短期目標與長期體態的平衡：快速減肥法的重新定義

快速減肥法的特色是「能達成短期目標且成功一陣子，或許會復胖，但那段時間你確實擁有你要的成果。」這或許就是它的價值所在，我思考它是否能與長線體態法共存，或能作為限定季節的限定操作？

快速減肥法的短期價值：一年一次的限定操作

今年，就連我自己都有種想去海邊曬太陽的心情，於是我開始為自己設定目標：「我想讓腹肌再明顯一點。」依照這狀況，勢必得再降個幾％體脂。

等等，這個目標這個思考這句話怎麼似曾相識？好像滿常在健身房諮詢新學員時聽到，我只差沒喊出一個月要降幾％體脂這樣的具體目標而已。我笑了，我根本雙標仔！我自己想在夏天前有冰塊腹肌就可以，人家想在夏天穿比基尼就是快速減肥，這什麼心態呢？

以前我總要學員思考：「瘦得了今年夏天，那秋天之後身材還在嗎？」希望學員能看得遠，用穩定但長期的方法執行體態策略。但換個角度想，如果現在沒有達到體態目標，秋天長得如何有人在意嗎？東北季風的日子誰還需要露肚臍的？又如果現在能達到目標，我對飲食管理跟運動訓練有了初步的好感，這是否會讓我有深入理解的理由？

短期 vs. 長期目標的平衡

美國肌力與體能宗師 Dan John 的書《丹約翰的撞牆期訓練心法》第26章「將健身介入法用於飲食與營養」中講到一年大部分的時間採用長線體態的運動法/飲食法，但在有特殊需求時，採用增肌訓練或減脂訓練來達成目標，這是兼顧生活與任務的長期解決方案。原來，同時兼容兩種的思維是我從沒想過的事情！

長線體態法的重點是有個可以接受的體態，壓力不會太大，但有特別需求時（例如夏天海邊），總覺得腹肌胸肌都可以再立體一點，倒也不是說長線體態的身材不好，而是覺得可以更好。而快速減肥法能讓你在暑假兩個月內被人稱讚「哇你身材怎麼練的？」，而三個月過去，或許我會維持體態或體脂上升腹肌變淺，但我暑假想達成的目標都有達到，並考慮或許明年再來一次？

如果每個方法都有它的歸屬或許也不是壞事吧？只是時機問題，而不一定要兩分法。長線體態法著重在長期可行性與長期維持一定範圍內的成果，但這成果並不是特別突出；快速減肥法著重在短期效果，但長期無法維持。

這讓我想到的一句話：「讀書是為了學習，努力讀書則是為了考試」，學習重要？通過考試當然也很重要。

快速減肥法重新定義：任務型減肥法

「快速減肥法＝任務型減肥法」這是我對它的新定義（以及新的體會）。它是為了某個時限內的目標而執行的一份計畫與課表，有明確的開始時間、結束時間、預計達成目標以及一定程度的忍耐。

• 減肥成功率與自身執行力/意志力成正比
• 復胖程度與減肥方法極端程度成正比
• 事後厭惡減肥的程度與課表討厭程度成正比

週期訓練裡當然也有所謂的變態課表（a.k.a 快速重訓進步法）就是那些看起來很噁心，練完洗頭手會不舉，日後看到深蹲會反胃的課表。這樣的課表也是任務型的，例如為了夏天、體測而設計的。

所謂的任務型課表是在「無效課表-變態課表」光譜中求個合理，抓出合理時間、合理強度，設定合理目標，達成合理期望。如果我們事先能預期會有一段時間需要非常專注、堅持與忍耐，但也知道這份課表設有截止日而不是長期都得這樣生活，我想，這就是一份可執行的課表，不管它的內容是進食還是舉起重物，本質上是一樣的。

我的快速減肥法心得

後來，我扎扎實實的堆疊30天，腹肌更明顯了。這段時間練得像個機器人、吃得像個機器人，但我很高興自己達到了目標，且願意明年再來一次。

1. 減脂機器人：減少做決策的機會

有一本書叫做《快思慢想》，裡面提到的理性腦（伴你堅持課表的意志力）存量是有限的。每當你做一個決策就耗用一點理性腦，當你耗光了當天的存量，忍住奶茶的誘惑就會變得格外艱難。「明天再減吧！」這句話就是意志力存量耗光後會說的話，你我都很熟悉。

學習藝人的策略吧？藝人在準備進入發片檔期前，每天的行程只有錄音室、練舞室、健身房給教練操、吃營養師配好熱量的便當。你唯一要做的只有完成當日行程。當所有的一切近乎「自動化」，你就不需要動用太多意志力，那成功的機會就大一點。

例如我，我的課表砍掉大部分的訓練動作，留下那些我幾乎不用動腦就能完成的課表，我連花時間控制分腿蹲時的膝蓋位置都不要，一切都為了避免耗用意志力。飲食呢？家裡旁邊的健身餐盒份量剛好跟我需求的熱量很接近，我只要去買然後吃下去就好。你可否在你的生活中配置類似的作法？

2. 耐得住無聊：你有重複執行的耐心嗎？

我的經驗裡，自主執行課表最後成功的，都是那些擅長執行重複事情、耐得住無聊的人。

人們追求新鮮感的程度之高，令做得好的人與做不好的人同樣期待改變。到了最後，成功人士與一般人士的差別在於誰耐得住無聊。誰能在狂喜時、倦怠時、疲憊時，還能堅持操作既定任務？堅定執行比取得一份會發光的課表還困難，「出席」，或許是人生最難的兩個字。

3. 別提油救火：生活壓力與身心狀態糟糕時很難成功

如果你身體還沒準備好，例如甲亢、睡不著、壓力大、腸躁。此時加上快速減肥法，無疑是在已經很糟的身心狀態上施加更多壓力...

快速減肥法需要很多的鍛鍊（吃好睡好也是一種鍛鍊），要有時間、體力、良好身心狀態以及意志力，請想像你正在準備考試，生活所有大小事情都要配合你的讀書行程。請試著為自己創造適合讀書的環境。

我的反思：全年保持規律並提早規劃，讓快速減肥法盡可能降低難度

越是短促的時間，想達成目標的方法就越極端，需要耗用的意志力也越高。極端減肥法絕對沒有健康可言，我自己不會想碰，我也希望你不要遇到（歌手也不會下個月要開始宣傳今天才開始減）。盡可能提早規劃，給自己充分的備戰時間。如果可以用優雅的姿態達成任務，在減肥任務結束後通常不會放棄運動跟飲食。

總的來說，常常執行快速減肥法其實是很累的事情，如果能不要用到最好。而真的需要用到時，因為平常的成果也不差，你只需要衝刺一下而不需要太「用力」，這是我認為比較理想的生活節奏。