健身運動影片不是給初學者看的：你應該先具備基礎動作能力

我認為每個人在開始一項新技術前都應該先理解正確技巧來確保安全。特別是跑步與重訓，這兩個看似適合自學但有許多細節，沒弄好就容易有長期運動傷害。

其實「看影片跟著練是否可行」是假議題，任何人都可以選擇他想從事的運動與方式，重點是影片是否有提供你動作回饋、動作修正建議以及動作安全警語，或你是否有自主偵錯的能力。

如果一部影片只是要你看著練就標榜會瘦，但不負責你任何風險，我建議這影片直接按上一頁。

如果開車上路要先報名駕訓班，那想開始運動呢？

• 想開車＝報名駕訓班學上路安全技巧
• 想游泳＝報名游泳課學習水性安全
• 想練跑步＝報名跑步班學安全跑姿
• 想鍛鍊肌力＝報名教練課學安全姿勢
• 想開始...下略一百種訓練技術。

你或許會說：「阿你做健身房的啊，當然是希望大家都上教練課。」沒錯！你說的完全正確，我認為每個人在開始一項新技術前都應該先理解正確技巧來確保安全。是的，我承認我會是既得利益者，但面對未知的心態跟站在什麼立場無關，因為，我學任何新事物都是先購買課程、請教練指導。我是既得利益者，同時我接觸新事物也是先報名「駕訓班」的實踐者。

無照駕駛的風險

最近前勁接到課程諮詢：沒有運動經驗，找上我們的原因是運動時膝蓋痛，物理治療師轉介過來學習姿勢，膝蓋痛的原因是在家跟著運動影片跳健身操。

以下為客戶描述：

今年初發現自己體重上升、體力下降，我搜尋 YouTuber 找到國外網紅的居家運動影片，是一種四分鐘高速燃脂訓練叫做 TABATA 。於是我開始跟著練，起初一個月我跳得很勤，每週下班練，一週五次，體重真的有下降，因此我幾乎天天練，但第二個月開始，我的膝蓋內側開始有點痛，我去看了醫生，拿了消炎藥並囑咐需休息一至兩週。

當我吞了消炎藥，很神奇的就不痛了，於是我只休息三天就又開始跟著影片跳操，但這次膝蓋痛的更快了，我只是跳操半小時，隔天膝蓋腫到沒辦法上班。於是我完全不敢再運動了，除了很快又復胖以外，更糟糕的是後來連上下樓梯膝蓋也會痛，所以我又找了醫生、看了物理治療師、最後找到你們。

讓我們來還原一下問題：

用錯誤姿勢跳操的風險

客戶跳的影片是連續快速深蹲 15 秒，休息 10 秒，共八組。15 秒過程約可以做 12 下深蹲，八組＝ 96 下。客戶為女性，骨盆角度較寬、臀肌控制力較小、扁平足，伴隨70+的體重，深蹲姿勢是膝蓋內夾伴隨些許的駝背。

設想，如果沒有學過深蹲姿勢就要你快速深蹲 96 下，每週五次共 480 下深蹲。另外快速深蹲因重力加速度的緣故，膝蓋需額外承擔 1-2 倍的身體重量，這等於是扛 70＋ 公斤槓鈴在身上操作 480 下的「負重深蹲」，深蹲的每一下都伴隨膝蓋內側摩擦，這絕對是危險的。

＊注：為避免辨識出特徵，客戶身體狀況、主述狀況均經過一定程度改寫

消炎藥非萬能

運動傷害急性期一個重要處置原則是「移除造成疼痛的源頭以及避免患部過度的疼痛」，因此「止痛消炎藥＋肌肉鬆弛劑＋麻煩你先不要練」是急性期的建議處方。止痛消炎藥的作用機轉通常是阻斷疼痛訊號，這能快速讓你感覺「不痛了」，但不痛了不代表「你好了」（但有些人會覺得他好了），然後就恢復原有的運動習慣。所以情況常會演變成：跟著運動影片練→受傷→醫院拿止痛消炎藥→不痛了→開始皮→繼續練→（重複幾次循環）→很難好的長期傷害。

其實，醫生在交代完急性期醫囑時，後面還有交代一句話要放在心上：「如果你想做這項運動但你會受傷，那你應該要調整作法。」因為消炎藥太方便了，有時候這句話就容易被忽略，通常認知到調整作法的重要性時，往往是消炎藥難以壓下來的時候。

消炎藥只能處理疼痛但無法根治疼痛的源頭。

平靜的水面可能藏有暗流

客戶說她這一路上買了不少經驗，從膝蓋增生治療、物理治療重建到找教練所產生的醫療費、物理治療費、請假休養、申請保險...一路上花費的時間跟金錢難以衡量。

「如果再來一次，我會選擇先請教練。」她這麼說。

開車、游泳沒學習的風險是即刻的、危害生命的，所以大家會去上駕訓班以及學游泳。而運動的風險是慢性的、隱性的，沒有遇到，不一定會有所警覺。這就像看似平靜的水面，其實可能藏有暗流。特別是跑步與重訓，這兩個看似適合自學但有許多細節，沒弄好就容易有長期運動傷害。

健身運動影片不是給初學者看的

有必要再提醒一次：「健身運動影片不是給初學者看的。」

運動影片的功能：

• 是給對運動有概念的人，他還沒喜歡運動但覺得跟健身 YouTuber /健身遊戲一起玩可以接受
• 是給對運動有概念的人，一個居家運動的選項
• 是給對運動有概念的人，不想訓練但又想動一動的選項
• 是給對運動有概念的人，沒靈感時的運動菜單參考

其實「看影片跟著練是否可行」是假議題，任何人都可以選擇他想從事的運動與方式，重點是影片是否有提供你動作回饋、動作修正建議以及動作安全警語，或你是否有自主偵錯的能力。如果一部影片只是要你看著練就標榜會瘦，但不負責你任何風險，我建議這影片直接按上一頁。

我在培訓教練時都會跟教練叮嚀：「不管客戶跟你說他有多少預算，你都要建議他至少要學過動作。十堂課、一堂課、團體課，甚至是三個動作都好，總之不要靠影片拼瘦身。」

總之要先理解什麼是正確動作、什麼是錯誤動作、如何自我修正，然後才開始你的運動影片練習之路。有時候我們假設自身的姿勢一定正確而省略學習動作之路，直接使用網路上標榜快速有效的健身資源進行練習，但這真的有幫我們更接近自己設定的運動目標嗎？

減肥是一時的，身體健康是長久的，當你接觸新的運動領域，建議請先學會基礎動作：「豪華預算可以學得很全面，基本預算也可以只學特定動作，在自己的能力內做事即可，但希望你一定要學。」

所謂的駕訓班是即便你誤踩油門，教練在副座會幫你踩煞車，沒有人會因此受傷；
所謂的教練課是你即便姿勢錯誤，教練在下一組會幫你調姿勢，沒有人會因此受傷。