膝蓋半月板復健：PRP 增生療法初體驗、注射後肌力訓練心得、復健訓練日誌

我22年底右膝半月板去打了 PRP。那是因為我十年前學舉重時，我穿的是五趾鞋，而我的右腳肌力退化沒重建，力量跟控制本來就比較差，我在這樣沒有緩衝的情況下弄破我的半月板，十年後整到我自己。老實說如果我那時知道去要先重建肌肉量、報名教練課就好了。我就知道膝蓋內夾可以怎麼排除、我就知道要穿舉重鞋，而不是現在的打針、復健。這條路我走過，所以我希望後面的人不要經歷得像我這麼多。

如果你不幸經歷了，那麼我這篇文章希望可以給你一些路線上的參考（或靈感？）。我正在恢復的路上，邊走邊與你分享！

為什麼我會破半月板？

我當初會開始積極分享我的所學，其中最大一個緣故是因為我弄壞我的半月板，我希望後面的人不要經歷得像我這麼多，所以我想用一種「前方險路，請慎行」的心態跟大家分享訓練的心路歷程。想想，雖然膝蓋受傷很幹，但要不是膝蓋受傷，也不會開啟我的分享之路。

而另一點，為了想救自己的膝蓋而開始研究的矯正訓練，最後也成為我教練教學事業的武器之一。想想，人生沒有一條路是白走的，或者說，開局的不幸，靠著自己心態的轉變，有時也會有美好的事情發生。

回過頭來，我的半月板是怎麼破的？

事情回到碩一，當時我邊讀研究所邊打工教游泳，某天我在池底踩到一個磁磚的小碎屑，1/3米粒的那種大小，大概就是泳池邊自然剝落的磁磚邊緣的那種情況。

當然，腳底微微刺一下，我把碎屑撿起來丟掉，沒流血，當下也不以為意，結果一天後開始發高燒。我以為是因為教游泳教到感冒，結果看腳踵起來好像情況不太對，去掛診才知道是蜂窩性組織炎（好險是我踩到不是小朋友，每天泳池清潔時段都有水龜吸池底還有碎屑，我運氣也真夠好）

當然後來妥善處理好了，但因為傷口在腳底，為了讓傷口癒合，我撐了兩週的拐杖。也因為兩週腳掌沒接觸地心引力的關係，我的肌肉萎縮了（當然這是我後來才學到的事情），後來我在腳部肌肉未重建的情況下就跑去練舉重，然後還很白目的穿五趾鞋練....

當年剛起步的增生技術

距今十多年前，當初看遍物理治療後，還是沒人能解決我的問題，後來去醫院才檢查出原來是半月板破裂。當時醫生的建議是輕微破裂不到開刀程度，但也因為葡萄糖、PRP 增生技術¹才剛起步，我受傷的位置較少血管通過，醫生與治療師也沒有把握注射後一定能讓半月板復原，因此建議我採取強化大腿肌肉幫助半月板緩衝的復健處方。

起初靠著增加大腿力量²，確實有好幾年的健康光景，最好的情況，我的膝蓋可以負擔六角槓兩倍體重也不會有任何疼痛。但隨著我心臟出了問題跑去開刀後，肌力退了一大截（瘦17公斤）＋心臟不喜歡大重量，所以我的大腿肌力漸漸衰退到難以支撐膝蓋狀況。

＊註1：後面章節會介紹 PRP 是什麼，如果你第一次聽到 PRP 這個名詞，可以先到後面章節查看再回來
＊註2：當我後腳抬高蹲達到體重1/2倍，六角槓達到體重1倍時，膝蓋疼痛狀況就逐漸獲得改善了。

或許仍有復原的機會？

直到最近，我有位客戶一樣是膝蓋半月板問題去看了骨科，醫生建議注射 PRP 增生療法，膝蓋得到非常顯著的改善！客戶的問題比我嚴重多了，如果這樣都有顯著改善，那或許現在的增生技術已經成熟到能改善我的問題？於是我也去掛了診。


22.12.29 來幫右膝蓋核磁共振一下，看要怎麼修，希望膝蓋還能再陪我教課幾十年💪

做完核磁共振以後，隔天回診馬上就打了 PRP

「你內側半月板破洞了喔，」
「外側也破了喔，」
「喔，前面也磨掉了一點。」

醫生指出好幾個破損後，可能是怕我太擔心吧？笑笑跟我說：「還好拉，就像輪胎一樣，正常磨損而已，小事小事。」

22.12.30 好幾個地方破了，看不懂圖

PRP 增生療法

「你這個可以再觀察，或考慮看看要不要打 PRP，」
「我今天就可以打，如果醫生有空的話。」我看著醫生堅定的說。

於是，我馬上去繳了錢，再讓醫生把血清注回去。


最小量一次要買兩隻，還好去年股票有發股息，謝謝兆豐金乾爹。


各位觀眾，這隻1萬4。錢錢沒有不見，只是回到你的膝蓋。

「來～深呼吸。」蔡醫生邊講要我放鬆的同時，邊用閃電般的手法將針戳入我的膝蓋，我甚至吸氣只吸了半口。
「沒了，就這樣？」完全不痛，看起來這麼粗的針頭...

1萬4000元，1秒花完。


22.12.30 半個月就跑完檢查流程跟打第一次 PRP，喜歡醫生的快節奏，這個快節奏想必是訓練出來的，配合選手的休賽季的復健計畫。醫生您做得好，選手的傷停時間很貴，弄不好就被釋出或被退休！對了，我也是選手，我的項目是「教練」，長青組的。

我的客戶跟我說很痛，要帶拐杖來打，我覺得還好，事實上，我走回家的路上還沒什麼感覺。

「有這麼痛嗎？」我在心裡幻想客戶邊爬樓梯邊哀號的樣子。但是，我現在晚上六點，整個笑不出來，膝蓋好酸啊...
「客戶是對的，」我感到抱歉，太酸了吧！我感覺我的新台幣正在裡面努力工作！

太棒了，我需要拐杖。

為什麼我才34歲，膝蓋就磨損？

兩個人都有開車，一個人輪胎換得很快，另一個人輪胎則正常使用。為什麼有這樣的差異？原來換輪胎換很快的那個人駕駛習慣不好，常常重踩油門重踩煞車，所以輪胎理所當然的磨耗很快。

以上是比喻，膝蓋是輪胎，駕駛習慣是人的使用習慣。一般人若提早磨損關節，常見問題是使用習慣不好，例如蹲姿、上下樓梯姿勢不對、骨盆天生結構等，所以關節會磨的很快。

而我呢，我曾是選手、現在是教練，我可以說是營業用車，輪胎（關節）使用頻繁又劇烈操駕，輪胎提早更換（磨損）也很正常。

換個角度想，用這麼多年才進廠維修，其實我應該算是豐田拉，妥善率滿好的（笑）。

什麼是 PRP 增生療法？

當一個傷口長期疼痛時會反覆發炎，發炎的目的是修護，但若持續提出發炎反應都無法復原組織時，身體會選擇把「發炎警報器」拔掉，讓這件事不再發生。「當無法解決問題時，那就解決出問題的人吧！」沒有事情就是好事情，這是大腦對反覆發炎處理的完美詮釋。

PRP 增生療法是分離你的血小板，再把它打回患部的一種做法。幫助你的患部重新發炎，接著產生自體修護、增生組織的治療方法¹。

＊註1：部分保險公司的實支實付醫療險有出保，請詢問你的保險專員。


PRP 的全名與介紹。這是我在等血小板離心時拍的介紹。

為什麼選PRP而不是葡萄糖液？

效果、時間成本。

PRP 一劑約14000元，葡萄糖液約1500元（22年12月），價錢有差，恢復速度與最終成效也有差。所以如果你有保險或自身能力可負擔，我建議直上。

另外如果真的要打，請依照醫囑建議針數與施打時間點做密集治療。如果打一針又休一陣子，發炎發一半沒長好又會退回去，這樣花錢花時間會有點可惜。

醫生提及的 PRP 小撇步

PRP 對軟骨反應很好，韌帶就比較看狀況（因為韌帶承受較多身體移動與固定，類似結構梁的角色，相對吃力）。

術後可以配合葡萄糖銨錠¹（二型膠原蛋白）使用。醫生說坊間的一日劑量太低（例如好市多賣的益節 Movefree 劑量為500毫克），效果並不是這麼好，可以參考使用1500毫克。並改為飯前5分鐘吃，吸收效果較佳²。

PRP 注射術後請鍛鍊下肢肌肉保護關節，須鍛煉：

• 屁股（臀肌）
• 大腿肌（股四頭肌）
• 以及大腿後側肌（腿後肌群）

＊註1：葡萄糖安錠台灣比較常見的大牌是維骨力 Viartril-S 跟 益節 Movefree
＊註2：詳細使用劑量，請諮詢你的醫生與藥師。

醫生資訊

太感謝客戶的介紹，今天診間有亞洲前10的撐竿跳國手、職籃某隊洋將都來看診。我的雷達告訴我，這醫生絕對強。

• 醫生資訊：新光醫院 骨科 蔡效良 醫生

PRP 治療後的肌力訓練建議（241227更新）

膝蓋從受傷、PRP注射到回歸訓練的建議進程：

1. 醫生：評估治療方法、注射治療與術後追蹤等
2. 物理治療師：注射後患處的動作控制、肌肉功能重建與關節使用法衛教等
3. 肌力體能教練：患處進階動作控制與肌力體能重建
4. 專項教練¹：重回你的運動項目，將新的神經肌肉控制整合回你的運動技術中

＊注1：如果你有在跑步，那跑步教練就是你的專項教練。你有更好的關節狀態、動作控制、肌力體能，接著你要在專項教練指導下，漸進將基礎身體能力轉化成跑步運動用的控制、肌力與體能。或許也把之前有瑕疵的動作技術給修一修。

我在23年元旦假期後注射了第二針，沒幾天我就回去騎車，覺得我的膝蓋好弱啊，要什麼時候才能回歸日常的訓練節奏呢？我對於術後復健具體該做什麼，又該如何判斷自己練對還練錯實在沒有概念，於是我約物理治療師進行諮詢。以下是我與治療師配合下的訓練日誌，提供給各位參考。

打針之後不能休息就好，一定要訓練復健？

PRP 注射治療後，你的半月板確實會長得比較好，但若使用膝蓋的習慣不好，或膝蓋上方負責協助半月板煞車的肌肉沒力氣時，很快你新長的半月板又會磨損到需要打針的地步。所以打針後需要改善不佳的動作習慣以及強化肌肉緩衝能力。

注射後，一開始確實需要休息個3-7天，但不能一直休息，該重建的肌肉還是要重建。前幾個月節奏慢一點是好的，走路、椅子起立坐下、上下樓梯都是復原初期很好的訓練。再過一段時間，等膝蓋更強壯一點時，就可以開始嘗試飛輪、單腳平衡站立跟無負重深蹲了。強化肌肉即是減少關節的負荷，這能讓你關節使用壽命延長。

做動作時沒有信心怎麼辦？

打完針需要訓練，幾乎沒有禁忌，就跟醫生說的一樣，該開始鍛鍊。

醫生之所以沒有太多建議，是因為訓練真的沒有太多限制。打完針做動作我自己也會毛毛的。治療師那天要我深蹲看看，我還真的不太敢蹲，但真的蹲下去以後，什麼事也沒有。

有時候沒信心是來自沒把握，當遇到這種狀況時，治療師建議先以自己有信心並且對體重負擔小一點的動作開始，例如：

• 游泳
• 騎飛輪車
• 單腳站立平衡
• 無負重空蹲
• 走路（建議選擇可吸震鞋底）等等。


總的來說，開始恢復雙腳活動有它的必要性。強度與份量靠嘗試錯誤，謹慎漸進對膝蓋生長與信心建立都有好處。微幅腫脹或膝蓋毛毛軟軟的很正常，重點是疼痛程度不超過、膝蓋不積水、膝蓋彎曲活動度不受限即可。

用自主疼痛量表拿捏復健訓練的強度與份量

• 膝蓋完全不動則新生組織無法適應身體使用強度；過度復健訓練則刺激多於膝蓋修護量能。
• 在無痛範圍內，漸進強度。
• 嘗試錯誤、謹慎摸索。

膝蓋內組織如果要它恢復良好必須給予適度刺激。膝蓋內新生長的組織很新鮮，它並不知道該如何承擔身體給予膝蓋的任務，舉凡走路、上下樓梯、承重等膝蓋吸震任務。所以我們越是儘早開始復健，膝蓋新生組織與身體任務整合的就越好。這樣打針治療費花得才值得，且後續效果也會持續久一點。

那麼何謂適度刺激？膝蓋完全不動不行，膝蓋沒學會任何身體給予的任務；練過頭也不行，你給膝蓋的刺激會多於膝蓋的修護量能。所以我們要嘗試漸增強度，並需要數次嘗試錯誤的過程來拿捏訓練強度、份量和頻率。每個人初始肌力不同、恢復狀況不同，每天身體狀況也不同，所以真的沒有具體的強度與訓練量的範圍，這是很個別化的過程。

訓練時採用自覺體感疼痛指數來評量，在家坐著休息膝蓋完全無感覺為0分，過度訓練或做錯誤姿勢痛到不行＝10分。訓練時請在0-2分內活動。0-2分允許膝蓋在低度風險下，忍受些許不舒服來鍛鍊自己變成更強壯的半月板。3分疼痛是「黃燈」，請馬上下修你的訓練份量，因為你快要超過身體可承擔範圍了。4分或4分以上為「紅燈」，代表你份量沒抓對，已經超出身體可承擔範圍，請馬上停止，並檢視訓練內容。所謂的0-2分疼痛程度，除了訓練當下是0-2分以外，訓練後48小時內也應該是0-2分。如果訓練後疼痛指數開始飆升，或48小時後，疼痛程度還是無法降至0-2分的範圍，這也代表你的訓練份量太高了。

有沒有明確的指標可以判斷超過4分？膝蓋彎曲活動度是否受限，膝蓋是否積水，積水了是否在訓練後48小時內會退去？活動度受限是你屈膝小腿靠近大腿時，膝窩後側會有異物感與擠壓感，同時可能伴隨半月板壓痛或屈膝活動度降低等。膝蓋積水跟外表看起來腫脹或泡泡的並不一定有直接相關，測驗方法是採用日本人跪坐，讓小腿盡可能彎曲靠近大腿，當膝窩會有強烈異物感或凸一塊在那時，就是積水了。積水代表訓練強度或份量抓得太高，再休息幾天吧，我的經驗是不要再去踩地雷的話，它會慢慢吸收回去的。如果2週以上都沒有吸收，可考慮至復健科診所抽掉積水。當然，下一次你又放槍時還是可能會積水，所以記得要謹慎推進訓練進度。

在打針後的初期（例如第3天至30天內），半月板可能比較敏感，它能承擔的訓練份量極小，對於訓練的容錯度也極低，這部分要有耐心，能做多少算多少。請試著分拆份量，改用高頻率小份量來拉長戰線，例如飛輪車5分鐘疼痛程度為2分，一口氣踩到10分鐘時，疼痛程度會跑到3分，那麼5分鐘就是目前的安全範圍。有趣的是，當天稍晚一點，例如6小時以後，再踩5分鐘（等於今天總時間為10分鐘）時，疼痛程度並沒有跑到3分。故單日/單週多頻率去累積強度與訓練份量是初期很有效的策略。

隨著時間過去，你會發現膝蓋對訓練的耐受度增加，可以訓練的時間更長。如果你有觀察到這個現象，恭喜你走在正確的方向上，請繼續保持謹慎前行。我曾在這階段得意忘形好幾次，想探索更多無痛的膝蓋動作加入我的運動組合，結果下場就是吃快弄破碗（Too much, too soon），使自己膝蓋的耐受度退回好幾次又再重新出發。這些經驗告訴我「在意效率對復健運動不總是最好的策略，有時踩穩一層階梯後，再專注攀爬下一階或許更好。」

控制變因

拿捏個別化復健訓練的藝術是一次只調整一個變項（一次只下一種處方）。如果你一次調整了訓練強度、訓練份量、訓練頻率、訓練動作，那麼請問是哪個害你疼痛或讓你進步？你無從得知。所以這要有實驗精神，一次只調整一樣，並且給它2-8次的嘗試後才進行下一個調整。

再次強調，復健訓練時紀錄自己的訓練日誌很重要，這會給你很多參考訊息。

訓練小結：照顧傷口，勿摳傷疤

總之，個別化訓練處方的最大原則是不要超過疼痛程度2分。如果在特定時間內太常踩到3分以上的黃紅燈區時，你的半月板疼痛機制可能重新被誘發，對訓練的耐受度降低且疼痛的敏感度增加。請試著完全休息3-7天＋熱敷看看。讓你的組織敏感到降低一點時再繼續操作。這部分請記得寫進你的筆記裡，學習使用正確的姿勢、謹慎的進程操作。有個比喻很好，試著在保護傷口結痂的情況下前進，若常常去摳傷疤是好不了的。

我也要打個強心針，我的膝蓋在打針後兩年的某一天，我突然發現我原本蹲下會閃痛的某個角度居然不痛了、哇是踢腳也可以練了，這讓我有很大的成就感啊！所以各位：「在復健訓練的過程中，有時進度好一點，有時進度差一點，有時容易痛，有時很穩定，時時反覆是很常見的。務必保持耐心與穩定，謹慎前行，你慢慢會感受到自己進步的。
」

物理治療師資訊

建議避免自主訓練，請與物理治療師、肌力體能教練配合。

• 物理治療師資訊：康富物理治療所中正所 張富翔 治療師

我的膝蓋重建紀錄

PRP 第一針：22.12.30

走路＋單關節訓練

「22.12.30-23.1.6 訓練日誌」

打針後三天內，我連走路都覺得酸，上樓梯更是龜速。稍微膝蓋角度不對，膝蓋就腫起來，容錯率非常低啊。

接著注射後五天，我走路速度比較快了，但我把我的帆布鞋丟掉，拖鞋收起來，只穿慢跑鞋。我也不背側背包，提重物只提左邊，我的右邊半月板幾乎無法吸收任何來自地面的衝擊，說實話心情有點複雜，但我知道這一切都是過程。

我開始做單關節訓練，腿後勾（彈力帶）、側躺屁股外展外旋（彈力帶）、坐姿腿伸直（空氣踢，沒負重）。下半身訓練一下就結束了，但精神要很專注，所以還是這樣的課表一點都不輕鬆。

這幾天貓在家裡跑來跑去我只能摸但不能抱，如果要抱貓就得蹲下，這暫時是不可能的。而過馬路少於15秒的我就等下一次，我還無法跑起來。

（原來半月板默默地負責生活中這麼多任務，辛苦了！）

「23.1.8 日誌」
昨天膝蓋試運轉，還行，可以用超慢速騎5公里，再多自己會毛毛的。雖然醫生說可以開始恢復騎車跑步，但我決定先去
1️⃣游泳
2️⃣器械腿後勾/腿伸直/屁股外展，上半身重訓
3️⃣找治療師諮詢復健方向

我就是這天騎完之後，覺得對復健方向沒有安全感，所以找富翔老師諮詢之後才有了上一個章節的產生。


23.1.8 自行車首發。


23.1.8 能騎車就是開心，騎多快倒不是重點了

椅子空蹲

「230118 訓練日誌」
從臀部單關節訓練、腿後勾等進展到徒手椅子深蹲是個辛苦的過程。

你可以感覺到膝蓋的酸軟與無力，你的大腿好像放在一片海綿上，沒有什麼明顯的空間訊號。你的半月板好像在告訴你，我剛長出來，還很新鮮，正在學習如何承擔體重喔，請緩步漸進的磨合黑！

這時候是椅子上空蹲 10下3組，再多膝蓋會腫起來。
右膝半月板 PRP 增生療法注射後復健紀錄 230118

空蹲

「230127 訓練日誌」
蹲了一個禮拜的椅子蹲後，進展到真正的空蹲（腿部練一休一，每週穿插一次的自行車，10公里超慢速騎乘）

感覺還不錯，腿的重心還是有點糊，要很專注才能感覺右腳有分擔體重的感覺。

一樣是10下三組，接著就去做臀部 Mini band 側走，跟腿後勾。
右膝半月板 PRP 增生療法注射後復健紀錄 230127

PRP 第二針：23.1.31

「過年期間訓練日誌」

打第二針後剛好接過年，這次前五天我幾乎都休息。接著後續的恢復訓練直接用走路來當作練習，平均每天1萬至1.5萬步都是可承受的範圍。因為走春的關係，我都穿黃靴，意外的發現這是一雙對半月板友善的鞋子，膝蓋不會腫。反倒是某一天我穿長筒登山鞋，才4千步膝蓋就下課了哈。

然後第二針打之後的心得是這次心理比較能預期會發生什麼事，所以什麼時間點能做什麼都能掌握也比較心安。

開始微負重

「過年後訓練日誌」
過年後教課我開始可以示範一些基本的動作（但搬槓片還是請客戶幫忙搬，我只能出一張嘴）。接著，又過了一兩週，我開始可以示範一些小重量的重訓動作。

這時候我樂於示範也愛搬槓片，我感覺我半月板生長的速度好像變快了，能接受的訓練刺激越來越多了。

隨著我越來越調皮（拿竅了），某天我在上了五堂課之後，我就感覺到膝蓋悶悶的，恩...腫起來了。回顧當天，我在公司內走了1萬步（誇張），搬了很多槓片、示範好幾次深蹲，然後膝蓋當天的承受扣打就用完了。

OK，還是要有意識自己是復原中的人，凡事要慢慢堆疊，然後走路的量也要算在半月板的復健份量中。所以，當天訓練只練了上半身，下半身直接跳過。

嘗試錯誤，容錯空間漸高

「三月訓練日誌」
這時期基本是在嘗試錯誤，空蹲變成高腳杯蹲，嘗試多少重量下膝蓋不腫。因為每週都是做重複的事，我也就沒特別錄影了。

三月的心得是練一休一最安全，也就是腿日、上半身日的輪替，如果有騎自行車也要算一天腿日。

雖然重訓的腿部控制進步很快，但自行車的復原卻沒什麼起色，當你想上坡稍微用點力踩或微抽車時，膝蓋就會告訴你它不喜歡這樣。所以，從打針後到4月，我有種想退自行車坑的感覺，每次都只騎10公里，又不能加速，真的很難受。

忍耐，還能怎麼辦（苦笑！）

重回自行車訓練

「230410 訓練記錄」
就這樣以每週10公里的頻率持續堆疊到四月，某天我騎車用我膝蓋覺得舒適的速度（對，我的膝蓋會告訴我多少檔位跟速度它喜歡），發現很快就完成10公里的路程，看了車錶，時間只用了2/3。

（應該是我邊騎車邊聽Podcast 的緣故，我完全忘了要減速這件事）

我感覺狀況還不錯，所以我就持續往前推進，直到騎到大稻埕才折返。過程中無痛，回家兩天內膝蓋只有疲勞但沒腫脹。

於是，我休息一天後再次嘗試景美-大稻埕來回，一樣的配速，打算來個壓力測試。

恩...沒有天天過年，騎到萬華膝蓋有有點疲勞了，我收力順騎完成，當天膝蓋有點小腫，隔天大腫，這次積水共用了48小時才退去，當週剩餘的腿部練習我就全部跳過。

緩步漸進真的還是滿重要的事情。


230410 注射後首次完成「過程無痛」自行車騎乘：景美至大稻埕。騎乘距離是一月的三倍。
到了四月，我已經可以做輔助版單腿蹲了，影片中使用的重量是12公斤。對了，拿超過12公斤或一組超過12下，晚上膝蓋會淹水。

Too much, too soon.

今天是23.4.21 ，推薦我去找醫生的客戶今天來訓練。我跟我那位客戶基本是同期去打針的，我們都經歷了隨便都痛、開始不痛、感受大幅進步的過程，然後我們今天都講到一件事：覺得可以恢復得更好。

如果可以再去打一個療程可否進步更多？所以我們近期約了診，請醫生評估可否再施打新的療程。

想想也滿好笑的，我滿怕打針的，當初第一針打完痛到巷口小吃店叫外送，現在居然還想再打一個療程？真的，這個傷已經跟我10年了，我最近開始可以做出一些被我封印很久的姿勢，例如：盤腿坐姿跟分腿蹲等。那是一種自由啊，一種生活的自由。

23.04.28 今天看診跟醫生說希望能多打一個療程，被醫生退了掛號。醫生意思是說我恢復良好，但有時在訓練時還是會感到膝蓋的不舒服，那是因為：「Too much, too soon.」意思是我太急想讓膝蓋進步或太想回到過去的良好狀況，而做太多超過膝蓋負荷的訓練份量。

是啊，保持沈著跟耐心是醫生給我的課題，我總是衝衝衝，也總是想拿著過去的榮光對比現在的程度（例如硬舉兩倍體重膝蓋無痛）。於是，我總想著目標何時會達到，而忘了重要的是過程如何堆疊。我想我該正視的是「膝蓋已經磨損」的現況，而自己已不是當初能硬舉兩倍的自己。認清現實，務實的評估現況並謹慎前行或許才是讓膝蓋復元最好的策略。

於是，我將此次看診的醫囑，做了反思，檢討如下：

• 建立下半身肌肉量是重要的，幫助膝蓋煞車緩衝，降低再磨損風險
• 重訓或任何訓練、活動的份量都必須在下半身肌肉量可負荷的限度下執行。
• 可把下半身力量的程度作為膝蓋的「保險絲」看待，一旦有不適感，就是太快或太重了
• 我大腿覺得輕鬆的重量，膝蓋不一定喜歡，你必須清楚誰的意見更重要。

根據上述，我將我下半身訓練簡化成20分鐘的三個簡單訓練。我只需要每天有堆疊即可，保持穩定不過頭或許是現階段最理想的作法：

• 臀大肌強化：彈力帶側走40步（左右各20步）＊2-3組
• 股四頭肌強化：高腳杯深蹲12下＊2-5組
• 大腿後肌強化：單腳硬舉10下＊2-3組

彈力帶側走


高腳杯深蹲


單腳硬舉

好吧，突然多了好多時間可以練肚子跟上半身。反正，夏天要到了，想想也不錯？

忘記如何跳躍？膝蓋積水了

「230521 訓練日誌」

覺得近況不錯，出遊時看到爬竿很想玩一下，結果我只是做了小跳上去＋小落地下來（我還有記得收力一下），膝蓋就大積水了。這次的膝蓋不適花了三天才消除。

後來回看影片，發現我膝蓋已經忘記如何落地了，完全沒有吸震動作。跳躍動作對曾是選手的我來說，幾乎是反射般的存在，但我居然遺忘了，真不能小看膝蓋受傷的後果，很多技能都喪失了。

跳躍落地晚點再練，先把下半身肌力多點累積一下再來處理，目前似乎還未到時候。提醒自己不要冒進！

自行車新店-淡水來回膝蓋無痛

時間進到五月底（2023.5），我對膝蓋力量更有把握了，膝蓋之前受傷的代償也慢慢被我調回來，接著進一步在練車的時候開始覺察自行車的設定似乎還有優化的空間，於是重新聯絡舒迷車坊的立人哥：

「立人哥，想跟你約腳踏車高度調整。我想將坐管上移、坐墊後移（目前下移記得有0.5-1公分，前移0.5公分），想聽看看你的意見。

去年騎車膝蓋會有微痛，但不確定是姿勢、訓練量或膝蓋本身受傷。但現在膝蓋打增生針後，排除膝蓋受傷因素，訓練量部分深蹲可以一週四次深蹲40公斤，所以我猜是否是高度調整過幾次的關係？（非你一開始放樣的設定），目前我騎車前2 兩公里膝蓋就開始有感覺（如果是膝蓋傷未好，深蹲也會痛。如果是訓練量，應該是越騎越有感覺。）

另外，之前有跟你提過騎車感覺很前趴，臂神經會麻，我發現我不戴手套後有大幅改善。故依據上述兩者，我在想是不是要回歸到車輛調整下手？

目前騎車膝蓋會有壓力，但我往後坐一點點後，膝蓋壓力改善，但變成膝窩與大腿後側連接處比較吃力。另外想有沒有可能是踏板卡卡鞋的鬆緊度太鬆導致腳尖膝蓋沒對到線（或力線不理想？）在想要如何改善膝蓋壓力，目前有點苦惱。」

接著我跟立人哥討論後，將車輛回到符合我身材的客製設定。之前的自行車fitting有為了閃膝蓋痛做出些微調整，目前膝蓋復元的過程中，之前的設定就必須調整。後來試騎膝蓋全程都很舒服，太棒了。



目前，我已完成兩次的新店-淡水來回（62公里中間不停），中途不急加速不抽車，膝蓋狀況良好！

「230528」新店-淡水來回

休假日推一波新店淡水來回。
忘了帶膠，最後20公里只要遇到逆風段，大腿都介於要抽跟不抽之間。
今天回程時又有兩位大哥躲我後面，幫他們破了兩個逆風段，然後我就爆掉了。
大哥們超越我時有回頭示意我跟上換他們破風，但我快抽筋了，所以只好揮手說你們去吧！
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今天的實驗顯示：長距離耐力到了某個區間後，假設沒補給硬要凹，後面表現會大幅受影響，只喝水是不夠的。
然後今天是右膝蓋打針後第一次淡水來回，狀況非常好，Good！





「230604」新店-淡水來回

一樣是新店淡水來回，我是為了喝寶礦力才去騎車的。
今天有帶膠，回程體力改善很多。
但應該還要再一條，最後15公里還是推的有點辛苦。
不能指定燃燒我的肚子油就好嗎？
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膝蓋無痛，今天一樣是定速推進，因為有帶補給品＋無風＋早晨氣溫低的關係，今天速度明顯快很多！

深蹲重量超過一半體重

「230607復健日誌」

右膝PRP注射後五個月，深蹲硬舉進展到50公斤*5下*3組、雙邊負重走路提高到80公斤來回＊3趟。無痛，也無明顯分體重到左邊的跡象👍

大腿覺得輕鬆，膝蓋無痛，穩定上，本月先做這樣重量就好，預計會累積16次訓練頻率。

 

 

PRP 注射兩年回顧（241227更新）

我是22年12月打的PRP，施打前我膝蓋狀況已經糟糕到任何下蹲動作都會閃痛，例如深蹲、六角槓、相撲硬舉、分腿蹲等等，而且幾乎沒有任何疼痛的耐受度，這已影響我的工作。而2024年的現在，我只要把握下述原則，膝蓋就能陪我無痛地完成運動與教學的任務。

目前還是會出現疼痛的狀況：

1. 在課程中示範錯誤的膝蓋動作
2. 在陌生的膝蓋動作上，貿然增加強度
3. 即便是熟悉的膝蓋動作，累積超出範圍的訓練量
4. 操作黃燈區動作的時數過多

我已盡量避免示範膝蓋錯誤動作，例如膝蓋內夾深蹲或膝蓋過度前推深蹲等。盡量改用口語解釋或膝蓋非承重情況下做簡易示範。示範錯誤動作是一種摳膝蓋傷疤的行為，這會加劇膝蓋舊傷的敏感度。當敏感度上升時，我大概需要緩和的走路活動或停止訓練一週才能讓膝蓋敏感度下降回正常水準。

現在膝蓋可接受的使用情境範圍越來越廣了，但即便如此，陌生的訓練動作身體還是需要學習（任何技能都應該循序漸進），如果只是一昧的認為「喔這好輕鬆，不然加一點看看」，當下訓練就算沒事，回家身體冷掉之後，疼痛程度還是會牙起來。所以我為此更嚴格遵守兩次原則：「一個陌生訓練動作，就算你覺得輕鬆，也要在重複訓練的第三次時才能調整重量。」我們永遠要記得，肌肉組織的適應與恢復能力比關節韌帶等組織還快很多。

當你的膝蓋可以穩定的訓練時，疼痛還是可能會找上你。如果你單日、單週、單月的訓練量超過膝蓋可承受的總和時，疼痛感還是有可能會累積到超過3分。再次提醒恢復與訓練是同等重要，當超過身體可恢復範圍時，膝蓋是會痛給你看的。

雖然膝蓋可以照常訓練了，但每個人都可能有膝蓋綠燈、黃燈或紅燈動作，這必需記錄起來。對我來說，蛙式踢腳、相撲硬舉是我的黃燈動作，他們可以在有限的訓練量內保持安全，但超過份量膝蓋就會不舒服，須謹慎使用或選擇替代動作。我的紅燈動作是前向的單腳登階運動、器械腿推舉，這兩個動作是我一做就痛的，我認為是膝蓋承擔的剪力過多或器材角度不符合我，後來這些動作我已完全不碰。

我目前對於針劑注射的想法：

1. 打針不是更換新品，而是恢復到堪用
2. 定期注射當保養或許可行？

打針注射不是汽車維修更換零件，而是讓膝蓋從破損不堪使用到能在一定範圍內健康且自在的使用。這個使用範圍其實比想像中來的大，這兩年我單車騎過五分山雷達站，全程近50公里，爬升近900，膝蓋無痛。完成人生的首次半馬（23年台北馬），這個稍微累一點，膝蓋3分狀況持續3天才漸進消除，但比我想像的狀況進步很多了。當然也包含無數次的重訓和蛙式踢腳練習。

我想跟你分享的是，要知道原廠給你沒破損的膝蓋終究是比後來修復的好用，這應該是可以想像的事情。所以你要用與膝蓋「和平共處」的想法去過生活（而不是我換了零件怎麼還會痛？），這樣你的心態會穩定很多。

另外，我最近聽到一位醫生會定期幫選手在賽季淡季時注射葡萄糖，作為一種定期保養與預防性修復的概念。我認為這個想法滿特別的，我可能最近就會去諮詢醫生這個想法，如果可行，我每一年放長假前（例如農曆過年）都可以補一針葡萄糖液給我的膝蓋，那我是不是也能保持更好的身體狀況？

總的來說，我非常感謝有葡萄糖液跟PRP的問世。在以前沒有增生療法的年代，教練的身體如果操壞就要轉行了，但現在我們能透過醫療與物理治療手段重回職場。發明增生療法的應該要頒給他什麼諾貝爾獎啊（笑）。

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文章資訊
原文首發於 2022.12.30，更新於＝20241227