培養堅持力：如何透過運動訓練延遲滿足

願意將現有一部分珍惜的事物，投資到未來以換得更美好的事物即是延遲滿足的本質。

大部分的人都無法堅持一件事物超過三個月，而運動訓練可以模擬延遲滿足，藉此增加你對人生目標的堅持能力。

延遲滿足技術解析

• 忍耐：忍住不實現即刻的獎賞。
• 投資：強迫自己做不舒適的事情。
• 堅持：知道自己的作為會在未來獲得回報。
• 獲得：真的獲得獎賞，作為行為的循環加強。

藉由運動訓練鍛鍊延遲滿足

在訓練法上，缺乏任一功能時，可以藉由模擬那項功能創造身體（或心理）的適應。其技術關鍵在於：「挑戰舒適圈並成功完成。」

舒適圈因為輕鬆，所以沒有忍耐、投資與堅持元素。崩潰圈則因為挑戰太過困難，雖然會有忍耐與投資，但因為難度太高而很難堅持，自然也不會有獎賞。我個人使用運動訓練鍛鍊延遲滿足時，我設定的強度是「跳脫舒適圈一點點」，讓難度處在挑戰圈內，有點難但專注一點、堅持一下、忍耐一下是可以做到的。

堅持困難，然後獲得獎賞這兩點是必須成對出現的。


舒適圈概念發想自書籍：《刻意練習》

運動後觸發的兩件事：延遲滿足與血清素

設定目標→開始行動→忍耐著不退出→熬到完成。這過程中會培養你對一件事堅持的耐受度。

而這種先承受不舒適，接著獲得的暢快感是血清素。一種長線型的愉悅，而非短效成癮型的多巴胺。血清素帶來的愉悅是有成就感的，是日後想起來還會讚嘆自己其實很厲害，會回味、會微笑、會想再挑戰一次的正向體驗。

跑步或任何耐力運動是很好的訓練方法。透過稍微忍耐一下、堅持一下，然後完成當天的運動，在終點享受你剛剛堅持後的成就感，以及身體在運動後帶來的暢快感。

（如同23年那場半馬，從『自己報的馬，含淚要跑完』，到完賽後『思考著明年再抽一次』。這就是血清素帶來難以言喻的正向感受。）

設計你的延遲滿足訓練

短影音世代專注度越來越少，需要長線投資的事物也越難成功。但我們可以透過練習延遲滿足來加強堅持力。

• 第一，難度請設定在「有點難，但用力一下可以達成」的強度。一次只跨越舒適圈一點點。這會為你創造不錯的訓練體驗。（有興趣者可以查詢心流與刻意練習）
• 第二，一定要在忍耐後獲得獎賞，建議採用血清素而非多巴胺策略。路徑是：想像獎賞的美好、投入努力與忍耐、有點累時再堅持一下、獲得獎賞。

忍耐後獲得獎賞的目的是為大腦創造正向回饋，這樣下次才會想再做。建議避免多巴胺策略（例如忍耐五天再吃甜點），是因為有時會不小心正增強該物質，請特別小心糖、酒精、澱粉等易成癮物質。

• 基礎階難度：單次爬山、單次跑步、單次高次數型重訓（推薦深蹲12-15下）、 循環訓練、CrossFit
• 進階1難度：採用一份（或自己設計）一個月份的讀書/飲食/運動計畫。
• 進階2難度：沿用上述技術，現在擴增至1季。
• 進階3難度：沿用上述技術，但縮減品項與步驟。僅選擇一項你認為很重要的事，重複執行它至少一年。例如週更500字、一週運動兩次、每週自己煮飯一次...

上述4種難度都只有一個規則：過程可以調整作法，但「不存在退出」。

結語

不存在失敗

「不存在失敗」、「耐得住重複與無聊」、「相信未來會比現在更好」是你能有所堅持的關鍵。

如果你能有所調適，例如承擔自己的選擇、將不舒適的條件調整成舒適的樣子、享受喜歡的部分並包容不喜歡的部分、在重複中找到自己的樂趣、自我對話，等等長線所需的一切心智技術。那麼，你對長期堅持一件事的能力就會越來越好。

其它延遲滿足訓練發想？

除了耐力訓練，還可以設計哪些延遲滿足訓練？請把握下述兩點：

• 忍耐堅持
• 獲得獎賞

我舉兩個重訓的例子：

• 在肌力訓練中，每次感到有點輕鬆時就加重量（例如重量的盡力程度小於8分時），每次加重量初期都得忍受新重量帶來的壓力與不舒適，但堅持一下三組還是能完成。做完後在筆記本上為新重量打個勾。
• 健美式訓練，操作12下三組（盡力程度8.5-9分），每次接近8-10下時肌肉開始痠痛，肌肉叫你趕快停止它覺得很累，但你決定堅持做完12下。做完後照個鏡子欣賞一下自己。

那麼你呢？你打算怎麼設計你的延遲滿足訓練？

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