![深蹲練習](https://coachhanksc.com/images/coachhanksc.com/property_images/article/5e869b4a11b4d034e7d679ab41c2b364ece4cd5e.jpeg?1690276281)
動作優化是長期訓練的必然結果
動作不是先優化到完美才訓練,而是有持續練才會更優化
2023 Jul 25 訓練技術與觀點
動作優化(Movement Optimization)是對的肌肉在對的時間點出對的力,身體骨骼關節有好的排列。
動作優化直覺上會誤認要優化到好才能開始訓練的兩個問題點是:
- 怕受傷
- 怕動作沒效率
關於傷害預防,在動作學習時就把會有立即受傷風險的動作排除掉就應該開始訓練,越訓練身體越強壯就越不容易受傷
關於動作效率,動作越練越有效率是長期訓練的必然結果,越訓練動作就越優化。
故,建議動作學習順序是一但學會技能就開始強化訓練,而不是先把動作練到完美才開始強化訓練。
什麼是動作優化?
在重訓世界裡,良好的動作模式(Movement Pattern)是指:
- 對的肌肉,在對的時間裡,出份量剛好的力氣
- 關節骨骼的排列良好、運作順暢
- 動作模式以流暢方式產生,沒有代償
- 簡單說是動作的無痛化、精簡化、效率化。
以上讓動作持續變得更好的過程,被稱為動作優化(Movement Optimization)。
動作的無痛化、精簡化、效率化,聽起來很像是負重強化訓練前的「前置訓練」,直覺上會誤認「動作應該先優化到完美」才能開始負重訓練,例如深蹲一定要先用徒手練到完全無代償、肌肉有感受、理解發力順序、呼吸與重心拿捏完美,才能開始上重量。其實不是這樣的,越是停留在特定階段,就越無法讓動作品質更好。
道理很簡單:如果目標是用英文跟母語人士自由對談,光靠學會國小程度的單字與會話是不夠的,你終究要出國壯遊的。從語速慢的、快的、地方方言的、有口音的母語人士都接觸到,你的英文程度才會漸漸達到你的需求。你無法先將單字背到完美才開始跟母語人士對話,就如同你不該將動作優化到完美才開始訓練。
- 國小程度的單字與會話=學會基礎動作
- 跟不同程度口音人士練習對談=負重訓練
學習曲線與動作優化
如果要深度理解動作優化的背景,我們必須先理解學習曲線(learning curve)的兩個階段:
- 快速階段
- 學動作
- 排除任何立即受傷風險
- 耕耘階段
- 長期跑訓練課表
- 動作效率優化
排除受傷風險主要是發生在學習曲線的「快速階段」。學習曲線快速階段的目標是盡可能讓技能快速上手,以及排除任何有立即受傷風險的動作問題。
動作效率優化主要是發生在學習曲線的「耕耘階段」。耕耘階段是跑訓練課表進行長期訓練,在表現水準逐步提升的同時,也將粗略的動作優化了。
學習曲線(Ebbinghaus, 1885) :訓練時數越長,動作出錯率越低/動作熟練度越高/完成一次技能時間縮短。
技能上手之路
以深蹲動作優化為例,能空槓深蹲10下三組是快速階段1的滿足點。深蹲學習過程中臀肌活化不足或足弓採不好導致膝蓋內夾、下背跟骨盆沒有在中立良好位置導致駝背,這些都屬於「有立即受傷風險」的因子,需要在學習動作時加以排除。
技能上手的技巧是:拆解關鍵技術+高頻率練習。越快學會,就能越早開始跑訓練課表。
技能專家化之路
以游泳自由式動作優化為例,能在水中用選手般的高階泳姿推水、滑行、轉身、長泳3000公尺以上,是耕耘階段持續訓練的展現:
- 上手但粗略的動作能讓你開始練游
- 開始練游帶來更穩定的姿勢
- 穩定的姿勢帶你遊的更長、更多
- 更長、更多的游泳時數會逐漸優化你的泳姿
- 省去多餘的划手、踢水、抬頭角度幫你減少水阻
- 減少水阻進一步推動表現水準的進步
- 表現水準、訓練時數增加的同時,帶來身材的游泳專項化(寬大的上半身、密度降低好能漂在水上的肌肉張力、前旋的肱骨等)
- 游泳身材的專項化又近一步推進泳姿以及表現水準
刻意練習(Deliberate practice)是耕耘階段的主要策略:明確的目標、精準的練習、快速的回饋、長期持續的訓練。
動作優化沒有最好,只有更好
馬拉松之神 Eliud Kipchoge 在2022年的柏林馬拉松以 2小時01分09秒 再度刷新自己保持的世界紀錄。而他即便已是地表最速,仍沒打算退休,打破世界紀錄後的隔天,僅是另一個訓練日的開始。他繼續前進的理由,單純是想知道自己可以走得多遠、跑得多快(1)。
「No human is limited」這是 Kipchoge 的口頭禪。
動作模式優化也是同樣道理。更好的動作模式像是一條漸近線,持續靠近巔峰但又從未到達,這是一場自己跟自己的比賽。如果我們知道追求更好的動作模式與其說是訓練不如說是修行,那麼重複一項運動數十年以上的訓練者,其所擁有的技能水準會是後進者難以超越與接近的存在。
漸近線是一場自己跟自己比賽的無限賽局,只要不退出,它就是一輩子邁向更好的過程。
動作優化的三個延伸議題
社群媒體讓你誤會這一切得來輕鬆
「台上一分鐘,台下十年功。」你看到的表面成果,常常是十年磨一劍,但社群媒體/速成文化常讓你誤會這一切來得輕鬆快速。
千篇一律的刻苦訓練沒人想看,而一夕爆紅的故事總受人歡迎,這就是你誤會的開始:
- 第一,你想想自己用來賺錢的人生技能,哪一項是快速習得的?幾乎都是長年耕耘的結果。所以當你看完學習曲線的介紹後,請務必對動作學習設定合理的目標與預期。
- 第二,剛開始學習總會羨慕他人動作比你好,正常,誰不會呢?老實說,你若去問他練多久了,通常都會回答你:「很久。」人家練這麼多年了,動作理當要比你好。請重新整理心態,試著跟昨天的自己比較,而不是跟今天的別人比。
有些技術,程度不到你學不來
「量力而為,有些技術,程度不到你學不來。」硬要模仿反而拖慢你的成長。
例如器材越級打怪,
亞瑟士有雙高階跑鞋叫做虎走,它很輕很薄,可以幫助你反彈更多地面反作力來幫助長跑跨步。但也因為它鞋底很薄,如果你是初學者,你的腳踝、腿力若沒有一定程度,會撐不住虎走帶來的反饋,在體驗推蹬增加的好處之前,通常膝蓋先受傷的機率比較高。
例如動作模式越級打怪,
模仿技能專家的動作姿勢進行逆向工程回推模仿是長年的熱門問題。但就我4年生物力學實驗室學到的經驗是:「你有那個等級,自然會出現該等級對應的動作模式。」我常觀察到公園裡有些人跑步速度跟他使用的跨步幅度不成比例,刻意跨大步伐跟刻意勾腳,從旁邊看感覺像在月球漫步,這一看就知道是模仿肯亞選手的跑姿。問題是當你速度不夠時,過大的步伐反而抵銷你的速度,身體光要產生/抵銷如此大的步伐就很吃力了,怎能跑得更快呢?
依據能力,選擇符合當下程度的器材與動作技術進行訓練會比較適合。
長期動作優化包含預測受傷風險成分
排除受傷風險部分除了立即受傷風險,還有「長期可能的受傷風險」,例如身體雙側不對稱、動作弱鏈環節等2。
這些傷害可能出現也可能不會出現,訓練的策略是先預期到可能發生的風險,並規律擺放在訓練課表之中作為預防與補強訓練,好處有二:降低長期可能的受傷風險、優化身體素質使未來訓練卡關機率減少。
身體雙側不對稱
人只要有慣用邊,雙側就不會有完全對稱的一天。慣用邊就是承擔身體比較多活動、因為承擔的多,動作就比較「優化」,比較優化就比較省力好用,好用就會多用,多用就會比較強,比較強就會不對稱。
當兩側差異過大時,會降低/牽制強邊的發展,理由是弱邊跟不上,不管是無法協同或無法煞車都算。所以雙側不對稱的訓練重點是保持「避免兩側差距過大」。
動作的弱鏈環節
奧運舉重選手嘗試舉起最大重量時也會膝蓋內夾,不是因為他臀肌不會用力,而是因為他嘗試舉起的重量已經超過臀肌可以控制的範圍(術語稱為閥值『Threshold』)。假設臀肌是深蹲動作模式中的弱鏈環節,那麼深蹲訓練的補強重點應該放在「提高臀肌控制閥值」而不是退回徒手矯正臀肌。
我的動作優化路徑與範例
以硬舉動作優化為例:
- 右膝蓋傷病史:曾有半月板傷害,使右臀肌力退化,導致硬舉時有重心偏移問題
- 示範週期:線性週期-肌肥大期
- 示範強度:主訓練、輔助訓練的保留次數3皆為2
熱身/預防傷害
- 彈力帶臀肌蚌殼式
- 臀肌外展/抗內夾活化
- 每邊10下一組
主訓練/優化動作本身
- 傳統硬舉
- 微退重量,在代償閥值內累積訓練量,若因此低於保留次數2的規則是可以接受的,動作品質優先於動作效果
- 8下三組
輔助訓練/補強弱側
- 槓鈴雙腳臀推
- 強化臀肌肌力
- 12下三組
- 手輔助-單腳硬舉
- 強化單邊臀肌控制力與肌力、大腿後側肌力
- 15下兩組
你可以觀察到我的動作優化就僅僅是一般的訓練課表,熱身項目可能比你想像的還要少。對!主角一直是硬舉動作優化,其它動作編排都是為了成就硬舉而存在的。
訓練很有趣,當你覺得自己動作都優化好時,重量一上這邊歪那邊斜,GOOD!因為你把自己丟到真實壓力情境中,馬上就找到自己的弱鏈環節,這是一直停在原地所無法察覺的事情。
你將主訓練略退強度、安排補強訓練,直到你在這個強度下獲得控制與優化,接著你調高強度,把自己再次丟入新的壓力環境之下。
於是你的動作就如同你的表現,走了好遠以後回首看,居然已經如此扎實了!這是一直停在原地所無法察覺的事情。
很高興我發現了它,發現了訓練的固中滋味。
結語:停留在原地並不會讓你更優化
當動作學完基礎部分後的狀態就應該進行負重強化,越練越熟練,越練動作越優化。在堆疊過程中會逐漸出現動作瑕疵(或預期會出現),所以課表中應有意識地將補強動作放入課表中,除了降低長期可能的受傷風險外,也預先強化未來可能的訓練卡關點。
總的來說:停留在原地並不會讓你更優化,你應該要前進,刻意在路上接受風吹雨打。如此,你的動作將更強悍、更承重、更俐落、更簡約、更有效率,也更優化。
補充文章
- 關於學習曲線的快速階段細節
- 更多身體不對稱與動作弱鏈環節訓練議題
- 保留次數用法
- 教練從業人員對動作優化/矯正訓練的再定義、學習路線與個人心得
參考資料
- Ebbinghaus, H. (2013). Memory: A contribution to experimental psychology. Annals of neurosciences, 20(4), 155.
- Eliud Kipchoge 故事參考自:徐敦傑 《東奧奪金連霸!不愁吃穿卻生活簡樸…馬拉松之王Kipchoge的3個成功哲學》