水桶概念：評估每週訓練量的最大可恢復訓練量

訓練總量（Volume Load, VL）追求的世界是盡可能吃下最高強度、最多訓練量，但依舊能恢復的過來並獲得進步。

一個人在一段時間中所能承受的最大訓練總量是水桶的滿水位，水量溢出稱為過度訓練。水桶容量空間是動態浮動的，任何身體感知到的壓力都會增加水桶容量（減少可訓練量），例如工作、家庭、環境。讓身心獲得休息的事情則會減少水量（增加可訓練量），例如：睡眠、營養、休息日等。

累積訓練總量的藝術在於如何調配總體生活的壓力，好讓訓練總是盡可能靠近滿水位邊緣但不至於溢出的程度。

水桶概念

有聽過「跳脫舒適圈」、「刻意練習」、「凡殺不死我的，必使我更強大」、「漸進式超負荷」嗎？其實以上泛指身體適應機制（Adaptation）(1)，指的是身體面對壓力，承受、適應、變得更好的過程。

對於大腦來說，壓力就是壓力，大腦才不管你是在訓練還是在生活，所有接收到的刺激都算壓力，並沒有區分：「我現在只是在顧小孩，不算訓練量。」、「我現在在深蹲，現在才開始算訓練量。」

只要大腦認定是刺激，那就是壓力源。請想像有個水桶，它視覺化的呈現你一段時間內的壓力總量（實務上會用一週跟一天去操作）。生活壓力剩餘的空間，才是你可以分配給訓練量的容量空間，而每週/日可用的訓練量計算方式通常會用訓練總量¹來表示。


注1：訓練總量＝強度＊次數＊組數的總和。在中文世界裡，有時也會用「訓練量（Training volume）」、容量（Volume）稱之，但在文獻搜尋時，講到強度＊次數＊組數的總和時，專有名詞為訓練總量（Volume Load, VL），故本文使用訓練總量作為統一的溝通名稱。

壓力水位是動態浮動的

水桶剩餘空間是動態浮動的，會增加壓力水位（減少可訓練總量）的常見因素包含：

• 工作壓力
• 生活壓力
• 身心狀況

可協助降低壓力水位（增加可訓練總量）的常見因素包含：

• 睡眠
• 營養
• 休息日
• 壓力源解除

水桶的壓力水位是動態浮動的，而且是多事件的集合體，圖示呈現如下：

• 狀況超好的訓練日
• 還沒練就已經很疲憊的日子
• 過勞/過度訓練，或兩者同時發生，導致的生病與傷停，例如累積型的感冒、肌肉拉傷等。

在大部分規律的工作與生活作息裡，每個人自己的水桶水位都是差不多的，那些特別好或壞的日子都可以當成極端值。而若突然遇到一個新的壓力源，並且不是短期能解決時，壓力才可能會飆高。例如你三個月內要趕出一個專案、小孩剛出生還在磨合時，這些都是會讓人處於水桶剩餘水位極低或無法訓練的狀態。

基於身體適應機制¹，持續累積/消化不良/無法適應的壓力，水桶壓力水位會持續增加，直到來到上圖最右的滿水位。我們用水量溢出作為生病、受傷、過度訓練的視覺表示。


注1：適應是人類演化的持續機制，內分泌學家Hans Selye提出一般適應症候群（General Adaptation Syndrome, GAS）學說，探討刺激、疲勞與恢復的相對關係。詳見肌力與體能訓練第四版(1)

壓力適應

假若身體可以適應壓力，則走向「凡殺不死我的，必使我更強大」的環節，水桶內將有更多的可訓練空間，適應方式為：

• 水桶容量增加：身心具有更強的承擔能力
• 對壓力減敏：原本巨大的壓力源，已習慣它的刺激，感受已沒有以往強烈

水桶容量增加

對壓力減敏

過度訓練反應

在水桶概念中，雖然我們用滿水位來比喻壓力的臨界值，但壓力臨界值並不像是地理界線那樣，左腳跨過去台東縣，收回來花蓮縣，我們不會因為深蹲多一組水溢出來，少一組則控制良好。滿水位是一個區間範圍，而非一條界線。



當壓力水量快接近滿水位或到達滿水位時，你是能覺察它發生的，具體表徵呈現如下：

• 表現的
  • 短期的表現下降：重量、速度、反應、動作品質等
• 生理的
  • 疲勞上升、活力下降、體重降低、食慾降低、安靜心跳率增加、心率變異性下降、睡眠障礙、免疫力下降、肌肉關節疼痛或受傷、記憶力下降、賀爾蒙失調等
• 心理的
  • 抗拒訓練、暴躁、焦慮、無法專注、情緒反應大起大落

簡單講，有超時工作的經驗嗎？或假日沒辦法休息而連續工作的感覺嗎？那種心中萌生「最近好像有點操！」、「這樣下去安全嗎？」，開始會注意到「維他命廣告」、「健康餐盒」或家裡旁邊好像開了一家麻油雞時，通常你已經接近或正在壓力滿水位的範圍裡了。

評估水桶壓力水位的方法

訓練日誌

寫下訓練日誌，是我認為最能長期監控自身表現狀態的工具。除了紀錄日期、當天訓練強度以外，我認為最重要的是當日訓練的心得與感受（如圖中的本日心得和下圖的日記），我自己偵測到的過度續練線索，很多都是從訓練日誌和個人日記上得到的。


訓練日誌｜APP：Notion


個人日記｜APP：Apple 備忘錄

體重

如果你觀察到體重持續性下降的趨勢卻沒有可供解釋的理由時，同時近期訓練或生活壓力大時，你可能要考慮是不是很久沒為自己的工作放假或過度訓練的可能。

我在6/12號這週，工作量突然加劇，在其它負荷不變的情況下，等同直接增加水桶的壓力水位。也因為六月底是睽違七週辛苦訓練後的減量週，身體的疲勞感受其實很高，基本是貼著滿水位邊緣再走，故突然增加的工作量等於是直接突破壓力水位。

於是我觀察到6/19 這天開始有類感冒的反應，喉嚨很乾，身體緊張，訓訓強度直線下降的感覺。接著在6/23這週回顧半個月體重趨勢時，發現自己體重有大幅下降的幅度（雖然我前一週進食時間不穩定，但不至於掉這麼快）。

依據自己的經驗，在6/19號這週，可以判定身心進入工作過量/過度訓練的水桶壓力水位溢出的區間範圍。

睡眠

如果睡眠趨勢出現變化時，例如清醒時間變多、早上起床還是覺得疲憊、白天午睡20分鐘還是覺得不足時。請記得搭配檢查本篇提到的其它數據。

正常的睡眠趨向是睡眠前期較多的深層睡眠（如圖中深藍色區塊）、後期較多快速眼動期睡眠REM。(2)


我個人長期的睡眠趨向｜APP：Garmin Connect


片段破碎的睡眠，沒有太多深層與眼動期睡眠，且6點到6點30間的睡眠直接被手錶判定為「已起床」。此為6/15 觀察到過度訓練與類感冒跡象當晚的睡眠圖。

安靜心跳率

安靜心跳率（Resting Heart Rate, RHR）可以視為心臟功率輸出的指標。當安靜心跳率隨著體能訓練而降低時，代表你可以用更少的心跳率達成同樣的輸血量，這是耐力訓練的指標之一。如果你是重訓愛好者，請關注安靜心跳率的長期趨勢即可。

手錶數據，可觀察到隨著一週工作量跟訓練量的推進，在休假前達到最高值，接著休假日逐漸降低，這是健康的走勢狀況。比較疲憊的日子隔天，心跳速度比較快的原因是較快的心跳可以加快身體廢物的代謝與恢復，這是心臟「加班工作」的正常現象。

但是安靜心跳率四週趨勢圖則呈現有趣的現象，可以觀察到6/13-6/19 的安靜心跳比起整個月的趨勢硬是高了3-4跳，如果你對照手錶高強度日的趨勢，你會發現6/13這週的安靜心跳基本是高強度日隔天才會有的心跳趨勢（甚至更高），對照訓練日誌，原來這週是工作報表跟進到過度訓練範圍內的週別。


圖１ 一週安靜心跳趨勢｜手錶：Gramin Forerunner 955


安靜心跳率四週趨勢，可觀察到6/13這週出現心率高於平均的異常現象｜APP：Garmin Connect

HRV 心率變異性

心率變異性（Heart Rate Variability，HRV）是兩次心跳間的時間間隔波動值，可作為推估自律神經反應程度以及預測壓力水準的工具，例如失眠、疲勞、身體發炎症狀與慢性疼痛等症狀(3)。心率變異性由自律神經控制，心率變異性反應身體適應壓力的能力，較高的心率變異性通常壓力較小。

想像心臟跳動速度像是騎機車的油門收放，自律神經中的交感神經負責催油門、副交感神經負責收油門，在早晨上班時間的基隆路鑽車縫，需要油門細膩的收放控制，才不會A到車陣中的賓士車。

當自律神經敏銳時，交感與副交感神經展現高頻率的調控，像是敏銳且細膩的油門收放，對應的心率變異性數值較高。而疲勞日子的隔天，自律神經顯得遲鈍，油門收放調控頻率降低，鑽車縫技術粗糙，對應的心率變異性數值則較低。

下圖可觀察到6/14-6/21 之間的心率變異性呈現下降的趨勢，而6/14 開始可觀察到連續下降的趨勢，貼著7日平均值的下界差點掉出，直到6/24才回到7日平均值。


6/14-6/21 之間的心率變異性呈現下降的趨勢｜APP：Garmin Connect

以上示範我實際在用的綜合數據參照，其中有用日記本跟excel 就可做的監控，也有使用智慧手錶的輔助數據。其實，初學監控水桶水量時，只要將訓練日誌給做好，搭配「具體表徵」中提及的表現、生理、心理變化，基本都能覺察到水桶接近滿水位或溢出水桶的現象。

水桶水位的常見問題

狀況好跟狀況不好的日子如何練？

狀況不好的日子請跳過高專注、高速度、高強度、高風險的訓練。「在雪山隧道裡，請不要疲勞駕駛！」這是我的簡單提醒。

狀況好的日子基本什麼都能練，我建議按照預定計畫執行就好。請記得預留份量給當週的其它訓練日，如果你因為狀況太好，把後面幾次訓練課的體力都提前預支，那麼這還是無效的訓練。

監控水位需要多精細才算準確？

我個人不建議過度監控，因為過度監控或過於精細的監控，執行起來本身就是一種壓力。水桶水位的觀察重點是覺察壓力並做出調整，而不是過度的監控。

Hank 抓的水位範圍上界在哪？

不要貼著滿水位邊緣（不要抓到一敗！俗話比較好懂），請預留備用空間。

事實上貼著恢復邊緣若控制得好，會是進步最快的區段，但這是「如果有控制好」的話。如果不小心過度訓練、傷停、自律神經失調，要將身心調整回高檔的時間可是很長的。你說國訓中心的選手都練很貼，對啊！人家那是整個團隊在顧，每天早上都要評估有沒有過度訓練的。而且人家幾歲，那我現在幾歲？恢復速度是天與地的差別。

以前我訓練力求貼近恢復邊緣，那是因為我才剛出社會，還沒有太多責任跟生活擔在身上，規律生活沒有太多意外插曲，這幫助我推進訓練進度不少。我現在的思維是反過來想：「不要中斷最大！」練得太少會退步、練過頭會傷停，盡可能讓這個齒輪繼續滾動，抓中等略高的盡力程度，預留10%的緩衝空間，走得遠才是我現在的追求。

結語：為水桶水位預留緩衝空間

水桶可供訓練的容量是個範圍區間，而且有多因素交叉影響，建議以訓練日誌觀察長期趨勢來找出自己的訓練總量範圍。採用的方法是從低訓練量逐步往上試錯。在推進過程中請務必控制其它生活變因，才較能準確估算。

若要讓訓練盡可能造著劇本實現，請試著設計生活，讓生活圍繞你的節奏。讓自己可掌握的事情近乎可控，並為生活中不可掌握的事情預留壓力空間來避免水位溢出。

記得，不傷停最大，保持出席總是能讓人長期獲取訓練成果的好方法之一。

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參考文獻

1. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics. 中文版《肌力與體能訓練》
2. Walker, M. (2017). Why we sleep: The new science of sleep and dreams. Penguin UK. 中文版《為什麼要睡覺？》
3. Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in public health, 258.