任何訓練課表都有效，只要你執行三個月

傳奇教練 Dan John 曾說：「任何方法都有效，只要你願意持續三個月。」

為什麼是三個月？大部分的訓練課表都是三個月為一期，因為神經建立迴路、肌肉學習、堆疊成果都需要時間，如果沒能完整參與一項計畫至少三個月，真的很難體會其中的原理、技巧與心得。

任何的方法都有效

不曉得大家有沒有看過周星馳主演的武狀元蘇乞兒？蘇乞兒一直無法領悟降龍十八掌的第十八掌該怎麼打，直到後來領悟到把一至十七掌式都合起來就是第十八掌：「亢龍有悔」（發光～～）

如果，蘇乞兒練武時只打了兩掌就沒有繼續練習後面的招式，那麼能在最後使出發光的亢龍有悔嗎？同樣的道理，很多課表的效果不在初期發生，而是要「打完整套」才會呈現完整效果。可惜，很多訓練課表的效果都很好，但你在還沒感受到之前就退出了。



就例如想要增加肌力好了，課表流程可以是這樣：

• 技術學習期
  • 所有動作 10下3組
  • 一週兩練，大約8次訓練課
• 肌肥大週期
  • 強度動作8下3組，補量動作12下3組，補強動作12-50下4組
  • 一週兩練，大約8次訓練課
• 肌力週期
  • 強度動作5下3組，補量動作8下3組，補強動作12下3組
  • 一週兩練，大約8次訓練課

通常，前八次訓練就會有人棄坑。肌肉沒有感受、隔天起床沒有痠、練了八小時肌肉還沒變大。這很正常，因為前面都在學動作，扎馬步、打正拳，要打出會發光的第十八掌是三個月後的事情。讓你掌法發光的不是三個月後的那次訓練，而是每一天的堆疊，從馬步站樁開始的；讓你下肢強壯的，也不是三個月後的那次 PR，而是每一天的練習，從空槓深蹲開始的。

如果每個月都存下一些錢，可以預期接下來的日子會有一筆錢；如果這個月開始好好跑課表，可以預期接下來的成果會比開始前更好。所以當你懷疑練習兩週怎麼還沒效，不急，你正在路上。

我要說的是什麼？如果你理解成果是可預期的，那麼你只要讓它實現就好！沈住氣，壓下你急欲獲得成果的浮躁，好好的練，無聊、重複但有效。當你能持續訓練時，該是你的十八掌、該是你的訓練成果，本來就是你應得的。

出席、執行、收工、睡覺，然後明天再來一次

先操作三個月再說

「萬一這課表無效怎麼辦，我不就浪費三個月了？」你問。

「那如果有效怎麼辦？」
「就算沒效，你這三個月不也學到經驗了？」我回。

通常你拿到手上的訓練課表，都是有前人驗證有效的作法，所以才會出現在你手中。老實說，那些國外大神出的課表幾乎都有效，只要你願意完整執行它的作法。問題是大部分的人無法等到開花結果的那天。

你很清楚知道這些計畫都是有成功的前例可循，所以問題不是出在課表，而是你自己。面對一項新事物因為沒經歷過所以沒把握是很正常的想法，假若跟自己約定無論如何都要老老實實的操作三個月才能換招呢？完整地體驗整個流程，你最後會成功，或是得到經驗，你幾乎沒損失。但若是你中途退出，那你什麼都不會得到。

要能頂住自我懷疑日子的訣竅就是心平靜，有的時候你也要學著在執行計畫時少看點社群媒體或少問別人意見。在還沒有分辨能力前先好好潛心的堆疊，過多的資訊反而容易使你心慌緊張，當心態踏實了，扎扎實實的執行三個月計畫就不是件難事。

再說一次，你最後會成功，或者得到經驗。當你常常拿自己去實驗未知的計畫，你會變成跑課表的專家，你的身體跟你的經驗都是你的武器，你會知道什麼技法對你最有效。最厲害的是，什麼技法對你周遭的人有效你也會知道，因為你是實踐家，不是鍵盤俠。

如何跑一套訓練課表？

1. 先思考自己要什麼，知道目標很重要。
2. 在沒有太多週期概念前先跟著別人的訓練課表操作就好，模仿總是最好的學習法。
3. 至少堅持三個月。很多方法一次不會有效、兩次還是沒效，但連續三個月會有效。
4. 請照單全抄。學做菜不要隨意修改人家的食譜，要煮的好吃就要照單全抄（如果自己改配方拉肚子，這帳要算自己頭上）
5. 只有完整跑完課表的人才有資格靠北課表不好，如果跑完課表不如預期，三個月後你可以改練別套。
6. 持續執行不同的課表，並記錄每份課表帶給你的壞處、好處與適用時機，如此你的訓練工具庫就會有越來越多的選擇。

或許有我可以學習的地方

沒有一個計畫/課表/週期/方法是絕對適合你的，但當你走完一趟後，可能有部分經驗可以成為你日後的養份。當你感覺這計畫似乎不完全是你的菜時，先不要退坑，試著走完全程看看，我的經驗是每次在走一個不一樣的課表時，前半個月都會想退坑，理由是不習慣、不舒適、不順手，但過了就好了。也因為持續做下去，往往會在過程中發現很酷的想法跟身體上的改變，所以，「或許有我可以學習的地方喔？」試著再走一下課表吧？有趣的事情通常會發生在完整經歷過一趟之後。總之，跑完全程完再決定要不要討厭它吧？萬一這個課表計畫最後真的不合你意，至少三個月後你學會了耐心以及經驗。

另一個狀況是你會常常遇到這樣的抉擇：「選擇了某個門派後操作沒幾天就發現似乎有另外一個門派更好時，到底要繼續還是該換坑呢？」於是很難下決定、下了決定又想換招。是的我也會，所以我會把想嘗試的東西，放在下一個三個月（而不是明天更換）。我靠著這樣的排程，學到很多訓練技術不一樣的應用法，這一切都是靠忍著不太早換招得來的。

以上心法不只再講訓練課表，也適用於飲食課表、讀書計畫、理財計畫等。每當你迷惘時，請再想想本篇中最重要的那句話：「任何方法都有效，只要你願意持續三個月。」

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