深蹲膝內夾？矯正訓練：深蹲-髖外旋篇

深蹲膝蓋內夾是常見的動作問題，而最常見的解法是在膝蓋外側套上一條彈力帶（Mini band），讓膝蓋在深蹲時盡可能撐開來矯正膝蓋內夾的姿勢。這樣的彈力帶深蹲是否能解決膝蓋內夾問題？可以，但只有1/3的機率命中。

讓膝蓋內夾的常見原因有三：

• 足弓無支撐造成的膝蓋內夾（例如扁平足）
• 臀肌無力無法撐開造成的膝蓋內夾
• 臀肌太緊無法撐開造成的膝蓋內夾

哪邊怪怪的？

膝蓋有適當撐開，與腳尖對線。

深蹲時膝蓋內夾，問題原因不是膝蓋本人，而是它上方鄰居臀肌與下方鄰居足弓造成的問題。

臀大肌（Gluteus maximus）、臀中肌（Gluteus medius）的兩個肌動學功能是旋開（髖外旋）與撐開（髖外展），就能帶動下方的膝蓋旋開與撐開，做出一個安全的深蹲。而當屁股因為無力或太緊繃導致做不出旋開與撐開功能時，膝蓋就可能會內夾。

另一位鄰居問題是足弓，如果足弓向內塌陷（例如扁平足），那上方的膝蓋自然也會向內夾。若將足弓比喻為地基、小腿骨與膝蓋是大樓，當足弓地基向內傾倒時，上方的小腿膝蓋大樓自然也會向內倒塌，此為足弓造成的膝內夾情境。礙於篇幅，本篇聚焦討論髖關節造成的膝蓋內夾，足弓部分後補。

深蹲的髖外旋評估法

在髖屈90度的情況下，看可否在不借助外力的情況下讓髖關節外旋至30-45度之間（圖一）。如果無法自主做出髖外旋，請拿一條彈力帶套著腳踝，一手固定膝蓋轉動軸心，另一手輕扳（真的是輕輕扳嘿～）看可否到達髖外旋45度（圖二）。

圖一 自主髖外旋

圖二 手動髖外旋

動作評估：深蹲-髖外旋檢測

如果用手輕扳能到達髖外旋45度，代表屁股無法做出膝蓋撐開動作的原因可能是髖外旋肌肌力不足（圖三）。如果用手輕扳還是無法轉動髖關節，那代表可能不是肌力問題而是髖卡住了（圖四）。

圖三 自主旋轉轉不動，但手輕扳則能動＝關節與肌肉有空間，但無法用自己的力氣到達角度。

圖四 自主旋轉轉不動，且手輕扳也不會動＝關節肌肉可能卡住了，心裡想轉動但肌肉做不到。

為什麼要檢測髖外旋？因為髖外旋幅度可代表深蹲的外開幅度。深蹲要做的順約莫需要40-45度的髖外旋角度，膝蓋篩檢時可以外旋多少，在下蹲時，膝蓋也就擁有相對應的自主外開角度（圖五）。

那更多外旋角度是否更好？這就好比有人問一口氣喝兩杯珍奶如何？珍奶固然好喝，但連喝兩杯就太多了（雖然有人不這麼認為）。我要說的是髖外旋角度與髖內旋角度其實是互相補充的，外旋角度大意味著內旋角度較小，太大的外旋角度會讓一些需要內旋角度的訓練動作不好操作，例如分腿蹲的後腳能好好站著，就需要良好的髖內旋角度支持。

圖五 髖關節外旋代表的意義

矯正路徑圖

肌力不足路徑

彈力帶深蹲

彈力帶深蹲是直接使用深蹲姿勢來教育臀肌發力的簡單做法。如果要比較好想像發力模式，可以在下蹲時讓膝蓋往外撐開彈力帶並感覺往外旋開髖關節。

膝蓋應該要打開多少？讓膝蓋（脛骨粗隆）與腳掌2、3腳趾對線即可。記得，膝蓋打開時，腳掌依舊必須牢牢踩在地板上，特別是你的腳掌大拇指球。

Hank 我看別人啟動屁股都是用側躺做彈力帶蚌殼外旋，跟這招的差別在哪？一開始我會直接使用彈力帶深蹲，大部分人的問題都能因此解決，但如果發現控制力或力量比較小的客戶，我才會啟用彈力帶蚌殼外旋。招式的差別純粹是考慮時間成本，能用深蹲姿勢搞定深蹲矯正就不要額外學一個躺姿動作來輔助深蹲。

高腳杯深蹲

彈力帶深蹲的用意是讓屁股學習如何在深蹲時把膝蓋打開，它像是輔助輪之於腳踏車般的存在，終究還是得拆掉的。

嘗試操作彈力帶深蹲10下2組，並在第三組時脫離彈力帶，使用高腳杯深蹲（或徒手深蹲），試著在沒有彈力帶幫忙的情況下，專注讓膝蓋對線，讓大腦與屁股學習正確的膝蓋位置。

活動度不足路徑

臀肌放鬆

如果篩檢後發現是髖活動度不足造成的膝蓋內夾，我的經驗是：「不是緊的問題，而是緊到爆的問題。」我會請客戶先把臀部整個都放鬆掉，從臀大肌的兩端接點扎扎實實地滾一輪。如果你會徒手按壓，請順著大轉子的後側邊緣按壓客戶的髖關節後關節囊，這樣放鬆的速度會再快一點。

當然，有人會問我髖關節外旋不足為什麼不是放內收內旋肌肉，例如做個青蛙伸展什麼的？恩...單純是經驗上覺得速度沒有比直接處理外側快，再加上後續伸展會處理到內收內旋肌群，我就沒有動它了。

臀肌按壓，我建議使用滾筒而不是按摩球。理由是需要按摩屁股的客戶，基本上肌肉的張力都超級高，用球按固然很有效，但每週持續做的意願並不是這麼高。當然，如果你很能忍痛，請參考使用軟式壘球按壓。關於後側關節囊，滾到「外1」位置時會處理到它。

髖關節鬆動術：蜘蛛人＋彈力帶牽引

臀肌伸展中，鴿式是常見技法，但對於極度緊繃者來說，鴿式伸展的效果通常沒這麼好，還會讓膝蓋有扭轉的壓力，故直接開大絕招使用關節鬆動術¹會比較合適。

蜘蛛人伸展姿勢，前腳開髖時的姿勢模擬深蹲的膝蓋外開角度，伸展大腿根部內收肌並幫助髖關節外旋，彈力帶牽開則可創造更多髖關活動空間。

註1：注意！如果是跑步、舉重時，髖關節深層有悶痛酸軟感，有可能是股骨髖臼撞擊症候群（Femoro-Acetabular Impingement, FAI），請勿自行使用本技法，宜找醫生與物理治療師先行評估。

回到深蹲動作，在短時間擁有活動度的窗口時間，讓大腦記憶好的深蹲動作與活動深度來完成一次矯正。屁股緊繃者通常會需要一點點負重才比較容易蹲出好的姿勢，這就好比有人幫你壓身體來增加伸展效果。

教學竅門

矯正前先確認有教過動作

一個動作看起來怪，很有可能只是他沒學過，不知道正確姿勢該是什麼樣子。故在矯正前，你必須先確認是動作沒學過還是大腦知道怎麼做但身體做不到？這兩者看起來一樣但卻完全不一樣。


舉個例子，腳尖朝前也會膝蓋內夾，真的是臀肌無力嗎？更多時候是客戶不知道深蹲腳掌該外八打開而已。

肌力議題

如果是肌力不足的矯正議題，只要訓練量穩穩堆上去，問題就會慢慢改善。但請務必注意，肌力是有「額度」的，有多少肌力，就只能產生多少程度的控制，如果你給身體的訓練量太多太快超過目前力量範圍，膝蓋還是會內夾給你看。

舉個例子，奧運舉重金牌 郭婞淳 深蹲也會膝蓋內夾，問題那是200多公斤的前蹲舉才會發生的，在200以內的重量膝蓋連晃都不晃一下。你該說她的臀肌不會用力還是那個重量已經貼到她的最大肌力邊緣？這值得思考。

活動度議題

如果你的客戶常常因為無法伸蹲而需花很多時間放鬆髖關節，我的經驗是這樣的客戶不止屁股緊，全身都緊。他們通常是節奏很快的、壓力很高的、身體常常在脫水狀態、睡眠狀況有點問題。這個身體張力是整體大環節的問題，鼓勵你的客戶多走動、找些方法減壓、多喝水，問題才有長期緩解改善的可能。

如果，真的因為現實因素沒有太多調整空間，那我建議運動時間調動至工作節奏相對慢的區段，例如週四週五或週末，而不是常需要戰鬥的週一週二，當身心有緩衝空間，身體張力會略低一點。另外，在伸展操前，先做5-10分鐘的有氧（例如飛輪、走跑步機），搭配攝入250-500cc 的水，如此，體溫升高加上有水份在體內流動，身體筋膜會比較有滑動空間，這樣去操作按摩伸展的效果會更好一點。這個流程，我稱為「退冰」，請務必試看看。

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