運動後肌肉痠痛不應該作為訓練是否有效的指標

運動後的肌肉痠痛，不應該作為訓練是否有效果的指標。

「殺不死我的，必使我更強大。」這句話也適用於肌肉訓練。當你給肌肉訓練時，肌肉會產生微小的肌肉損傷，身體會修護它並變得「更強」一點來面對未來相同情境的挑戰。當你越熟悉動作則肌肉痠痛的程度也越少，這是身體適應的結果，不代表你肌肉沒成長。

所以，剛入坑重訓前幾個月很容易有痠痛外帶全家餐是正常的，你可以把訓練陌生動作、陌生強度會肌肉痠痛這件事想成「新手禮包」。老手呢，他們的身體已經很習慣這樣的刺激了，他們隔天起床不會全身痠痛，但他們的肌肉，不也是長得好好的嗎？

當然，我們學習新動作時，一時間還看不到成效，但訓練後隔天肌肉痠痛卻是明確的。每個人都喜歡即時回饋，但我們要正確認知：「心裡感覺好跟肌肉有練到，兩者不一定是同一件事。」

運動後肌肉痠痛不應該作為訓練是否有效的指標

運動完隔天「有感覺」是因為肌肉在運動後產生「微小撕裂」的肌肉損傷（Muscle Damage）機制所造成，稱為延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）。肌肉損傷是肌肉成長的三個生理機制之一¹，但它不是肌肉發展的先決必要條件(1)，也不是主要肌肉成長機制，甚至有被過度放大效果的疑慮(2)。

我們不應該追求肌肉痠痛的感覺。理由是重複訓練效應 (Repeated bout effect, RBE)。

備注1 肌肥大的三個機制：機械張力(mechanical tension)、代謝壓力(metabolic stress)、肌肉損傷(muscle damage)

• 機械張力＝目前公認最有效的增肌因素(1)(2)(5)(7)。身體肌肉在抵抗大重量時需要強力收縮，這個收縮作用稱為張力。用大重量訓練增加肌力時會增加肌肉的張力強迫身體適應成長，越大的重量等於越大的張力等於越大的肌肉(2)。
• 代謝壓力＝接近力竭/力竭感。想像你爬象山或七星山，連續樓梯不休息時，你的大腿會越來越脹、越來越痠，然後你走不動停下來喝水，那就是代謝壓力。大家喜歡的「肌肉當下有感受」，通常是講接近力竭/力竭的燃燒與泵感。
• 肌肉損傷＝可以由機械張力、代謝壓力聯合創造或單獨創造，也可以透過做陌生動作、離心動作來達成較高程度的肌肉損傷。請注意，肌肉損傷是肌肉合成機制，隔天起床覺得肌肉痠痛稱為延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），兩者不是同一件的事情（雖然很像）。老手訓練時會產生肌肉損傷，但並不一定會有延遲性肌肉痠痛，反過來說，當產生延遲性肌肉痠痛時，體內必有肌肉損傷，所以你真的不用追求隔天起床會痛，練對強度、持續吃量，身體本來就會有肌肉損傷的效果。

重複訓練效應

你的身體會適應你每次帶給它的微小破壞，只要身體扛得住，下次恢復速度就會更快，這是重複訓練效應，也是身體面對外在刺激的適應機制。故經常訓練同一組肌群時，肌群痠痛程度會大幅減少，但一樣有可觀的肌肥大效果(3)(4)。如果持續以肌肉痠痛作為指標，會產生弔詭的想法：「明明越練越好，但痠痛越來越少。」請問自己是練對還練錯呢？

但你真的沒練到嗎？如果你有帶智慧手錶，訓練後隔天安靜心跳可能會增加、HRV（心率變異度） 數值會下降。如果你沒有帶錶習慣，你把昨天課表再跑一遍（假設課表是有強度的），你應該會覺得身體比較疲憊或能操作的訓練強度下降，甚至你會感覺到該肌肉今天的活動度比較小，這些都是你曾訓練過的痕跡。

所以如果你現在練任何一個動作，並在動作上加點強度隔天就會全身痠痛，請好好享受啊！因為以後就不容易有這種感覺了。

事實上，老手會刻意避免讓自己過度痠痛。過度痠痛所引發的劇烈疼痛感其實是會影響訓練的。(5)(6)。想像你一週練四天課表，第一天覺得狀況好，本來做三組該收，結果你硬弄到六組，意猶未盡又跑去跟人團練跟課表，當下很爽，隔天起床全身痛。對，看起來很有效，心裡也覺得很有效，但接下來的三天都因為身體太過痠痛，導致必須跳過三次的訓練課。這樣，是好還不好？

當然，如果你一週只練一次，練到運動後隔天全身痠痛基本沒有問題，因為你有七天可以恢復。但，我的意思是你說你真的很想進步，但你一週只願意練一天，我認為這才是優先可檢視的環節。

什麼才是訓練有效的指標？

運動後肌肉痠痛肌肉痠痛雖然不該作為訓練是否有效的指標，但它的意義更像是「感覺有在進步」。會問隔天肌肉為什麼沒有痠，背後想問的其實是：「我到底有沒有練對動作？」更深一層的問句是：「這樣練，長期會有效嗎？」

立即評斷指標

你想問的其實是：「我的肌肉在訓練當下沒有感受度，隔天也不痠，這樣有練對嗎？」

感受度非常吃肌肉熟練度，一個常常在練胸的訓練者，他可以靠徒手坐臥推姿勢就感到胸肌出力，這是因為他的肌肉、神經與大腦之間高度連結整合。所以如果我們的訓練時數沒到一定的程度，沒有感受也是很正常的²。

當你正在學習一個動作，你應該要有的評斷指標是「我動作正確嗎？」、「我有感覺到疼痛嗎？」對於任何人來說，疼痛都是直接的訊號，這是一定有感受的事情，舉凡關節悶痛、肩膀緊張、下背繃緊等，都是輕易就能覺察的感受。如果你的動作被教練稱讚，並且沒有感到疼痛。這應該是很棒的立即指標。

訓練當下有感受的路徑應該會是：

• 學習動作→動作熟練→加重量加組數→意識集中在肌肉＋力竭技術→獲得泵感與燃燒感（感受度）

備注2:關於立即評斷指標的延伸閱讀：學習新重訓動作，初期肌肉沒有感受度是正常的

短中期評斷指標

當你訓練一直沒感受到「痠」，你憂慮的其實是：「我在進步路上了嗎？還是走錯了？」

關於是否進步，你更應該關注以下幾點：

• 我的動作品質是否越來越好？蹲得更低、晃動減少等
• 訓練強度是否增加？
• 訓練量是否增加？
• 同樣的強度組數次數，疲勞感越來越少
• 同樣的訓練課表，恢復的天數越來越少

我建議你將每週訓練的訓練總量（Volume Load）³ 給記錄下來（例如 Excel），去追蹤長期的趨勢，這會是最簡單明確的訓練指標。當然，這不會是線性的過程，我們觀察的是長期趨勢，而非短期波動。如果你在健身房訓練，請以調整強度為優先考量（記得前面說的機械張力嗎？），如果徒手訓練沒辦法增加強度，請以次數組數為調整依據，或考慮購買健身房會籍。


我會記錄每次訓練的足跡，來具體評估自己是否有進步。（APP：Notion）


備注3：訓練總量＝強度＊次數＊組數。例如 體重50公斤做引體向上3下三組，那麼今日的引體向上訓練總量為50公斤＊3＊3＝450公斤

長期評斷指標

現在你已經練習三個月以上了（定義：一週兩至四練，共三個月），你的指標是：「我有可覺察的進步嗎？」

• 例如體態：鏡中的自己搭配體重體脂機的評斷參考
• 例如身體素質：我的力量變大了嗎？體力有沒有比較好？

教練，我真的很想要肌肉痠痛可以嗎？

記得上述說的重複訓練效應嗎？一個動作時常做，身體就會適應，然後漸漸不再疼痛。

「那你就不要讓它適應。」

雖然我沒有也不想被卡車輾過，但以下是我玩過確實能讓我隔天起床痠動到好像被卡車輾過的有效方法：

• 超出你身體可適應範圍的份量或強度：例如很久沒換週期，突然認真跑課表，隔天就被釘在床上。
• 你身體沒接觸過的陌生動作：去蹭別人課表，都是你平常不會練的動作，隔天會痠。
• 不同的動作角度：例如平常都練反手引體向上，今天改用寬握正手。
• 離心訓練：羅馬尼亞硬舉、離心引體向上，你懂的。

前面有說肌肉損傷也是肌肉生長的機制之一，我該如何將肌肉損傷加入訓練元素中？以下發想引自 Bret Contreras(2)：

在課表的中段輪流擺入超過三個月沒練的動作或離心動作。以下肢推為例，課程中段是肌肥大，輪流將深蹲衍生動作擺入，如果你的動作清單夠大，應該有很多動作可以讓你替換使用，只要過一段時間沒練的動作，一開始練的隔天，還是會有「一咪咪」的痠痛，只有一咪咪喔...或者你將肌肉擺在拉長的位置做負重，例如慢速下降深蹲、底點暫停深蹲、赤字單腳抬高蹲、相撲式赤字深蹲等。

為什麼是課表的中段？我自己實作後的心得是：前段是衝重量的招牌動作，需要非常熟練的技術與專注，通常不太更換。課程的後段練肌肉感受度/力竭的燃燒感與泵感，動作要夠熟練，動作設計也要盡可能簡單，所以也不適合放陌生動作，不然會沒感受度。

輪流擺入陌生動作我跑過週期，證實可行。唯一注意的是如果你在課表中段刻意擺陌生動作，玩超過一年以後，你會發現再陌生的動作，也是很熟練的！這又是為什麼不要拿訓練後是否肌肉痠痛當指標的原因，因為你會越練越不會有。

有沒有怎樣都不會有感受跟肌肉痠痛的人？

有，肌肉低張力人。特徵：習慣用關節卡住動作位置，而不是靠肌肉控制，例如站著膝蓋會鎖死，掌撐棒式直接鎖死肘關節等。他們的肌肉神經訊號較微弱，真的較難有肌肉感受，這不只感覺不到肌肉出力，連肌肉在空間中的哪個位置都不一定知道。但這都不代表他們沒辦法練肌肥大。再重複一次，給肌肉足夠的訓練，一樣會長肌肉。

低張力人需要由物理治療師的判定，有些在訓練後會因為身體累積一定程度的機械張力後，逐漸提升身體感覺，也有些人不會（但他們對身體的控制會增加，一樣可以訓練）。如果你是這樣的人，請專注在動作正確性，透過鏡子來回饋自己的動作，你也能獲得訓練的好處。

總結

肌肉痠痛隨著訓練而逐漸減少是老天送給地球生物的演化適應機制。試想如果一隻獵豹百米衝刺狩獵羚羊，結果隔天肌肉痠痛到無法狩獵，餓肚子事小，若因此痛到無法奔跑而被其他物種幹掉了怎麼辦？

所以，如果目標是訓練進步，那就好好的訓練，持續觀察自己在動作品質、重量、訓練量、體態、表現上有無成長。請避免用肌肉痠痛當指標，我們是贏不了演化機制的。

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引用文獻

1. Schoenfeld, B. J. (2021). The MAX Muscle Plan 2.0. Human Kinetics. （中文版：M.A.X. 極限增肌計畫 2.0）
2. Contreras, B., & Cordoza, G. (2019). Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Victory Belt Publishing.（中文版：臀肌研究所）
3. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 16-21.
4. Flann, K. L., LaStayo, P. C., McClain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. Journal of Experimental Biology, 214(4), 674-679. 
5. Schoenfeld, B. J. (2020). Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics.
6. Schoenfeld, B. J. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1441-1453.
7. Fry, A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports medicine, 34, 663-679.

封面圖引自
梗圖引自 bodybuildingmealplan