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過年心態設定、體重與休息預算配置、低阻力運動指南
過年休息 vs. 沒練怕退步:兩種想法共存下的心理策略與實作
2023 Jan 19 長線體態
肯定自己的運動心思: 不管過年放假多忙,只要有想運動的心思,就已經是運動人。肯定自己的運動身份,有助於順利實踐運動計畫。
承認矛盾心情並編列預算: 在過年休息與運動之間存在的矛盾心情,建議承認並編列預算。透過設定「體重預算」和「休息節點」,讓自己在享受過年的同時,保持身心的平衡。
低阻力運動計畫: 提供三個低阻力運動建議,包括每天走5千步、走5層樓梯、以及有空時進行簡短的伸展操。這些運動不僅有助於維持身體活動量,還能延續運動人的身份認同。
兩種矛盾
平常工作已經很忙了,假日也是 on call 狀態,好不容易放了長假很想休息,但一方面也覺得放這麼多天假沒有好好運動真的很可惜(而且手上還有份開好的課表呢)。到頭來,兩種心情在春節時互相矛盾,休息時覺得需要運動、運動時想著休息,整個過年心都懸在那邊,然後,年假就結束了...
其實,有把運動跟體重放在心上的人,通常是過年後體重還是維持很好的人,以下是我的過年建議。
過年的心態建立與實作
肯定
只要你想運動,你就是運動人。
請肯定自己想運動的這份心思,光是有這份心思,我就能預測今年的你運動會很順利,因為你打從心底認同並實踐這件事情。在這份心思下,我也不會提醒你要注意飲食,因為你自己會把事情做好。
肯定自己的目的在於:「我知道我是運動人,所以我不會因為過年幾天稍微休息而忘記自己的身份。」
承認
「這是過年誒,是慰勞一整年辛苦的節日,難道不想多吃點嗎?難道不想好好休息嗎?」
「如果自己在春節時下意識的注意運動量跟飲食,那麼春節的體重就不會無止境的飆升。」
美國小說家費茲傑羅(Francis Fitzgerald)曾說:「要考驗你是否有一流的聰明才智,端看你能不能保有兩種完全相反的想法,同時還能讓腦子正常運作。」
我們一方面承認自己想要休息,另一方面也理解自己是運動人。我們不排除任何一個想法與身份,而是想辦法在兩種思維同時存在的情況下,讓事情順利發生。以下是我的解決方案:
- 編列預算
- 關於年假美食,編列「體重預算」
- 關於年假休息,編列「休息節點」
- 低阻力運動
- 日常活動量維持或提高,是長期體重控制的關鍵之一(Buettner & Skemp, 2016)
- 利用春節走春的特性,編列提高步數、樓梯數的高勝率運動策略來延續自己的運動人身份,以及消耗熱量。
年假美食:編列體重預算
體重1-2公斤範圍是能簡單調整的,其實可以好好吃年菜不用壓力這麼大。過年我們會編列幾萬元的紅包錢,也會預期這段時間比較花錢,但因為有編列有預期,對於戶頭額度的減少就不會有太多情緒波動。反而,你會為此做好規劃。
- 先編列1-2公斤的體重預算給自己。這允許你不壓抑,能好好享受過年呈上桌的每道好菜
- 你知道自己只編了至多2公斤預算給自己,所以你在感到滿足時就停止,好能兌現自我承諾
- 正負1-2公斤的體重範圍比較像是身體的調節機制,回歸正常生活,體重也會慢慢回來的。
「每樣食物都可以吃,歡迎你吃。」
「喜歡吃那就去吃。」
「沒有好食物或壞食物。只有過量無節制的攝取。」
如果把客戶分兩組:一組是「壓抑飲食組,不准變胖」,另一組是「都歡迎你吃,扣打兩公斤」。猜最後誰的體重比較正常+誰的心情比較好?答案是「都歡迎你吃」這一組。
對自己保持真誠,自己是最需要自我善待的人。我許可我自己去吃,以此前提下,我也跟自己約定好上限。那麼我在感到滿足的同時也遵守與自己的約定。如此,我會很珍惜每口我吃下的食物,享受它、品味它。
很有趣的發現是「其實你需要的比你想像中的少」。如果這個食物沒有不准吃,那麼我今天吃過了改天再吃就好拉,現在不吃又不會不見!是的,就是這種「捨得」的心情讓你能真正地享受食物同時又不會熱量破表的喔。
天下沒有壞食物,只有過量的攝取。
年假休息:編列休息節點
所謂的休息結點是你跟自己的大腦與身體約定好休息時間。對於嚴格對待自己的人,放鬆下來是很奇怪的事,那麼,我們就運用這個特性規定自己一些事情。
如果年後有重要的專案等著你(或重要的運動賽事等著你),那你先跟自己約定好哪天開工。可以是初二、初三...,總之先約好(我個人設定是初三)。然後再約好必須休息的時間內遵守對自己的承諾。用自身的自律控制自身想一直前進的慾望。休息是身心進步的一環,雖然它反直覺,但它很重要。
同樣道理,如果你「真的」需要在年假的每一天都做點事(例如那些責任制的工作屬性),那跟自己約好休假日的哪一個時段之後必須要真的休息。所以你就用力衝,然後好好休息。這個截斷點越明顯,你的心就越安定(我個人設定是10點後休息,20點-21點半可做事)。
三個過年低阻力運動
這份課表的目的是讓大家都能在走春的過程中「超順手的」完成每日運動份量。這課表不會幫助你燃脂,但能幫你持續累積「我是運動人」的身份認同,這樣在假期結束後才不會有退坑運動或遲遲無法回歸運動的問題。第二,這份心意若有放在心上,你就會比一般人更留意自己在過年中的行為。
- 每天走5千步
- 5千步是我觀察久坐上班族一整天的步行平均(工時8小時,含捷運通勤)。如果可以,請向上推進至1-1.2萬步/日。
- 走春拜拜多走路,車停遠一點,每天超過5千步是很簡單的事情。
- 今天儲存的量可以沿用至明天、後天、大後天。例如8天休假,達標總量是5千步*8天=4萬步。我的經驗是很多學生2-3天就超過4萬步,那麼剩下就當你賺到的。
- 走5層樓梯
- 意思是50階樓梯(向上走),一樣是觀察久坐上班族一整天的平均。如果可以,請向上推進至10-20層樓梯/日。
- 坐捷運的樓梯、宮廟樓梯、公寓樓梯、爬斜坡等都可以幫助你累積樓梯量。有時候一個捷運出站就有2-5層樓梯了。
- 如果沒有樓梯,那我的替代做法是「每多走3000步可抵5層樓梯」
- 我真的超有空怎麼辦?那來點伸展操
過年的意思是要你好好休息
年假之所以存在,意思就是要讓身心獲得休息。肯定、承認的目的是正視自己想休息的心情。編列體重預算、低度運動則是對期許做出回應。讓自己保有那份對生活的掌控感以及身份認同,證明自己依舊還是那個想有所不同的自己。
過年少運動一點、多吃一點又怎樣?才幾天,你還有350多天是維持正常習慣的!只要這樣想就好了,我們在意的不是放假那幾天做了什麼,而是放假過後,你是否還是你自己。
附錄:過年運動影片資源
以下 YouTube 播放清單,提供給編列運動時間給自己的人參考。
後記
感謝 商業週刊 轉載此文(2023.1.19)。藉由商周的曝光,可以讓更多人過年好好休息,我覺得自己寫出這篇真的太好了!謝謝各位看到最後,願大家都能無壓力過個好年。
過年身材無痛維持法!設「體重預算」、3個超順手運動學起來
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去年寫下這篇的理由就是希望每年都可以拿出來重發一次。寫給我自己,以及「放假休息怕退步」或「休假沒有拿來強化未來感覺很怪」的朋友們。
(本文更新日期:2024.2.5,台灣農曆新年前夕)
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參考文獻
Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Blue zones: lessons from the world’s longest lived. American journal of lifestyle medicine, 10(5), 318-321.
封面圖引用資訊
Photo by Tran Huy on Unsplash