如何長期維持體重？用80/20法則建立平衡、用利基模式建立節奏
2024 Sep 14 長線體態
一週運動二小時想減少內臟脂肪太難。攝取精緻澱粉一週可能有3-14次，酒精可能有1-3次。營養師、教練都不是神，我們能解決症狀、挖出源頭，但每天能決定該怎麼做的人只有你。
試看看80/20法則吧，大部分的時間累積好的行為跟習慣（例如上班日吃相對正常），少部分時間隨心情決定（例如假日可以多樣選擇）。教練也會吃麥當勞（薯條加大是必須的），因為教練也是人。所以你只要注意頻率與份量就好，我們並沒有不同。
訓練與飲食策略是一半的科學，一半的莎士比亞
完全的理性會讓計畫失敗（多數人無法一輩子都吃雞胸肉吧？朋友都跑光了），完全的感性則會讓你健檢報告紅通通。
我們要做的是「找到可長期運轉的平衡」，所以我建議是80/20。可以是上班日正常吃、休假日選擇吃，也可以是早餐、晚餐正常吃、中午跟同事吃。都好！重點是好行為要佔比較大的比例，而相對不理想的食物也要有，目的是讓身心感到愉悅。
找到利基模式，持續重現它
昨天跑步跑完之後睡得很好。我刻意在下班後去跑，然後剛好跑步幫助我減壓，這是我故意營造給大腦與身體的正向感受。
樂趣、成就感是我認為一項運動（或一個習慣）開始推進的關鍵因素。
在超商健康餐盒跟能量小姐出來之前，我是不太喜歡吃原態食物的。第一，收入不允許。第二，廚藝不允許。但現在很方便，剛好東西也很好吃。我會持續回購只是因為這些東西能讓我的身體感到舒服，我覺得胃裡面是暖的、亮的、輕盈的。
放下目標，聚焦在過程
總的來說
- 找到平衡：東西都可以吃，但注意份量與比例。
- 找到節奏：放下目標，聚焦在過程。尋找一個自己可以輕鬆愉悅執行的「利基模式」，然後持續複製它。
如果能在吃健康餐和做運動時感到愉悅，在吃自己喜歡的療癒食物不感到罪惡，讓自己處在愉悅、平靜的過程，通常就已經開始轉動良好習慣的飛輪了。
試著把計畫弄的像是生活的一部分，而不是短期需要忍耐的專案執行。
加油，祝你順利！
我是Coach Hank 謝維駿，協助你建立重訓習慣！
目前在 前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10＋年。
教學內容：
1. 學習基礎重訓動作
2. 自主操作重訓課表
3. 獨立判斷問題並排除
4. 培養自主訓練習慣
我的課程： 一對一私人教練課（新北永和）
其它文章、課程資訊與履歷：coachhanksc.com
前勁體能永安店 分鐘計費會員招募中（捷運永安市場站，出站一分鐘）：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform
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