為什麼腿推可以做得比深蹲重？

「為什麼我腿推（Leg press）可以做超過體重很多，但是換成深蹲（Squat）卻沒辦法蹲很重？」這是健身的常見問題，一切都是穩定性的差異。

腿推有固定的軌道，穩定的座椅，你只要在把腳放在踏板上出力就好。當動作控制元素都幾乎被抽離時一切都變得簡單，腿推做得比深蹲重是正常的。

「為什麼腿推可以做得比深蹲重？」這問題在意的其實不是兩者的差異性，更深層的疑問是「為什麼即使腿推做很重，但轉換成深蹲/生活時卻沒有太多幫助？」

高鐵與腿推

如果以道路做比喻，請問下述三種路面哪個理論上可以跑出最高速？

1. 越野路面（Off road）
2. 高速公路（High way）
3. 高速鐵路（High speed rail）

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答案應該是高速鐵路對吧？

你或許會說德國無限速高速公路跟高鐵有得比喔！ＯＫ，那我再問你，如果要你每週通勤，哪個敢讓你安心閉眼睡覺？是在高速公路上油門踩到300還是時速300的高鐵？像高鐵這樣有軌道、近乎直線、可控環境下運作，速度自然比較快。某種程度上，腿推有軌道、可控環境，操作模式像是高鐵，而深蹲更像是自己穩定自己，所以腿推可以做的比較重是正常的。

腿推與深蹲的穩定性分析

• 穩定性越高＝花在控制的心思越少＝產生的力量越大

腿推

1. 環境：有固定的軌道，穩定的座椅與握把
2. 骨盆核心：你的骨盆與背部擺放在椅墊上，器材幫你穩定核心與骨盆
3. 胸椎與肩膀：你的手握住握把、後腦勺貼在椅背上，確保肩膀以上固定不晃動
4. 脖子與內耳平衡：你靠在椅背上，只用眼角餘光檢視動作，確保內耳平衡感不受頭部轉動位移而影響
5. 足底重心：你的腳掌放在踏板上順著軌道發力
6. 核心力量限制：器材的固定方式幾乎「移除」核心控制的需求，當一樣訓練只需要大腿而不用太多核心時，自然可以加上更多的重量。根據經驗，核心肌力（不上腰帶）大約能承受體重的0.8-1.2倍體重，而大腿則能承受體重的2-4倍之多，這讓大腿得以解放它完全的實力。
7. 任務難易度：整體穩定可控的環境，甚至你的大腦都不需要特別的專注。

深蹲

1. 環境：開放的空間，你的穩定程度取決於你的技術、力量、足底重心、骨盆穩定、核心穩定、肩膀活動度、內耳平衡感等
2. 骨盆核心：你的骨盆與核心要靠自己控制，全程中立的骨盆，有在出力的核心；你確保髖活動度正常，不因任何代償影響槓鈴軌跡
3. 胸椎與肩膀：你的胸椎必須撐住肩膀上的重量，你肩胛內收擠出上斜方肌來放槓鈴，你確保兩邊肩膀外旋外展的角度一樣，好能避免槓鈴的晃動
4. 脖子與內耳平衡：你緊盯遠方的某處，保持視線的一致確保平衡感運作正常。
5. 足底重心：你將重心平均擺放在兩個腳掌上，確保兩腳的發力程度一致
6. 核心力量限制：負重放在肩膀上，發力端在下肢，中間靠核心連接。大腿力量發揮的多寡需配合核心的力量
7. 任務難易度：每個身體關節與肌肉都在開放的空間裡，大腦需有一定程度的專注。

綜觀上述兩者，穩定性高且移除核心力量的牽制，是腿推重量可以遠超過深蹲重量的主要原因¹。

注1：這裡的腿推機指的是斜躺上推式的，若為平推式的，力量差距會再少一些。

斜躺上推式。Photo by Strength Shop Uk


平推式。Photo by Truefitness

腿推概念的應用

世界上多數的動作模式是你需要對抗地心引力，透過雙腳或單腳做出蹲、跑、跳、站立，並且伴隨核心與上半身的參與等，很少有發力模式像腿推一樣是斜躺在地上腿部上推發力的。

所以你會發現即便腿推可以做很重，跑來練深蹲、硬舉、分腿蹲卻沒有立即的轉換優勢。原因除了腿推與真實情境不相仿以外，也因為腿推的環境「太穩定」，以至於身體的穩定肌群都沒有獲得發展的緣故。

因此，若僅練腿推對於身體功能性的發展性/遷移性/應用性較差。但是腿推的穩定性給了很大的負重潛能，可用來補充大腿的訓練量與增進大腿圍度。難道沒有補充訓練量又兼顧部分功能性的方法嗎？

動作設計原理

1. 如何讓負重更有功能性？找出能模擬人體自然動作的負重方法。例如腿推改握把式深蹲
2. 如何讓功能性動作更具有負重能力？把開放環境變穩定環境。例如手扶牆、輔助腳
3. 越穩定則功能性越少，越功能則負重潛力越低

依據上述推導可得出以下結論：

• 控制環境開放與穩定的比例，可讓一個動作獲得不同的訓練調性。

四個動作設計範例

類腿推訓練？試試握把式深蹲。用深蹲的姿勢，但手持握把，自己創造自己的發力軌道。從斜躺著發力改成起立蹲下對抗地心引力。既有腿推的力量感，又能挑戰身體部分的穩定能力。


握把式深蹲（類腿推模式）：SSB 槓（Safety Squat Bar, SSB）深蹲變化型

如果你的健身房沒有 SSB 槓跟扶手可用也沒關係，以下三種動作是「改裝」功能性動作，讓它擁有更多負重潛力的示範：

• 單腳羅馬尼亞硬舉-手扶牆（Single Leg Romanian Deadlift, SLRDL）
• 單腳抬高蹲-手扶牆（Rear Foot Elevated Split Squat, RFESS）
• 單腳蹲-輔助腳（B stance Single Leg Squat, SLS）

單腳羅馬尼亞硬舉-手扶牆版本，是我女生客戶最喜歡的下肢訓練之一，重量不用很重，卻有很好的臀腿肌肥大效果。


如果單純想用此動作加強臀部肌肥大或整個單腳的補量，可採用手扶牆模式。如果你有 SSB 槓跟扶手，那握把式後腳抬高蹲補量的效果更好。


輔助腳單腳蹲除了是單腳蹲的退階學習，也是單腳蹲大負重的進階選項，也可作為單腳抬高蹲沒有抬高架的徒手版本。

史密斯機是好的替代動作嗎？

史密斯機（Smith machine）有軌道且動作也有深蹲的調性，它是腿推的替代動作嗎？

史密斯機不是我教深蹲的選項。史密斯機如果要做的重，姿勢會比較像靠牆空氣椅深蹲（如下圖），現實生活中的深蹲是往下坐而不是向後靠。它會混淆我客戶的深蹲重心與發力模式。再者，當史密斯機空氣椅深蹲若做得夠重，會對膝蓋髕腱與半月板產生壓力（術語：膝蓋剪力），而若不用空氣椅模式改採槓鈴深蹲模式做史密斯機，則下背產生壓力。史密斯機對我教學造成的困擾比好處多，我個人不喜歡啟用它。


史密斯機深蹲示意。Photo by getgymfit

結語：腿推的適用範圍

總的來說，腿推最適合發展的區間是：復健初期堆疊力量、退階/初階的力量訓練、補充腿部訓練量。

動作控制要有最初始的肌力才有效果，如果肌力很小或剛開完刀，那麼先用腿推機提升肌肉力量再轉深蹲是可行的。所以如果我的訓練客群是中老齡或術後重建，我會考慮買一台，但是是平推式的。我個人比較喜歡平推式的腿推機，做得雖然沒辦法像斜躺上推式一樣重，但骨盆更容易保持在中立安全姿勢而不是後傾位。我也不用擔心萬一客戶推不起來，人會被腿推機壓成一坨漢堡肉（提醒：腿推機一定要掛保護架，不要調皮）。

我的訓練立場是希望肌肉不只大塊有力，還要生活好用。以此立場，如果你可以做得更重，我建議你應該優先練習深蹲以及分腿系列的蹲，而不是搬更多槓片到機台上。讓深蹲硬舉分腿蹲作為你課表的主菜，而腿推可以放在當天課表的後面幾項作為榨乾腿部力氣用的補量訓練。

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原文發表於 2017.01.16，重製更新於2023.4.15.

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