提升一對一私人教練課學習效果的五個技巧

五個技巧幫助你把一對一私人教練課學的扎實又不易遺忘：

1. 設定明確目標：能自主訓練、匡列學習動作清單
2. 上課學習技巧：問動作目的、原理、正確的感覺、錯誤的跡象
3. 筆記課程內容：用自己的話語重新詮釋教練的指導、在未完成第一次筆記初稿前不翻閱課程紀錄
4. 自主訓練：高頻率練習、錄影對照教練動作與課程筆記、寫下訓練心得
5. 課程回饋：跟教練討論上次自主訓練的心得、想法以及疑問

能自主訓練是首次教練課的驗收指標

剛加入教練課學習的人有三個常見目標：

• 體態加強
• 肌力/體力/精神力加強
• 朋友都在練，我也來看看重訓在幹嘛

首先第一個認知，一對一私人教練課程是一種付費學習，是重訓入門前置投資的一種，而投資就必須有明確的交付物供驗收。就算目標與方向還不清楚或不知道自己會不會繼續也沒關係，請至少要帶走能自己重訓的自主訓練能力。因此，我建議先以學會基礎動作，並將能「自主訓練」作為首次教練課的規劃與驗收指標。

第一，你先學會動作並且具備自主訓練能力，可以邊練邊探索自己的喜好練法與需求，之後想轉往哪個方向深入都是可以的。

第二，在重量訓練的世界裡，訓練量累積是進步的關鍵之一，在不依靠他人指導時也能自己增加訓練時數是長期訓練者的必備技能。

第三，就算你練了一圈決定將訓練業務直接外包給教練，你也學會在出差、出國、返鄉時自主安排運動計畫。

匡列動作學習清單

決定驗收目標後，下一步是匡列學習動作清單。動作清單我會將身體肌肉群跟用力方向拆分為六大方向，每個方向裡都有幾樣經典動作，我將之再分類為主要動作、輔助動作以及補強動作。

通常教練課第一階段是學會「主要動作」裡的七項動作（如果還有時間，建議再學一項核心與腹肌訓練，例如棒式、下捲腹），讓自己具備能上健身房自主訓練的基本能力，其餘項目清單可依據你的預算和時間來決定是否要進一步學習。

動作分類詳細數據引自 Essentials of Strength Training and Conditioning 4 Edition(1)


六大方向分類法範例，我認為可能出處為 EXOS 創辦人 Mark Verstegen 或 MBSC 的共同創辦人 Michael Boyle。

動作參考清單

主要動作參考清單

1. 下肢推
   • 槓鈴深蹲
2. 下肢拉
   • 傳統硬舉
3. 上肢水平推
   • 槓鈴臥推
4. 上肢水平拉
   • 單手啞鈴划船
5. 上肢垂直推
   • 槓鈴肩推
6. 上肢垂直拉
   • 引體向上

輔助動作參考清單

1. 下肢推
   • 分腿蹲/單腳抬高蹲
   • 臀推
2. 下肢拉
   • 單腳硬舉
   • 羅馬尼亞硬舉
3. 上肢水平推
   • 啞鈴臥推
4. 上肢水平拉
   • 槓鈴划船
5. 上肢垂直推
   • 坐姿啞鈴肩推
6. 上肢垂直拉
   • 槓鈴引體向上

補強動作參考清單

1. 身體剛性補強
   • 雙邊負重走路
   • 單邊負重走路
2. 核心補強
   • 棒式/側棒式/抗旋轉棒式
3. 下腹補強
   • 下捲腹
4. 股內側肌補強
   • 拉雪橇
5. 臀肌補強
   • 彈力帶側走
   • 坐姿彈力帶臀肌外旋
6. 腿後肌補強
   • 滑板北歐式腿後勾
7. 胸肌補強
   • Cable 胸推
8. 三頭肌補強
   • Cable 三頭下壓
9. 肩胛後收肌群補強
   • Cable 坐姿划船（窄把）
   • 反式划船（正手）
   • 臉拉
10. 二頭肌補強
    • 啞鈴二頭肌彎舉
11. 闊背肌補強
    • Cable 坐姿滑輪下拉（寬把）
    • 直臂下壓
12. 三角肌補強
    • 肩膀中飛鳥
13. 肩胛穩定肌群補強（前鋸肌、旋轉肌群）
    • 土耳其起立
    • 壺鈴風車

教練課程學習技巧

• 選擇精神狀況比較好的日子
• 理解動作目的、操作原理與使用時機
• 留意心智表徵：什麼是正確、什麼是錯誤、感覺是什麼

生活疲憊到在課堂中放空是教練課比較可惜的上法，首先我的第一個建議要將教練課排在精神狀況相對好的日子（如果有的話），例如我不會在堆積一整週忙碌感的週五週六學習新知識，這會讓我難以專注與記憶。

理解動作目的、原理與使用時機

曾經有個故事是這樣的，老師跟學生說地震時要把書包放在頭上，並且跑到空曠處避難。有一天學生們在操場上課時突遇地震，小朋友全部衝回教室拿書包，再把書包放在頭上跑回操場避難。當你不理解書包放頭上的目的、空曠處避難的原理以及何時該保護頭的時機時，你就可能是故事的主角。

上課時請詢問教練：每個動作編排的目的、此動作的技術原理以及啟用此動作的時機。例如羅馬尼亞硬舉的目的是鍛練大腿後側，操作的原理是要讓大腿後側盡可能被拉長，使用時機是下肢拉的補強訓練。如果你知道這些事情，羅馬尼亞硬舉不會放在課表的前段而是中後段的補強區，同時操作硬舉時膝蓋不能太彎變成深蹲，否則大腿後側就無法被拉長。

留意心智表徵

心智表徵¹的日常應用，就像你跟著長輩上市場挑菜，長輩會告訴你油菜跟青江菜的差異、新鮮蝦子跟退冰後蝦子的色澤差異、口感差異，以及什麼叫吃壞肚子。所謂的心智表徵就是用來幫助你判斷事物好壞、即將發生事件的環境跡象觀察法(2)。

上課時請詢問教練：

• 目前操作的動作中應該要特別注意的部位？請仔細觀察教練的示範動作（能拍照錄影最好）
• 關注正確姿勢/錯誤姿勢下的「動作長相」
  • 舉深蹲的例子，正確深蹲應該要注意身體重心、骨盆下背位置和膝蓋是否有跟腳尖對線等重點。
  • 好的重心、骨盆下背位置和膝蓋位置的外觀應該要長什麼樣子？
  • 常見錯誤姿勢的長相又是如何呢？
• 判斷動作是否正確的評斷點為何？或如果動作做錯會有什麼感覺？
  • 例如棒式如果做對，肚子可能會有微幅抖動或整個背是直的且骨盆中立。
  • 如果動作出錯或核心力竭的話，下背可能會有痠痛感（請教練定義何謂抖動、定位下背位置和什麼叫痠痛感）。
• 請留意操作型定義名詞
  • 例如屁股夾緊、背打直、站寬、外八程度、手臂向上推，這些指導語代表什麼意思、動作方向性、動作滿足點為何？請與你的教練對頻。

註1：心智表徵（Mental Representation）是刻意練習一書中提出的學習技巧。

筆記課程內容

大家知道讀完一本書之後誰學到最多嗎？答案是做出懶人包、閱讀筆記跟人分享的部落客們，因為他們先內化資訊，接著用自己的話語輸出成脈絡的知識點。我認為你也應該要嘗試當自己的老師，教自己理解上課內容¹：上課輸入動作技法，回家輸出個人化筆記。

費曼法

第一，筆記內容請謹記避免照抄教練的上課內容，而是用自己的話語重新將上課內容整理成自己的筆記內容。照抄課程內容練到的是背誦，它通常只是短期記憶，睡覺時在深層睡眠期被大腦清掉的機率很高(3)，但是主動用自己的話語做出的筆記，是新創作以及主動的回想²（Active recall）(4)，持續重複回想筆記、實戰鍛鍊以及再筆記的過程，比較容易讓學到的技術進入長期記憶區。

主動回想

第二，請在完成第一次筆記初稿之前，避免拿教練上課教材（例如錄影、補充貼文）出來對照。你應該先主動回想，嘗試把教練課相關的記憶提取出來。若是直接 Open book 對照 ，通常你會有「原來我都會啊」的錯覺，但真的去自主訓練時，忘記的程度會比你想像的多很多。

筆記建議內容

• 動作目的
• 動作原理
• 動作啟用時機
• 動作操作步驟
• 技術重點為何
• 心智表徵
  • 正確動作外表長怎樣、錯誤動作外表長怎樣
  • 正確動作的評斷點是什麼、錯誤動作的感覺是什麼
• 本日學習心得

註1：以輸出做學習是諾貝爾物理獎獲得者 Richard Feynman 提出的學習技巧，稱為費曼法（The Feynman Technique）
註2：主動回想是德國記憶學之父 Hermann Ebbinghaus 展示的學習技巧，他提出的知名理論包含學習曲線、遺忘曲線與間隔學習等。

自主訓練

目標是能自主訓練，那麼第一堂課後就應該要練習自主訓練。如同筆記技巧提及的主動回想技術，當你認為自己上課都有牢記內容時，自己練一次看看吧？當自己練習還記得起來並且被完整重現的動作，才是你真正記起來的內容。

進健身房時，請不要直接拿上課錄的動作影片或筆記出來看，一樣是先主動回想一次，試著重現看看。自主訓練跟國高中模擬小考的技術原理一樣是主動回想法，可惜模擬考最終都變成少一分打一下的班導二頭肌力竭訓練。

如果可以，建議你在哪上課就在哪進行初期的自主訓練，原址原練總是有較多的安全感，這是駕訓班教我的學習法。

高頻率練習

根據經驗，一週總練習時數四次最佳（若上課一次，則再練三次），最少總練習時數兩次（上課一次練習一次），上限是一週六次（每週至少全休一天），高頻率的練習能讓你取得較大的進展¹。

自主回饋

在訓練動作時，請試著錄影自己的訓練動作，並將動作對照上課錄的影片動作，藉此磨練自己偵錯的眼力。另外，自主訓練的影片也可以在下次上教練課時帶給教練看，這樣教練能協助你排除訓練卡點，也能更準確判斷你的學習進程。

記錄訓練心得

接著，請寫下訓練心得，供自己建立心智表徵，內容可包含：

• 我今天做對了什麼？我做對的感覺是什麼？我對自己下了什麼指導語？我在正確的動作前，流程有哪些？
• 我今天哪邊做錯了？我做錯的感覺是什麼？我對自己下了什麼指導語？我如何避免再次做錯？我該在上課時問教練什麼問題？

註1：高頻率練習細節請參考文章《直接練習法：新技能學得快＝進步快》

課程回饋

經過自主訓練後，你會找到一些卡點，請試著給你的教練回饋，良好的溝通是創造課程進展的重要方法。常見的回饋可能是：

• 再次講解
  • 目的、原理、啟用時機
  • 動作操作細節
• 重新對頻
  • 我認為的正確跟教練認為的正確不一樣
  • 我心中對姿勢正確錯誤的感覺跟教練不一樣
  • 我心中對訓練目標的期許預期跟教練不一樣
• 修改方法
  • 動作指導語太難理解或容易誤解
  • 某個動作太難學習，中間需加入退階訓練
  • 設計的課表巨大，難以消化
• 發現新問題
  • 操作動作中出現某個跡象代表什麼意思
  • 如何自主排除動作代償、動作錯誤

結語：我的自主訓練經驗談

在學習付費學習之前，我認為先去學習「如何學習」是讓課費投資變得更划算的方法，我將參考書目放在下方附錄，請參考。

剛開始動作錯誤或忘記很正常，自主訓練的目的就是有一天能獨立自主。我們對於自主訓練的合理設定應該是隨著練習時數的增加，記憶率越好、動作錯誤率越少。

課程後的筆記看似繁瑣，但這是我建議必須做的練習。剛開始可以為自己安排十分鐘做筆記練習，當順手後每日時間會慢慢縮短，請試著堅持三個月看看。筆記我建議編寫到手機/電腦可以同步共用的軟體上，這樣你可以用每天的零碎時間紀錄，我使用的是Notion。使用電子工具紀錄筆記的好處是日後可查詢、可追蹤、可轉移、可備份。

我認為自主訓練的價值在於重現課表開立者的學習探索之路，你會在走課表的過程中逐漸體會教練的思考路徑、動作目的以及動作細節，然後你會對訓練有更深度的理解，這些是累積自主訓練時數才能擁有的彩蛋。

最後，當你付費學習後能牢記課程內容並加以運用時，這個學費付的就有價值了，容我再次重複讓一對一私人教練課上的扎實又不遺忘的五個技法：

• 設定明確目標：以能自主訓練為初次教練課的驗收標準，並匡列動作學習清單
• 上課學習技巧：問動作目的、原理、啟用時機與心智表徵
• 筆記課程內容：啟用主動回想與費曼法
• 自主訓練：高頻率練習、錄影對照教練動作與課程筆記、寫下訓練心得
• 課程回饋：跟教練討論上次自主訓練的心得、想法以及疑問

參考文獻

1. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.中文版《肌力與體能訓練 第四版》
2. Ericsson, A., & Pool, R. (2016). Peak: Secrets from the new science of expertise. Random House.中文版《刻意練習》
3. Walker, M. (2017). Why we sleep: The new science of sleep and dreams. Penguin UK. 中文版《為什麼要睡覺？》
4. Oakley, B., Sejnowski, T., & McConville, A. (2018). Learning how to learn: How to succeed in school without spending all your time studying; a guide for kids and teens. Penguin.中文版《學習如何學習》

附錄：學習如何學習之參考書目

• 大腦喜歡這樣學
• 大腦這樣記憶，什麼都學得會
• 學得快才會想學
• 超速學習
• 刻意練習

你可能會喜歡的其它文章

• 不易胖的秘訣：想吃就吃
• 量體脂肪：你不可不知的內幕
• 直接練習法：新技能學得快＝進步快
• 學習新重訓動作初期，肌肉沒有感受度是正常的
• 避免核心肌群失能，重訓腰帶使用時機請慎選！