如何在健身環中取得進步？居家徒手訓練實作法

健身環大冒險是居家徒手訓練的一種，徒手訓練的限制是訓練強度不足（與槓鈴、啞鈴、器材訓練相比），故在徒手訓練的世界裡，請採用「訓練時數換取訓練量」＋「單次運動盡可能做很多次數」＋「做到肌肉很痠」來換取進步吧！

健身環進步技巧：

• 正確的動作姿勢，特別是深蹲動作
• 在遊戲時間不變的前提下，有意識的提高訓練強度，例如：調整健身環強度（健身環與遊戲可調整強度/難度）與減少休息時間（地圖與地圖間的切換）
• 在訓練強度不變的前提下，有意識的累積遊戲頻率，例如：用遊戲時間堆疊訓練量（遊戲可追蹤遊玩時數與每個健身動作的累積次數）
• 在動作姿勢標準的前提下，有意識的提高動作次數到力竭，例如30-50次連續動作，2-4回合（小遊戲可以操作特定部位的組合動作）

健身環進步停滯的主因：訓練強度不足

健身環是居家徒手訓練的一種，徒手訓練相較於傳統的槓鈴啞鈴重訓動作，所提供的訓練強度（Training intensity）較低且有限，而訓練強度恰巧是肌肉成長的最大重點。

相較於徒手訓練，較高強度的訓練比較容易：

• 增供更多肌肉成長所需的刺激（機械張力『Mechanical tension』，更高的強度給予身體較高的阻力，創造較高的肌肉成長刺激）
• 更快累積訓練量（訓練總量『Volume load』，更高的訓練總量創造更多的阻力，帶來更多的肌肉成長刺激）

徒手訓練的改善思考點：

• 負重程度有限，且大部分是在家裡進行
  • 徒手訓練的定義是使用自己身體以及小型運動器材進行運動，例如健身環或大部分的彈力帶/小啞鈴運動
  • 一開始就認知要練身材線條/練肌力，做重訓比較有效，所以居家訓練是自己理解後的選擇
• 徒手訓練在運動世界的切入點
  • 新手入門：目的是體驗運動而不是要成為什麼
  • 居家訓練：也是運動的一種選擇與形式
  • 替代訓練：總有不能去/不想去健身房的日子
  • 交叉訓練（Cross training）：重訓減量週的肌群、心情調適
• 徒手訓練的技術原則推導
  • 肌肥大的關鍵是累積訓練總量(1)(4)(7)(9)(10)，累積訓練總量的公式為：訓練強度＊訓練組數＊訓練次數
  • 訓練強度（機械張力）是肌肉成長的主要機制(1)(11)
  • 已知徒手訓練的訓練強度不足
    • 可以提高訓練組數、次數以及訓練頻率來補充訓練總量
    • 可以在其它次要機制尋找機會，例如代謝壓力（Metabolic stress）(2)
    • 代謝壓力是徒手訓練也能滿足的肌肉生長機制，訓練到力竭/接近力竭（Training to failure，痠到不能再多做一下）、燃燒感（Burn，肌肉痠到不行）等
  • 再次認知用代謝壓力雖能補強肌肉生長機制，但效果尚不及訓練強度帶來的程度，但這已是居家徒手訓練裡所能滿足的最大範圍

徒手訓練技術原則：累積訓練總量、訓練到力竭

累積訓練量

• 有意識的增加訓練強度、訓練總量
• 若單次訓練時間不變，則累積訓練時數

文獻表明徒手訓練（或稱：低強度訓練『Low intensity strength training』）若在訓練到力竭為前提下，能與中強度訓練（8-15RM）獲得相似的肌肉尺寸(3)(4)(5)(6)(7)(8)，惟獲得同等肌肉尺寸所需的訓練量會是中強度訓練的2-5倍(2)(3)(4)(5)(6)(7)。

故在徒手訓練的世界裡，請採用「訓練時數換取訓練量」＋「單次運動盡可能做很多次數」＋「做到肌肉很痠」來換取進步的策略吧！

步驟一：先提高訓練強度
健身環可以操控的訓練強度是：

• 健身環拉力的相對強度
• 遊戲的相對難度
• 隨關進展解鎖進階動作/進階地圖

在能力許可與運動姿勢正確的前提下，請先有意識的逐步提高訓練難度，這可以幫你訓練更有效率（較少的訓練時數與動作次數）。

假設盡力程度可以主觀分為1-10分，1分是躺著休息，10分是超級難，請試著讓自己的主觀盡力程度動態浮動在7分-8.5分的範圍，如果你覺得感覺變簡單了，主觀評分低於7.5分，那麼請在遊戲前主動提高遊戲難度。

當然，主觀盡力程度受到運動當下的身體狀況而有所不同，有時狀況好，有時狀況差，所以我的意思是請保持「主觀盡力程度動態浮動於7分-8.5分範圍」，當天比較累，強度比較低，但盡力程度保持在區間裡，其實你已經做了當天最好的練習。

值得一提的是，減少關卡與關卡之間的休息時間也是提高強度的一種，如果你的體力許可，請參考這個作法。



選單裡可以調整運動強度



隨遊戲進展與等級提高而逐步解鎖的動作技能與更難的地圖，這符合漸進訓練原則（而且滿有樂趣）

步驟二：累積訓練總量
訓練總量是決定肌肉是否成長的關鍵因素，請試著為每個你想練的部位累積訓練次數吧！

每次遊戲結束，遊戲會提供給你「本日運動結果」，例如每個動作的執行次數等。而遊戲也有提供「運動紀錄」，供你追蹤訓練的頻率以及行進距離等。你的目標是觀察這些數據是否有逐月/逐季的維持與提升。


本日運動結果，提供你今天的訓練總量數據


運動紀錄，有你玩遊戲的各項動作的「總訓練量」。誇張，我老婆居然在遊戲裡慢跑了32公里（汗）

步驟三：若單次訓練時間不變，則累積訓練時數
如果單次遊戲時間不變（單次訓練時間），則關注長期遊戲頻率（長期訓練時數），若無法提高單次遊戲時長，但又希望累積訓練總量，則：

• 提高單次遊戲密度（density）
• 提高每週遊戲頻率
• 累積長期遊戲頻率

密度在這裡指的是扎實程度，所謂的提高遊戲密度是指在遊戲時間內盡可能高效率且扎實的遊玩，例如在一小時內盡可能減少休息時間、提高運動節奏等。

提高遊戲頻率是指一週內能否玩更多次？更多的遊戲頻率＝更高的訓練總量，例如一週四次。累積遊戲頻率是指那些單次遊玩時間有限、單週遊玩時間也有限的人，那麼你要把戰線拉長，以長期保持一定頻率與強度的作法來逐步累積訓練總量，例如一週至少玩一次。

如果單次訓練量與訓練時數有限，累積訓練頻率也是不錯的方法

訓練到力竭

訓練到力竭瞄準的是肌肥大三個機制中的「代謝壓力」。藉由讓肌肉持續收縮進入酸化環境來提高肌肉活化程度來提升增肌效果，並且酸化環境對肌肉纖維造成的壓力也會迫使肌肉細胞增厚來因應下次挑戰，總的來說，雖然代謝壓力練法能提供的訓練強度較低，但酸化環境還是能有效促進肌肉成長(1)(11)。

在遊戲中創造力竭的做法是選擇「訓練組合清單」藉由遊戲中的操作讓肌肉「痠到不行」，這樣就能創造代謝壓力了。「訓練組合清單」單元中採用的是力竭技術中的「燃燒感」技法，它讓你連續不停止的操作同一動作，一直做一直不停，然後身體該肌肉部位會出現燃燒感，時機大概就是你表情開始扭曲、想罵髒話但動作還沒走樣的時候。

若想創造燃燒感，可以在「訓練組合清單」中重複遊玩2-4回，大概就能達到燃燒的效果，但請注意自身負荷。而遊戲也很有藝術，為了減少大家因為動作疲勞而代償的機率，它會輪替好幾個相同部位但不同角度的訓練給你，這是我覺得它做得不錯的地方。

關於「訓練到力竭」，其實也不是真的練到力竭。文獻發表的力竭是因為要做「實驗」，所以有固定的強度操作固定的肌肉，然後研究者看著你在他眼前練到爆掉。而在真實訓練情境中，當你腿部套著彈力帶或者手上壓著健身環操作動作，其實做得再多下以為已經力竭了，但只要意志力足夠，都還能多擠出幾下的。

所以在阻力很輕的情況下，選用的強度通常都還離力竭「很遠」，所以請試著為自己設定一個高次數範圍，並且多做幾組（實務上的範例如：彈力帶坐姿蚌殼50下＊4組，會燃燒，很痠，但不是真的力竭）(11)。燃燒組在遊戲中很簡單操作，只要照著遊戲的組數確實操作就好。

注意，燃燒感跟橫紋肌溶解（Rhabdomyolysis）是兩回事。你感到表情扭曲、想罵髒話，並且感到肌肉燃燒會是過癮的感覺，而橫紋肌溶解是有預兆的：「我有點累了、我快不行了、我不行了、我要休息了、我覺得全身都好痛、我眼前黑黑的...」，有練到跟練到送醫是不同的程度，你應該要隨時關注自己的感覺，有練到就好，請不要把自己推至極限。

通常，咪普利老師會看你玩超過一下時或看你重複操作幾次後就問你要不要休息，我認為這是遊戲組刻意放入預防橫紋肌溶解的機制，麻煩請聽話。

註1：橫紋肌溶解是肌肉訓練過度導致肌肉組織溶解的狀況，嚴重時可能導致腎臟受損並危及生命。

訓練組合清單，製造肌肉燃燒感的好用小遊戲，這一輪跑完很難不力竭的（笑）

健身環的使用時機與注意事項

初學者使用健身環須注意姿勢正確

在健身環中，新手比較容易出錯跟慢性受傷風險的是深蹲姿勢。健身環示範的深蹲姿勢其實僅適合1/4蹲，你可以觀察到這個腳掌外八程度並不多，膝蓋打開的程度也不多，如果不仔細觀察，會誤以為膝蓋跟腳尖都是朝向前面的。

若想靠此動作蹲低，通常會出現膝蓋內夾或髖關節前側夾擠的狀況，我個人建議若想靠深蹲姿勢做到移動或得分程度，膝蓋跟腳尖都要朝外再打開一些(範例1，範例2)。

這個動作通常只能1/4蹲，如果可以用這姿勢全蹲，通常有著非常好的腳踝與髖關節活動度，一般人學不來。

如果你是從沒接觸過運動的人，想藉由健身環開始嘗試運動的人，請注意動作的正確性（請至少注意深蹲姿勢）。如果你沒有把握，或許你會需要在家附近報名一場深蹲研習或是上幾堂教練課學習基礎動作再回來玩健身環會比較安全。

健身環協助訓練者維持運動習慣

我個人認為健身環最適合的使用區間是給那些沒辦法出門的訓練者，一個保持運動習慣的方法。例如在家帶小孩的家長、在家工作無法進健身房，但有15分鐘空檔可以運動的人。又或者是長期訓練者偶而想轉換心情，不想訓練但又想動一動的一個選擇。

總的來說，只要你能辨識自身動作的正確與否，那你就可以在遊戲中用你會的所有技能把自己操爆（笑）。任何人都可以選擇自己喜歡的運動模式與方法，居家運動或健身房運動都好，重點是持續運動而不是一定得在哪運動。

健身環的下個階段：走進健身房/瑜珈教室

健身房
總的來說，槓鈴啞鈴訓練累積訓練總量的速度還是遠高於徒手訓練，當你在健身環取得一定的成果時，或許可以參考加入健身房重訓。

在健身房重訓時，其實也會使用到健身環的訓練動作，因為健身環動作的部分肌肉運動就是從重訓動作中發展而來的，通常放置於訓練的尾段，用較輕的重量訓練至燃燒感、力竭來作為發展肌肉尺寸的一環。例如健身環裡的三頭肌鍛鍊，在健身房裡會先練槓鈴臥推、接著是啞鈴臥推與纜繩三頭下壓，最後則是接上健身環的三頭肌屈身伸肘動作。

故，健身環訓練就廣義來說，是鍛鍊到肌肥大三個訓練機制中的其一：「代謝壓力」。另外還有兩個項目：「機械張力（aka 有強度的大重量訓練）」、「肌肉損傷（Muscle damage, aka 隔天會有點痠的肌肉離心訓練，例如加強版的『腹肌防禦』可以是慢速操作的捲腹訓練）」還沒發展到，不覺得可以嘗試看看嗎？

瑜珈教室
另一部分，健身環除了肌肉/體能鍛鍊外，也考量紓緩因工作造成的肌肉緊繃，所以動作裡有帶入滿多的伸展或瑜珈訓練。所以，如果你是為了舒緩身體緊繃為目的加入健身環的，或許下一步可以考慮加入瑜珈教室學習更進階的技巧。

總結：正確姿勢、累積訓練量、可以訓練到力竭

總的來說，健身環機動調整強度、隨著關卡推進解鎖更多難度較高的訓練動作、提醒你該休息等設計，都很適合培養運動樂趣（甚至還可以在遊戲裡超慢跑！），只要你理解何謂正確的動作姿勢，那你就可以在遊戲事件裡享受樂趣。

請在健身環裡累積訓練總量，可以檢查的指標如

• 每月訓練頻率
• 每次訓練的行走距離
• 每日運動結果中，動作執行次數
• 健身環預設強度是否有逐季調升
• 每次訓練的主觀盡力程度是否維持7分-8.5分

如果你想額外提升肌肉訓練效果，那麼可啟用「訓練至力竭」技法

• 看到「多拉貢」要笑，每次他出現就是訓練到力竭的玩法
• 在「訓練組合清單」中選擇你想發展的部位，依據指示重複遊玩2-4回

附錄：健身環健身技能示範一覽表

健身環大冒險-健身技能一覽

• 這邊有基礎動作示範參考，深蹲與寬深蹲示範動作我認為不太理想，請參考我找的示範姿勢
  • 深蹲 範例1，範例2
  • 寬深蹲 
• 瑜珈姿勢非我專業故無法提供建議

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參考文獻

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封面圖引用資訊
Ring Fit Adventure 引自 ringfitadventure.nintendo.com