全身鍛練與線型週期設計：一週兩次的重訓課表

本課表以「協助成年人培養長期運動習慣」為設計發想，適合最終希望將身體健康、運動興趣融入血液中的使用者。範例課表為一週兩練設計。包含多關節肌力訓練、單側功能性肌力訓練、不同階段核心訓練以及基礎體能。課表完成1階段為2個月，整張課表完成為半年，共計提供1小時、1.5小時版本。預期能提供健身房常見自由重訓（Free weight）動作熟練、基礎肌力、肌肥大、核心、體能、動作控制等人體基礎素質的增長。

我認為「每週二至四天（次），每次1至1.5小時」是長期訓練不錯的節奏。為什麼是每週兩天至四天？長期訓練者的生活/工作/訓練強度與訓練量都很大，年紀也不是20出頭的超強代謝身體，我們需要兩天的恢復，加上一天的家庭日，那四天就會是兼顧生活與運動的理想節奏。

為什麼是每次1至1.5小時？長期訓練者們將工作、生活、運動看做同等重要/平衡，我們需要運動，但不要佔據太多時間、我們需要訓練取得進展，但不能影響其它事項的體力分配。1至1.5小時課表是我長期實作下來，觀察最多人可以執行順手又不會疲憊到影響生活的訓練份量與節奏。

本課表使用方法漸進參考：

1. 每週肌力兩次：適合剛接觸運動，零基礎的訓練者（年資半年內），在具備足以支撐自身體重的肌肉力量後，再開始發展體能訓練（例如慢跑、單車、游泳、爬山、健身房內有氧器材等）。
2. 每週肌力兩次、體能兩次：再進階一點，已經習慣運動節奏，往長線運動習慣邁進者（例如運動年資一至三年者）。一週兩次重訓，另外兩次額度進行體能訓練或個人興趣中的其它運動類型。

讓肌力與體能成為長期個人生活/事業/其它運動興趣的基底能力，在人生中長期保持參與。

全身鍛練型-線性週期課表：1小時版

動作示範請參考：1小時 動作清單

全身鍛練型-線性週期課表：1.5小時版

動作示範請參考：1.5小時 動作清單

重訓課表操作說明

動作次數、組數

本週期採用線性週期（Linear Periodization）為主導，使用增加肌肉尺寸的肌肥大週期（Muscle Hypertrophy）與增加肌力的最大肌力期（Maximal Muscle Strength）輪替堆疊，課表每4週（約1個月）轉換期別一次，每8週（約2個月）為一輪完整線性週期。

• 肌肥大週期
  • 主動作：8下三組。
  • 輔助動作：12下三組。
  • 自選動作（或補強動作）：15下三組。
• 最大肌力週期
  • 主動作：5下三組。
  • 輔助動作：8下三組。
  • 自選動作（或補強動作）：12下三組。

動作強度

動作強度採用個人主觀體感判定的「盡力程度法」(1) ，盡力程度評量為1-10分，完全沒感覺是1分，完全力竭或非常非常疲憊是10分，盡力程度8分是指盡了80%的力氣（所選重量還能多做2下的程度）。 


盡力程度法，修改自 Bret Contreras. (2019)

本週期採用 3＋1 週跑法

• 第1-3週：盡力程度8分。
• 第4週：減量週，盡力程度6分。

第一次跑本課表者，1-24週的強度皆可採用盡力程度8分，跑第二輪以上者，則建議使用3＋1 週跑法。減量週設計請見下述章節《減量週》。

如何自己調整強度？

• 當動作強度主觀認為低於7分時「增加」重量。
• 當動作強度主觀認為高於9分時「減少」重量。
• 每一天都可以機動調整強度，狀況好的日子多做一點重量，疲憊的日子少做一點重量。
• 每一組都可以機動調整強度，前幾組覺得輕鬆可增加重量，後幾組感到疲憊時可減少重量。

隨著每天訓練狀態不同，同樣的動作使用的強度在盡力程度7-9分之間浮動是很正常的。請讓盡力程度保持在8分的區間。

為何不用「最大反覆次數法（RM）」作為訓練強度的依據？

傳統的最大反覆次數 RM（Repetition Maximum）(2) 需要先換算，換算前需要先測驗（或推估）1RM。 如果需要每個月開始新週期前都測驗，其實過於頻繁：「你可以想像每個月連續比賽，並且還要挑戰個人最佳對身體其實是辛苦的。」

頻繁測驗除了創造疲勞以外，並沒有太多好處，特別是不夠「彈性」。我們都不是選手，而是別人的家長、兒女以及上班族，每個外在事件都會消耗體力，所以訓練狀況有高有低，狀況好的日子強度適中，狀況不好的日子強度跟不上，狀況極差的日子計算強度更是多餘。

以上講的都還是 RM 測驗準確的情況下，更多情況下是你測驗時認為自己可以做的強度跟實際的還有差距。所以我們必須在「測驗不一定準確」＋「訓練狀況每日不定」的情況下長期跑週期，這是非常困難的事情。

我們捨去測驗換算出的絕對「訓練強度」，改用每日隨身心狀況波動的「盡力程度」來做訓練，雖然強度受主觀而有波動（會逼自己的常常強度太高、對自己仁慈的常常強度太低、對自己嚴格的常常不肯休息），但每個人都能在自己的時區依據自己的節奏進步。

狀況好的日子可以允許自己稍微練重一點，而狀況不佳時的盡力程度8分也還能接受，用「長期持續訓練」的可能性，交換「絕對進步幅度」的成績，在實務上我認為盡力程度法比最大反覆次數 RM 法還能幫助上班族訓練者長期持續運動。


最大反覆次數法，Haff et al. (2015)

課表中的符號說明

「or」在我課表裡代表兩者皆可，例如主課表「六角槓硬舉 or 羅馬尼亞硬舉」，有些健身房沒有六角槓，那麼選擇操作羅馬尼亞硬舉也可以。

「/」是輪替之意，例如輔助動作有「啞鈴臥推/坐姿划船」，意思是一次啞鈴臥推，下次就是坐姿划船。

自選動作

自選動作是在訓練結束前，放一項你最愛的訓練作為收尾，目的是讓大腦學習「訓練很有趣」的正向迴路，這是古典制約（Classical conditioning），也是峰終定律（Peak-End Rule）的應用。

我如果跑別人的課表，我會放三頭肌下壓和捲腹，如果是跑自己的就不放，因為我每項都快樂。當然，自選動作可放可不放，只要你下週一樣來健身房報到。

如需安排自選動作，請限定在10分鐘內能做完的，例如單關節力竭組，建議次數為12-20下，操作2-3組，盡可能不要選深蹲硬舉臥推這種大的做收尾，這會延長你的恢復時間，影響下次訓練的品質(3)。

減量週

第一次跑此課表的初學者（例如深蹲1倍體重以內、臥推0.5倍體重以內、引體向上1下暫時還沒解鎖者），第一輪課表（1-24週）若沒有過度訓練傾向或許不用減量。但第二輪起，建議每個月的第4週進行減量（即每練習3週進行減量1週＝ 3＋1 週跑法）。更多減量週細節請參考文章《休息也是訓練的一環：減量週（Deload week）介紹、範例與心得》


1小時減量週範例（以第4週為例）


1.5小時減量週範例（以第4週為例）

A與B課表間隔時間

課表建議最短間隔一天，例如週一練A課表，至少間隔一天，例如週三再練B課表，這樣長期確保你有時間恢復。

熱身

第一個問題是「熱身的意義是什麼？」

熱身的目的是讓後續訓練順利，所以它具有「排除問題」以及「預備行動」的元素在。

• 今天練什麼？
• 什麼問題會影響等下的訓練？
• 哪些關節跟肌肉要升溫到工作溫度？

一般通則的問題是身體控制不足（包含核心、軀幹或肩膀穩定），以及個別動作下的活動度不足。

身體控制不足是閥值水位的問題，每個訓練強度下都有可安全控制的低標，我會持續將提升身體控制閥值水位的訓練放置在課表熱身項與最後面的軀幹穩定或自選中，例如各種棒式、負重走路、土耳其起立、以及體能訓練，這些可以涵蓋大部分的核心、軀幹、肩膀穩定以及因體力不足導致的控制衰退問題。

而個別動作的活動度不足，通常直接鍛鍊該動作，當動作越熟則活動度越好，如果沒有特別的肌肉關節問題不會額外學放鬆或伸展動作，僅會安排動作熱身組作為該動作活動度與工作溫度的準備。如果你有特定的熱身做完才能訓練，則固定把該熱身放置在課表的熱身區中，這是比較客制的部分，應請教你的教練或物理治療師。

動作熱身組，以槓鈴深蹲為例：

• 空槓一組。
• 1/3 重量一組。
• 1/2 重量一組。
• 目標重量的9成，蹲1-2下，目的是建立信心並做好訓練準備。

熱身組對身體的意義是提高關節工作溫度、肌肉啟動/伸展，對心理的意義則是建立信心。記得，你是熱身，而不是訓練，組數不要多到影響訓練，但也不要調皮到跳過熱身組，你的關節不喜歡你太躁進。前面這些講了好像沒講，但熱身其實有點藝術，需要你多嘗試幾次才能找到自身節奏，若沒概念可以先參照我的作法。

收操

收操第一個意義是迎接休息。

當你剛做完幾輪氣喘吁吁的重訓間歇時，直接去沖冰水澡是危險的，繞著健身房走一走，做個伸展操讓體溫、心跳都下來一些再去洗澡就是收操。

當你在睡前兩小時壓了深蹲，很高機率你會躺床看天花板到半夜，睡前先做幾個瑜伽、冥想呼吸一下去洗個熱水澡，接著開個空調準備入睡，以上整個循環就是你的收操，目的是讓交感神經緩下來好迎接睡眠。

「軟落地」，收操的感覺是緩坡下降軟落地，而不是重摔在地。

收操的第二個意義是銜接。

職業選手，練習跟比賽很密集，好好的伸展/按摩，是為了銜接下午/傍晚或隔天的訓練或比賽。而我們下一次訓練是48小時以後的事，實在沒必要花半小時1小時收操，但很多人的收操常搞得像是額外再練「半小時」。

對於我們上班族訓練者來說，假設重訓後隔天你要練耐力課表，銜接是這樣的：

• 把今天練完會影響明天訓練的部位放鬆伸展一下。
• 確認明天會用到的身體部位有無緊繃感，也處理一下。
• 整個流程不需要超過15分鐘，若需要超過半小時的，應該額外安排恢復日（或你今天根本練太多了）。

例如明天要慢跑，今天臥推後的胸肌會很緊，明天跑步擺臂會卡卡的，建議稍微鬆一下。同時確認一下自己常常會卡住的髖屈肌，在離開健身房之前，也幫它放鬆一下。

如果下一次訓練課沒有很接近（我的定義是12小時內），你要做的只是走一走、坐一下，讓體溫下降，有舊傷的地方或預期隔天會很緊的地方稍微按摩伸展一下，然後好好去洗個澡吃個飯，這樣就已足夠。

重訓課表結構解析

一週兩練與1至1.5小時

我認為「每週二至四天（次），每次1至1.5小時」是長期訓練不錯的節奏。為什麼是每週兩天至四天？長期訓練者的生活/工作/訓練強度與訓練量都很大，年紀也不是20出頭的超強代謝身體，我們需要兩天的恢復，加上一天的家庭日，那四天就會是兼顧生活與運動的理想節奏。

為什麼是每次1至1.5小時？長期訓練者們將工作、生活、運動看做同等重要/平衡，我們需要運動，但不要佔據太多時間、我們需要訓練取得進展，但不能影響其它事項的體力分配。1至1.5小時課表是我長期實作下來，觀察最多人可以執行順手又不會疲憊到影響生活的訓練份量與節奏。

動作清單

以下為上述課表編排採用的動作，列出於此提供檢視，並方便大家抽換動作品項。

動作進退階設計

我的動作與課表皆有設計漸進策略（動作清單偏左為基礎，偏右為進階），作為訓練的輪替，理由有二：

• 身體的活動範圍/發力角度不只一種、肌肉的施力角度也不止一個平面，同樣的動作模式，可以用幾套動作來增加身體動作的廣度。
• 同一套課表長期運作可能會無聊，無聊就容易退坑，故多項動作其中一個目的是可以定期換換口味。

動作進退階原則是從學習成本與肌肉關節需求程度作為分級。越進階，身體活動度、動作控制、動作技能甚至是關節結構就越要求。

動作越進階不代表越適合訓練或效果更佳

請注意，進階動作而是為了增加訓練廣度以及避免無聊，不等同於越適合訓練或效果更佳。事實上，越是基礎的動作才更是長期有效的訓練組合，是經時代驗證的高泛用性動作。如果你的訓練風格不需要太多變化、選定特定幾項基礎動作長期耕耘是我認為最理想的作法。

讓器材配合人

如果清單中有些動作暫時做不到或永久做不到（身體結構或傷勢影響），那就把該動作抽調替換即可。在訓練世界裡，動作/器材永遠都是輔助人的發展，如果一項動作經學習、調整後還是難以做到，或許是這動作不適合你，換一個就好，不用勉強自己一定要做什麼動作。

訓練的重點依舊是藉由動作獲得成長，而不要練了動作帶來更多傷害，例如：

• 身高很高的人做傳統硬舉吃力＝六角槓硬舉。
• 肩膀受過傷的不適合槓鈴肩推＝單手啞鈴肩推。
• 下背有傷的不喜歡雙邊大重量＝分腿蹲系列、臀推。
• 膝蓋有傷的不喜歡分腿蹲、單腳蹲、滑冰蹲、相撲硬舉＝六角槓、單腳抬高蹲、傳統硬舉。

泛用性：六角槓硬舉或傳統硬舉？

可觀察到前1-8週下肢拉主動作是六角槓而不是傳統硬舉，理由是六角槓硬舉能適用80%的訓練者，而傳統硬舉的學習成本比較高（腿後肌活動度/下背力量/握力），也因為腿骨長度關係而有挑人練的元素。

故我建議若健身房有六角槓，應該優先選擇六角槓作為第一套課表動作而不是教傳統硬舉。為什麼有時候第一張課表就得教傳統硬舉？因為大部分健身房只有槓鈴而沒有六角槓，我們不能教一個學生以後練不到的動作（拜託每間健身房都買一隻吧！才3000元不到），這是折衷的選擇。若你真的只有槓鈴，那麼在硬舉中的活動度跟下背力量暫時不足時，請墊高槓鈴，用輕重量換取訓練量的方式累積能力。如果可以，在上背能挺直未衰退之前，先別用握力帶。

泛用性：單手啞鈴肩推或槓鈴肩推？

可觀察到前1-8週主動作上肢垂直推動作是單手啞鈴肩推而不是槓鈴肩推，理由一樣是單手啞鈴肩推適用80%的訓練者，在啞鈴向上推的空間可以讓肩膀選擇自己順暢的軌道，這稱為「肩膀自由度」，對肩膀比較友善，較少的傷害風險與較好的控制。

而槓鈴肩推的軌道受槓鈴限制，對手舉高與手外旋的活動度挑戰性高，並不是每個人都可以在初學時順暢學習，更有一些訓練者因為肩膀結構受損，建議一輩子都不該練槓鈴肩推。對於男生的挑戰通常是胸椎活動度、手舉直活動度（肩屈曲）、肩膀外旋活動度；女生則常見於力氣不足導致控制不佳。而槓鈴肩推如果能訓練，它具有強大的負重潛力以及幫助身體抬頭挺胸的威力，但前提是你的肩膀感到舒適。

故我安排單手啞鈴肩推提早於槓鈴肩推的用意在於：「建議大家以單手啞鈴肩推開局，待肌力有一定水準再嘗試槓鈴肩推（例如男：啞鈴12.5公斤可推12下三組；女：啞鈴7.5公斤可推12下三組）」。

當然，就算只練單手啞鈴肩推也是沒問題的，累積訓練強度跟訓練強度依舊是長肌肉的最大關鍵，而不是動作選擇。

設計你的課表

本章提供空白課表範本，我將訓練部位的對稱性、預先補強肌肉弱區的想法都放了進去。如上一章所述，某些動作如果不適合你，你只要抽換該動作就好，又或者想自己嘗試編排動作清單，都可以用本空白課表做練習。

課表通常不會一次就到位，動作也不一定適合每個人，理想的動作有效但也不一定會一直有效。所以我建議你就是多做嘗試，時常筆記跟微調，慢慢也能做出屬於自己的專屬課表的。

1小時課表範本

1.5小時課表範本

重訓動作選擇：人體動作六大方向分類法

六大動作分類法，據我的了解，源頭可能是 EXOS 的 Mark Verstegen 。依據身體部位拆分為上半身、下半身，接著依據動作的方向分為水平、垂直，接著把推動作或拉動作分別擺放在特定的方向。

動作擺放至特定方向的目的是分類與計算，用以評斷每個動作方向是否都被均衡的訓練到，源自於 EXOS 以訓練頂尖運動員為客群，強調身體肌肉間的平衡，以求發揮身體最大的運動能力。

在編排空白範本時要注意動作方向的平均分配，有推要有拉、有水平要有垂直。平衡動作方向可以是單週平衡、雙週平衡或單月平衡。本課表採用的是當週平衡，每週結束時，身體的所有方向都被均衡的鍛鍊到，此法是我最推薦的做法。

重訓動作配置原則

動作配置依據冪次法則（Power Law）分佈，意思是少部分的訓練方式/動作帶來絕大多數的訓練成果，這些動作我們稱為主動作，例如深蹲、硬舉、臥推等。如果訓練時數為 1 小時，課表目標是鍛鍊主動作。如果有1.5小時，則在主動作鍛練完後，才做輔助訓練、自選動作或補強訓練。

具備負重潛力的作為主動作，相對於主動作較少負重潛力/較少關節參與的為輔助動作，相較於輔助動作又更少負重潛力/關節參與更少的則放置在補強/自選訓練區。

次數組數配置原則

強度越高的訓練訓練次數較少且需要較多時間恢復；訓練量較高的動作（拿來充血的動作）需要較多次數且可以抓較少的休息時間。

在這份課表中，我抓的次數與組間休息分別是：

• 最大肌力＝5下，組間休息60-90秒
• 肌肥大＝8-12下，組間休息60秒
• 肌耐力＝12-15下，組間休息30秒

你必須注意到的變向：

• 當強度越高則訓練次數要減少
• 訓練次數減少時，長期訓練量可能不足
• 重量越重則休息時間越長，休息時間越長則ㄧ次訓練可操作的動作項目越少

結語：公園板凳與公車板凳

公園板凳和公車板凳是美國傳奇教練 Dan John 的想法(4)，當你坐在公車候車亭的板凳上時，你有明確想前往的目的地；而坐在公園板凳上時，你是隨性且悠閒的。

好好的跑週期課表是公車板凳，調整身體與心情則是公園板凳。每年你該專注的訓練幾輪週期，然後搭配幾輪的公園板凳，如此已是很棒的訓練年。

我建議的公車板凳：

• 每一輪週期是兩個月（8週，肌肥大期＋最大肌力期），若能跑4至5輪，我認為已經是上班族訓練者很棒的節奏了。

我建議的公園板凳時段：

• 年底，聖誕節到元旦。
• 每年二月，或農曆新年那個月。
• 你的工作旺季月（如果有）。
• 你固定休長假的月份（如果有）。
• 我個人的幾個公園板凳：農曆新年月（辛苦一整年了，只想隨性訓練不想正規）、新人教練培訓月（非常耗電的工作月）。

我認為公園板凳跟公車板凳是在生活與訓練中找到平衡，大部分的時間你想對自己的身體負責，但有些時候你需要休息（或者你的工作/家人需要你），與其讓週期執行失敗，不如直接把這些常見事件排進一年的規劃中（我稱之為『認列』）。

「合理勝過完美」，如果休息是預期會發生的事情，那麼你就可以大方休息，然後在該訓練時好好專注目標。如此有訓練有休息有生活的平衡做法，是我認為較能長期執行訓練課表的可行作法，同時，當你能長期參與訓練時，你的身體將可以支持你參與生活中的絕大多數事項。

參考資料

1. Bret Contreras《臀肌研究所》章節12：課表設計的變項，頁1227.
2. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.).《肌力與體能訓練 第四版》章節17：阻力訓練計畫設計, 頁17-15.
3. Bret Contreras《臀肌研究所》章節18：臀肌訓練課表，頁1842.
4. Dan John 《健身，也健心：傳奇教練丹約翰的人生與肌力訓練講堂》章節35：公車板凳與公園板凳，頁411.

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