量體脂肪：體重體脂計原理、量測失準的常見原因、標準化量測建議

常有客戶問我體脂肪計什麼時候量比較好，一個禮拜量幾次，要如何判定量出來的體脂肪是否準確？甚至，體脂肪昨天量好像瘦了，今天數值又爆衝，我到底是變胖了還是量錯了？

這一篇我從市售體脂肪計的判定機制「生物電阻法」開始談起，讓你了解機台評估背後的原理以及介紹影響體脂肪判定失準的常見原因，接著我會跟你分享相對客觀的量測時間點與方法。最後，也是最重要的，我想跟你分享最終能成功達成體重目標的客戶，他們看待體重數字的心態是什麼？

希望，這一篇體重體脂肪計使用的大補帖與量測心法可以幫助你在體重管理的路上走得更安心、更有底氣，以及持續走下去的勇氣。

體脂肪計原理：生物電阻法 BIA

當我們赤腳踩在冰涼的金屬板上時，手腳會透過金屬板傳送極微量電流，藉由電流通過身體組織的容易程度來運算出體脂肪率稱為「生物電阻法」。

• 電阻高＝判定體脂肪高

其中肌肉、體液的含水量遠多於脂肪，脂肪組織幾乎不含水，故通過脂肪的電阻大；而肌肉與水分的電阻較小

影響體脂肪判定的因素

其中，水分、密度、張力是幾個常見電阻判定點，常見影響因素如下：

環境

1. 體溫(1)
   • 體溫較高時：血管舒張則電阻較低
   • 體溫較低時：血管收縮則電阻較高
2. 室溫(1)
   • 室溫較高時：血管舒張則電阻較低
   • 室溫較低時：血管收縮則電阻較高

＊註：冬天跟夏天的體脂肪可能有略為差異（但通常自己吃胖的機率還是高一點）

生理狀態

1. 脫水狀態(1)：身體缺水，電阻較高
   • 咖啡因（茶、咖啡、提神飲料、可樂等）
   • 酒精
   • 有氧運動後未補充足量水份
2. 水腫狀態(1)：身體含水，電阻較低
   • 前一天攝取的食物鹽分較高
   • 重油重鹹食物的隔天
3. 飽腹、膀胱滿水(1)：電阻較高

其他量測失準的因素

1. 洗完澡：淺層皮膚充滿水分，電阻較低
2. 肌肉量較高：特別是BMI較高且肌肉量很高的運動員，例如健美健體選手，因肌肉質量密度高被判定電阻高
3. 訓練後隔天：肌肉、筋膜張力高，判定電阻高（如果是過度力竭肌肥大訓練導致大幅度發炎水腫則會有判定電阻低的可能）
4. 腳掌有髒污沙塵或流汗導致電阻傳遞不佳（請先將皮膚或金屬片擦拭乾淨，使用酒精清消效果佳）
5. 生理期受到經血量而使數值有所失準(2)
6. 相較於MRI儀器判定，市售體脂肪計有「肥胖程度越高則體脂肪判定越不準」的趨勢，判定較瘦、較胖的文獻都有，沒有偏高或偏低的一致性或相關性(3)。
7. 電池快沒電的時候（笑）

標準化量測建議

看完上述分享後，大家一定會想，天阿有太多情境會影響誤差了吧？所以我建議在量測時盡可能把情境固定下來，當所有「變因」幾乎都被控制住時，數值就比較有紀錄的價值。

量測的時間點？

1. 早晨起床後：具備空腹一整夜的優點(2)，當然，前一晚晚餐吃得太飽來不及消化（例如很多的肉比較難消化）或過度飲酒還是會影響數值。
2. 排尿排便後：減少腹部膀胱電阻的誤判，有些人有如廁的困擾，那也沒關係，重點是條件盡量一致就好（要就都上完量，或都沒上之前量）。
3. 尚未飲水進食前：例如早上起來先不要喝水就量測，或是固定都喝同樣份量的水才量測（不喝量測的數值比較穩定一點）

其他建議固定的量測條件

1. 服裝一致：基本上只著內衣褲量測並將身上配飾皆移除會是最理想的（輕量化）
2. 標準化身體姿勢：雙腳重心平均的踩踏在金屬片上，身體放鬆站立，雙手自然垂放不碰觸其餘身體部位(2)，視線看向前方
3. 同一個機台：每個機台或許跟醫院專業儀器比起來有些微誤差(3)(4)，但如果都用同一台量測就沒有這種問題了（請不要嘗試找出量起來最瘦的那台，有時候不是體重計的問題）。

多久量一次？

我覺得一週2-3次就好，量太多次也不一定真的能代表什麼，反而徒增自己的壓力而已。我自己大概一個月只量2次而已，更多時候我是在洗澡時觀察自己的狀況，我比較喜歡用主觀的方式肯定自己而不是數字。

體脂數值的真實意義

生物電阻法做為居家簡易量測的方法，目的是幫助你對體重管理有個可評估量化的「依據」，故它作為「數據記錄參考點」而存在，要更準確還是去醫院使用專門儀器測量。

自己覺得好不好看比數字更有意義

老實說，我們需要準確度，但不需要醫院級的100%準確，方便取得快速量測才是市售體脂肪計持續存在的原因。

或許市售體脂肪計可能跟醫院儀器有些微的誤差也無仿，自己主觀覺得體態好還是不好才是真正的重點。數字就只是數字。有時候即便體脂肪低自己照鏡子也不一定滿意；也有些時候是照鏡子很滿意但數字不是那麼的可愛。

所以這麼多年以後，我鼓勵客戶多照鏡子，體脂肪計量測作為輔助即可。自己喜不喜歡自己的狀態，有時候比數字更為直覺。

體脂肪看的是趨勢而不是單日數值

體脂肪量測就像股票長線投資，看的是整體趨勢，持續健康生活型態讓數值「長期持平或穩定」比起單一天量測到的數值更為重要。

就因為影響體脂肪量測的外在因素，所以以股票均線圖一樣，每一天的數值上下變換就像是短線的波動，或許你單看一天的波動會很緊張，但攤開看年均線、三年線時，那個單日數值不過就是一整片均線上的「小小抖動」，體重管理看的是長期趨勢，就像股票的長線投資一般。

多年體重控制後的心法是什麼？

因為工作的關係常常有人找我討論體重管理，而我自己本身也是喜歡偏瘦的體格，經過多年體重管理，我最後總結出來的心得很簡單：

• 那些每年過年跟夏天前才開始減肥的人幾乎每年都在減肥。
• 情緒健康就不需要太多食物安慰自己，有時候嘴饞是心因性的。
• 打從心裡喜歡吃清淡一點的食物，找幾個喜歡的運動，沒事喜歡跑來跑去的勁量電池，長期下來的體態不會太差。

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參考文獻

1. Sergi, G., De Rui, M., Stubbs, B., Veronese, N., & Manzato, E. (2017). Measurement of lean body mass using bioelectrical impedance analysis: a consideration of the pros and cons. Aging clinical and experimental research, 29(4), 591-597.
2. Heyward, V. H. (1998). Practical body composition assessment for children, adults, and older adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 8(3), 285-307.
3. Thivel, D., Verney, J., Miguet, M., Masurier, J., Cardenoux, C., Lambert, C., & Pereira, B. (2018). The accuracy of bioelectrical impedance to track body composition changes depends on the degree of obesity in adolescents with obesity. Nutrition Research, 54, 60-68.
4. Vasold, K. L., Parks, A. C., Phelan, D. M., Pontifex, M. B., & Pivarnik, J. M. (2019). Reliability and validity of commercially available low-cost bioelectrical impedance analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(4), 406-410.