
避免核心肌群失能,重訓腰帶使用時機請慎選! 2025
2022 Apr 27 訓練技術與觀點
舉重腰帶是重訓的常用配件,作為核心能力的加乘,但如果使用時機不佳,容易讓腰帶替代核心功能進而使核心退化。
讓你核心毀掉的4個錯誤時機是:
- 還沒學會使用核心就上腰帶
- 一開始學動作就上腰帶
- 不管練什麼動作都用腰帶
- 用腰帶防護錯誤姿勢
為避免核心肌群失能,重訓腰帶使用時機請慎選!
重訓使用腰帶的目的是什麼?
當有一定的訓練年資後,深蹲硬舉超過體重1倍以上是很常見的事情。但每個身體部位都能對等承受一樣的強度嗎?
腿部大約能承受體重4倍的力量(不信的話你看看腿推可以扛多重),核心肌群與腰部則大概能承受體重1.5-2倍的強度就已貼近極限。
因此我們將舉重腰帶(或健力腰帶)視為第二層「額外」的核心,讓整個下背部與核心的力量加乘到得以舉起更高的重量而不使腰部張力鬆掉。
核心在大動作時的發力模式:圓柱體與內核心
我們把軀幹想像成一個圓柱體,360度都有核心肌肉包覆著,並藉此產生穩定性。分別是:
- 上方:橫隔膜
- 下方:骨盆底肌
- 前方:腹橫肌與腹內斜肌
- 後方:多裂肌
當我們吸氣後用力閉氣時,腹腔周圍肌肉會繃緊產生腹內壓,幫助脊椎承擔舉起的負重。

重訓閉氣技巧:Bracing(腹壁繃緊)
在扛起大重量時,核心必須能「瞬間」發動,並且具備串連上下半身的能力。此技術稱為「Bracing(腹壁繃緊)」(如下方影片所示,吸氣後瞬間閉氣繃緊)。這個技術是每個人原廠出生時就內建的技巧,重訓只是把這個技能放大,協助你舉起更大的重量。
人在什麼時候會使用腹壁繃緊呢?例如我們在打噴嚏時腹部會瞬間繃緊、在NN時(特別是昨天沒吃纖維時)你瞬間出力時也是腹壁繃緊、打掃蹲下來移動沙發時、上班喬機車車位搬車尾時。
腹壁繃緊練習步驟1:全呼吸
- 使用躺姿或坐姿(間單程度:躺姿>坐姿>站姿)。
- 吸氣時「主動」把肚臍往外推。
- 繼續吸氣,接著是肋骨兩邊「主動」向外擴開。
- 吸到沒氣時吐掉,吐氣想像身體軀幹是牙膏,從腹部與胸部向外擠掉空氣。感覺你的肚臍與肋骨向內貼近脊椎,這個提示會誘發吐氣肌肉「腹橫肌」多出點力。
- 吹氣時嘟嘴吧,想像你在吹箭、或瞬間吹熄一整排生日蠟燭。
- 當肚臍能有向外推,你已具備初期腹式呼吸能力;當肋骨能向外推時,則具備初期胸式呼吸能力;兩者相加為全呼吸。
- 使用吸管的目的是縮小進氣通道,這會讓橫隔膜抽氣變得吃力。這招可作為練習初期不太會啟動橫隔膜的人使用。
訣竅是吸得夠慢夠長,吸氣主要會使用橫隔膜,當橫隔膜在呼吸練系下變得越來越會使用(且強壯)時,每口氣的進氣長度與容量就會增加,當橫隔膜向下抽做吸氣動作時,橫隔膜向下擠壓的動作就會讓肚臍往外推開,而若橫隔膜向下抽的進氣量夠多時,肺部也會充滿空氣,那麼肋骨也就會順勢擴開了。所以請專注在吸的夠慢夠長(吸得太快太大力會變聳肩吸氣),並且將肚臍、兩邊肋骨主動擴開。
腹壁繃緊練習步驟2:全呼吸+腹壁繃緊
- 吸氣,肚臍、兩邊肋骨主動向外水平擴開
- 擴開後瞬間閉氣繃緊腹壁
- 瞬間繃緊腹壁並不是縮腹。縮腹是綁腰帶時,為了要穿入更小格子用的,縮腹比較像肚臍盡可能靠近脊椎。腹壁繃緊則是腹壁瞬間從膨脹變成鎖定(如核心腹內壓示意圖所示,腹腔周圍肌肉會向內鎖定移動約0.5-1公分,但不會無限向內縮到底)。
- 腹壁繃緊比較像是讓腹肌變成堅硬的盾牌做出防禦,而不是縮腹到最小穿馬甲。兩者是不同的。
- 繃緊後用拳頭鎚看看自己(請大力一點!),如果鎚到一片腹肌銅牆鐵壁就是正確。記得側腹後腰都鎚看看。想像提示:我現在要用力灌你肚子(手放在後面帶助跑的那種),麻煩你吸大口氣後用力閉氣繃緊啊!
- 當你吸氣越來越大口時,一次閉氣可以同時繃緊腹腔跟胸腔代表你學成此項武功了。
腹壁繃緊稱為腹內壓,胸腔擴開後繃緊稱為胸內壓,兩種壓力的組合可以幫助你的脊椎承擔極大的重量。剛開始練習時一樣吸慢一點、吸久一點,任何嘗試快速吸氣的初學者都容易變成聳肩呼吸。聳肩呼吸會看到脖子周圍的肌肉都浮起來(胸鎖乳突肌、斜角肌等),肩膀也聳起來,但肚臍、肋骨沒有特別起伏,最糟糕的狀況會導致你頭暈耳鳴打哈欠。因此請務必漸進練習之。
腹壁繃緊練習步驟3:全呼吸+腹壁繃緊+腰帶
- 穿戴腰帶(技巧如下方影片所示)
- 一樣吸氣擴開肚臍與肋骨,接著你的腹部會前後左右都頂到腰帶內緣,接著用力閉氣
- 腰帶不是扣越緊越好,太鬆的腰帶吸飽氣頂腰帶還鬆鬆的;太緊的腰帶吸氣才吸一半腰帶就頂滿了。
腰帶閉氣法就跟你沒帶腰帶時一樣,差別是穿了腰帶後,你會發現閉氣的強度有加乘,這就是我說兩層核心的意思。
腹壁繃緊練習步驟3:全呼吸+腹壁繃緊+腰帶+動作整合練習
當你會全呼吸與腰帶時,下一步是把呼吸法整合你的訓練中。以下用深蹲舉例:
- 站姿練習全呼吸,該擴開的地方都要能擴開。
- 站姿扛槓+全呼吸,該擴開的地方都要能擴開。
- 站姿扛槓+全呼吸+腰帶,該擴開的地方都要能擴開。
- 空槓深蹲+腰帶練習,站著吸氣閉氣後,向下蹲,上升,膝蓋快伸直(或感覺槓鈴重量開始變輕)時吐氣,接著在站姿時換氣,重複動作。
注意!當你把呼吸法、腰帶整合回你的訓練時,請使用「能完全專心於呼吸與腰帶」的重量,若你要一邊擔心動作、重量,還要分心注意閉氣,通常沒有一項做得好,而且很容易受傷。
閉氣的三個階段
這是我對重訓閉氣法的自身訓練體會,跟你分享:
以深蹲為例,下蹲是離心,上升為向心。
相對輕的重量:離心吸、向心吐
初期徒手操作時會是下蹲離心吸、上升向心吐。
開始感覺有重量時:扛槓站立,離心下蹲時吸氣,快到離心與向心轉換點時閉氣,上升向心吐氣
當重量逐漸增加時,身體會開始無法在下蹲時順順吸氣,或上升吐氣時斷斷續續。這是因為你的身體開始感受到重量,並且想要開始閉氣來承擔重量了。
所以會逐漸演變成離心吸,離心向心轉換時閉氣(下蹲一半或下蹲快到底部時),向心吐。
相對重的重量:換氣點(動作開始前)吸氣與閉氣、下蹲離心繼續閉氣,上升向心吐氣
深蹲扛槓站立時為換氣點。當重量又更重時,你會在站立換氣點吸氣、閉氣,接著下蹲,上升回位時吐氣,回到站姿操作下一次吸氣閉氣。
在某個重量無意產生這種呼吸法時,通常就是你該啟用腰帶練習加乘核心力量的時候了。
相對重的重量且感到吃力:換氣點(動作開始前)吸氣與閉氣、下蹲與上升繼續閉氣,回到扛槓站立的換氣點時吐氣
當重量又更重時,你會在站立換氣點就大口做出全呼吸讓胸腔腹腔充滿空氣,接著閉氣繃緊核心,下蹲,上升,回到站姿換氣點時才吐氣,接著操作下一次吸氣閉氣。
重量吃力到需要你高度專注時,就僅有一個換氣點。這種等級的呼吸策略時,建議你使用腰帶加強核心繃緊力道。,有些初學者會在這個時期反應很喘,像是自由式划了好幾下手還沒換氣的感覺。這通常代表你該動作的技術還不熟,每一下反覆的節奏不夠快,所以你會感到喘。
雖說感覺喘,但心率表顯示的心率通常只有Z1-Z2。當你可以蹲非常重的重量,也使用到最高階的閉氣技術時,該動作的動作品質與動作速度如果夠熟練,你換氣的間距就不會太長,換氣間距較短時,閉氣感覺喘的體感就會降低(因為你更快獲得下一口氧氣)。
選用腰帶的合理時機
不用腰帶防護錯誤姿勢
很多人怕駝背硬舉會拉傷下背,所以會用腰帶作為防護。
我們不會在錯誤姿勢下訓練,自然也不會在錯誤姿勢下使用腰帶來防護錯誤姿勢這回事。
先有正確動作才有動作強度,最後才是效果。
不用腰帶加強初始力量
有些人覺得自己力氣很小但又急著想進步,所以一開始就企圖使用腰帶來提高提升重量的速度(例如空槓)。
若一開始就開始使用腰帶,將減少核心肌群跟整個背部肌群鍛鍊的機會。
我們要避免在不穩的脊椎上加強度,不要急。
全範圍核心強化
小重量用呼吸、中等重量用閉氣、大重量用閉氣+腰帶。
很多人在空蹲時就會用力閉氣,我認為這不是好事,有人在健身房可以扛150-200公斤,但卻在家裡刷牙時拉到腰。小強度時用小核心、大強度用大核心,你要學著讓核心調控日常生活所需的不同力道,精細調控脊椎的控制。
所有動作都用腰帶的目的是什麼?
如果你有看過健體選手訓練,他們會在所有動作訓練中都使用腰帶,這主要是為了比賽。
如果在展台上分數要高,最好是細腰搭配寬大的胸背部。所以隨時都帶著腰帶的目的是希望核心肌群「不要出太多力氣」,如果不要出力就不會讓腰背部看起來纖細一點。
當然,這單純是比賽專項訓練,我強烈不建議一般人這麼做。
「娜美腰」要付出容易腰痛的代價,這是魔鬼交易不可不慎。

腰帶使用的常見問答
腰帶的選擇
如果你的腰圍是偏小的人(例如32腰以下或腰帶都要扣到最末幾格),或是下半身比例較上半身長很多的人(例如6:4、九頭身),我建議你選用舉重腰帶。舉重腰帶寬度比較細,在你深蹲硬舉時比較不會卡到大腿或肋骨。
如果你腰圍大於34或常常腰帶不夠扣的,或是5:5身材的人,可以使用健力腰帶進行深蹲硬舉訓練,健力腰帶比較硬且寬,相較於舉重腰帶可以提供更多的核心剛性。
題外話,我完全不建議使用帶有魔鬼氈的彈性布腰帶,這個在大重量時幾乎沒有任何強化的作用。

核心沒辦法出力或是會漏尿怎麼辦
還有一些人是核心不太會出力,或是只要有點跑跳就會漏尿所以才想使用腰帶的人怎麼辦?
通常常見於腰部手術後、剖腹產、盲腸手術、肌瘤割除等會在腹腰部開洞的手術(即便只是達文西手術臂)。
我建議你先至「自費物理治療所」進行訓練,把手術的疤痕沾黏打開,接著在物理治療師的引導下重新學會使用深層核心肌群,最後再到健身房接受比較高強度的核心訓練。
或許錢跟時間都會花的比較多,但長期看來是對生活品質提升的良好投資。
什麼人不能用腰帶跟閉氣法?
如果你是高血壓患者、動脈狹窄者、心臟瓣膜置換術後,你並不適合使用閉氣技法或腰帶。
這邊示範「聲門閉氣」,這個核心穩定的功效雖然小於Bracing 5-6成,但至少你的醫生喜歡這招。這容許你拿起稍重的重量,或許不是非常滿意,但這樣的強度生活已經堪用。
它的感覺像是嘴巴皿著一張紙吐氣或是隻牙裂嘴用牙縫吐氣,所以邊吐氣會邊發出嘶嘶嘶的聲音。
最後,即便是聲門閉氣也有他的上限,你會發現某個強度或某個組數你想在使用聲門閉氣就會開始頭暈、高血壓或掉血壓,請漸進嘗試自己可接受的負荷。
根據經驗,約在體重0.6-0.8倍的強度會開始有頭暈感1。麻煩你放寬心,組數多一點、次數多一點、強度少一點一樣可以靠著頻率堆出不錯的效果。
生命有數,還請注意安全。
(注1)230830 補充:本人為心臟二尖瓣膜金屬瓣置換術患者,經過三個月負重行走訓練後,發現聲門閉氣「頭暈閥值」提高,目前個人約1-1.2倍硬舉才會出現頭暈感。顯示使用不需閉氣的低強度核心/軀幹訓練後,也能提升高強度閉氣閥值。
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原文發表於2014.5.18,更新於2025.1.24
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