快速減肥法=任務型減肥法:使用時機探討
2023 May 16 長線體態與運動習慣
我認為快速減肥法的問題在於能成功一陣子,但無法有效一輩子。因此,我一直都是長線體態的支持者,好好吃飯、好好運動、好好睡覺,體態自己就會找到出路。
直到最近我也有強化身材的想法時,就如同每個人總有一些想讓體態更好一點的日子,此時在意的是達標而非持續。我開始思考:「快速減肥法能『達成目標且成功一陣子』這件事,或許就是它的價值所在。」
夏天要到了
今年,就連我自己都有種想去海邊曬太陽的心情,於是我開始為自己設定目標:「我想讓腹肌再明顯一點。」依照這狀況,勢必得再降個幾%體脂。
等等,這個目標這個思考這句話怎麼似曾相識?好像滿常在健身房諮詢新客戶時聽到,我只差沒喊出一個月要降幾%體脂這樣的具體目標而已。我笑了,我根本雙標仔!我自己想在夏天前有冰塊腹肌就可以,人家想在夏天穿比基尼就是快速減肥,這什麼心態呢?
想想,當有客戶來找我們說下單位前要通過體測,要在多久時間內達成什麼項目的什麼標準,我們只會覺得這是「有挑戰的」肌力訓練委託案,但把客戶需求替換成「下海灘前需要有順眼的腰身」,我就覺得這是快速減脂委託案。這兩個委託案不是一樣的需求嗎?
一年兩個檔期的限量操作
以前我總要客戶思考:「瘦得了今年夏天,那秋天之後身材還在嗎?」希望客戶能看得遠,用穩定但長期的方法執行體態策略。但換個角度想,如果現在沒有達到體態目標,秋天長得如何有人在意嗎?東北季風的日子誰還需要露肚臍的?又如果現在能達到目標,我對飲食管理跟運動訓練有了初步的好感,這是否會讓我有深入理解的理由?
最近我看了美國肌力與體能宗師 Dan John 的書《丹約翰的撞牆期訓練心法》第26章「將健身介入法用於飲食與營養」,Dan John 講到在講一年大部分的時間採用長線體態的運動法/飲食法,但在有特殊需求時,採用增肌訓練或減脂訓練來達成目標,這是兼顧生活與任務的長及解決方案。原來,同時兼容兩種的思維是我從沒想過的事情!是啊,為什麼快速減肥法就是錯的,長線體態法才是好棒棒呢?
長線體態法的重點是有個可以接受的體態,壓力不會太大,但有特別需求時(例如夏天海邊),總覺得腹肌胸肌都可以再立體一點,倒也不是說長線體態的身材不好,而是覺得可以更好。而快速減肥法能讓你在暑假兩個月內被人稱讚「哇你身材怎麼練的?」,而三個月過去,或許我會維持、體脂上升腹肌變淺,但我暑假想達成的目標都有達到,然後明年再來一次。
兩者各有優缺點,如果每個方法都有它的歸屬或許也不是壞事吧?這就像我突然想到的一句話:「讀書是為了學習,努力讀書則是為了考試」,學習重要?通過考試當然也很重要。我在打字的當下,看著桌旁擺的減脂餐盒,吃了像是沒吃,我比較能換位思考了。我想,現階段如果客戶有短期體態改變的需求,我最多只會說:「謝謝你還有給我三個月的時間。」
快速減肥法=任務型減肥法
我認為必須對快速減肥法做重新定義:「快速減肥法=任務型減肥法」。它是為了某個時限內的目標而執行的一份計畫與課表,有明確的開始時間、結束時間、預計達成目標以及一定程度的忍耐。
- 減肥成功率與自身執行力/意志力成正比
- 復胖程度與減肥方法極端程度成正比
- 事後厭惡減肥的程度與課表討厭程度成正比
事實上,上述三個描述也能在重訓課表中看到一樣的趨勢。週期訓練裡當然也有所謂的變態課表(a.k.a 快速重訓進步法)就是那些看起來很噁心,練完洗頭手會不舉,日後看到深蹲會反胃的課表。這樣的課表也是任務型的,例如為了夏天、體測而設計的。
所謂的任務型課表是在「無效課表-變態課表」光譜中求個合理,抓出合理時間、合理強度,設定合理目標,達成合理期望。如果我們事先能預期會有一段時間需要非常專注、堅持與忍耐,但也知道這份課表設有截止日而不是長期都得這樣生活,我想,這就是一份可執行的課表,不管它的內容是進食還是舉起重物,本質上是一樣的。
如果任務型課表只是全年中的偶然為之,用1-3個月的時間堅持(並忍耐)一個有點挑戰的訓練,接著在達成目標後,回歸長線飲食,不也是皆大歡喜?
我想,我推翻了自己以往擁護長線體態的立場了。
減肥課表去哪拿?
我人生兩次成功的體重管理經驗都是跟有在重訓的營養師配合下成功的,回想起來,它們同樣是任務型課表。
- 最大肌力週期+增肌餐(比較高比例的碳水)
- 肌肥大週期+減脂餐(較高比例的蛋白質)
兩次我都感到有點痛苦。增肌期我對屁股還在酸就要練下一次腿感到痛苦,減脂期則是想到睡前還有一份雞胸沒吃完就感到反胃。當然心裡還是會想著可愛的麵條跟珍珠奶茶,就猶如客戶們反應的那樣。但是,扎扎實實的堆疊30天,練得像個機器人、吃得像個機器人,打卡、上工,你會理解很多道理。
看到這裡,你或許會訝異我沒有給你一份快速減肥課表,是的,我沒辦法給你。健身房業務涉及體態、肌肉、增肌減脂,難免會跨一點營養領域,但我認為教練的範疇最多只有給原則和大方向,若真的要給到詳細的課表,我個人認為應該要委託運動營養師。不好意思,我比較老派,我認為術業有專攻對客戶比較好。
快速減肥法的經驗分享
- 減少耗用意志力!這是我認為最重要的技術
減少做決策的機會
有一本書叫做《快思慢想》,裡面提到的理性腦(伴你堅持課表的意志力)存量是有限的。每當你做一個決策就耗用一點理性腦,當你耗光了當天的存量,忍住奶茶的誘惑就會變得格外艱難。「明天再減吧!」這句話就是意志力存量耗光後會說的話,你我都很熟悉。
學習藝人的策略吧?藝人在準備進入發片檔期前,每天的行程只有錄音室、練舞室、健身房給教練操、吃營養師配好熱量的便當。你唯一要做的只有完成當日行程。當所有的一切近乎自動化,你就不需要動用太多意志力,那成功的機會就大一點。
例如我,我的課表砍掉大部分的訓練動作,留下那些我幾乎不用動腦就能完成的課表,我連花時間控制分腿蹲時的膝蓋位置都不要,一切都為了避免耗用意志力。飲食呢?家裡旁邊的健身餐盒份量剛好跟我需求的熱量很接近,我只要去買然後吃下去就好。你可否在你的生活中配置類似的作法?
給自己充分的時間
別給自己找麻煩,也別把燙手山芋傳給你的教練和營養師。要知道越是短促的時間,想達成目標的方法就越極端,需要耗用的意志力也越高。況且,對身體不健康的極端做法,我希望自己不要遇到,我沒辦法讓客戶用耗損健康的做法換取腰身(歌手也不會下個月要開始宣傳今天才開始減)。
請給自己充分的備戰時間,例如3個月或更長。如果客戶可以用優雅的姿態達成任務,在任務結束後通常不會放棄運動跟飲食,這樣比較有機會邁向長線體態的經營。
不會成功的月份
以下是我保證快速減肥法不會成功的季節,請避免在這些月份執行計畫:
- 全世界都在放假發胖並勸你一起來聚餐的季節,例如聖誕節到農曆春節期間
- 家長,暑假。恩,你知道的,那個每天都會喊出小孩全名的月份
- 你的工作忙季,那些回家只剩沙發靜置功能的月份。
快速減肥法需要很多的鍛鍊(吃也是一種鍛鍊),要有時間、有體力、有意志力,請想像你正在準備一場大考,生活所有大小事情都要配合你的讀書行程。請試著為自己創造這樣的成功環境。
耐得住無聊
我的經驗裡,自主執行課表最後成功的,都是那些擅長執行重複事情、耐得住無聊的人。
人們追求新鮮感的程度之高,令做得好的人與做不好的人同樣期待改變。到了最後,成功人士與一般人士的差別在於誰耐得住無聊。誰能在狂喜時、倦怠時、疲憊時,還能堅持操作既定任務?堅定執行比取得一份會發光的課表還困難,「出席」,或許是人生最難的兩個字。
成功最大的威脅不是失敗而是無聊。
James Clear 《原子習慣》
顯而易見的事實
「教練,我不想控制飲食,我想只靠運動在接下來三個月減下__體重可以嗎?」
想報富邦馬拉松去練跑,想報橫渡日月潭去練游,想報101登階去爬梯,想增重要多吃,想減肥為什麼不用少吃?
顯而易見的事實,別想單靠運動消耗熱量來抵抗熱量赤字。我還沒有看過有人可以單靠運動就達到什麼體態上的改變。「腹肌是在廚房裡練成的」這句話是真的,顧好進食熱量、舉起重量、有氧流汗,然後去睡覺,明天再來一次。這是你該有的組合,請認清現實。
快速減重帶給我的啟發
人生中有很多不如願的地方,例如困難的房價、漲價的午餐、七八的老闆。但是,體態與肌肉則是自己可以掌控的部分人生。如果能在不如意的世界中抓住一些自己能完全自主的部分,或許是任務型課表給我最大的啟發,我喜歡實現後的踏實感。
每一次的任務執行,不論成功與否,都對日後的體重管理留下線索。當我再次需要執行任務時,我會記得提醒自己:「這次要特別注意週末,是很容易失敗的時段。要不,高碳日從週三挪到週末?」
我IG 有追蹤一些網紅,有幾個一年定期會出個寫真集,有些則是剛紅了要準備出第一本。你觀察他們的動態,那些每年出一本的,他們的飲食控制與運動計畫老神在在。而準備出第一本寫真集的網紅,則是焦慮是否能在期限內完成目標。
說實話,跑的課表種類越多,就越能找到適合自己的做法,所有的體態與長期維持,其實都是血淚與經驗的累積。而在那些不需執行任務的其它季節,只要將你在快速減肥世界中獲得的技術與強度弱化50%,基本上就會是維持全年體態的好方法,例如營養素比例、食物選擇、重訓有氧習慣等。
我想,我推翻了自己以往擁護長線體態的立場了。經由近期的體態管理事件中,啟發我看事情的更多視野,每件事情,或許都有他學習的地方,端看你如何應用。
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