自由式引體向上（Free pull up）：深具次數與負重潛力的引體向上技術？

引體向上（Pull up）有兩種常見姿勢，分別是「健美式引體向上（bodybuilding pull up）」、「戰術式引體向上（Tactical pull up）」，我發現沒學過引體向上但能拉上去的小孩擁有第三種模式。這技術像是與生俱來的策略，發動的瞬間會自然弓背發動身體後側的力量，接著屈身向上發動身體前側的力量，最後完成動作時的手臂是在身體的前側而不是在側邊、肩胛骨是「前引位」加「前傾位」而不是「後收下壓位」。

我第一次觀察到這個姿勢是我以前帶女壘校隊體能練習引體向上時。所有沒學過引體向上但又能拉上去的隊員都是這個動作。後來當我用YouTube 搜尋小朋友做引體向上，所有沒在大人指導下又能拉上去的人也都是這樣的姿勢，但我起初並沒有放在心上，我想它就是個代償或借力吧？這樣的動作就放在我心底很久很久。

人類天生就有內建引體向上姿勢？

沒有挺胸夾背全身繃緊是錯的？

「動作晃來晃去的，一點都不穩定」起初我也是這樣想的，畢竟我就是這樣被教導的。

所以我把全隊的動作都調成「健美式引體向上」，結果本來可以做五下的人變成剩兩下，本來可以做兩下的變半下，本來能做一下的人現在定在原地。我本來只是單純的想：「應該是大家學習用新的發力模式所以肌肉不會出力很吧？」如果事實不是如此呢？

引體向上的第三種模式

第三種模式我稱之為「自由式引體向上（Free pull up）」，他跟CrossFit 的「擺盪式引體向上（Kipping pull up）」有點相似，我是有一天擺盪到沒力氣繃緊身體而突然做出這個動作的。或許，CrossFit 發明擺盪式引體向上或蝶式引體向上，是不是也是觀察到人體的自然動作而做的延伸？

有趣的是，這種姿勢只會出現在「沒被健身教練教過」的人。

健身教練養成系統裡，健身房系統的引體向上採用健美式引體向上，如果是學俄式壺鈴、功能性訓練出身的則多半採用戰術式引體向上兩種形式。如果一個人的引體向上姿勢有經過「改裝」，這個姿勢就不會出現了。

我在影片中完全沒有限制我的身體要怎麼走，我也沒有要求我自己不要聳肩。我唯一的指令就是「拉上去並且想辦法做最多下」。在不強求姿勢與全身繃緊的情況下，我的動作控制反而更加精準，平常容易代償的左肩突然變得聽話了。

知道拍影片這天為了要抓角度我總共做了幾次嗎？答案是60多下。在這之前我用健美式引體向上一次的總量只有12下。但我可是操作了5倍的量，而且我拍攝前也都有做引體向上的實驗，所以我是連續第三天做引體向上，然後還做了五倍的量。




如果把蝶式圖擺成直的，你會發現這個波浪感跟 Free pull up 真的太像了。圖片改自運動視界


Free pull up 第一動。像是蝶腰的開始，使用後側身體的力量。


Free pull up 第二動。蝶腳下壓，大臂壓水，身體後側力量準備傳遞至前側。


Free pull up 第三動。蝶式準備起飛換氣，使用身體前側力量讓上半身露出水面。

自由式引體向上（Free pull up）：串連全身的引體向上技術

後側發力：健美式引體向上

健美式引體向上採用全身繃緊的後弓身，如果勾腳還可以加上臀部與腿後的串連力量。此與健力式臥推一樣原理，這是一個採用後側發力策略的動作，發力瞬間弓身，闊背肌連結胸腰筋膜整個把身體提起來，如果以解剖列車的概念來看，身體使用的是淺背線＋後功能線的動作策略，從上到下分別是：弓身、夾臀、勾腳、專注於闊背參與。

解剖列車 淺背線（Superficial Back Line, SBL）

前側發力：戰術式引體向上

戰術式引體向上則是反過來，要求全身向前微屈身進入hollow body position，在這個姿勢下發力則是採取前側發力的策略，讓闊背肌、胸肌、前鋸肌加上腹肌都一起協同發力。如果以解剖列車的概念來看，身體使用的是淺前線＋前功能線的動作策略，從上到下分別是：腹肌緊縮、大腿伸直向前向上、雙腳輕夾、專注於胸肌下扣。


解剖列車 淺前線（Superficial Front Line, SFL）


解剖列車 功能線（Functional Lines），右邊圖B 為 前功能線。 

小孩才做選擇：自由式引體向上（Free pull up）

那如果兩個的發力優勢合起來呢？邏輯上是這樣的：健美式引體向上（後側力量＝淺背線＋後功能線）→ 戰術式引體向上（前側力量＝淺前線＋前功能線），得出以下Free pull up 的雛形（我長期追蹤的 EXOS 教練 Natalie Kollars 似乎也是採用這個姿勢策略），但我還是覺得花太多力氣在「抑制身體姿勢」而不是「釋放力量」。



於是第二次，我給我的提示語是「他媽的拉上去就對了」，我讓我身體本來用來控制後收下壓、全身繃緊的控制力都解放了，我只要拉上去就好了。果然非常的有力，好像我的身體本來就會這個動作一樣。


Free pull up 是綜合健美式與戰術式的集合體，先使用身體後側鍊緊接著身體前側鍊接續完成一次擺盪，就像蝶式一樣。

如果這動作不是代償、不是借力，而是人體的發力策略呢？

我的三個實驗者

我弟有在玩抱石，他沒有跟我學過引體向上也沒請過健身教練。結果他的引體向上也出現同樣的律動。

我老婆練鋼管舞，有上半身拉力的需求，於是我們在家裡掛了一根引體向上握把跑課表，大約3個月產出第一下引體向上。

我媽媽引體向上目前用4公分綠色彈力帶加一條2公分紫色彈力帶，反手2下三組是不聳肩的控制極限，但我改要我媽只要拉上去就好，其他隨它去。結果我媽用很驚人的速度完成四下引體向上，只使用一條4公分綠色彈力帶並且沒有聳肩問題。

當然我樣本不多，但這讓我想到了MBSC。Michael boyle ，他最早是力求全身繃緊核心保持中立的戰術式，但在近幾年的引體向上指導也都出現相似的姿勢，他那邊有很多可以體外負重引體向上的青少年運動員。原本我很沒禮貌地以為他快退休了盯動作比較鬆，很抱歉我錯了，我花了十年才接近宗師那麼一點點。


抱石玩家的「原廠」引體向上姿勢


被日本阿嬤說鼠鉤以的老婆


MBSC 青少年 負重引體向上，接近力竭時，真實且有效率的引體向上姿勢就出現了。




MBSC 女性運動員 負重引體向上，可以觀察到大量的前後側力量傳遞。

像小朋友一樣的訓練

要知道身在一個要求肩胛後收下壓、身體完全中立的訓練時代，要讓自己接受脖子上下動、肩膀處在前引前傾姿勢下引體向上是個很奇妙的嘗試，但到底是誰規定不能這樣練的呢？這個姿勢雖然看起來很像是聳肩，但就如影片上所示，其實離聳肩還有好大一段距離。

如果有一個姿勢可以讓引體向上不只練到闊背肌，而是可以整合身體的協調性、讓全身的肌群都動用到並且簡單操作一點呢？總之我決定全面啟用 Free pull 作為我的教學技術。我長大了，我不會說其他動作都是錯的只有我的想法是對的，所有的動作能被沿用數十年都一定有它的道理以及所適用的範圍。我想我就是思考有沒有讓客戶更快獲得突破並且可以全身都練到的方法而已。

Free pull up 側面觀

自由式引體向上（Free pull up）教學

只要拉上去就好，想辦法做最多次數。就是拉上去就好，不用思考後收下壓、吸氣閉氣、全身繃緊都不用，就拉上去就對了，一切交給身體帶領你就好。發動瞬間往屁股方向勾腳，拉起來時把膝蓋往胸口抬高都能放大身體協同的力量，這是小朋友教我的，這部分也歡迎你玩看看。

如果你真的需要指導語：

1. 引體向上發動時抬頭，接著隨即低頭
2. 手肘往下肘擊、胸口向上撞槓

自由式引體向上（Free pull up）的使用時機與注意事項

使用時機

• 如果目標是一次上肢鍛鍊用到最多肌肉，請使用 Free pull up 訓練上肢同時串連身體達到整合的目的
• 如果目標是挑戰第一下引體向上，請參考應用 Free pull up 技術的槓鈴引體向上、彈力帶引體向上，以及文章攻略《如何解鎖第一下引體向上》
• 如果目標是最大化肌力與肌肥大，請使用 Free pull up 衝強度與量，並把獲得的肌力存款拿去轉換其他力量，例如
  • 如果目標是強化手臂拉力、核心力量，請使用俄軍式-戰術式引體向上以及美軍式-戰術式引體向上轉換。
  • 如果目標是肌肥大闊背肌，請使用健美式引體向上轉換。

注意事項

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