臥推肩膀痛？矯正訓練：臥推划船篇
2022 Dec 05 矯正訓練
臥推時肩膀前側會痛嗎？特別是槓鈴下降碰胸肌時；划船時肩膀前側會痛嗎？特別是啞鈴上拉到底收縮背肌時。
「可能是你姿勢不對喔。」
臥推/划船前側肩膀痛的三個常見原因：
- 胸椎沒有做出挺胸動作
- 肩胛骨忘記後收
- 或肱骨頭跑到肩膀的肩面
如何排除練胸背時的肩膀問題？請進來看看吧。
哪裡怪怪的？
二頭肌長頭肌腱夾擠
當你在做臥推或划船時，如果出現下述動作。有很大的機率肩膀前側會感到疼痛喔（紅圈處），這通常是二頭肌肌腱被夾擠到了喔。
棘下肌發炎
若用此含胸圓背的姿勢持續操作，長期可能會造成棘下肌的發炎。
聳肩
第三種狀況是圓背讓肩胛沒辦法好好後收，常是以聳肩代償了動作造成肩頸的疼痛。
臥推/划船 動作快篩
水平推拉動作評估：臥推 & 划船-肩膀後收
指導語
- 身體長高
- 手往前伸直（向前看～～齊！）
- 接著手肘往後肘擊
解析
手肘往後肘擊動作就是臥推下槓/划船上拉的動作。我們應看到胸椎挺正、肩胛後收、肱骨在關節內沒有前移凸出的樣子。
- 正面觀：胸口應該是「挺」出來的，可以看到衣服上的Logo 整片被攤開。
- 後面觀：肩胛骨是往後往內收緊，而非往上聳肩。
常見問題：圓肩與聳肩
上半身矯正流程
- 指導姿勢
- 胸椎正位
- 肩胛正位
- 肱骨正位
先指導正確姿勢。若「沒學過動作」也會出現錯誤姿勢喔。如果指導後發現學生是「心裡知道但身體做不到」，那才需要介入矯正。
接著，所有的上半身矯正都請先檢查胸椎。胸椎請想像它是軌道，肩胛骨是火車，周圍的肌肉是火車裡的乘客。當你胸椎駝駝的，就好像軌道是「凹凸不平」的，若軌道會搖晃，肩胛骨跟肱骨頭無法走直線嗎？火車內的乘客應該會很不舒服吧？
- 想讓乘客感受好，請先搞定軌道，
- 想讓肌肉感受好，請先搞定胸椎。
下一步是處理肩胛與肱骨位置，通常需放鬆伸展胸大肌/胸小肌，讓肩胛骨往前駝背聳肩方向的張力獲得舒展。處理提肩胛肌與菱形肌則是讓肩胛不要輕易的被往上提。
啟動胸椎目的是把軌道回正，啟動中斜方肌則是讓肩胛骨能好好的後收。
矯正路徑圖
上述說了一堆其實還是不知從何下手。正常，我用寫的也覺得很難描述。沒關係，我先告訴你們原理，接著請直接照著影片操作就好。
放鬆
- 放鬆菱形肌、提肩胛肌：避免聳肩
- 放鬆胸肌：肩胛後收不圓肩
按摩球：提肩胛肌-自我放鬆
按摩球：胸肌-自我放鬆（胸大肌、胸小肌）
伸展與啟動
- 胸椎下犬式：挺起胸椎、伸展胸肌，以及啟動肩胛下壓肌群來對抗聳肩肌群
- 胸椎旋轉：伸展胸肌、啟動中斜方肌，以及練習在良好胸椎姿勢下做肩胛後收的划船練習。
- 纜繩划船（坐姿划船）：練習肩胛後收與回放姿勢。
- 纜繩下拉（滑輪下拉）：練習在挺胸姿勢下控制肩胛動作以及強化肩胛下壓肌群
胸椎旋轉
坐姿划船
滑輪下拉
整合
學習臥推/划船動作：當纜繩系列的胸椎肩胛動作良好，臥推划船系列就有良好的動作品質
教學竅門
通常，我會先練背才練胸。把胸椎、肩胛位置與姿勢教會練熟才教客戶練胸，一來練背放槍頂多聳肩不會弄到肩膀，二來若想教育胸椎挺直，練背比練胸簡單。如此，運用此策略可幫我大幅減少教學時間成本。
試看看吧！
【延伸閱讀：七個讓重訓更好的動作評估：深蹲、硬舉、臥推、划船、引體向上、肩推】
作者與參考資訊
我是Coach Hank 謝維駿，協助你建立重訓習慣！
目前在 前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10＋年。
教學內容：
1. 學習基礎重訓動作
2. 自主操作重訓課表
3. 獨立判斷問題並排除
4. 培養自主訓練習慣
我的課程： 一對一私人教練課（新北永和）
其它文章、課程資訊與履歷：coachhanksc.com
前勁體能永安店 分鐘計費會員招募中（捷運永安市場站，出站一分鐘）：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform
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