休息也是訓練的一環：減量週（Deload week）介紹、範例與心得

減量週（Deload week）是週期訓練的一環，目的是在4-6週的艱辛訓練後，刻意安排讓身體肌肉關節和心靈獲得恢復的訓練期。減量週通常安排在週期的結尾，所有訓練動作強度調降至60-70％，同時維持訓練量以及訓練頻率。

訓練者最常見的誤解是不敢休息與減量，深怕會因此退步，但事實是：「不休息減量，正好是退步/卡關的開始。」

什麼是減量週？

減量週的目的是促進恢復與增進長期表現，常見模式是艱辛訓練後安排降低訓練強度的輕量訓練週。

為什麼不是安排休息週而是減量週？
因為訓練的長期關鍵是累積訓練量，如果減量就足以促進恢復，就不會安排休息週，減量的精髓是找到足以促進長期訓練續航力的最低恢復訓練量。

什麼時候安排休息週/休息期？
休息週的目的是恢復以及「放假」，身體休息其次，更重要的是心理恢復。

休息期間同時會伴隨巔峰表現下降，有計劃的完全休息週通常是擺放在新年年假或年度大比賽後（如果有比賽）。完全的身心休息與放假¹，接著再配合週期的漸增強度將身心帶回到訓練節奏中。

註1：視表現水準與賽季規劃，一般會休息3-7天。

為什麼需要減量週？

訓練不會創造進步，訓練＋恢復才會

一般適應症候群（General Adaptation Syndrome, GAS）(1)

• 訓練帶來壓力，適度恢復則將表現水準提升到下一層級
• 過度訓練不休息帶來表現退步；過度休息一樣帶來表現退步

訓練的一個迷思是認為只要拼命訓練就會換來進步。事實上，訓練帶來壓力，而恢復才會帶來成長，如圖顯示若持續訓練不休息，會掉入過度訓練（Overtraining）的症狀裡，正確的訓練觀念應該如下所示：

• 訓練表現提升＝訓練＋恢復

恢復是訓練的一環，適度的恢復可以讓表現水準提升到下一層級（見圖中黑色水平虛線向上提升）。而恢復的技術環節是「如何以最小量的恢復即能達到恢復的效果？」這就是週訓練課安排休息日、月訓練課安排減量週的原因：「促進恢復又持續使訓練成效轉動」。

雖然休息是為了走更長的路，但也不能休息太多或太久。若休息過頭（例如完全停止訓練『Detraining』），則表現水準會下降，這也是為什麼在全年的週期中，會規律採用休息日、減量週作為恢復策略而不是直接休息停練的原因。

減量訓練讓身體對訓練刺激再度敏感

臀肌博士 Bret Contreras 曾說：「有大量訓練經驗的人，大部分都『練太多了』。更糟的是他們已經這樣刻苦訓練很久了，只要稍微調低訓練量，讓身體有機會恢復和適應，訓練表現就會一飛沖天。」(2)

減量訓練讓身體對訓練刺激再度敏感
Bret Contreras

而我自己對減量週的描述是這樣的：

「終於可以休息一下了！」想像你忙碌一整週，在走出公司那一刻的感覺。當你從幾週艱辛訓練中完成最後一下次數並把槓鈴放回去時，心裡對下一週減量訓練的期待就是這種感覺。

「我感覺到，全都回來了！」周星馳在少林足球中曾這樣說道。是的，當你持續在走減量週時，身體的感覺正是如此，這也是我對再度敏感一詞的體悟。每天你的神經、肌肉、關節都比前一週更「舒適」一些，醬糊的大腦變的清晰、鐵塊的肌肉變的輕盈，全都回來了。


「大腿回來了！」｜引自少林足球 

什麼時候需要減量週？

定期減量-艱辛訓練後

「定期且規律的減量」是訓練者最常使用的情境。訓練週期我通常以四週為編排，三週漸進強度的訓練搭配一週的減量訓練。長期規律的安排減量訓練，能幫助訓練者穩定的堆疊訓練量，並減少受傷機率。

規劃減量-大比賽後

年度賽季（或重要大賽）結束後，進行減量或休息一週來幫助恢復。決定減量或停練的評斷點是賽事對身體的衝擊程度以及後續月份是否還有賽程來決定休息程度。

很多訓練愛好者除了自身主項訓練外，同時將重訓作為輔助訓練，那麼我建議將重訓週期與你的比賽行事曆一併做規劃，台灣常見的賽事都有明確的行事曆可以預期與安排，例如台北馬、武嶺自行車挑戰賽、台東鐵人三項比賽等。

補充：關於賽前減量
賽後減量的目的是促進恢復，而賽前減量的目的是刻意將恢復程度做高來面對比賽。賽前減量這件事很藝術，變項很多，每個人反應也不同。大原則一樣是先進行艱辛訓練數週後，接著賽前一週減量、賽前兩天減量或停練。

賽前減量有兩個重點：第一，請與你的專項教練討論做法（例如你的跑步教練、單車教練、三鐵教練）。第二，請在大賽前安排幾個小賽，先在小賽實驗你的賽前減量策略，調出最佳化的恢復程度。

機動減量-過度訓練的表徵出現時

當以下練過頭的跡象產生時，即是你機動配置減量一週（或停練）的時候，即便你有規劃定期減量也比照辦理，具體表徵¹如下：

• 表現的
  • 短期的表現下降：重量、速度、反應、動作品質等
• 生理的
  • 疲勞上升、活力下降、體重降低、食慾降低、安靜心跳率增加、心率變異性下降（Heart Rate Variability，HRV）、睡眠障礙、免疫力下降、肌肉關節疼痛或受傷、記憶力下降、賀爾蒙失調等。
• 心理的
  • 抗拒訓練、暴躁、焦慮、無法專注、情緒反應大起大落

上述反應並不一定會全部發生或同時發生，我個人過度訓練的反應只有其中幾項較為明顯，例如：

• 握力下降
  • 拉動作是最好的檢測方法，去拉一下引體向上看看，你會發現怎麼過好幾天引體向上還是如此疲憊。
  • 硬舉、負重走路、單手划船都能看到同樣的跡象，而我在引體向上的反應最明顯，會感覺手臂捏握把的感覺軟軟的。
• 睡眠品質下降
  • 智慧手錶中的心率變異性數值呈現下降趨勢
  • 安靜心跳率呈現漸高的趨勢
  • 淺眠，夢中腦袋還一直運轉，一直重現白天運動的情形，偶而伴隨肌肉的抽動，起床後會感覺很累沒睡到。
• 恢復變慢/痠痛反應明顯
  • 疲勞恢復變很慢，例如大腿一直感覺鐵鐵的，以往24小時能恢復，現在需要36-72小時。
  • 容易肌肉痠痛，例如上班示範訓練教學動作，平常不會痠痛的肌肉，隔天起床會有痠痛堆積感，身體僵硬沈重像個鐵塊
• 無法明確決定事情
  • 心裡有個聲音認為你該休息，但你想練又捨不得休息
  • 訓練時間到了，站在玄關前遲遲無法決定今天要出門還是休息一天
• 開始變得喜歡吃碳水
  • 會一直想找提神（大腦覺得提神）的食物，例如飲料、麵包、白飯白麵等。通常你不覺得餓，但你就是想買。
• 情緒起伏大，例如易怒、對小事起反應
  • 平常三寶過了就過了，但卻瞬間感到生氣
  • 平常覺得沒什麼的小事，但現在卻會挑起你的怒氣
• 感冒邊緣或感冒
  • 特別是喉嚨痛跟鼻塞

握力與神經疲勞有高度相關，而且反應非常及時。


以前覺得手錶還要充電很麻煩，帶了 CASIO 二十多年，結果最後還是被迷人的監控數據給吸引了。

註1：關於過度訓練徵兆，請參考文章《水桶概念：評估每週訓練量的最大壓力容許值》

常見的減量週配置

週配置

放在週期的最後一週

• 3+1週期（三週漸進強度訓練週＋一週減量週）
• 測驗日：每次週期的最後一週進行挑戰與強度推估
• 動作熟練期：須額外安排
• 適合訓練動作清單較少的訓練者

這是週期訓練的經典做法，連續三週漸進強度，在第三週嘗試突破自己，並將記錄推估到下一輪週期，接著第四週進入減量週恢復。

此減量週的安排適用不需要太常變換動作的週期編排，例如目標是僅編排少數幾項肌力動作的訓練者、健力三項訓練愛好者等。因為訓練一開始即是三週的漸進強度訓練，這意味「在跑週期前」動作本身就要有一定程度的熟練。解決動作熟練問題的方法是在跑3+1週期前先安排四週的動作熟練期，或第一輪的3+1週期強度安排略低來熟悉動作。

放在週期的第一週

• 1+3週期（一週減量週/動作熟練週＋三週漸進強度訓練週）
• 測驗日：每次週期的最後一週進行挑戰與強度推估
• 動作熟練期：每次週期的第一週
• 適合訓練動作清單較多的訓練者，且清單中的每一項都有訓練經驗者

1+3週期設計給需要每1-2次週期就替換訓練動作清單的訓練者，例如目標是體態的健美運動愛好者、目標是身體控制/活動度的功能性訓練愛好者、目標是學習多樣重訓動作的學習者等。因為動作學習需要熟練期，故減量週除了減量之外，也用較輕的重量練習新動作，接著從第二週起漸進強度直到第四週嘗試推進個人紀錄。

此減量週期安排法的技術重點是「清單中的每一項都有一定程度的訓練經驗」。動作清單有長期持續輪替與練習的使用者，是最適合1+3週期的使用族群。如果替換的動作非常不熟悉（甚至需要學習），那第一週很可能會因練習陌生動作而產生「延遲性肌肉酸痛¹」，反而影響恢復。如果動作清單內的項目有較多不熟悉的動作，建議額外安排動作熟練期，或將減量週擺放在週期之後。

而前一章提及的3+1週期因為動作變化少，故當減量週強度一抽掉，往往恢復效果顯著，較不受動作清單組合的熟練程度而影響。

註1：延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）是訓練後24小時產生的肌肉痠痛，在訓練後24-48小時到達高峰後逐漸下降。發生原因是陌生動作、陌生強度、離心訓練等(3)。

課表內容配置

減強度、減訓練量
減量訓練的主流方法是降低強度(2)(4)(5)，例如使用60-70%強度。

那不降強度只減訓練量會怎樣？減量期原則是恢復身體疲勞，特別是減緩神經疲勞，故降低強度或訓練量理論上都是可行的做法。

但在個人實測後發現減訓練量不減訓練強度對減量恢復的效果不佳，當你沿用前一週的強度其實並沒有感覺比較輕鬆（即便組數減少一組）。我一直到減量週的最後兩天才開始有些許的疲勞恢復感，體感大概恢復不到四成，我的智慧手錶對於安靜心跳、心率變異性也顯示出一樣的趨勢。


完全沒有減量到的感覺，身體好仙啊｜減量不減強度的實驗-1


往過度訓練更靠近了一點呢｜減量不減強度的實驗-2


如果不是遇到端午假期使工作量降低，不然應該恢復不足。總之我已事先規劃好再減量一週的計畫｜減量不減強度的實驗-3

強度份量雙重降低與完全休息
所以如果疲勞感強烈到你需要雙重降低訓練強度跟訓練量時，通常你已經進入過度訓練區間了。

雖然減量週的精髓是「如何以最小量的恢復即能達到恢復的效果」，但我們不是嚴格監控訓練量的國手，我的經驗是直接停練一週而不要去操作精細的雙降操控，或許雙降的訓練量還是比停練一週多一些，但是心情卻很不美麗，我認為還是直接休息一週，好好吃飯好好睡覺，都比雙重降低來得好。

交叉訓練
交叉訓練（Cross Training）減量法，簡單來說就是換個口味，讓你感到新鮮，也讓肌肉關節得以修護。

例如三週艱辛的硬舉訓練後，下背張力滿大的，減量週就用扶牆單腳硬舉替代，一樣有臀腿動作但移除下背承重。三週艱辛的深蹲訓練後，減量週用臀推替代，一樣有髖伸動作但移除膝蓋承重。或者減量訓練離開健身房，改去健行、游泳，也是交叉訓練的一種應用。

操作交叉訓練需注意：

• 訓練份量必須比訓練週少
• 不熟悉的動作可能會帶來延遲性肌肉痠痛

以上是使用交叉訓練法無法有效減量的兩個常見問題。第一，有些交叉訓練內容難以計算訓練量，例如爬山1萬步等於健身房多少訓練總量？是恢復了還是加深訓練份量？第二，使用不熟悉的動作常會帶來延遲性肌肉痠痛，這也有可能會減少減量週的恢復效益。

因此，交叉訓練減量週適合對訓練份量以及動作清單庫掌握熟悉的訓練者使用。如果你真的想嘗試，請記得安排額外一週的減量週作為 B 計畫。

我的減量週範例

• 定期減量，每訓練三週進行一週減量
• 減量週使用3+1週期，放在週期的第四週
• 減量法採取減強度60％（保留次數4）策略，但不減訓練量
  • 第一週至第三週強度漸進：訓練強度70％、80％、90%（保留次數3、2、1）
  • 第四週減量週：強度60％（保留次數4）
• 減量週不做交叉訓練，僅維持日常活動

課表清單

以一週四練，3+1週線性週期肌肥大期為例

• 熱身清單
  • 土耳其起立：60%盡力程度＊每邊兩下*一組
  • 壺鈴風車：60%盡力程度＊5下*兩組
  • 彈力帶側走：維持原重量＊10公尺＊兩組（單關節訓練影響恢復不多＋屁股太欠練＝維持原負重、原份量）
• A課表：下肢拉/上肢垂直推拉
  • 傳統硬舉：60%盡力程度＊8下*三組
  • 槓鈴肩推：60%盡力程度＊8下*三組
  • 俄軍式戰術引體向上：60%盡力程度（綁更粗的彈力帶來減少強度）＊6下*三組
  • 單邊農夫走路：：60%盡力程度＊每邊20公尺＊四趟
• B課表：下肢推/上肢水平推拉
  • 槓鈴深蹲：60%盡力程度＊8下*三組
  • 槓鈴臥推：60%盡力程度＊8下*三組
  • 啞鈴單手划船：60%盡力程度＊每邊8下*三組
  • 站姿腹肌滾輪：60%盡力程度＊8下＊四組（綁更粗的彈力帶來減少強度）

我的編排心得

為什麼我選擇定期減量？
我採用的週期是3+1週期，這是為了配合大部分月份是四週的安排，簡單好記。而定期減量的目的是盡可能確保我不會過度訓練，過度訓練很麻煩，從身心疲憊狀態中爬出來，我的經驗是2-4週，若每年賠上幾次損失的進度，那訓練進度會被拖慢很多。

我不做交叉訓練的理由是我通常會玩過頭
我喜歡的運動很多，如果我在減量週啟用交叉訓練法，那我通常會因為玩很久沒碰的運動而感到快樂，然後就會玩過頭，造成我的恢復困難。取代的做法是我將想玩的運動納入每週訓練負荷的計算中而不是在減量週隨性操作。

減量訓練常見問題

新手需要減量嗎？

剛開始不用，在訓練強度與訓練量還沒有高到無法恢復前都不用，我的經驗是入坑的前半年通常都不用考慮減量問題。

但身體是你自己的，你覺得累就要減量，跟你年資多少沒關係。例如你本來就有練跑習慣，加入一週兩次的重訓，我會建議第一次跑週期就要加入減量週的概念來避免過度訓練。

所以重點還是回歸你原本承擔多少訓練量，你又能消化多少訓練量來決定要不要啟用減量週。

多久需要減量一次？

新手經過半年的規律訓練後，我建議開始定期減量來確保長線進步：

• 經過半年的動作學習週期後
• 經過半年的基礎週期訓練後

把減量週直接安排進週期，讓減量週機械化的發生。這樣可以少一項監控恢復狀況的工作，讓訓練多一點自動化總是好事，因為大家上班已經夠燒腦了。

減量期安排一週是可行的嗎？會不會太短或太長？

感覺太長，通常代表訓練強度跟訓練量還不夠，你可以多練一點會進步更多；感覺太短，通常是你練太多了，身體來不及恢復，建議你少練一點會進步更多。

減量週可以做有氧來幫助恢復嗎？

問這問題的通常很積極，積極的人通常都會讓自己主動恢復過頭。我從你身上看到我以前的疑問，現在我會選擇沙發靜置，我邀請你參考我的作法。

減量週的飲食計劃要調整嗎？

減量週的目的是讓身體恢復，你如果有限制熱量，減量週應該避免這樣做。另外我會增加一些碳水，因為肌力訓練的主要燃料是肝糖，我的身體會喜歡我吃一點麥/飯/麵的（還有珍珠奶茶！這是我的心靈燃料）

更進階的飲食建議？嘿～你應該要找運動飲食師給你建議喔。

減量週做什麼可以加速恢復？

大原則是多睡覺，好好吃飯。

我有在執行的額外恢復策略是營養策略、壓縮腿套循環機、冷療策略，參考自 Strength and conditioning for sports performance 一書中的恢復章節(6)，書中提及的部分：

• 關於營養，碳水與蛋白質的攝取不會直接提升運動表現，但能協助修護肌肉、碳水攝取對預防過度訓練是重要的。
  • 我本來就有吃足量蛋白質，我在減量週會額外攝取些許碳水
• 關於壓縮腿套循環機（專有名詞：Peristaltic Pulse Dynamic Compression, PPDC），可消除肌肉腫脹、訓練後代謝廢物代謝，具有恢復的前景性。
  • 我有使用壓縮循環機，主觀感覺肌肉的腫脹感、僵硬感有降低，但按壓行程不能超過4次，否則肌肉會被壓縮到更僵硬的程度（每次15分鐘）
• 關於冷療¹，冷療改變身體的恆定，可帶動身體肌肉內的幫浦作用（Pumping）來增加代謝循環。
  • 我會洗冷水澡，除了涼爽以外，也主觀感覺身體更輕盈一些。

註1：冷療不是冰療。冰療是把自己泡在冰塊水中的那種，那樣的目的是「消炎」，就跟冰敷袋一樣。艱辛訓練產生的壓力是微小發炎的一種，發炎的目的是促進身體成長，你若用冰療把它消炎掉了，那非常浪費，麻煩請使用冷療，讓自己身體加速循環但不要到消炎的程度。同理，麻煩也請不要吃消炎藥來自毀訓練成果。

我應該要減量還是直接休息一週？

我有個兩天原則：「如果我減量週操作兩天還沒有感覺『開始回來了』，後面的天數我會直接全休。」

一樣，會問這個問題代表你跟我有愛練的傾象，我們比較常見的問題是過度訓練而不是練不夠。如果你心裡已經有全休的念頭，請參考我的兩天原則，通常最後都會走向全休。

然後記得，下一個週期開始前麻煩檢討一下為何自己又跑到過度訓練區間去了，抓出問題，想辦法不要踩到地雷，這會確保你的訓練生涯長期穩定。

結語：休息是訓練的一環

休息是訓練的一環，請再次回顧本文一開始所提的「一般適應症候群」圖表，當你知道休息是訓練的一環時，身為積極訓練者，你必須要把恢復考慮進來，即便休息反而使身體進步是反直覺的事。

請將減量週、休息日、年度休息週都當作「成就訓練的一塊拼圖」。請在執行這些日子時，對自己說：「我今天要跑的是減量週『課表』」、「我今天要跑的是休息日『課表』」。

大腦很奇妙，聽到自己要執行的是「課表」，即便只是在沙發上靜置，也出乎意料的甘願。對於這個狀況，我認為是從源頭「定義」休息其實是一種訓練，那麼積極訓練者就會好好的「執行」它了。

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參考文獻

1. Selye, H. (1956). The stress of life.
2. Contreras, B., & Cordoza, G. (2019). Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Victory Belt Publishing. （中文版 《臀肌研究所》）
3. Schoenfeld, B. J. (2021). The MAX Muscle Plan 2.0. Human Kinetics. （中文版：M.A.X. 極限增肌計畫 2.0）
4. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics. 中文版《肌力與體能訓練》
5. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Periodization training for sports, 3e. Human kinetics.（中文版：週期化訓練）
6. Jeffreys, I., & Moody, J. (Eds.). (2021). Strength and conditioning for sports performance. Routledge.

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