保留次數RIR：增進重量訓練效果並穩定你的動作品質

保留次數(Repetitions in reserve, RIR)，簡單來說，是你操作動作到完全力竭（Training to failure/All-out）前，你真正還能做的次數。

保留次數0下意思是「完全無法再多做１下，半下都不行」，保留次數1下意思是「一定還可以再完成1下」，保留次數2下則代表還有2下的訓練空間。阻礙訓練者進步的常見原因：

• 不夠盡力：保留次數超過3下或更多
• 過度努力：太貼近保留次數0下

在實務上，我最常使用的訓練盡力程度是保留次數1下、1.5下以及2下，如果你是第一次接觸保留次數，我建議採用保留次數2下的盡力程度來確保你的肌肉接受合理的強度刺激，又能維持動作品質的穩定度。

保留次數RIR

保留次數(Repetitions in reserve, RIR)¹是量化訓練盡力程度的實用工具，表格參照如下：


保留次數對照表｜圖表引自：《M.A.X. 極限增肌計畫 2.0：Brad Schoenfeld 肌肥大訓練實務》

在實務上，我最常使用的訓練盡力程度是保留次數1下、1.5下以及2下。如果你是第一次接觸保留次數，我建議採用保留次數2下的盡力程度來確保你的肌肉接受合理的強度刺激，又能維持動作品質的穩定度。

注1：保留次數也稱 Buffer，兩者同意，僅是用詞上的不同。

保留次數實務

為什麼採用保留次數2下而不是更多或更少？

不夠盡力，太遠離完全力竭，例如保留次數3或更多。假設今天有份課表建議你操作10下三組，但這10下到底該盡多少努力來完成呢？若盡力程度不足，給身體肌肉的生長刺激有限。根據經驗，保留次數2下是80%訓練者都適用的訓練盡力程度參考點。保留次數抓得太多，是年輕女性與年長男性的常見問題，請增加訓練強度，將保留次數縮減至2下的盡力程度。

過度努力，太貼近完全力竭，例如保留次數0-0.5次。大腦會將任務導向從「訓練模式：承擔重量」改為「生存模式：先把動作舉起來再說」，於是哪組肌肉最會出力就出來扛重量，會不會用錯力？常常！會不會在一次訓練課中創造太多疲勞？沒錯！過度努力下的動作品質往往不佳，也會創造大量疲勞。這會影響動作品質和降低訓練頻率，不利增肌也提升訓練風險。保留次數抓得太少，是年輕男性的常見問題，請調降訓練強度，將保留次數提升至1-2下區間來恢復動作品質並減少單次訓練強度。

保留次數啟用時機：動作學習期第二階段

在正式跑訓練課表週期前，我會先給訓練者進行兩階段的動作學習期，第一階段不限強度只顧動作，讓大腦專注整合身體各部位的協調，第二階段些許加重，讓身體學習在負重情況下穩定身體姿勢。

當動作學習一段時間後，身體會對動作初步適應，此時若不提升強度與挑戰，身體內化動作姿勢的速度將會趨緩，故動作學習期第二階段開始啟用保留次數，藉由增加訓練的盡力程度與些許負重來繼續挑戰大腦的神經肌肉整合能力，此階段的訓練盡力程度採用2下的訓練策略。

• 動作學習期第一階段
  • 為期一個月，每週兩次訓練
  • 採用10下3組的訓練配置
  • 不限強度，專注在動作品質
• 動作學習期第二階段
  • 為期一個月，每週兩次訓練
  • 採用10下3組的訓練配置
  • 採用保留次數2下的盡力程度

保留次數與最大反覆次數RM的搭配運用

最大反覆次數（Repetition Maximum, RM）是在一個次數內完全無法多舉一下，是最大肌力的表示法，例如5RM意思是真的只能做５下，10RM是真的只能做10下，兩者都是你在該次數下的最大肌力。如果我臥推用50公斤只能推5下，第6下完全推不動，那麼50公斤就是我的5RM，白話說法：「我臥推五下的個人紀錄是50公斤」。

開始一項訓練課表週期前，須先進行肌力測驗得知目前肌力水準，當測驗後會得到最大反覆次數RM值。例如兩個動作學習其跑完後會進行一個小小的測驗，於是就會得出上述那句話：「我臥推五下的個人紀錄是50公斤。」


％1RM換算表｜圖表引自：《肌力與體能訓練 第四版》

請注意，在訓練實務上最常見的過度努力是「直接把最大反覆次數RM當作訓練強度」。再次強調，最大反覆次數是再也做不了任何一下，如果你瞭解最大反覆次數RM是肌力水準的測驗方式，那麼以下是保留次數與最大反覆次數RM之間的關係：

• 最大反覆次數RM＝保留次數0下

假設深蹲5RM 為100公斤，我本月的深蹲訓練課表要跑5下三組，計算方式為：

• 目標是5下三組，保留次數2下。故需使用「7RM」強度操作5下深蹲。
• 已知5RM＝100公斤＝87%1RM，7RM=83%1RM
  • 將5RM還原為1RM＝100公斤/87%＝114.94公斤
  • 用1RM推算7RM＝114.94公斤＊83%＝95.40公斤，此為5下三組，保留次數2下的訓練重量
  • 場館槓片最小規格通常為1.25公斤，故95.40換算值我在訓練時會採用95.5（個人喜歡無條件進位，當然也可以採用95.25公斤）

保留次數與自覺運動量表RPE

「剛這個重量1-10分你給幾分強度？1分好像在家看電視輕輕鬆鬆，10分是超級無敵累。」這個問法是在問你主觀感覺的疲勞百分比，稱之為自覺運動量表（Rating of Perceived Exertion，RPE）

保留次數跟自覺運動量表RPE基本可共用，例如一個重量RPE8=還能做2下=保留次數2。保留次數常用於可量化的動作，例如深蹲硬舉臥推，而RPE則用於不易量化的動作，例如踩10分鐘腳踏車（沒掛心跳錶的時候）、負重走路兩趟。

RPE與保留次數的問題是男生通常會低估：「明明看起來很累，但RPE喊6（保留次數抓4）。」女生則常見高估：「表情相對平靜，但RPE喊9（保留次數抓1）。」或許因為教練常常會在組間休息問這句話，大部分的學生已經學會小心回答，避免下一組太輕鬆或太累。

所以，雖然保留次數也帶著些許自我判斷元素，但比自覺運動量表RPE好校正的地方是：「喊保留次數2，那我們多做兩下看看。」多做了下組加重量，少做了下組則降重量，如此，訓練強度的模糊空間會更少一點。

每組開始前機動調整保留次數

假設強度得宜，通常隨著訓練時間的推進，後面的訓練強度可能會呈現微幅衰退的情形，此時若沒有即時調整後面組數的保留次數，訓練的盡力程度通常會增加，使保留次數降低到1.5下、1下甚至0下完全力竭的情形。

當然，越到訓練後段越力竭是肌肥大的完美做法之一，但如果你本週還有多次訓練，或訓練姿勢也隨訓練時間推進而逐漸崩盤，那麼建議你每組開始前都問自己這個問題：「這個重量我可以多做完整的兩下嗎？」如果答案是否定或猶豫的，那你可以在下一組開始前機動調輕重量。

保留次數、肌肥大與恢復光譜

• 保留次數越少＝越接近完全力竭＝單次給肌肉的刺激強度越大
• 單次給肌肉的刺激強度越大＝恢復時間越長
• 單次恢復時間越長，意即無可避免的要跳過幾次的訓練課＝當週訓練量較低

長期肌肉進步指標，看的是一段時期內累積了多少的訓練總量（Volume Load）=訓練強度＊訓練次數＊訓練組數。故你到底該採取多少程度的保留次數（力竭程度），需要全盤檢視你的訓練頻率與恢復速度等變項。

一般而言，訓練頻率較低者，保留次數可以趨近1.5甚至是1，例如每週1練或2練者；訓練頻率較高者，保留次數則往另一端偏向，趨向2，例如一週4練。如果是要解鎖徒手訓練用的「簡單訓練週期」，例如一週五練、六練，保留次數通常使用3-5次，比較有機會恢復得過來。

結語：請使用保留次數2下做為起始設定值

當持續訓練一段時間後，你會對自己的訓練節奏、恢復狀況更有概念，請試著用保留次數2作為開端，上下微調不同課表或動作的訓練盡力程度，好幫助你達成訓練目標。當然，對訓練課表長期使用保留次數2下也是沒有問題的。

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引用文獻

1. Schoenfeld, B. J. (2021). The MAX Muscle Plan 2.0. Human Kinetics.中文版《M.A.X. 極限增肌計畫 2.0：Brad Schoenfeld 肌肥大訓練實務》
2. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.中文版《肌力與體能訓練 第四版》

封面圖引用資訊
封面圖表引自 Brad Schoenfeld 《M.A.X. 極限增肌計畫 2.0：Brad Schoenfeld 肌肥大訓練實務》