核心訓練進階：負重行走、毛毛蟲與土耳其起立

當棒式系列都能撐30秒三組之後，撐得更久沒有更多效益，如果目標是強化軀幹穩定性，接下來還可以練什麼動作？

請操作負重行走、毛毛蟲與土耳其起立吧！當棒式開始移動，擾動核心/軀幹的穩定性時，就能產生更多抗動作形變的效果，請務必嘗試看看。

軀幹穩定訓練邏輯：圓柱體

核心圓柱體

核心穩定性（Core Stability）可想像有一個強壯的圓柱體，360度都有深層的核心肌肉包覆，藉由在動作中「抗姿勢崩潰/抗動作形變作形變」來提供腹部/下背穩定，分別是：

• 上方：橫隔膜
• 下方：骨盆底肌
• 前方：腹橫肌與腹內斜肌
• 後方：多裂肌

當發現某個重量似乎有點重，我們會自動採取閉氣策略，這個核心瞬間繃緊用力的技術稱為 Bracing，用意是提升腹內壓。

所謂的核心訓練（Core Training）是持續強化核心圓柱體的力量。「核心有力」在訓練中的意義是當你想舉起某項物品時，動作姿勢不產生形變，核心力量是足以應付的，例如硬舉的下背沒有因此彎屈，我會認定在該重量下，此核心是具備足夠力量的。


核心圓柱體與腹內壓示意

軀幹圓柱體

「軀幹穩定（Trunk Stability）」是核心訓練的廣義版本/高階版本，當負重程度越高，軀幹穩定的需求也就越高，例如：

• 手持一杯星巴克 VS. 手提一袋量販包貓砂
• 雙手各拎一包麥當勞 VS. 雙手各提數袋大掃除廢棄物
• 一般走路 VS. 背五日登山包爬山
• 胸前捧著文件 VS. 胸前扛著嬰兒車與小孩
• 體重1/3倍硬舉 VS. 體重2倍硬舉
• 10公斤臀推 VS. 200公斤臀推

若核心抗動作形變要在生活/訓練中派上用場，必須看整體軀幹的串連強度，而不僅是核心圓柱體強度。若用鋁罐可樂做比喻，強壯的軀幹圓柱體就像是沒開過的鋁罐可樂，不管從什麼方向捏，都能保持一樣的形狀，沒有形變就等同於穩定。

• 腹部往上串連胸椎
• 腹部往下串連骨盆帶
• 胸椎、腹部、骨盆帶，三者共同串連

如果要創造最大程度抗動作形變，要讓不同方向的軀幹穩定訓練規律輪替使用，以包保鮮膜的概念一層一層的增厚堆疊。整個軀幹抗動作形變可以分為五個主要輪替抗力方向：

• 抗前側彎曲
• 抗後側挺腰
• 抗側邊彎屈
• 抗交叉邊旋轉（交叉邊＝左手右腳＋右手左腳）
• 綜合方向抗動作形變（360度隨機擾動，或不同方向的順序變換）

軀幹圓柱體示意：前側、後側、側邊、交叉邊

抗力方向與使用肌群示意

抗前側彎曲
使用身體淺背線（Superficial Back Line, SBL）
代表訓練動作如臀橋（Hip bridge）


淺背線｜圖片引自 Anatomy trains

抗後側挺腰
使用身體淺前線（Superficial Front Line, SFL）以及深縱線（Deep Front Line, DFL）。
代表訓練動作如掌撐棒式（Plank）


淺前線｜圖片引自 Anatomy trains


深縱線｜圖片引自 Anatomy trains

抗側邊彎曲
使用身體側線（Lateral Line, LL）
代表訓練動作如側棒式（Side plank）


側線｜圖片引自 Anatomy trains

抗交叉邊旋轉
深層路線為穩定螺旋線（Spiral Line, SPL）
淺層路線為動作功能線（Functional Lines, FL）
代表訓練動作如抗旋轉三點支撐棒式的棒式登山者、棒式摸肩等


螺旋線｜圖片引自 Anatomy trains


功能線｜圖片引自 Anatomy trains

棒式訓練的局限

棒式30秒三組之後呢？

棒式最常用的幾項訓練例如：掌撐棒式、側棒式、抗旋轉三點支撐棒式（棒式登山者、棒式摸肩），當棒式系列都能撐30秒三組之後，還能練什麼？

是繼續加秒數嗎？撐得更久沒有更多效益，抗動作形變需要一點續航力沒錯，但不是棒式60秒、120秒這種耐力。棒式終究是低強度徒手訓練，當棒式能做到30秒三組後，它的訓練效益開始遞減，我們需要尋找更有強度的進階訓練。

棒式變化式呢？IG上很多「招式」，可以增加訓練樂趣，但少了漸進增加強度的元素，所以都不是長期訓練的選項，僅能做為居家徒手訓練的參考。

往捲腹訓練思考？軀幹穩定性顧名思義就是穩定，所以塊狀的六塊肌並不是核心訓練，而是「健美式孤立肌群訓練/體態訓練」，兩者的訓練取向並不相同。

讓軀幹穩定性跟上負重

隨負重提升到一定程度，你開始有感某個重量再也不能靠單純的閉氣扛起來了，這個時候會開始使用腰帶。根據經驗，上腰帶時機視每個人核心肌力強度大概分佈在06-1.2倍體重之間。未鍛鍊的閉氣技巧或核心，趨近0.6倍，有鍛鍊者則趨向1-1.2倍。

如果你只有棒式，你很快就需要腰帶，而即便日後上了腰帶，身體所能負重的強度還是有限，不是腿沒力，而是軀幹整體力氣跟不上負重進度。

所謂的軀幹穩定性，是你買了腰帶，但感覺自己身上也有一層腰帶，所以你是用1+1條腰帶的模式進行負重訓練。

軀幹穩定需求不只是平行地板

棒式可以作為基礎核心訓練，但核心抗動作形變訓練，強度不能只停在棒式。

需要核心抗動作形變的動作平面不只於「與地板平行」的棒式跟臀推，更多是「垂直地板」的走動/站立或「水平到垂直地板」的躺趴跪站過程，例如分腿蹲、深蹲、硬舉、生活中的揹背包、拖行李、提購物袋、抱小孩等。

讓棒式移動：負重行走、毛毛蟲與土耳其起立

負重行走

負重行走（Loaded Carries）又稱農夫走路（Farmer's Carries），是一種在走路姿勢上負重的練習，例如雙手提、單手提、單肩揹負、雙肩扛槓或雙手環抱等姿勢。

• 負重行走是原始技能：人類從狩獵時代開始，就有狩獵/農作物採集後搬重物的需求
• 負重行走是特定的職業專項技能：在一些需要運送傷患、背負重物的工作中是必備技能，例如：軍人、警察、消防、部分工作的術科考試項目（台電、清潔隊、林務局）
• 負重行走是比賽項目之一：Strongman、CrossFit

Strongman yoke carry：滿滿的機械張力灌在身上啊！

CrossFit Games 這個負重強度超高的！

負重行走被重複提及的好處：

• 負重行走能力提升：負重行走增加負重行走能力
• 軀幹穩定性增加：軀幹抗多方向形變能力提升
• 握力：具負重潛力的行走動作有很多是「提」著走的
• 心肺：大重量/長距離負重行走，增加心肺能力（專項心肺：扛重物、多次數的情境）

雙邊負重行走

如果訓練目的是軀幹穩定性，則啟用「雙邊負重行走」和「單邊負重行走」，兩種姿勢皆具備高負重能力，且涵蓋多身體抗力方向。

我建議雙手各持一獨立負重，例如雙手壺鈴負重行走，第一這更符合生活情境（一手提一袋重物），第二身體的兩側必須自己穩定自己的重量（並且要幫另一邊身體煞車），我認為這更符合軀幹穩定訓練的意義。如果你想追求更大的重量，可以雙手同持重量，例如站在六角槓框內做雙邊負重走路。

雙邊負重行走的意義是抗動作形變，特別是前後方向的抗彎曲、抗挺腰，附帶些許的抗旋轉與抗側彎。目標的解剖列車線為：淺前線、淺背線、螺旋線與功能線。

雙邊負重行走

動作解說
操作時保持身體長高，向前步行時力求兩側身體對稱，例如跨步距離、左右搖晃程度等。當重量太重時，身體會趨向縮小彎曲好節省能量，並且身體會出現走路動作大小邊、搖晃程度左右差異等強邊代償弱邊的姿勢。

若姿勢經提醒還是無法維持，通常是太重了。你可以觀察三個跡象：第一，手是不是握不住了，第二，開始縮小身體，搖晃加劇？第三，主觀評估強度是否操過8.5分¹？

注1：主觀評估 1-10分，1分非常輕鬆，10分超級困難，你的強度/份量選擇有無落在8-8.5分的強度區？

重量選擇
我建議從體重一半開始拿取（體重60=拿30，一手拿15公斤），雙邊負重行走的重量通常要接近自身體重時，才能體會它的用處。

單邊負重行走

單邊負重行走的意義是抗軀幹側彎、抗交叉線旋轉。目標的解剖列車線為：側線、螺旋線與功能線。

單邊負重行走

大部分的訓練者欠缺側線訓練（或單邊訓練），因為大部分的訓練都是前後直線方向（矢狀面『Sagittal plane』），例如慢跑、深蹲、硬舉都是前後方向，當「前後方向模式」訓練出現過多的側向搖晃（額狀面『Coronal plane』）、過度左右旋轉補償時（水平面『Transverse plane』），通常來自側線以及螺旋線/功能線力量的不足，例如慢跑時左右晃動過大，過度的左右方向擺手等。

單邊負重行走是我最愛的負重行走訓練，它是側棒式的進階訓練，可以持續對身體抗側彎、抗旋轉持續加重，並對走直線這件事提供挑戰。單邊負重走同時也是側棒式的退階訓練，總有些人的棘下肌受傷無法做出側棒支撐姿勢，此時可以使用較輕重量的單邊負重行走（甚至是負重站立）作為側棒式的退階訓練。


人體三平面：紅色＝矢狀面，藍色＝額狀面，綠色＝水平面｜引自 yamol.tw

動作解說
單手提重時，身體往另一側傾斜是正常的，這是正常的身體平衡配重機制，例如左手提重，身體會往右傾斜，越重越傾斜。

當單邊負重行走重量逐漸提升時，你會發現步伐會趨近於走同一直線，好像左右腳在走鋼索般的前後換步，同時你的非持重手會高舉，以上兩個現象一樣是身體的配重機制。

如雙邊負重行走一般，請保持身體長高，避免側邊彎曲。每個人通常有一邊會特別弱，弱邊的跡象是較容易側彎或蛇行走路等。多加練習，兩側身體力量落差問題會改善。

重量選擇
我建議從體重1/3開始拿，使用重量通常要接近體重1/2或超過時才能感受它的用處。

器材選擇

六角槓（Trap bar）
我認為健身房內最好取得也可直接應用於負重行走的器材。六角槓的限制是身高，目前實測160以上幾乎可用六角槓做單邊負重行走不拖地板。

壺鈴
初學者練習負重行走的友善工具，其力線在握把之下，非常好掌握，並且不會摩擦大腿。

啞鈴
啞鈴適合作為前抱式負重行走的替代版本，但不適合用在單邊、雙邊負重行走，理由是行走時兩側的啞鈴會反覆敲擊大腿影響動作。

負重行走的器材建議（以右手提為例）：力線必須垂直握把，重量其下或兩端點，避免使用在身體外側負重的器材，這會摩擦大腿。

注意事項
若實握會摩擦大腿則改用虛握
某些人操作非常重的負重行走時會感到大拇指與大腿外側的摩擦（特別是單邊負重行走）。如果有此狀況，可以將實握改為虛握減少手指碰觸到大腿的機會。

起槓跟下槓不專心容易受傷
受傷時機最容易發生在下槓時，當你快走完一趟時，會很想把手上的槓鈴放下來，好像槓鈴很燙一般。即便如此，再怎麼疲憊都要注意下放姿勢：背打直、閉氣。

而起槓姿勢，請與硬舉姿勢相同，好的背部姿勢，腳發力的把重量拉移開地板。

負重行走會創造高的肌肉與神經張力，請留意睡眠品質
負重行走與深蹲、硬舉、舉重訓練都是容易讓人睡不著的高張力訓練動作。越是需要全身繃緊、全神貫注抵抗重量才能完成的訓練越容易創造身體與神經張力，若訓練時間距離就寢時間太近，可能會因為過度亢奮而無法入睡。我個人是睡前兩小時做大重量負重行走會看天花板到早上，請大家在訓練時留意睡眠品質。

握力需求大，注意課表配置
負重行走對握力需求大，如果你握力較小，建議將硬舉、負重行走、引體向上錯開分配。

負重行走的好處是常常鍛鍊，所有拉的訓練皆會獲得大幅進步，例如硬舉、引體向上、單手划船等，壞處是若把需要握力的訓練都安排在同一天，有可能後續訓練握力不足以完成訓練。請依照自身握力需求調整課表配置。

我個人訓練習慣將需要很多握力的訓練皆安排同一天，而另一天訓練日則能讓握力完整的休息。

不選其它負重行走的理由

我的目的是軀幹穩定性提升，並且要能讓學生在不同情境下都能高度沿用且啟用最少的品項或最短的設置時間。

雙手前抱式
將重物環抱在胸口前方的負重走路姿勢。可以用高腳杯深蹲/走路、前深蹲/前蹲姿走路取代。雙手環抱式目標背側軀幹穩定，但背側軀幹穩定通常是大家不需要額外練的項目，只要你有在做深蹲/傳統硬舉系列動作，你就能練到背側軀幹穩定，那麼就不需要多練一個雙手環抱式。

是的，深蹲/硬舉也是負重行走的一種變體，是背側軀幹的穩定性訓練的一種。

雙肩扛槓式
用深蹲姿勢扛超大重練後站著呼吸或走路。同上，深蹲本身也是負重行走的一種變體，但若課表已經有練深蹲/硬舉，雙肩扛槓負重走就不一定需要。

單肩揹負式
用單肩扛沙包般的前進。在健身房難以操作，我很難想像將40公斤啞鈴甩到肩膀上會有多好做（而且不好拿），因此我用單邊負重行走代替。

單手高舉過頭式/服務生托盤式
我的目標是軀幹穩定，這類目標是肩膀穩定的訓練不在考慮內。另外，本篇介紹的土耳其起立即能涵蓋大部分的肩膀穩定需求。

毛毛蟲與站姿腹肌滾輪

前側核心/軀幹穩定目前我還沒有找到有長期負重潛力（以及方便長期負重）的訓練。若以演化角度來思考可能也很正常，腹腔與肋骨用來保護內臟，但不用來揹負重量。揹負重量的肌群必有外骨骼支撐（例如脊椎）。而我們的雙手還是「腳」的時候，腹部與胸口是朝下面向地板，對大部分的生物而言，最柔軟的部位都是藏起來面向地板的。

或許，這是前側核心/軀幹穩定訓練難以負重的原因？當然，這可能只是我視野不足，還沒找到理想的訓練而已。

前側軀幹穩定訓練目標的解剖列車線為：淺前線以及深縱線¹，目前已知最有漸進強度/廣度的前側軀幹練習是毛毛蟲（Inchworm dynamic stretch）家族的訓練策略，漸進動作是：

• 鋸子棒式：上段腹直肌、肩膀與胸椎穩定
• 棒式滑板：下段腹直肌與骨盆穩定
• 跪姿腹肌滾輪：淺前線以及深縱線的離心控制 LV1
• 毛毛蟲：淺前線以及深縱線的離心控制 LV2
• 站姿腹肌滾輪：淺前線以及深縱線的離心控制 LV3

毛毛蟲動態伸展（Inchworm dynamic stretch）除了是軀幹前側穩定訓練外，也是動態伸展的選項之一

站姿腹肌滾輪（AB Wheel）＋彈力帶輔助

動作技巧
原理是讓身體進到捲曲姿勢，讓身體前側的肌肉全部收縮，能承受較大的負荷。

毛毛蟲：手掌心捏地板、手臂下扣地板、收下巴、舌頭頂下排牙齒閉氣、下腹部做捲腹動作、骨盆做後傾動作並夾屁股、勾腳尖。
站姿腹肌滾輪：手腕下扣滾輪握把，收下巴、舌頭頂下排牙齒閉氣、下腹部做捲腹動作、骨盆做後傾動作並夾屁股、勾腳尖。

注意事項

毛毛蟲在動作操作前請選擇有摩擦力的地板表面，人工草皮不是太好的選項，當動作接近極限時若發生瞬間滑動，容易弄傷肩膀棘上肌。毛毛蟲手往前伸時呈Y字型比較容易穩定。

跪姿/站姿腹肌滾輪需要肩膀舉手活動度（Shoulder flexion）、肩膀（Shoulder extension）與三頭肌下壓的力氣，若肩膀控制/力量不足，容易在滾輪推出時弄傷肩膀旋轉肌群。可使用鋸子棒式、棒式滑板與毛毛蟲訓練即可，或先有引體向上（彈力帶輔助可）、肩推訓練經驗後再來操作，並遵循鋸子棒式、棒式滑板、跪姿腹肌滾輪等訓練流程。

前側軀幹穩定：我的下一步嘗試
我的下一步想嘗試「背槓負重站立＋短促呼吸²」，若誘發全身力量抵抗大重量，是否可以替代前側軀幹訓練強度不足的影響？

我試過單槓懸吊舉腿，算是下捲腹的另一種施力模式，我也玩過拉雪橇、熊爬雪橇，兩者看起來是前側軀幹，但它們還是屬於背側軀幹穩定的範疇。


拉雪橇基本是個災難，不論是肩負或舉手型，器材很難設定但其實是雙邊負重行走的變體（比較沒用的那種）


另一個還不錯的想法，但裝設時間成本以及所需器材成本過高，無法普及

注1＆2：深縱線可以想成深層的姿勢穩定、呼吸穩定或核心穩定肌。我想用背槓負重站立來誘發最多的姿勢穩定，再用短促呼吸誘發呼吸穩定，看這樣是否能做出更多的軀幹穩定或前側軀幹穩定。

土耳其起立

負重行走的抗動作形變只發生在「站立」平面，棒式系列只發生在與地板平行的「趴姿」平面，我可否選擇某些動作，讓抗動作形變能串連所有人體使用平面？

以下是人體四個常見使用平面以及核心動作範例，參考至嬰兒發展階段：

• 躺姿-死蟲式、下捲腹
• 趴姿-棒式、側棒式、抗旋轉棒式、臀橋
• 跪姿-砍劈與舉起（Chop and Lift）
• 站姿-負重行走

嬰兒動作發展進程，從躺姿、趴姿平面漸進至站姿平面｜圖片引自 Dynamic Neuromuscular Stabilization

土耳其起立（Turkish Get-Up）、毛毛蟲/站姿腹肌滾輪擁有跨多項人體平面的條件。土耳其起立從躺在地板出發、臀橋、跪姿風車、分腿蹲到站立，毛毛蟲/站姿腹肌滾輪則是站姿與趴姿平面的轉換。

另一個土耳其起立的好處是在「多平面/多方向抗動作形變」。軀幹穩定性訓練的原則是在擾動中對抗，那麼舉起足夠重量並想辦法持續指向天花板的土耳其起立就能符合這個需求，過程中心跳增加，肩膀專注支撐，全身都在抖動，一套土耳其起立做完，核心與軀幹都會練到不少的抗動作形變能力。

一般的土耳其起立通常會略過臀橋這個步驟直接銜接跪姿風車，但我認為趴姿平面的抗動作形變練習很重要，故我在整套起立中放入兩個臀橋。一般的土耳其起立並沒有側棒式，這也是我刻意放入的，為了補強一般人最缺乏的軀幹側向穩定（土耳其加入側棒式的作法來自 StrongFirst ）。

最後一個優點，只要你握得住，土耳其起立用壺鈴/啞鈴有很大的負重潛力。

土耳其起立（Turkish Get-Up）：多身體平面軀幹穩定訓練

動作技巧（以左手推為例）

1. 側躺轉預備姿：將重物拉近胸口，身體右側翻，雙手一起把重量推向天花板，右手右腳往右下方伸出，左腳跟靠近左邊褲子口袋
2. 躺著轉肘撐：左腳踩地向右翻身（想像正睡轉側睡），同時右手肘向身體方向推地，左手往右邊下方的天花板出拳
3. 肘撐轉掌撐：右手肘撐時挺胸並確保沒有圓肩，接著右手掌略往外轉（肩外旋）並推地板，使手肘離地，一樣保持挺胸不圓肩
4. 掌撐轉臀橋：右手掌、左腳掌、右腳外側一起往下推地板，讓整個身體盡可能靠近天花板，想像自己像是雲門舞集一般的展開身體
5. 橋式轉側棒式：緩收左腳並擺放到右腳前方，建議停留1-3秒，過程中請注意右手的穩定撐地
6. 側棒式轉風車：左腳彎曲向骨盆靠近撐地，右腳向前彎曲跪地，右手往身體方向滑入，接著身體重心回到後腳後身體直立跪起
7. 風車轉站立：以右腳膝蓋為支點，小心地將左腳往右側旋轉進到分腿蹲姿，接著重心移到左腳掌，左腳掌踩地右腳掌前推，往身體中間創造合力，緩慢站起收右腳至立正姿
8. 站立回風車：重心在左腳掌，右腳後退弓箭步回到分腿蹲姿，肩膀順時針旋轉（肩內旋）、上半身左旋轉，以右腳膝蓋為支點讓左腳跨出，右手順著右膝蓋方向滑出身體並支撐
9. 風車回臀橋：左腳掌、右手掌撐地，接著右腳推出並展開身體
10. 臀橋回肘撐：屁股下放回到肘撐
11. 肘撐回預備姿：右手順勢向外滑出或轉肘撐，身體回到躺姿
12. 躺姿回預備姿與側躺：雙手一起把重量拉回胸口，身體左側翻

重量選擇
土耳其起立有動作學習期，選擇一個可以完成動作的重量學完動作，就算是徒手也行。當動作學完以後，從2.5公斤往上漸進，當重量提升到一個「如果不做慢一點、專心一點，似乎會掉下來」的強度時，你會體會到它的好處。當選到這樣的重量時，我會正式將土耳其放在熱身區，一邊2次，只需一組即可。

課表編排

動作配置位置

有兩個地方可以擺放本篇提到的軀幹穩定訓練動作，第一是熱身區（主課表之前），第二是輔助訓練區（主課表之後）。

熱身區
熱身目的是讓主訓練更好，所以動作是以誘發核心穩定/軀幹穩定的角色出現，我通常整個熱身區只會選擇一至兩個動作並輪流操作（約5-10分鐘），以下是參考範例：

• 土耳其起立：作為軀幹穩定的誘發，一邊2次，共一組
• 鋸子棒式、棒式滑板：前側核心啟動，5-8下兩組
• 毛毛蟲：前側軀幹穩定啟動，共2-4次
• 單邊負重走路：側邊、旋轉邊軀幹穩定誘發，一手20公尺，共一至兩趟

輔助訓練區
本篇動作的目的是「補強」軀幹穩定，故輔助訓練區動作以能上強度吃訓練量為主要述求，通常我會給軀幹穩定訓練安排一個動作並輪流操作（約10-15分鐘），以下是參考範例：

• 鋸子棒式、棒式滑板：前側核心強化，5-12下三組
• 單邊負重走路：側邊、旋轉邊軀幹穩定強化，一手20公尺，共三至五趟
• 雙邊負重走路：整體軀幹抗形變強化，雙手持20公尺，共四至八趟
• 跪姿滾輪/站姿滾輪：5-12下三組

 

輪流擺放動作

誠如前面章節所說，核心/軀幹可以想像成一圓柱體，我們必須在圓柱體的360度範圍內給予全面強化，故軀幹穩定性訓練通常是「輪流擺放」，以確保所有的範圍都有吃到軀幹穩定訓練。

如果今天是雙邊走路，下次就是單邊，如果今天是鋸子棒式，下次就是棒式滑板、毛毛蟲，而「土耳其起立」是綜合訓練，每週固定會出現一次。總的來說，有計劃的讓所有方向的軀幹穩定訓練輪流出現。

背側軀幹穩定不用特別練，深蹲硬舉類已經擁有背側軀幹穩定的訓練份量，通常不需要額外使用背側軀幹穩定。

週期編排

在訓練的世界裡，強度高的時候份量低，訓練量高的時候強度低。而若要讓訓練進步，建議讓高強度與高訓練量輪流出現，例如一個月是高強度週期（最大肌力週期），下個月就是高訓練量週期（肌肥大週期）。

軀幹穩定動作可以配合週期節奏：

• 負重走路系列一個月很重，但組數較少（配合高強度週期），下個月就是重量略輕，但組數或距離較遠（配合高訓練量週期）
• 土耳其一個月重量較重組數較少，下個月反之
• 前側軀幹穩定系列如鋸子棒式、棒式滑板、毛毛蟲、跪姿腹肌滾輪是基本自身體重訓練，我通常不太更動訓練量，都保持一樣。
  • 主訓練前面，次數一樣是為了啟動
  • 主訓練後面，若動作變得輕鬆，則進階至下一動作
• 站姿腹肌滾輪一個月可以強度高一點，量低一點，下個月則反之
  • 舉例：一個月彈力帶輔助較少，次數5下三組，下個月彈力帶輔助較多，次數8下三組
  • 若你已經可以徒手完成12下三組，或許可以考慮負重背心

結語：負重行走系列＝遊戲規則改變者

棒式與棒式衍生動作大部分是累積秒數、強度是自身體重，且訓練方法幾乎是「平行地板」。

但是多數生活與訓練需要軀幹穩定的時機是「垂直地板」，雖然一樣是以肌耐力形式出現，但需要背負的重量通常也不只自身體重。

當你開始學習負重行走時，拿著一顆跟手機吊飾差不多大的壺鈴在健身房內行走時，你會對這一切感到懷疑：「請拿重一點，手機吊飾的強度沒辦法給你任何啟發。試著挑選你需要專心才能往前走的重量，然後持續三個月。」

三個月後，你發現你在重訓時本來該用腰帶的重量現在可以晚點再戴，本來要用力閉氣的重量現在只要輕鬆閉氣就好。你習慣背的後背包再也不會讓你感到肩膀痛或腰痠，你無意間在背包裡放了雨傘、水壺、行動電源以及一堆本來該拿出來放的小物，然後你走路越走越快。你在購物時發現停車不必一直找離出口近的，你也不再擔心是否拿得動，因為你已經是負重行走機器。

雖然我不確定這些是負重行走單獨的好處，還是負重行走加上類負重行走動作的土耳其起立、站姿腹肌滾輪所累積的綜合好處，但我明確感受到軀幹在360度都能提供高強度、長時間的穩定性時，對訓練與生活帶來多大改變。

美國傳奇教練 Dan John 曾說負重行走系列是重訓中排名前位的「遊戲規則改變者」之一，我深信如此。

這些動作不會讓你某塊肌肉力竭（握力除外），也不會充血，付錢給教練但卻拿著兩塊鐵在健身房裡走路、練起立、學毛毛蟲走路等更讓初練的你感到莫名其妙，但你先玩三個月再說，你會不小心舉得太重、生活得太好、購物得太多，我先提醒你了。 

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參考文獻
Myers, T. W., & Hillman, S. K. (2004). Anatomy trains. Primal Pictures Limited.

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