女生練胸不會越練越小，體脂極低才會

有時候女生客戶會問胸部會不會越練越小？我們都知道問題出在體脂肪而不是練了臥推。但是，男教練若回答不順又有有點哈茲咖洗。Hank，我該如何跟客戶解釋？

教練，女生練胸胸部會變小嗎？

練胸不會讓胸變小，而是體脂肪非常低的話胸部會變小（保持誠實，會的東西就是會，這沒什麼大不了）。減脂其實是全身一起減的，當胸部脂肪減少的同時，減到期望的體態，或許胸部會變小一些，但你的腰、肚子、屁股、手臂與下巴都更立體，這不就代表瘦得很明顯嗎？（承認缺點的同時，告知伴隨而來的優點）。我的經驗是大多數人反而更在意整體好不好看，而不是單純看胸部有多大。（本段重點：聚焦在整體性，而不是兩粒大小。）

我建議先練，等覺得胸部罩杯不能再小的時候，再改為維持型的訓練如何？脂肪消耗也需要時間，不會一碰到槓內內就縮水，你隨時都擁有停止的權利（本段重點：先練到滿足點再停止也不遲）。

如果，只是如果，真的不滿意縮水這件事，那麼請服用麥當勞，完全沒損失的喔😁👍（本段重點：最糟糕的情況都可以輕易挽救，幾乎沒風險）

（最後給他一個黑人牙膏的笑容跟一個讚，打完收工！）

體脂肪多寡是影響胸部大小的重要因素

註：大小很主觀，這是第一個重點。所以本文的大小代表「趨勢」，意即做哪些事情會趨向大或趨向小。

「教練，我可以不要練胸嗎？我注意到練很好的女生胸部都會變小。」客戶問。

為什麼會問這句話？如果追蹤的網紅剛好都走健美健體，你會有個感覺是「有練重訓好像胸部就比較小」，而若以市面上「指定瘦身部位」的想法來看，胸肌訓練剛好看起來是最直接的變小元兇。所以另一個延伸的問題也會有人問：「教練，女生練胸會不會像男生一樣變成方形」。

你注意到了嗎？上述兩段有一組關鍵字：「健美/健體」

胸部很大部分的佔比是什麼？是脂肪。什麼樣的健身比賽很注重體脂肪率？健美健體比賽。所以體脂肪率很低的時候＝脂肪變少＝胸部變小（事實上是全身脂肪組織一起變少）。只是，大家會開心下巴變尖、肚子變小，但沒人喜歡胸部變小。

胸部有很大部分的組成是脂肪。| 圖片引自 pansci.asia

胸部，脂肪儲藏室之一

事實上，脂肪組織不是壞東西，當吃進身體內的熱量＞消耗需求時，大腦就會把它屯在身體的某些部位作為緊急備用能量使用，從外觀看來，儲存脂肪的地方看起來就比較「大」。人體主要的脂肪儲藏室如下：

• 男性（相對集中於上半身）
  1. 肚子
  2. 胸部
• 女性（分布較為廣泛）
  1. 肚子
  2. 屁股/大腿
  3. 手臂後側
  4. 胸部

脂肪儲存機制幫助人類度過演化路上無數個飢荒的年代（所以囤東西這件事人類老早就會摟，但請麻煩不要囤蛋好嗎。）因此，胸部大小若以廣義角度來看，單純只是能量儲存的多寡。故當體脂肪降低時，身體的變化其實是減脂外帶全家餐，而不是醫美的指定減脂部位，這是自然的人體能量調節機制。同樣道理，任何有量級的比賽、長跑比賽，胸部你也感覺好像有比較小？是的喔。事實上，那些肌肉量超高的世界級女性運動員，你都可以看到一樣的趨向（肌肉量漸高、體脂漸低則胸部漸小）。

有些人瘦，但胸部沒有比較小

你或許會說有些人很瘦但胸部也沒有比較小啊？

• 看起來瘦但體脂肪可能較高的人，胸部較大
• 
有些人會說基因影響，確實有部分影響。但大部分的情況下，我會說那比較像是主觀評估議題：「教練跟學員對於瘦的認定不同」＋「對於胸部大小的認定不同」，所以得出某某女生明明很瘦，但他胸部卻很大的結論。
• 有墊或某些內衣品牌的襯托技術
• 或許有做，你不知道

體脂肪與罩杯

1. 多少體脂肪會讓罩杯趨向B？
   • 例如18～15％體脂會慢慢有這個趨向
2. 多少體脂肪會讓罩杯趨向A或方形？
   • 例如12%或更低的體脂

胸部底下是胸肌。有看過練得很好的男生嗎，大塊胸肌是什麼形狀？長得滿像方形對吧？胸肌只要是人類都會有，只是有沒有被蓋住的差別。當你體脂肪少到一定程度(例如12%以下)，胸肌外面的脂肪組織(胸部)被大量消耗後，就露出長得像方形的胸肌，這樣合理吧？請不要擔心，要減到胸部變方形的 10％ 體脂需付出「選手級」的心血，沒有健美健體備賽教練、營養師指導（例如嚴格課表一週4練以上，餐餐用磅秤）是不會有的。所以我們一般的教練課程是不用擔心這樣的狀況的。


乳房組織下方是胸大肌，如果體脂肪極端的少，那胸部確實看起來更像是方形的胸肌｜圖片翻攝至《人體解剖全書》

關於體脂肪

體脂肪越低＝付出努力越多

很多人抱怨肚子很難減卻擔心胸部會變小，這個想法本身是衝突的。如果我們理解體脂越低則需付出越多的努力時，極小的胸部或方形胸部幾乎不會在一般人的世界中發生，如果可以一摸到槓鈴秒變12％體脂，相信大家也不用到處尋求「更速成」的減肥方法。

女生練胸反而讓胸部變大

含胸會吃掉你的罩杯

抬頭挺胸跟含胸駝背，胸部的視覺效果看起來就不同。含胸可以說是胸部變相「內縮」進去的狀態，而要改善含胸會練很多背部訓練是理所當然的，例如往後、往下拉的划船、長高抬頭挺胸的硬舉系列等。但這邊有個矯正體態的肌肉只靠「拉」的訓練是練不出來的，那就是前鋸肌（Serratus anterior）。

前鋸肌有一個重要功能是讓肩胛骨後傾（抗含胸姿勢）。而讓肩胛前傾（含胸姿勢的元兇之一，見下圖1、2）的肌肉為胸小肌（Pectoralis minor），兩條肌肉拉力互相牽制彼此協調時，則肩胛位置中立（如下圖3、4）。但前鋸肌無法用拉來練到（引體向上只能練到一咪咪），它的發動條件是肩胛下壓（Dip）、肩胛上旋轉（舉手）、肩胛前引（往前出拳）等，翻成白話文是Dip 系列、肩推系列、臥推系列。其中 Dip 系列不是每個人的關節都有條件操作，所以若要讓含胸姿勢得到最好的改善，建議要將肩推與臥推系列加入你的姿勢改善課表中。


圖1 胸小肌的向下拉力可以讓肩胛前傾，也就是外表看到的含胸姿勢｜圖片翻攝並修改至《人體解剖全書》


圖2 人家說的鎖骨放硬幣姿勢，其實是胸小肌造成的含胸姿勢


圖3 前鋸肌的綜合拉力可以牽制來自胸小肌的肩胛前傾，意即改善含胸姿勢｜圖片翻攝並修改至《人體解剖全書》


圖4 前鋸肌帶來的肩胛後傾可以把肩胛帶回好的位置，視覺上胸部就變大了

練胸，天然水餃墊

當然胸型有天生因素，但也有後天加強的方法，脂肪底下是胸肌，你可以這樣想：如果胸肌變大＝墊高胸部大小。大部分人在降體脂之前，通常能先感受到練胸對胸型的好處。

其中的效果包含：

1. 練整個胸＝墊高胸部大小。
   • 例如伏地挺身、臥推
2. 練下胸增加輪廓
   • 我建議直接做窄握引體向上（例如肩寬正握、反握引體向上）就好，練胸順便練背，我比較不喜歡下胸臥推（器材少見且要人顧）跟 Dip（練胸之餘，常常與肩夾擠做替身使者）
3. 練上胸增加提拉
   • 更正確來說是練任何上推系列（例如地雷管斜上推、槓鈴啞鈴肩推等），讓身體筋膜將胸部往上提拉，簡單來說是抗地心引力。

練胸的示意圖，簡單來說不要跳過任何「推」的訓練就可以獲得好處。| 圖片引用並修改至 pansci.asia

美背需要下胸、手臂線條需要力量

力氣越大，練出美背跟手臂線條的速度就越快。臥推練出的胸肌跟引體向上練出的闊背肌是兩個上半身發展的強大火力，如果你想更快速地強化上半身線條，請不要跳過任何「推」系列的練習。因為只靠闊背肌 Solo 發展體態的速度真的比較慢。

總的來說：

• 加速美背：下胸的功能有手臂下拉，意即下胸越強＝引體系列越強＝美背越快
• 手臂線條（三頭肌）：單練手臂線條太慢，因為整體上半身力氣太小。不要跳過任何上半身訓練，反而讓你手臂線條練得比較快（更別說臥推直接就能練到三頭肌線條了）。

結論：練，不要怕 

讓女生客戶練胸有時很難推動的原因除了力氣較小有挫折以外，還會擔心身材走樣也是常見的事情，但其實體脂肪才是左右關鍵。而現在拜社群媒體之賜，又瘦胸部又大（娜美style）的通常會擁有很高的流量，這部分有時也會讓客戶反應為什麼他基因比較好的疑問。

此時，請記得先看客戶觀摩的對象再進行討論：

• 看起來瘦跟體脂低是兩回事
• 有墊還是沒墊、真的還是假的、有修圖還是沒修圖
• 基因因素還是有的，但你是你他是他，用別人的標準看自己，永遠只能做他人規則的跟隨者

試著先看客戶觀摩的對象，再進行討論，依據問題作拆解，我認為會比較好解釋。總的來說，大家在意的其實不是胸部有沒有變小，而是自己對自己外貌的主觀評分是否下降。如果整個身形都因此進步，很少人會因此抱怨。當然，醫美隆乳可以是備用選項，只是我是自然派，我不會給這個建議。

關於訓練結論如下：

• 體脂肪率越低＝全身脂肪越少＝胸部有漸小趨向
• 胸部趨向 A 或方形胸肌為12%以下的選手級訓練才能有的「成果」，如果沒有刻意減脂與大量有氧類訓練，可以安心練胸
• 練胸＝天然水餃墊＝矯正含胸姿勢＝縮短美背、手臂育成的時間

後記

這篇怎麼想都覺得有點好笑，一個臭直男居然花了一整篇的篇幅討論胸部大小（還是一本正經的那種）。

確實有點哈茲咖洗，但這就是客戶對訓練的疑問之一，只是剛好它是胸部。希望這篇能幫助到大家，然後也期望提到這麼多次胸部不會被社群媒體黃標？

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文章資訊
原文發表於 2017.1.12，重製更新於2023.3.20

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