身體兩側力量不會有對稱的一天，重點是非慣用邊的力量不要落差太大

身體兩側的力量不對稱跟身體慣用側有很大關係。如果我們一直有用慣用邊的趨向，身體兩側就不會有完全平衡的一天。事實上，完全平衡也絕非必要，我們更該注重的是「避免兩側落差太大」。

為什麼身體兩側會不平衡？

• 身體慣用側因素
• 受傷因素

身體慣用側因素

身體慣用側因素是身體兩側肌力不一致的主因。在某些分邊動作中特別容易感到身體兩側力氣的不平均，例如雙手力量差異的肩推、引體向上；雙腳力量的分腿蹲、單腳抬高蹲等。又或者覺得做雙側槓鈴動作例如臥推、划船，只有右邊有肌肉感受度等。

事實上，這跟慣用側、非慣用側的差異有很大關係。慣用側因為常使用，所以它的力量、控制、感受通常都會非慣用側好。有人會說他是非慣用邊的感受跟控制比較好，我的經驗是「非慣用邊曾經比較好，只是後來出了狀況」，例如過度使用的代償、受傷，使得非慣用邊反而比慣用側狀態好。例如一個人喜歡用右手單持手機且使用時數很高，那麼右手圓肩幅度會比左邊高，當最終圓肩累積出肩膀傷害時（然後又不處理），就會慢慢變成左手狀態比較好的樣子。

另外，身體不只手腳有慣用側，還有慣用眼、慣用咀嚼邊等其他面向。所以身體其實充滿了某一邊比另一邊力氣大、感受高、活動度好等狀況¹，例如：

• 慣用手＝恩，你已經會了。
• 慣用腳＝雙腳立正站好，往前傾倒，下意識先出腳支撐的是慣用腳。通常慣用手是右手的人，慣用腳則是對側的左腳。
• 慣用眼＝你現在是羅賓漢，拉弓射箭瞄準前面的蘋果，你瞇單眼瞄準，睜開的那邊眼睛是慣用眼。
• 慣用咀嚼邊＝塞一塊煎過頭的牛排到嘴巴裡，邊嚼邊翻白眼的同時，你把肉推到哪邊的臼齒呢？
• 慣用旋轉邊＝現在請做出棒球投擲動作，如果你握球的手是右手，那麼你慣用的旋轉邊是向左旋轉（右手拉弓把球向前丟出時，右邊肩膀往左邊旋轉）
• 慣用側邊＝現在請做出側棒式，你下意識撐的那邊是慣用側邊

人在使用身體時有它的規律，而這慣用邊規律可能是從你小時候還在流口水時，用某隻手把玩具塞到嘴巴裡時就開始發展的事情，只是你長大開始重訓之後才覺察到有這件事情。所以當有這麼多慣用側的影響時，把雙側練到平衡其實是沒有必要也不實際，重點應放在雙側不要落差太大

註1：如果你像我一樣是左撇子，握筆左手，但體育活動學右手，那部分慣用邊可能會不一樣是正常的。這樣的慣用邊不一致則是後天的學習因素。

受傷因素

造成的兩側肌肉力量不平均是一常見因素，例如左腳踝慣性扭傷但沒有好好處理，那麼身體在使用雙腳力量時，會為了要保護傷腳，而把力量分配到右腳上，此為保護性的代償。承此議題，假若腳踝嚴重扭傷導致韌帶斷裂，最後決定去開刀，但術後復健做得不太理想，肌肉力量與腳踝功能未恢復到理想值，那也會有肌力不平衡的問題。

另一種情況是傷後重建，傷側力量會比健側落差一些，傷側在復健時會需要額外加強肌力。

慣用邊議題

兩側平衡有可能嗎？

如果我們一直有用慣用邊的趨向，身體兩側就不會有完全平衡的一天，想想，你應該不會一三五右手持筷，二四六換左手吧？（那週日呢？）。事實上，完全平衡也絕非必要，我們更該注重的是「避免兩側落差太大」。

大腦限速機制

加速的反面是煞車。想像你只練右手，把右手練得跟招潮蟹一樣的比例，但左手細的跟牙籤一樣。你覺得這樣極度落差的比例，能讓你用「右手大力揮拍」嗎？答案是不能。

因為當右手揮出時，對邊的身體要做相對應的穩定與煞車，如此右手的力量才能順利輸出。當兩邊力量落差太大時，右手的旋轉力道會大於另一側所能提供的穩定力，如此身體會有向左跌倒或煞車肌群拉傷的風險，故大腦會啟動限速機制，在能穩定且安全的前提下產出力量，因此，我們可以說右手揮拍的力道與射程都被不穩定給吃掉了。招潮蟹的比喻是想告訴你如果兩側力量差距過大時，如果做單側運動（例如持拍運動）強邊的力量會被弱邊牽制，落差越大，牽制越明顯。跑步更是明顯例子，假設一個人的一側力量很大，你從後面觀察這個人跑步，他的每一次向前跨步，身體都要花額外力氣抵銷過多的旋轉力而不是向前推動，那這樣怎會跑的好呢？

弱鏈機制

那做雙側運動時呢？想想「弱鏈機制」，一條腳踏車鏈條最終斷裂處不是完整無損的鏈目，而是已經鬆掉最弱的那一目，故整體鏈條的強度與耐用度取決於弱目的強度。

假設操作深蹲時，右腳力氣明顯小於左腳很多時（但又要把重量扛起來），那身體會傾向把重量多放一點在比較強的左腳上。那雙腳所能扛最大重量且姿勢標準的最大值，就是弱腳所能承重的最大值。

兩側差異太大的問題

• 單側運動時，強邊的力量輸出受弱邊的牽制
• 雙側運動時，動作品質與強度來自弱邊的能耐

好在，兩側肌力/活動度／穩定度只要差距小於一定的範圍內時，牽制與弱鏈問題影響比重就會降低到幾乎可忽略的程度。我的經驗是10％的落差都是可承擔的範圍。

如何練身體的弱邊？

單次訓練的課表順序可以是這樣：單邊啟動→雙側槓鈴運動→雙邊啞鈴訓練或單邊訓練

單邊啟動
有些人反應他做雙邊動作時，弱邊的感受度比較不好，雖然感受度不好不代表肌肉沒出力，更不影響訓練，但會影響心情。如果你的目的是肌肥大，你可以在雙側運動前加入單側啟動訓練。這是課表的「額外」項目，可做可不做。

單邊啟動訓練其實就是單邊單關節訓練或單邊訓練，將意識集中在弱邊想強化的肌肉上，動作速度正常或偏慢，僅操作10下2組或讓肌肉有感覺到出力的程度即可進到下一項，請避免份量過大而影響後續訓練。

動作參考：

• 槓鈴臥推＝單邊胸飛鳥/單手啞鈴臥推
• 槓鈴肩推＝單邊肩飛鳥（中束）/單手坐姿啞鈴肩推
• 槓鈴深蹲＝彈力帶臀肌外旋/輔助腳單腳蹲
• 槓鈴硬舉＝彈力帶臀肌外旋/輔助手單腳硬舉

雙側槓鈴運動
雙側訓練還是要練，如果想在雙側運動中找到兩側平衡，那麼在雙側運動中嘗試做出正確的重心分配會是很直觀的訓練策略。

雙側運動時專注在將重量平均分配到身體的兩側，讓身體學習正確的雙側運動軌跡。如果你的體感比較沒這麼好，請試著看鏡子練，或錄影檢視動作。雙側動作的強度與份量要以動作標準無代償的前提下設定，也就是弱鏈能承擔的上限為你拿捏的依據。

雙邊啞鈴訓練或單邊訓練
相較於槓鈴，強邊可以輔助弱邊，外表動作看起來可能不會有太多差異。但如果是單邊或啞鈴呢？自己做自己的，動作不穩就是動作不穩，該有的弱點就全都跑出來了。

動作參考：

• 臥推＝雙手啞鈴臥推
• 肩推＝單手站姿啞鈴肩推/坐姿雙手啞鈴肩推
• 深蹲＝分腿蹲、單腳抬高蹲
• 硬舉＝單腳硬舉

臥推為什麼不放單手啞鈴臥推？理由是當單手啞鈴臥推的重量被牽制的不是單手力量，而是核心力量與整體平衡。對，這就是招潮蟹躺下來的版本，你可以在單手臥推中輕易感受到一手練太壯會有什麼問題（小心不要跌倒）。那我可不可以單手啞鈴臥推，一手拿重但另一手拿稍輕的啞鈴來配重？可以的，你現在能體會招潮蟹在跌倒後終於願意鍛練左手的好處了！所以最後你會得到跟我一樣的結論：「直接做雙手啞鈴臥推吧！」。

同樣的，肩推補強也不做單手坐姿啞鈴肩推（還想跌倒第二次嗎？），改採站姿啞鈴肩推。站姿跟坐姿的差別在於站姿肩推可以輕易平衡身體兩側重量，站姿可以繃緊整個身體，雙腳踩穩夾屁股，舉起另一隻手配重，站姿要拿到單手40公斤以上都沒有問題的。同時，單手啞鈴肩推還可以練到旋轉平衡跟側邊平衡能力（抗旋轉、抗側彎），你可以當它是靜態版本的單邊負重走路。

雙側槓鈴重量怎麼選？

假設深蹲從空蹲到50公斤，弱邊都不會內夾膝蓋代償，55公斤需要專注才能控制膝蓋撐開，60公斤無法控制膝蓋內夾，那麼目前弱邊膝蓋可控閥值大概在50-55之間（總之是60以內）。請試著退回到55公斤多堆疊一陣子，當55公斤從「需要專注控制」變成「可輕鬆控制」時，你弱邊膝蓋抗內夾閥值已經提高，請再加重，持續這個循環。

雙側啞鈴動作/單邊動作的重量是配合弱邊還是強邊？

以弱邊為主。我們的目的是補強弱邊，以弱邊可承擔的重量為主，強邊順打。同樣道理，在單邊訓練時，弱邊拿多重，強邊就拿多重。

補強訓練的滿足點在哪，是持續練還是短期階段性訓練？

我的回答是持續操作。一但你感覺達到雙側肌力已經足以平衡，感覺達到滿足點而停練，慣用邊的落差也會慢慢又累積出來的。

最懶人的做法是讓雙邊槓鈴、雙邊啞鈴訓練以及單邊訓練有意識的在課表中輪替出現，確保雙側肌力一直保持在容許落差範圍內。

受傷因素議題

傷側需要額外增加訓練量

• 慣用邊因素的不對稱＝不用額外增加訓練量
• 受傷因素的不對稱＝需要額外增加訓練量

弱邊多練一組或多做幾下的時機是：「已知傷後的重建」，例如肩傷後由物理治療師轉過來的，兩手力量已知有差距，傷側手力量暫時跟不上好手，所以確實會讓弱邊用比較低的強度多練一點作為補量。

另一個常見問題是雙側不對稱差距明顯到自己看得出來時，常常是脊椎側彎，這你應該先找物理治療師，我們不該在此討論弱側補強的問題。

小結：雙側平衡該追求的指標是「避免兩側落差太大」

追求雙側肌力絕對平衡是不可能的事情，因為人有慣用邊的事實。我們應該追求「兩側不落差太大」的近似平衡。訓練概念採用弱鏈機制，即整體強度取決於弱鏈強度的方針進行訓練的補強，並有意識地將雙邊啞鈴、單側動作放入課表中進行輪值。

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同場加映：補強弱側旋轉與彎曲邊

＊注意！如果你已出現（或疑似）脊椎側彎現象，請勿使用本補強法，並洽物理治療師諮詢。

• 補強旋轉邊、側邊＝下肢單邊訓練＋上肢單邊訓練＋單邊負重走路（公事包走路）＋旋轉丟球＋側彎丟球
  • 單邊訓練＝抗旋轉、抗側彎訓練
  • 丟球＝主動旋轉、主動側彎訓練

旋轉伴隨側彎，側彎伴隨旋轉，故補強旋轉或側彎任一元素都算是兩個元素一齊補充。

關於旋轉邊、側邊補強，我先提醒你：「目的不是雙邊對稱，而是弱邊不要跟強邊差太多。」當你過度強調弱邊補強時，意思是強邊訓練時數不足，我們終究要用右手殺球的，左手只要有補強到就好。

當接近賽季時，例如季前期、季中期（例如比賽前3個月），兩邊落差應該是很棒的事，代表你身體在正確的軌道上強化。而在休賽季或季外期時（那些一整年賽事都比完，大家揪吃飯敗裝備養傷增肌肉的季節）才是將兩邊拉到近乎對稱的季節。舉個例子，棒球投手、高爾夫選手，在季外期是真的會做很多兩側肌力差異補強的訓練。所以我講的補強弱側邊，不是全年都可以補的喔。

如果想要讓弱邊的旋轉跟側邊能跟上強邊，上肢下肢的單邊訓練都要練，單邊訓練時能好好動作不側彎不旋轉就是一種「抗動」，練的是弱邊的旋轉與側彎的煞車制動能力。單邊負重走路可以當作是動態的、有負重潛力的抗旋轉抗側彎訓練。

而丟球則像是模擬左手持拍。我不認為技術教練會真的讓選手練換手持拍，這會混淆賽場上的技術與走位。但在健身房丟丟藥球而不是持拍，這會讓大腦辨識為「喔，這跟持拍是不同動作，所以我不會跟賽場上的技術混淆」，我認為這樣是比較理想的做法。

如果說單邊訓練或負重走路是「抗」的訓練，那丟球則是主動發展弱邊旋轉力、側彎力的招式，當弱邊的主動旋轉力、側彎力的差距與強邊縮短時，對大腦來說也是一種解除「強邊牽制」的訊號。如果你的健身房沒有藥球，拿 Cable 做做旋轉也不錯。當然，如果你沒有持拍比賽，跳過丟藥球或Cable 元素只做抗動就可以了。

單邊公事包走路（抗旋轉、抗側彎）

藥球側丟（主動旋轉）

藥球側邊下砸（主動側彎）

Cable 旋轉拉

Cable 旋轉推

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