一週兩練重訓課表與範本：人體六大方向動作訓練（2024-4）

這份課表是 Hank 提供給教練課學員的課後教材，目的是協助學員培養自主訓練能力。如果你不是 Hank 的學員也歡迎使用。這份課表適合給擅長且喜歡例行公事的訓練者，如果你的投資行為是長線主義 buy and hold、關注自身的長期健康（且已開始行動），那麼這份課表適合擅長「出席」與「滾動複利」的你。

2024-4改版方向是「簡化」。縮減精簡課表品項與使用規則，專注在人體六大方向中的槓啞鈴經典動作，將最多的時間用來重複練習重要的動作上。目標是透過經典動作的時數累積，逐步強化包含基礎種訓動作技巧、肌肥大、最大肌力、骨質密度與基礎體能等人體素質。

2023年版本這邊請

課表範本

課表範例

課表動作示範：一週兩練重訓課表（2024-4）

使用說明

一週兩練

本課表為一週兩練設計，第一天練A課表，第二天練B課表。第1-4週的主元素是肌肥大，第5-8週是最大肌力，兩者的差別是訓練量與強度間的調整。

完整走完8週為一輪週期。

主訓練

主訓練、軀幹穩定與體能是整份課表中的核心元素。在一次課表中，只要練完上述三項，即便輔助訓練跳過也沒關係（建議必練項目如下圖紅字處）。

軀幹穩定訓練是強化核心，有穩定的核心力量，才能為你支撐起更大的重量。

體能訓練是促進組與組之間、訓練日之間的恢復能力。較好的體能可以使訓練重量退速度減緩，以及維持較久的正確動作。

輔助訓練

輔助訓練是主訓練完成後，額外補充的訓練量，或作為主訓練弱項肌群的補強使用。假設你訓練時間有限，因為主訓練已經滿足了目標，故輔助訓練可以跳過沒關係。又或者，你有自己想練的動作，可以把想練的動作擺在輔助訓練這個區塊來做訓練。

所以，你可以選擇為主訓練加碼做輔助訓練（例如主訓練槓鈴臥推，輔助訓練則是啞鈴臥推），自選動作或直接跳過。

次數

• 軀幹穩定：15-30秒3組或8-15下3組。
• 主訓練：1-4週肌肥大週期為8下三組，5-8週最大肌力週期為5下3組。
• 輔助訓練：肌肥大週期為12-15下三組，最大肌力週期為8-12下3組。
• 體能：肌肥大週期採用Z2燃脂區間-Z3有氧區間強度（4-5成力），最大肌力週期採用Z4乳酸閥值區間強度（7-8成力）。

強度

有沒有發現重訓課表都沒有寫強度？我希望你用自主體感來做當日訓練的強度判斷依據。

• 請使用自主感覺8成力（80％強度）來設定重量強度。每個動作有3組，故每一組都可以依據你當下的8成力來增減重量。
• 同一重量連續2個訓練日都感覺低於7成力時，第3次訓練日時可以考慮增加重量；每個重量當日覺得落在9成力時，可以直接降低重量。

有時候肌肉耐受度會隨訓練時間或動作持續時間明顯衰退，例如第一組做肩推的8成力和第3組的8成力可以不一樣。這樣機動調整可以改善第一組練太輕鬆但第三組又怕動作代償的問題。

同一個動作的重量如果連續兩次都覺得輕鬆（7成力或以下），可以考慮加重。為什麼不是一次就加？因為你可能剛好睡飽、請了特休，總之身體狀況特別好，然後你直接加了重量，但下一次練同一個課表時，失眠、加班、剛被一個專案操完，總之身體狀況不好，結果加過的新重量反而讓你感到吃力。

唯有不論任何身體狀況都體感7成力（或更低）才代表你真正駕馭了這個重量，那第3次我建議你該加點重量了。上半身一次增加幅度建議1.25-5公斤，下半身幅度為2.5-10公斤。另一個情境，當天狀況不佳，你舉的某一個重量直接落在你當日體感的9成力（或更高），我建議你當日直接降低重量操作。

再次說明，我不追求最大效果，我更在意能否長期持續運動。我希望受傷的機率降低，好讓每天都能出席運動，所以我用保守的訓練強度漸進節奏交換較為安全的重訓操作環境。

減量週

工作5天休息2天，目的是為了走更長遠的路，而長期訓練也該有一樣的配置。第4週的肌肥大與第8週的最大肌力都是該週期的減量週。比較好記的方法是每3週會減量1週，或每個月最後一週會稍微輕鬆一點。

減量週的做法是該週所有訓練的強度減少30%強度，但訓練量維持不動。注意，是所有的訓練！如果你有跑步、游泳等其它運動同步進行，那麼配速強度皆需同步下修。而減量週的訓練雖然全部減量，但日常活動量維持一致。例如減量週的走路步數、樓梯數都跟這個月的其它週維持一致。注意，是活動量維持一致，而不是因為訓練量下降所以刻意走更多路爬更多樓梯！休息也是一種訓練。

緊急方案：如果你訓練時感覺狀況不對，隨時把強度＋訓練量雙減50％，或乾脆停練一週是可以的。哪些情況？快感冒的感覺、肌肉關節開始無緣無故變得緊繃且難以排除、極度抗拒訓練想休息且易怒等。這些跡象通常是你的恢復沒跟上或突然增加太多訓練強度和訓練量所致。請注意避免感冒和受傷。

動作替換、課表替換

如果你想更換課表上的動作，建議完成一輪週期（8週）才更換一次。在這期間你必須培養耐心，好好的練動作，讓你的肌肉、骨骼、關節、韌帶將動作變得熟練並且成長茁壯。太頻繁變換動作常常會讓進步效果中斷。

雖然常常玩新招很有樂趣，但身體成長需要持續出席與累積才行。為了讓你保有訓練的樂趣，我在範本擺了兩個輔助的空格，這兩個空格就是讓你有空間玩你想玩的任何訓練用的。請務必保持主訓練堅持堆疊，輔助訓練可享受玩心的訓練原則。

那什麼時候可以更換課表範本？訓練領域有太多課表可以玩，什麼時候可以換？建議是把每一位教練的課表完整跑完一輪後才換。讓你的身心完整體驗教練想在課表中傳達給你的理念。我的課表很簡單，8週後你就可以換，但麻煩至少堅持8週。如果可以，我建議你可以跑完3輪，這樣是24週，約莫是半年的時間。這會是基本功更為扎實的半年，足夠你去學習更多不同的課表與門派的。

在一段時間內保持重複就是累積訓練的複利。長線投資靠複利，長線訓練亦是。

訓練記錄表與訓練日誌

建議你將每次訓練的強度都記錄在筆記本或任何筆記軟體上。以及每次訓練獲得什麼學習時，也將你的心得與經驗獨立紀錄起來。這些足跡與經驗會讓你成為更認識自己身體狀況與步調的訓練者。


使用APP為 Notion。我用Notion紀錄組數次數與簡短心得。使用它的原因是我可以即時在電腦與手機上同步資料。


使用APP為 Mac備忘錄。我會把訓練中發現的心得或啟發，單獨開一篇筆記記錄。我會把我的摘要作為標題，這樣我以後檢索時就能即時查到。

課表範本套用說明

假設你已經熟練AB課表，歡迎你自行將想練的動作套用到範本裡（事實上我希望每位訓練者最終都有能力自己安排課表）。例如你想練相撲硬舉，相撲硬舉分類為下肢拉，那就擺到A課表的主訓練裡。

我有一些動作衍生清單跟你分享（我實際會練會帶學員的動作）：

1. 主訓練
   • 下肢推：槓鈴深蹲、握把式深蹲、低槓深蹲
   • 下肢拉：傳統硬舉、六角槓硬舉、相撲硬舉
   • 上肢垂直推：槓鈴肩推、單手啞鈴肩推
   • 上肢垂直拉：引體向上（反手、窄正手、對握手）
   • 上肢水平推：槓鈴臥推、雙槓撐體
   • 上肢水平拉：單手啞鈴划船、TRX 反式划船
2. 輔助訓練
   • 下肢推：分腿蹲、單腳抬高蹲
   • 下肢拉：單腳硬舉、槓鈴臀推、滑板腿後勾（或器械腿後勾）
   • 上肢垂直推：坐姿雙手啞鈴肩推、斜板上胸啞鈴臥推
   • 上肢垂直拉：器械輔助引體向上、滑輪下拉
   • 上肢水平推：啞鈴臥推
   • 上肢水平拉：Cable 坐姿划船、器械划船
   • 核心軀幹穩定：土耳其起立、單邊/雙邊負重行走

更多的動作變化型擺放發想請參考：人體六大方向動作訓練2023
更多的輔助訓練、軀幹訓練的發想請參考：示範動作影片清單

編排注意事項

在踏入長期重訓的世界裡，你追求的是如何在「獲得訓練效果」和「過度訓練受傷」間找到持續的節奏。有些動作比較容易造成膝蓋勞損，例如深蹲、分腿蹲、相撲硬舉、跑步；有些動作比較容易造成下背勞損，例如傳統硬舉、低槓深蹲等。你在編排AB課表的配置時務必要注意讓膝蓋與下背輪流承受壓力且有適當的休息。

舉例來說：如果你把深蹲當下肢推，同一張課表將相撲硬舉當作下肢推，那麼這個時期的膝蓋與股四頭肌就比較容易進入過度訓練的趨向。解法是深蹲搭配傳統硬舉，或低槓深蹲搭配相撲硬舉。

又或者有些上肢動作對棘下肌有較高的負荷，例如雙槓撐體或低槓深蹲。如果你把這兩個動作擺在同一張課表，就要小心棘下肌恢復不良的問題。例如我開始跑自由式長泳課表時，棘下肌會有較高的負荷，那麼我就會在同期的重訓課表中閃掉雙槓撐體與低槓深蹲。

所以我有兩種想法跟你分享：

1. 在一段時間內，集中負荷在某一個區塊中，下一輪則讓它休息，我把它想成休耕法。例如第一個8週課表的動作都是膝蓋累積較多＝深蹲＋相撲硬舉，但下一輪則讓膝蓋休息，改讓下背承擔較多負荷＝低槓深蹲＋傳統硬舉。
2. 在一段時間內，平均分配負荷在身體的每一個區塊，並刻意在每個月最後一週進行減量，我把它想成法定工時但記得要休假（笑）。例如課表中同時有膝蓋負荷也有下背負荷的動作，但每3週訓練後，在第4週進減量恢復週。

當然，吃不吃得了課表很主觀，我認為太過吃力的排法說不定你練得很快樂！所以還是要以自己的訓練反應為主。我個人比較適合的做法是一段時間集中特定部位的練法，這讓我有較多的恢復時間。以上心得都來自我個人的訓練日誌，所以這也是我希望你記錄訓練日誌的原因。