如何解鎖第一下引體向上？

「初學者如何做第一下引體向上？」
「為什麼我無法做引體向上？」
「我要如何變壯，直到能做引體向上？」
「女生該如何拉引體向上？」

很多人常會問我以上的問題，為什麼第一下引體向上這麼難？原因在於第一下引體向上是要拉你自己的「體重」。我常說第一下引體向上＝第一桶金，存錢的公式＝單次存入的金額＋存錢的頻率，套用到訓練則是：使用存力量最快的引體向上姿勢（存最快的技巧）＋有紀律的出席（存錢心態）。

我的第一下引體向上

記得以前讀碩班時，看學長隨意都能拉個好幾下，非常羨慕。有天，我問學長怎樣才能拉上第一下。

「就拉啊！」
「是喔＠＠」簡單到我有點驚訝。

但我一下都上不去怎麼拉？學長看我在旁邊搞了很久終於忍不住，「這一整排練背的，你每次來重訓室就練一輪，有天就拉上去了。」學長揮揮手，繼續他的臥推。

於是，我每天下午做完實驗就去重訓室報到，我看著機台上的說明書，每台都拉一輪。沒錯，就是一輪。拉到沒力就換下一台。過了一個月，我還是拉不上去。但是，我洗澡開始喜歡照鏡子了。

「真帥！」我邊展背邊對自己說。

於是，我更喜歡練背了，如果當天有力氣，我還會加碼多練幾組。有時太瘋狂，洗頭手還會舉不起來呢。

又過了幾個月，有天遇到學長，

「拉上去沒？」學長賊賊的笑，
「最近都沒試誒…」於是我被帶到器材前。

「拉！」學長手插著腰笑著看我。

「真假？」我還在猶豫…
「不管了！」我做了一個深呼吸，盡全力上拉。

「！」我輕鬆飛了上去，自己也嚇到了。

身體像是被手載上去的，然後是第二下、第三下...我做到了！而且不只一下。

為什麼第一下引體向上這麼難？

回顧這段故事，我做對了兩件事：

• 持續加強肌力
• 持續出席

第一下引體向上為什麼這麼難？因為第一下就要拉自己的體重。如果體重80公斤，要有80公斤的實力才拉得上去誒，不難嗎？而我比較笨沒有太多策略，就是拉到爆而已。也因為比較笨，笨到有點堅持，所以我一直沒放棄，在半年後終於成功拉起我的第一下引體向上。

第一下引體向上＝存第一桶金。

如果我這麼土炮的方式都能成功，那麼下一步則思考：「我有更快的存錢方法嗎？」畢竟當時我的體重65公斤，還是花了半年才拉上去，以下是我的思考方向：

1. 何謂第一桶金？用財務觀點推導
   • 存一桶金＝單次存入的金額＋存錢的頻率
2. 套用到訓練則是
   • 存一下引體向上＝使用存力量最快的引體向上姿勢＋有紀律的出席

存力量很慢的引體向上姿勢

如果你上網查，教引體向上的姿勢以健美式引體向上（bodybuilding pull up）或是戰術式引體向上（Tactical pull up），然後都使用正手握法並且握很寬，我先給大家看兩種姿勢的參與肌群分析：

1. 健美式引體向上
   • 主要肌群：身體外側、後下側緣的闊背肌
   • 輔助肌群：胸肌下緣、二頭、整條豎脊肌群、屁股、腿後肌
2. 戰術式引體向上
   • 主要肌群：身體外側、前側緣的闊背肌
   • 輔助肌群：胸肌下緣、二頭、整個腹肌、大腿前側
3. 握法
   • 反手握：主要輔助者為二頭肌
   • 平行握（parallel grip）：主要輔助者為手臂屈肌，例如肱肌、肱橈肌、橈側屈腕肌、尺側屈腕肌等
   • 正手握：幾乎只有闊背肌參與，握越寬則下胸、二頭、手臂屈肌參與越少。

上述分析想傳達什麼觀念？如果你看的教學影片是健美式引體向上、戰術式引體向上，然後用正手＋超寬握示範，這等於是教你「單獨用闊背肌負擔自己體重」。你可能覺得沒什麼，那麼你可以想想單手划船（One arm row），單手划船也是一種闊背肌的練習，如果體重為80公斤，兩手各負擔一半，請你想像單手拿40公斤啞鈴划船一下，身體不准借力喔！你看要搞多久才能划船一下？同理，你用這樣的引體向上姿勢練習，要花多久時間才能拉一下？到底是他先有這個能力所以示範這個姿勢，還是他當初新手期是用這個姿勢解鎖所以才跟你分享？（不覺得跟美女代言美妝廣告很像？）

正手＋握很寬的健美式引體向上。Photo by takoburito on Stock Photos


正手＋寬握身體繃緊的戰術式引體向上。Photo by Becoming a Supple Leopard on  Kelly Starrett

其他在網路上看到，速度太慢或初學者不友善的訓練技巧：

• 滑輪下拉

  • 模擬引體向上姿勢。

  • 如果你如果你要比馬拉松，是直接去跑，還是健身房模擬弓箭步一萬次比較好？同理，你怎麼不直接去練引體向上？

• 懸吊

  • 懸吊在槓上的目的是增加握力

  • 這太浪費時間，你怎不直接去練引體向上就好？上半身肌群與手臂共享同一組運動神經，上半身越壯則手臂越有握力。

• 等長引體向上

  • 使用完成姿勢撐在槓上5秒，用意是增加背肌收縮。

  • 事實上，能做出這個姿勢的人都是快破關第一下引體向上的人，初學者用這個姿勢保證聳肩。

• 離心引體向上

  • 等長引體向上停留5秒後，慢慢的離心煞車下降，一樣是加強背肌鍛鍊

  • 事實上，這一樣是快破關的人才做得出來，一般人是直接失速，這動作除了代償以外，還有二頭肌拉傷的風險。

存力量最快的引體向上姿勢

引體向上除了健美式引體向上、戰術式引體向上，我發現沒學過引體向上但能拉上去的小孩擁有第三種模式。第三種模式我稱之為「Free pull up」，他跟CrossFit 的「擺盪式引體向上（Kipping pull up）」有點相似，我是有一天練高次數引體向上，後面沒力氣繃緊身體而突然做出這個動作的。或許，CrossFit 發明擺盪式引體向上或蝶式引體向上，是不是也是觀察到人體的自然動作而做的延伸？

我第一次觀察到這個姿勢是以前帶女壘校隊體能練習引體向上時，所有沒學過引體向上但又能拉上去的隊員都是這個動作，後來當我用Youtube 搜尋小朋友做引體向上，所有能拉上去的人也都是這樣的姿勢。如果，這個姿勢不是代償也不是借力，而是人體自然姿勢呢？影片1（請從 01:51 開始）、影片2（請從1:00 開始）

有趣的是，這種姿勢只會出現在「沒被健身教練教過」的人。

我嘗試模仿小朋友的引體向上姿勢，我完全沒有限制身體要怎麼走，唯一的指令就是「拉上去並且想辦法做最多下」，我把用來控制後收下壓、繃緊全身的控制力都解放了，只提示自己拉上去就好。果然非常的有力，好像我的身體本來就會這個動作一樣。於是，我全面啟用這個動作，突然，我所有抱怨上半身很沒力的客戶都在引體向上練習中取得可觀進展。（我開了一篇文章專門討論我的實驗過程，更多細節請見文章Free pull up-深具次數與負重潛力的引體向上技術？）

解鎖引體向上的動作清單與示範

以下所有的技術都將應用 Free pull up 模式，請先試著完全同意我，就算我是錯的，就當認識一個訓練法，你也沒有損失。

彈力帶引體向上

1. 找一個你拉的上去的強度開始，從2下三組開始，一旦強度可以做到8下三組則改用更細的彈力帶。當彈力帶越細，則代表你越接近解鎖的程度（彈力帶可以去迪卡儂找）
2. 彈力帶輔助可以建構引體向上行程的中段與末段。特別是末段的彈力最少，所以中末段的鍛鍊以及整個引體向上動作的體感都可以靠彈力帶來完成
3. 如果初期需用很多條彈力帶才能拉一下或體重太輕彈力帶又太大條踩不下來，請先跳過此練習，先操作槓鈴引體向上直到擁有基礎力氣後再回來操作彈力帶引體向上（課表如下一章節所示）。
4. 步驟提示
   • 兩隻腳都踩進去，從反手握把、握寬比肩略窄開始
   • 引體向上發動時抬頭，接著隨即低頭
   • 手肘往下肘擊、胸口向上找槓鈴

槓鈴引體向上

1. 彈力帶引體向上適合強化中末段的拉力，但在起段發力瞬間因為彈性關係，較少練到發力瞬間的啟動肌力
2. 槓鈴引體向上雖然有腳輔助，但因為腳彎曲的關係，在起段反而是輔助最少的階段，這很適合來練習引體向上的起段發力
3. 起段發力是引體向上最困難的階段，因為要能讓身體產生向上的動作是需要跨過某個「力量門檻」的，所以這部分請多加練習
4. 槓鈴引體向上作為起段發力的輔助動作，同時也是體重較重/肌力較小者的初期主要訓練動作。
5. 步驟提示
   • 槓鈴高度＝坐在地上手高舉，再高一個拳頭高度
   • 屁股（尾椎）在槓鈴正下方
   • 反手握，比肩略窄
   • 引體向上發動時抬頭，接著隨即低頭
   • 手肘往下肘擊、胸口向上撞槓

單手划船

1. 單手啞鈴划船是發展引體向上非常好的補量動作
   • 提示語：手肘往天花板肘擊、攤開胸口
2. 參考步驟
   • 三點支撐
   • 身體重心配置在下半身7成
   • 手腕用掌根支撐在椅子邊緣
   • 手肘往上肘擊
   • 肩胛骨內收、肱骨向後移動，側面可觀察到胸口平坦

跳躍引體向上

1. 這個訓練需要很多力量，請不要一開始就啟用它，
   • 啟用時機：彈力帶引體向上練得很膩想換個口味時可以採用。
   • 但你必須具備以下條件：槓鈴引體向上可以8下三組、彈力帶引體向上使用小於3公分彈力帶可以8下三組或測驗引體向上有半下的水準時
   • 若你啟用跳躍引體向上，當天次數減半但維持組數，例如原4下六組改為2下六組。
   • 居家訓練者注意！請先確認你的引體向上單槓有「確實」鎖緊。
2. 參考步驟
   • 小跳上去抓槓
   • 反手，比肩略窄
   • 拉動時低頭、抬腳

肩胛節律

操作動作時，不用先下壓肩胛才動作（一下壓二上拉的兩拍法），這樣有機率會夾擠肩膀，我從不這樣練。你看上述的示範影片，沒有一個是先下壓肩膀的，如果會聳肩，只是說明了強度跟份量太多，跟你的控制幾乎沒關係，請試著用「直接上拉」的節奏完成，越自然，動作就越好。

三種握法

在上述肌群分析中說明握法有三種：反手握、平行握和正手握，而練習順序也是如此。

• 反手握、平行握比正手握有更多肌群輔助，這對引體向上「起家」比較友善。
• 反手握比平行握、正手握對肩關節活動度的需求較少，這減少肩夾擠的風險。

三種握寬

• 窄握：小於肩寬左右各一拳頭
• 正常握：與肩同寬
• 寬握：大於肩寬一拳頭左右各一拳頭

握得越寬，單獨使用闊背的程度就越高＝因為力氣不足而代償機率越高＝很久才能解鎖第一下引體向上。你一定有個經驗是練滑輪下拉時，如果握把選得太寬時，力氣會比較小，這跟引體向上是同樣的道理。所以先從窄握、正常握、寬握的順序來發展你的引體向上。在能拉三下以前，我建議的練法是反手＋窄握¹。

註1：如果你身高很高（例如男190，女170以上者），且臂長接近身高（中指到中指），或手臂自然垂放超過口袋者，你正手窄握可能會比反手握更輕鬆，那麼你的解鎖練法是正手＋窄握。

訓練課表規劃

1. 動作選擇：
   • 請用彈力帶引體向上操作到解鎖。目標是讓彈力帶輔助從很多到很少，接著就能破關解鎖。
   • 如果彈力帶引體向上暫時對你來說很吃力，請先跳過本章節，查看下述章節《體重較高者/肌力較小者的前置訓練課表》的課表安排，謝謝。
2. 每週訓練總量＝48次，以下幾種組合都可以，看個人訓練習慣：
   • 一週兩練，單次總數24下：4下六組、8下三組
   • 一週四練，單次總數12下：2下六組、4下三組
   • 一週六練，單次總數8下：2下四組、上班前下班後各四下
   • 沒想法的話可試試每週兩練。
   • 48次暫時有難度時，請先嘗試每週24次的訓練總量，次數減半但維持組數，例如原4下六組改為2下六組。
3. 先支付自己：
   • 如果你是在健身房訓練，請每次訓練的第一項先做引體向上，把最好的力量留給最想突破的項目。
4. 盡力程度
   • 保留次數3下－2下（詳細作法請參考文章）
5. 測驗
   • 我遇過很多學生是早該破關了，但從沒測過，記得有計畫的幫自己「小考」
   • 如果你可以靠著彈跳拉上去4下、反手槓鈴引體向上8下三組、迪卡儂最細的彈力帶引體向上4下三組，你離解鎖已不遠了。
   • 開始練習的第三個月起，每兩週的第一組開練前可以測驗引體向上，試著品味自己的進步幅度。
6. 加分/扣分/保養訓練
   • 臥推是加分訓練。上半身力量越大，引體向上越簡單，而引體向上會用到下胸，如果你平常會練胸，那引體向上進步會比較快。
   • 二頭是扣分訓練。二頭力氣小恢復慢，如果你是一週四練或六練者，建議把二頭從菜單中拿掉，力竭的二頭會使你拉不完當週進度。
   • 肩推、臉拉、滑輪下拉是保養訓練。Free pull up 姿勢雖然是人體自然姿勢，但如果只純練引體向上，最終將走向圓背專項姿勢，故可以將肩推、臉拉、滑輪下拉等訓練放到你的日常菜單中。
     • 每次放一樣就好，不是三個尬一起，這樣肩膀會哭出來
     • 每次8下三組或12下兩組就足夠了
     • 放在每次收操前的最後一項或引體向上後的第一項
     • 每週至少出現兩次保養，最多不超過四次
7. 一次一個重點
   • 如果你試圖在一次訓練中同時加強引體向上、臥推、硬舉（下略一百種訓練），那你的體力就必須分散給各種你想加強的一百種訓練，那你的進度也同時遞減一百次。我建議一次僅專攻一個項目就好。
8. 三的魔力
   • 反手窄握能徒手拉3下後，才開始用同樣課表嘗試其他組合。太早變換姿勢、太頻繁變換姿勢，力量會進步比較慢。
   • 反手握→平行握→正手握
   • 窄握→正常握→寬握
   • 反手窄握→反手正常握→反手寬握→平行窄握→平行正常握...→正手寬握→正手有點寬握→正手超寬握（網路上幾乎都用正手超寬握做示範，難怪大部分人都拉不動）
9. 居家器材清單
   • 引體向上單槓（有兩種尺寸，請記得先量門框大小）
   • 彈力帶（有各種尺寸，通常我選擇各來一條，較好安排強度）

體重較高者/肌力較小者的前置訓練課表

我有觀察到體重較高者，例如身高180以上、體重90-100以上，女生165以上、體重65-70以上者，他們在引體向上解鎖之路是非常辛苦的。這些人不一定是胖喔，更多是壯碩體格的運動員。引體向上要對抗自己的體重，簡直是叫他們日常訓練時就練「超高強度的最大肌力」訓練。

因此，我微調計畫，提供以下前置訓練課表：

1. 先跳過彈力帶引體向上，使用槓鈴引體向上作為主課表，單手划船為輔助動作。
2. 每週訓練總量24下、36下、48下漸進
   • 一週兩練，單次總數24下：4下六組、8下三組
   • 一週四練，單次總數12下：2下六組、4下三組
   • 建議以一週兩練為主，因為較高的體重等於較高強度，當頻率漸高時會影響恢復，若一週四次無法讓你挺過連續兩週的訓練，請調整回一週兩次，或降低每週訓練總量
   • 槓鈴引體向上居家版稍微麻煩一點，但不是不行操作。請把引體向上桿調低一點，大概是屁股坐在地上，舉手摸得到的高度。
3. 槓鈴引體向上作為主課表，當你某一天累到無法拉引體向上時，單手划船會作為B計畫。雖然單手划船一樣是練闊背肌，但角度不同、方向不同，前臂也不用對抗你的體重，有時候靠著修改動作，當天的訓練課表也就完美達成了。如果當天採用的是啞鈴划船，我建議是次數＊2做計算（如果沒辦法Ｘ2也沒關係，重點是能長期持續堆疊訓練量）。
4. 當你可以每週很輕易地做到總量48下，例如每週四練，能做48下時，請再開始上一個章節《訓練課表規劃》所說的彈力帶引體向上。你會發現現在的彈力帶友善很多！
5. 肌力較小的初學者，本節方法完全適用於你，請試著操作看看。你跟體重較高者唯一的差別是，請注意觀察聳肩跡象，當做到最後快聳肩時，代表今天的訓練量已經差不多了，請就停在這邊，明天繼續吧！持續這個過程，慢慢你也會進到彈力帶引體向上的。

多久能解鎖第一下引體向上？

引體向上＝最大肌力。體重越重，拉起一下引體向上所需要的最大肌力就越高。如果你的體重較重解鎖會晚一點，但終究會拉上去的，體重較輕的引體向上或許比較早成功，但在深蹲硬舉臥推進步速度就沒有體重較高的人快。世界沒有全拿，試著跟自己比較就好。

一般來說，第一下引體向上通常在訓練後的半年至一年半出現（若每週達標 48次的訓練總量），以下是我的經驗：

• 六至八個月：男生<80公斤，女生<60公斤
• 一年至一年半：男生80-95公斤，女生60-70公斤
• 最慢不會超過兩年

最後的大魔王：心態

沒人想要慢慢變強

在我教學生涯中幫助很多人完成第一下引體向上。有些人跟他講方法後，未來的某一天他就突然拉上去了，然後是第三下、第五下、第十下。也有一些人幾年過去了還是遲遲沒有突破。

拉上去跟拉不上去的差別在哪？不是年紀、體重，更不是肌力，而是心態。

「沒人想要慢慢變強」是我觀察到拉不了第一下引體向上的主要原因。有些人雖擁有方法，但總在尋找更快的作法；有些人比較笨，他就是一套方法幹到底，一年過去了，想抄捷徑的還在看教學影片，當初被說傻的已經在跑十下引體向上的課表。老實說，有些事是沒辦法操短線的，例如肌肉。

我怎麼還沒拉一下

「想趕快看到成果」是我觀察到拉不了第一下引體向上的次要原因。今天做一點訓練，跟昨天差不了多少；明天再做一點訓練，跟今天也差不了多少。但是，每一天的能量都被儲存著、等待著。某天，當力量大於體重時，第一下就突破了。說是一夕成功嗎？不，那是無數個微小練習堆疊出的巨大成果。「天道酬勤」這句話是引體向上的完美詮釋。只要持續努力，苦幹實幹，遲早會獲得成果。

「當一切努力看似無用，我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下，石頭上連一條裂縫都沒有，但就在第一百零一下，石頭斷裂為兩半。然後我了解到，把石頭劈成兩半的不是最後那一下，而是先前的每一次敲擊。」

-Jacob Riis 社會改革家

如何在看不見的道路上保持初心？

1. 降低期望
   • 「一年內都不要去想能不能拉一下，沒那麼快！」先這樣想就好，高期望帶來高失望；低期望帶來平常心。你不一定是練武奇才，但你可以是努力的天才。
2. 給自己成就感
   • 面對漫漫長路，成就感是驅動前進的重要燃料。
   • 消除今日代辦。如果今天是訓練日，我會在Google日曆上故意創一個「拉24下引體向上」的工作提醒。如果我達成了，我就會上去點選「完成」，點選完成看似微小的動作卻有很大的爽感，歡迎你試試。
     • 同樣的技法例如：在紙本月曆上填入每日待拉次數，每達標一天就槓掉一格。
     • 在家裡的引體向上把貼標示次數的便利貼，做完今日進度就撕掉。
     • 拉完今日進度才能看一集韓劇（不要用美食當獎勵拜託，難度會變高。）
   • 放大特質。每當完成一次訓練課表，請在心中肯定並鼓勵自己的特質，例如：出席、堅持、不放棄等
     • 「雖然今天加班，但我還是有完成課表，我真棒！」
     • 「雖然昨天因為聚餐沒有練習，但我今天去把它補完了，我真棒」
     • 「雖然上週進度落後了，但我沒打算放棄，我真的很努力！」
3. 自我暗示
   • 先打從心理相信自己做得到，那麼就有機會做得到。自我暗示跟降低期望不一樣。降低期望是設定合理預期，跟自己認為做不做得到是兩回事
   • 「我可以拉一下引體向上。」請先對自己施法，這是解鎖第一下引體向上最重要的一招。

苦練的時候是沒有掌聲的，但你可以為自己鼓掌。

結語：做個有出席的人

如果你看到這裡還是半信半疑，我只想跟你說：「這麼長的文都看完了，你一定是很有耐心的人。」或許你還是會說體重和力氣是一大挑戰，「是的，你說的沒錯喔。」但出席能戰勝一切。我曾讓抱怨自己太胖拉不動的110公斤男生拉兩下，也曾讓認為自己太瘦弱絕對沒辦法的50公斤女生負重五公斤拉三下，他們的共通點是很有耐心，那這不就是你嗎？

最後，就算你不相信我的 Free pull up 技術，用健美式一樣能成功，只要你做個有出席的人。

請做個有出席的人。

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