確診胸悶怎麼辦？訓練課表的分享與示範

我在確診後的20天內都持續感到胸悶。感覺胸口糾結成一塊，有時會喘不過氣來，若久坐側睡後更明顯。

我問了週遭一樣中了新冠肺炎確診的朋友，幾乎都跟我有一樣的感覺。

大家都在問：「確診胸悶怎麼辦？」

確診後的你也感到胸悶不適嗎？我為你設計了一套課表，請點進來看吧！

新冠肺炎確診康復後的胸悶症狀與示意

我的胸悶源自於

＊我的胸悶感主因為『肌肉關節緊繃＋心肺功能下降』

• 咳嗽與臥床多日，脖子、胸口帶的肌肉與關節都非常的緊繃，上呼吸道可能也未完全復原的緊迫感。
• 生病時的體力下降，重新開始活動明顯感受心肺跟不上活動需求而產生的胸悶過載（病後基礎心跳值較高，這會降低你的活動能力閥值）
• 胸悶的感覺像是胸口前面有種瘀悶感，很像有一口氣很想吐掉但卻一直存在；也很像被槓片壓著胸口很難換氣的感覺。

小心辨別與心肌梗塞胸悶的差異

胸悶感請小心判斷是否與心肌梗塞相似，例如胸口像是被一個直拳持續性的壓迫、手臂脖子與背側伴隨麻痛感、在飯後與走動等心跳加快情境下更明顯、冒冷汗等等。本篇的胸悶感主因為『肌肉關節緊繃＋心肺功能下降』，確診後的胸悶的壓迫感是較為廣泛的（整個胸口前方都有不適感）、呼吸卡卡的，不管有沒有活動都是悶在那，久坐側睡會更明顯；心肌問題的胸悶可能在確診前就有跡象，而確診的胸悶卻是在復原後幾天才開始有感覺的，請各位小心謹慎的判斷。

兩個面向解決

誠如上一篇『我確診了-談症狀、心情與恢復訓練』提過的，恢復初期將以活動度訓練與心肺訓練為主要重點。

因為確診未達半年，我本人是否有『長新冠』症狀目前無從而知，但目前一切感覺良好正常，故本篇將以我與大部分朋友的相似症狀做對應的運動處方恢復與強化。

活動度訓練

目的是將臥床久坐多日且持續因咳嗽而緊繃的胸帶關節與肌肉放鬆開，當胸腔得以順暢擴張，呼吸就會變得更容易一點，多數人包含我在內，光是這一步就能感到大幅度的舒緩。

• 胸骨關節彈性增加，則胸口前方壓迫感減少
• 胸腔擴開，呼吸阻力降低而感到胸前舒適
• 胸腔擴開則背部肌肉拉扯感降低而減少背部頸部肌肉糾結感
• 胸腔擴開則降低肩膀夾擠機率
• 柔軟的胸腔使睡眠更將舒適（特別是軟床與低枕）

心肺訓練

心肺訓練主要目的是要重建肺部進氣效率、心肺有氧能力：

• 當體能提升時，因為心跳跟不上生活所需的狀況就會因此緩解而不會再輕易感到胸悶
• 當心肺適能提升時能幫助身體新陳代謝能力提升，當身體廢物代謝的越快，心跳就不需要用這麼高的心跳來運作身體（車況正常則車輛怠速降低）

不只緩解胸悶也對精神倦怠症狀有所改善：

• 當身體新陳代謝能力提高，則身體復原進度加快，身體必須強迫你關機睡眠的機會就會持續減少（要求你睡覺是身體幫助你復原的正常生理機制），你的精神狀況也會恢復得更快。
• 當心肺適能持續上升時，你的工作精神力就可以有更多的續航力

活動度訓練實作

放鬆

• 胸肌放鬆
• 菱形肌放鬆
• 腹肌上段放鬆

胸肌是呼吸輔助肌，當持續咳嗽時，『胸大肌』與『胸小肌』是非常疲憊緊繃的狀況，再加上居家隔離沒什麼活動的空間，且大部分時間可能都在昏睡或坐著放空，所以胸肌的緊繃是可以預期的。

而『菱形肌』作為胸肌的拮抗肌（與胸肌功能相反，互相牽制制衡，可以想為胸肌的反對黨），它在駝背含胸的過程中持續煞車，試圖想把胸椎搬正到挺直的狀態。它就像是懸崖邊一直拉著你不要掉下去的那隻手一般的疲憊不堪且緊繃，所以這是胸肌跟菱形肌要放鬆的原因。

腹肌上段要放鬆的原因是因為『腹直肌』上段連接著胸椎前側下段，久坐駝背或咳嗽都會讓這條肌肉縮短，縮短的跡象是把胸椎往下拉

動態伸展

一般來說，在按摩之後通常會接著操作『靜態伸展』，但因為居家隔離缺乏活動，身體的整體張力較高、肌肉水分也較缺乏，對於這種情況我比較喜歡採用『動態式的伸展』，好處如下：

• 動態伸展提高身體體溫與肌肉筋膜活動性，有效率降低肌肉張力
• 動態伸展連續操作時心跳會提升，這可以幫助你心肺的重建

當胸椎上附著的肌肉都被放鬆伸展後，接著我們要把包覆壓迫肺部的胸椎給鬆動開。胸椎鬆動至少需包含左右與上下方向，這會讓胸椎的擴張更完整一些。接著我們在前述肌肉都放鬆伸展且胸椎都打開的情況下，再從身體的內部來徹底全面的打開胸腔。

當做到這一步時，胸腔的進氣效率會得到很顯著的改善，胸腔肺部的壓迫感也會大幅的降低。

• 胸椎旋轉
• 胸椎下犬
• 躺姿全呼吸練習

如果你有海豚呼吸器，這可以幫助你呼吸練習的更順暢，他可以調整吸氣與吐氣的阻力。說來有趣，當給肺部一些吸吐氣阻力時，反而你會更容易抓到呼吸肌肉出力的感覺。海豚呼吸器可以在醫療器材行買到，他是腹部、胸部開刀術後的呼吸重建器材。

如果你沒有海豚呼吸器也沒關係，用捏扁的吸管練習也有類似的『風味』，藉由增加吸吐氣的困難度來幫助呼吸練習（如上述影片「躺姿全呼吸」）。當然，請不要拿吸珍珠用的吸管，那個只會讓你一直流口水而已（笑）

運動

動態伸展後若加上一些胸口擴開延展的運動則改善效果會更好，這裡我設計了一些往上舉與往後擴開的肌力訓練。

• 懸吊訓練繩 划船
• 懸吊訓練繩 臉拉
• 壺鈴肩推

心肺訓練實作

心肺體能是人體運動素質中退化最快的元素之一，所以在新冠症狀復原後儘早開始恢復運動是比較理想的做法。

症狀復原初期（14天, 7 7）以解除胸悶與恢復日常生活所需體力為目標，如果你傾向待在家裡，請參考『居家』，如果你後7天傾向外出則可參考『戶外』，訓練方法如下：

居家

Lv1 動態伸展-循環組

• 拜日＋毛蟲＋下犬＋眼鏡蛇
• 拜日＋半神猴
• 弓步＋胸椎旋轉

Lv2 運動-循環組

• 壺鈴擺盪
• 壺鈴深蹲
• 世界最好伸展
• 拜日＋毛蟲＋下犬＋眼鏡蛇伸展

戶外

Lv1

• 3000-8000步

Lv2

• 長有氧-自主體感強度4-7成的有氧活動30-60分鐘（跑步、腳踏車、登山、游泳都是不錯的選擇）

範例清單-肺炎症狀緩解至自主管理解隔（7＋7）

頻率：ABC課表輪流鍛鍊至解隔，視恢復狀況自行安排休息日

A課表

1. 放鬆：
   -胸肌（30秒＊1組）
   -菱形肌（30秒＊1組）
   -腹直肌（30秒＊1組）
2. 動態伸展：
   -胸椎旋轉（6/6次＊2組）
   -胸椎下犬式（6次＊2組）
   -躺姿全呼吸（3分鐘＊3組）

B課表

1. 放鬆：
   -躺姿全呼吸（1分鐘＊5組）
2. 動態伸展：
   -胸椎旋轉（6/6次＊2組）
3. 運動（循環組）
   -A.懸吊訓練繩 划船 ＆ 懸吊訓練繩 臉拉 （二擇一 20次＊3組）
   -B.壺鈴肩推 8/8次＊3組
   -A做完一組後換B，連續三組，組間不休息
4. 運動替代動作（如果家裡沒有訓練繩跟壺鈴）
   -彈力帶 臉拉 ＆ 肩膀外旋YTWWL （二擇一，臉拉 12次＊3組；YTWWL 每個字母3次）
   -胸椎地板伸展 ＆胸椎下犬式 （二擇一 8次＊3組）

胸椎地板伸展，屈膝是為了讓胸椎伸展更多

C課表

Lv1、Lv2可交替操作，若心肺狀況恢復良好，也可以只操作Lv2

1. Lv1 動態伸展-循環組
   -A.拜日＋毛蟲＋下犬＋眼鏡蛇（6次＊3組）
   -B.拜日＋半神猴（6次＊3組）
   -C.弓步＋胸椎旋轉（6次＊3組）
   -A做完一組後換B之後換C，連續三組，組間不休息
2. Lv2 運動-循環組
   -壺鈴擺盪（30次＊3組）
   -壺鈴深蹲（10次＊3組）
   -世界最好伸展（2/2次＊3組）
   -拜日＋毛蟲＋下犬＋眼鏡蛇伸展（4次＊3組）
   -A做完一組後換BCD，連續三組，組間不休息

14天之後

如果在症狀恢復後有持續運動，基本在14天後胸悶跟精神疲勞狀況就已經獲得大幅度的改善。接下來請試著將有氧運動與間歇訓練等兩個元素都加到你的運動中；康復後心肺強化的中長期課表請諮詢您的跑步教練、功率教練或健身教練。

以下是我個人自主健康管理解隔後兩週的心肺課表（以自行車為例）：

1. 概要
   -體能一週三練
   -長有氧、中強度間歇、高強度間歇各一次
2. 長有氧
   -騎乘時間1.5小時-3小時
   -心率110-150
3. 中強度間歇
   -騎乘30分鐘＊2組
   -心率140-180
4. 高強度
   -騎乘15分鐘＊5組
   -心率150-190

【延伸閱讀：我確診了-聊症狀、日記、心得與恢復訓練】

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作者及引用資訊

• 謝維駿 Hank，更多作資訊請看 關於我，歡迎追蹤IG
• 封面引自：istockphoto

非～常謝謝你的閱讀，由衷的感謝。