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                                1. 首頁
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                                3. 臥推肩膀痛?矯正訓練:臥推划船篇

                                臥推肩膀痛?矯正訓練:臥推划船篇

                                2022 Dec 05 矯正訓練
                                內容目錄
                                1. 哪裡怪怪的?
                                  1. 二頭肌長頭肌腱夾擠
                                  2. 棘下肌發炎
                                  3. 聳肩
                                2. 臥推/划船 動作快篩
                                3. 常見問題:圓肩與聳肩
                                4. 矯正路徑圖
                                  1. 放鬆
                                  2. 整合
                                5. 教學竅門
                                6. 作者與參考資訊

                                臥推時肩膀前側會痛嗎?特別是槓鈴下降碰胸肌時;划船時肩膀前側會痛嗎?特別是啞鈴上拉到底收縮背肌時。

                                「可能是你姿勢不對喔。」

                                臥推/划船前側肩膀痛的三個常見原因:

                                1. 胸椎沒有做出挺胸動作
                                2. 肩胛骨忘記後收
                                3. 或肱骨頭跑到肩膀的肩面

                                如何排除練胸背時的肩膀問題?請進來看看吧。

                                哪裡怪怪的?

                                二頭肌長頭肌腱夾擠

                                當你在做臥推或划船時,如果出現下述動作。有很大的機率肩膀前側會感到疼痛喔(紅圈處),這通常是二頭肌肌腱被夾擠到了喔。

                                一張含有 臥推划船聳肩圓背 的照片
                                二頭肌長頭肌腱被肱骨頂出來了。

                                棘下肌發炎

                                若用此含胸圓背的姿勢持續操作,長期可能會造成棘下肌的發炎。

                                一張含有 臥推划船聳肩圓背 的照片
                                棘下肌的功能是外旋,一直幫圓肩煞車是會發炎的。

                                聳肩

                                第三種狀況是圓背讓肩胛沒辦法好好後收,常是以聳肩代償了動作造成肩頸的疼痛。

                                一張含有 臥推划船聳肩 的照片
                                圖3 聳肩代償動作導致肩頸疼痛。

                                臥推/划船 動作快篩

                                水平推拉動作評估:臥推 & 划船-肩膀後收

                                指導語

                                1. 身體長高
                                2. 手往前伸直(向前看~~齊!)
                                3. 接著手肘往後肘擊

                                解析

                                手肘往後肘擊動作就是臥推下槓/划船上拉的動作。我們應看到胸椎挺正、肩胛後收、肱骨在關節內沒有前移凸出的樣子。

                                1. 正面觀:胸口應該是「挺」出來的,可以看到衣服上的Logo 整片被攤開。
                                2. 後面觀:肩胛骨是往後往內收緊,而非往上聳肩。
                                一張含有 肩胛後收 的側面前面檢測動作
                                一張含有 肩胛後收 的後面檢測動作

                                常見問題:圓肩與聳肩

                                上半身矯正流程

                                • 指導姿勢
                                • 胸椎正位
                                • 肩胛正位
                                • 肱骨正位

                                先指導正確姿勢。若「沒學過動作」也會出現錯誤姿勢喔。如果指導後發現學生是「心裡知道但身體做不到」,那才需要介入矯正。

                                一張 火車 的圖
                                胸椎是軌道、肩胛骨/肱骨是火車、肌肉是乘客

                                接著,所有的上半身矯正都請先檢查胸椎。胸椎請想像它是軌道,肩胛骨是火車,周圍的肌肉是火車裡的乘客。當你胸椎駝駝的,就好像軌道是「凹凸不平」的,若軌道會搖晃,肩胛骨跟肱骨頭無法走直線嗎?火車內的乘客應該會很不舒服吧?

                                • 想讓乘客感受好,請先搞定軌道,
                                • 想讓肌肉感受好,請先搞定胸椎。

                                下一步是處理肩胛與肱骨位置,通常需放鬆伸展胸大肌/胸小肌,讓肩胛骨往前駝背聳肩方向的張力獲得舒展。處理提肩胛肌與菱形肌則是讓肩胛不要輕易的被往上提。

                                啟動胸椎目的是把軌道回正,啟動中斜方肌則是讓肩胛骨能好好的後收。

                                一張含有 肩胛後收錯誤動作 的側面前面分析動作
                                一張含有 肩胛後收錯誤動作 的後面分析動作

                                矯正路徑圖

                                一張含有 肩胛後收矯正路徑 的說明圖片

                                上述說了一堆其實還是不知從何下手。正常,我用寫的也覺得很難描述。沒關係,我先告訴你們原理,接著請直接照著影片操作就好。

                                放鬆

                                1. 放鬆菱形肌、提肩胛肌:避免聳肩
                                2. 放鬆胸肌:肩胛後收不圓肩
                                按摩球:菱形肌-自我放鬆
                                按摩球:提肩胛肌-自我放鬆
                                按摩球:胸肌-自我放鬆(胸大肌、胸小肌)

                                伸展與啟動
                                1. 胸椎下犬式:挺起胸椎、伸展胸肌,以及啟動肩胛下壓肌群來對抗聳肩肌群
                                2. 胸椎旋轉:伸展胸肌、啟動中斜方肌,以及練習在良好胸椎姿勢下做肩胛後收的划船練習。
                                3. 纜繩划船(坐姿划船):練習肩胛後收與回放姿勢。
                                4. 纜繩下拉(滑輪下拉):練習在挺胸姿勢下控制肩胛動作以及強化肩胛下壓肌群
                                胸椎下犬式:胸椎、肩屈曲-動態伸展
                                胸椎旋轉
                                坐姿划船
                                滑輪下拉

                                整合

                                學習臥推/划船動作:當纜繩系列的胸椎肩胛動作良好,臥推划船系列就有良好的動作品質

                                教學竅門

                                通常,我會先練背才練胸。把胸椎、肩胛位置與姿勢教會練熟才教客戶練胸,一來練背放槍頂多聳肩不會弄到肩膀,二來若想教育胸椎挺直,練背比練胸簡單。如此,運用此策略可幫我大幅減少教學時間成本。

                                試看看吧!

                                【延伸閱讀:矯正訓練-模組篇】

                                【延伸閱讀:其他的矯正訓練們】

                                【延伸閱讀:七個讓重訓更好的動作評估:深蹲、硬舉、臥推、划船、引體向上、肩推】


                                非~常感謝你的閱讀。如果這篇文章對你有幫助,請分享給更多需要的人,讓世界因你的分享而更好。

                                作者與參考資訊

                                • 謝維駿 Hank,更多作者資訊請看 關於我,歡迎追蹤IG

                                工商

                                • Link.tree:前勁體能-最可靠的一對一教學品牌

                                我是Coach Hank 謝維駿,協助你建立重訓習慣!

                                目前在 前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練,台灣師大體育教育碩士,肌力與體能教練年資10+年。

                                教學內容:
                                1. 學習基礎重訓動作
                                2. 自主操作重訓課表
                                3. 獨立判斷問題並排除
                                4. 培養自主訓練習慣

                                我的課程: 一對一私人教練課(新北永和)

                                其它文章、課程資訊與履歷:coachhanksc.com
                                前勁體能永安店 分鐘計費會員招募中(捷運永安市場站,出站一分鐘):https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform
                                • 矯正訓練
                                • 臥推
                                • 划船
                                • 分享此文章
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