槓鈴臥推安全操作守則：使用保護架＋無保護架的蝦子自救法

槓鈴臥推如何避免力竭壓脖子變成植物人或導致死亡？請務必使用保護架！如果真的沒有保護架與捕手...

1. 請避免採用完全力竭組與超出能力範圍太多的陌生重量，特別是健身房冷門時段沒人看得到你時。
2. 單獨一人時，請多採用啞鈴臥推。
3. 槓鈴臥推若真的沒保護架，請練熟蝦子自救法（同時遵循上述準則）。

本文備有影片示範：《槓鈴臥推無保護架的自救練習：蝦子自救法》

槓鈴臥推用保護架：守護生命安全的重要防線

什麼事情是你第一次學習槓鈴臥推時的必練項目？不是胸肌感受度，而是如何避免在操作槓鈴臥推時變成植物人或死亡。

請務必選擇具備保護架的深蹲架！

（很重要請自己默念三次！）

什麼？還在皮？請自己 google 搜尋：

• 槓鈴臥推 窒息
• 槓鈴臥推 植物人
• 還嫌不夠有警覺性，請把關鍵字換成英文再搜尋一次🤷

具備保護架的深蹲架（或臥推架）

保護架高度設定

第一次操作前，請先確認槓鈴放到保護架的高度是「略高於或近乎」胸肌高度。

保護架脫逃法

當力竭時槓鈴會在保護架上剛好近乎貼著你的胸口，此時把槓往上滾到喉嚨位置，這時保護架、槓鈴與喉嚨之間有個3-5公分的空間可供你脫逃（再次提醒，這是有保護架的時候）。


保護架脫逃示意：讓槓在保護架上滾動至喉嚨上方，接著手向上推槓，弓身屈膝，從膝蓋方向退出來。

脫逃可以是從膝蓋方向出來（槓鈴在保護架上滾到喉嚨上方位置），也可以從臥推椅兩邊空間脫逃（如無保護架時的作法），這取決於你的柔軟度與上半身肌肉厚度。接著，當你脫逃成功後，請用硬舉的方式將槓鈴復位。我強烈建議如果你還想再操作幾組，請試著降低總重量至少5公斤，不然你可能會一直練習自救喔ＸＤ

⚠️注意：請在第一次學習槓鈴臥推時，就練習保護架的設定，以及練習操作保護架脫逃法。另外每次到陌生場地與機台時，都重新確認保護架是否穩固（搖看看、放槓鈴看看等）。

保護架使臥推行程不足的解決方案

有些人不喜歡用保護架的原因是槓鈴下降行程不足。因為每台深蹲架規格不同，有些保護架高度過高，感覺槓鈴還沒完全碰胸就先敲到槓。

ok，這裡有兩個解法：

1. 有同伴時可以暫時移除保護槓，但請確保操作時永遠有人戒護或捕手。
2. 「沒有同伴時」，犧牲一點下降行程換取安全性，或操作啞鈴臥推補充胸肌行程。

總之要用保護架！每年都有人因為槓鈴臥推喪失生命，如果命都沒了，胸肌再大有什麼用呢？你說是吧？

無保護架時的臥推自救法：蝦子自救法

槓鈴臥推自救步驟：

1. 右撇子往左推
2. 右手推、左手拉、右腳蹬地、左腳前踢
3. 身體順勢往左旋轉，將槓鈴左側碰地
4. 碰地瞬間身體順著慣性將屁股退出槓鈴，逃到椅墊下空間。

讓槓往一邊掉下

當被槓鈴壓住時，讓一邊的槓往地上掉。慣用手通常比較有力（即便已經力竭），右手（若為右撇子）向斜上推槓，左手則是向下拉槓，這樣可以讓槓快速往左邊地板掉下。


雙手一推一拉，借助槓桿之力，就算已經沒什麼力氣一樣可以創造逃生空間。

槓頂到地板後，迅速用蝦子式退出

槓鈴碰地瞬間：

1. 右腳向下蹬地，左腳往腳尖方向前踢地板，讓身體與骨盆順勢向左旋轉。
2. 順著旋轉的慣性，雙手同時向左前推已經碰地的槓鈴，讓屁股可以往右邊椅墊下的空間退出。

右撇子創造避難空間示意：讓槓往左邊掉下。


蝦子式實作：旋轉、推槓、退屁股

蝦子式是柔術基本地板動作，用來作為臥推自救動作非常適合，如果不熟練發力方向，可以先在地板先練習幾次後再使用槓鈴練習（請參考文章開頭提供的示範影片）。而第一次使用無保護架的槓鈴臥推時，請在重量輕（例如空槓）的時候先練熟動作，這樣真的力竭時才做得出動作。

當然，選擇有保護架的臥推器材才是更安全的作法。

💡提醒：

1. 不要有偶包，沒有人在意你是不是在練自救法，在腦海中想像自救跟自己會操作是兩回事。
2. 真的力竭了就趕快脫逃，槓鈴敲地上頂多巡場過來關切，但至少你還能回家喝乳清。