，「重訓2天＋有氧2天」或「重訓2天＋1天有氧＋1天自主興趣運動」等，搭配3-2天的休息與享受生活。飲食則是5天正常飲食＋2天身心快樂飲食或每天3餐內有兩餐正常吃佐一餐身心快樂飲食。惟須注意身心快樂飲食還是要注意總量，以免蓋過自己的努力。

若能做到上述，你在大部分時間都能讓身體獲得進步，少部分時間則給自己犒賞與慰藉，如此比較能長期執行一些計畫。

總結

如果你是「及時行樂」者，你無法維持長期運動/飲食習慣的原因或許不是技術或策略問題，也不是強度或熱量計算問題，而是心態一開始就設定錯誤，導致你太容易退坑或無法堅持。

如果你是「未雨綢繆」者，你擅長長期維持運動，但也因為如此，你不敢休息或不敢放過自己，你會覺得自己沒享受到人生，或常常會讓自己過度訓練或練到感冒而不得不中斷2-8週，這導致你越運動越有壓力，或常因為傷停而影響進度。

我建議以上兩者心態者都往光譜的中間挪動一點，把握8成時間努力為未來打拼＋２成時間身心休息享受生活。如果你調整得宜，長期運動或飲食策略將不再是件苦差事，而是一種生活中的有趣的例行公事。

在「及時行樂」與「未雨綢繆」中找到平衡的訓練者，對我來說是培養長期運動的最後一關。當你能一邊享受運動（與其好處）並一邊享受生活的人，恭喜你已走上長期持續運動之路。