動作不是先優化到完美才訓練，而是有持續練才會更優化

動作優化（Movement Optimization）是對的肌肉在對的時間點出對的力，身體骨骼關節有好的排列。

動作優化直覺上會誤認要優化到好才能開始訓練的兩個問題點是：

• 怕受傷
• 怕動作沒效率

關於傷害預防，在動作學習時就把會有立即受傷風險的動作排除掉就應該開始訓練，越訓練身體越強壯就越不容易受傷

關於動作效率，動作越練越有效率是長期訓練的必然結果，越訓練動作就越優化。

故，建議動作學習順序是一但學會技能就開始強化訓練，而不是先把動作練到完美才開始強化訓練。

什麼是動作優化？

在重訓世界裡，良好的動作模式（Movement Pattern）是指：

• 對的肌肉，在對的時間裡，出份量剛好的力氣
• 關節骨骼的排列良好、運作順暢
• 動作模式以流暢方式產生，沒有代償
• 簡單說是動作的無痛化、精簡化、效率化。

以上讓動作持續變得更好的過程，被稱為動作優化（Movement Optimization）。

動作的無痛化、精簡化、效率化，聽起來很像是負重強化訓練前的「前置訓練」，直覺上會誤認「動作應該先優化到完美」才能開始負重訓練，例如深蹲一定要先用徒手練到完全無代償、肌肉有感受、理解發力順序、呼吸與重心拿捏完美，才能開始上重量。其實不是這樣的，越是停留在特定階段，就越無法讓動作品質更好。

道理很簡單：如果目標是用英文跟母語人士自由對談，光靠學會國小程度的單字與會話是不夠的，你終究要出國壯遊的。從語速慢的、快的、地方方言的、有口音的母語人士都接觸到，你的英文程度才會漸漸達到你的需求。你無法先將單字背到完美才開始跟母語人士對話，就如同你不該將動作優化到完美才開始訓練。

• 國小程度的單字與會話＝學會基礎動作
• 跟不同程度口音人士練習對談＝負重訓練

學習曲線與動作優化

如果要深度理解動作優化的背景，我們必須先理解學習曲線（learning curve）的兩個階段：

• 快速階段
  • 學動作
  • 排除任何立即受傷風險
• 耕耘階段
  • 長期跑訓練課表
  • 動作效率優化

排除受傷風險主要是發生在學習曲線的「快速階段」。學習曲線快速階段的目標是盡可能讓技能快速上手，以及排除任何有立即受傷風險的動作問題。

動作效率優化主要是發生在學習曲線的「耕耘階段」。耕耘階段是跑訓練課表進行長期訓練，在表現水準逐步提升的同時，也將粗略的動作優化了。


學習曲線（Ebbinghaus, 1885） ：訓練時數越長，動作出錯率越低/動作熟練度越高/完成一次技能時間縮短。

技能上手之路

以深蹲動作優化為例，能空槓深蹲10下三組是快速階段¹的滿足點。深蹲學習過程中臀肌活化不足或足弓採不好導致膝蓋內夾、下背跟骨盆沒有在中立良好位置導致駝背，這些都屬於「有立即受傷風險」的因子，需要在學習動作時加以排除。


技能上手的技巧是：拆解關鍵技術＋高頻率練習。越快學會，就能越早開始跑訓練課表。

技能專家化之路

以游泳自由式動作優化為例，能在水中用選手般的高階泳姿推水、滑行、轉身、長泳3000公尺以上，是耕耘階段持續訓練的展現：

• 上手但粗略的動作能讓你開始練游
• 開始練游帶來更穩定的姿勢
• 穩定的姿勢帶你遊的更長、更多
• 更長、更多的游泳時數會逐漸優化你的泳姿
• 省去多餘的划手、踢水、抬頭角度幫你減少水阻
• 減少水阻進一步推動表現水準的進步
• 表現水準、訓練時數增加的同時，帶來身材的游泳專項化（寬大的上半身、密度降低好能漂在水上的肌肉張力、前旋的肱骨等）
• 游泳身材的專項化又近一步推進泳姿以及表現水準

刻意練習（Deliberate practice）是耕耘階段的主要策略：明確的目標、精準的練習、快速的回饋、長期持續的訓練。

動作優化沒有最好，只有更好

馬拉松之神 Eliud Kipchoge 在2022年的柏林馬拉松以 2小時01分09秒 再度刷新自己保持的世界紀錄。而他即便已是地表最速，仍沒打算退休，打破世界紀錄後的隔天，僅是另一個訓練日的開始。他繼續前進的理由，單純是想知道自己可以走得多遠、跑得多快(1)。

「No human is limited」這是 Kipchoge 的口頭禪。

動作模式優化也是同樣道理。更好的動作模式像是一條漸近線，持續靠近巔峰但又從未到達，這是一場自己跟自己的比賽。如果我們知道追求更好的動作模式與其說是訓練不如說是修行，那麼重複一項運動數十年以上的訓練者，其所擁有的技能水準會是後進者難以超越與接近的存在。


漸近線是一場自己跟自己比賽的無限賽局，只要不退出，它就是一輩子邁向更好的過程。

動作優化的三個延伸議題

社群媒體讓你誤會這一切得來輕鬆

「台上一分鐘，台下十年功。」你看到的表面成果，常常是十年磨一劍，但社群媒體/速成文化常讓你誤會這一切來得輕鬆快速。

千篇一律的刻苦訓練沒人想看，而一夕爆紅的故事總受人歡迎，這就是你誤會的開始：

• 第一，你想想自己用來賺錢的人生技能，哪一項是快速習得的？幾乎都是長年耕耘的結果。所以當你看完學習曲線的介紹後，請務必對動作學習設定合理的目標與預期。
• 第二，剛開始學習總會羨慕他人動作比你好，正常，誰不會呢？老實說，你若去問他練多久了，通常都會回答你：「很久。」人家練這麼多年了，動作理當要比你好。請重新整理心態，試著跟昨天的自己比較，而不是跟今天的別人比。

有些技術，程度不到你學不來

「量力而為，有些技術，程度不到你學不來。」硬要模仿反而拖慢你的成長。

例如器材越級打怪，
亞瑟士有雙高階跑鞋叫做虎走，它很輕很薄，可以幫助你反彈更多地面反作力來幫助長跑跨步。但也因為它鞋底很薄，如果你是初學者，你的腳踝、腿力若沒有一定程度，會撐不住虎走帶來的反饋，在體驗推蹬增加的好處之前，通常膝蓋先受傷的機率比較高。

例如動作模式越級打怪，
模仿技能專家的動作姿勢進行逆向工程回推模仿是長年的熱門問題。但就我4年生物力學實驗室學到的經驗是：「你有那個等級，自然會出現該等級對應的動作模式。」我常觀察到公園裡有些人跑步速度跟他使用的跨步幅度不成比例，刻意跨大步伐跟刻意勾腳，從旁邊看感覺像在月球漫步，這一看就知道是模仿肯亞選手的跑姿。問題是當你速度不夠時，過大的步伐反而抵銷你的速度，身體光要產生/抵銷如此大的步伐就很吃力了，怎能跑得更快呢？

依據能力，選擇符合當下程度的器材與動作技術進行訓練會比較適合。

長期動作優化包含預測受傷風險成分

排除受傷風險部分除了立即受傷風險，還有「長期可能的受傷風險」，例如身體雙側不對稱、動作弱鏈環節等²。

這些傷害可能出現也可能不會出現，訓練的策略是先預期到可能發生的風險，並規律擺放在訓練課表之中作為預防與補強訓練，好處有二：降低長期可能的受傷風險、優化身體素質使未來訓練卡關機率減少。

身體雙側不對稱
人只要有慣用邊，雙側就不會有完全對稱的一天。慣用邊就是承擔身體比較多活動、因為承擔的多，動作就比較「優化」，比較優化就比較省力好用，好用就會多用，多用就會比較強，比較強就會不對稱。

當兩側差異過大時，會降低/牽制強邊的發展，理由是弱邊跟不上，不管是無法協同或無法煞車都算。所以雙側不對稱的訓練重點是保持「避免兩側差距過大」。

動作的弱鏈環節
奧運舉重選手嘗試舉起最大重量時也會膝蓋內夾，不是因為他臀肌不會用力，而是因為他嘗試舉起的重量已經超過臀肌可以控制的範圍（術語稱為閥值『Threshold』）。假設臀肌是深蹲動作模式中的弱鏈環節，那麼深蹲訓練的補強重點應該放在「提高臀肌控制閥值」而不是退回徒手矯正臀肌。

我的動作優化路徑與範例

以硬舉動作優化為例：

• 右膝蓋傷病史：曾有半月板傷害，使右臀肌力退化，導致硬舉時有重心偏移問題
• 示範週期：線性週期-肌肥大期
• 示範強度：主訓練、輔助訓練的保留次數³皆為2

熱身/預防傷害

• 彈力帶臀肌蚌殼式
  • 臀肌外展/抗內夾活化
  • 每邊10下一組

主訓練/優化動作本身

• 傳統硬舉
  • 微退重量，在代償閥值內累積訓練量，若因此低於保留次數2的規則是可以接受的，動作品質優先於動作效果
  • 8下三組

輔助訓練/補強弱側

• 槓鈴雙腳臀推
  • 強化臀肌肌力
  • 12下三組
• 手輔助-單腳硬舉
  • 強化單邊臀肌控制力與肌力​​​​、大腿後側肌力
  • 15下兩組

你可以觀察到我的動作優化就僅僅是一般的訓練課表，熱身項目可能比你想像的還要少。對！主角一直是硬舉動作優化，其它動作編排都是為了成就硬舉而存在的。

訓練很有趣，當你覺得自己動作都優化好時，重量一上這邊歪那邊斜，GOOD！因為你把自己丟到真實壓力情境中，馬上就找到自己的弱鏈環節，這是一直停在原地所無法察覺的事情。

你將主訓練略退強度、安排補強訓練，直到你在這個強度下獲得控制與優化，接著你調高強度，把自己再次丟入新的壓力環境之下。

於是你的動作就如同你的表現，走了好遠以後回首看，居然已經如此扎實了！這是一直停在原地所無法察覺的事情。

很高興我發現了它，發現了訓練的固中滋味。

結語：停留在原地並不會讓你更優化

當動作學完基礎部分後的狀態就應該進行負重強化，越練越熟練，越練動作越優化。在堆疊過程中會逐漸出現動作瑕疵（或預期會出現），所以課表中應有意識地將補強動作放入課表中，除了降低長期可能的受傷風險外，也預先強化未來可能的訓練卡關點。

總的來說：停留在原地並不會讓你更優化，你應該要前進，刻意在路上接受風吹雨打。如此，你的動作將更強悍、更承重、更俐落、更簡約、更有效率，也更優化。

補充文章

1. 關於學習曲線的快速階段細節
   • 《直接練習法：新技能學得快＝進步快》
2. 更多身體不對稱與動作弱鏈環節訓練議題
   • 《身體兩側力量不會有對稱的一天，重點是非慣用邊的力量不要落差太大》
3. 保留次數用法
   • 《保留次數RIR：增進重量訓練效果並穩定你的動作品質》
4. 教練從業人員對動作優化/矯正訓練的再定義、學習路線與個人心得
   • 教練學矯正訓練的目的是輔助訓練，而不是當物理治療師

參考資料

1. Ebbinghaus, H. (2013). Memory: A contribution to experimental psychology. Annals of neurosciences, 20(4), 155.
2. Eliud Kipchoge 故事參考自：徐敦傑 《東奧奪金連霸！不愁吃穿卻生活簡樸…馬拉松之王Kipchoge的3個成功哲學》