避免核心肌群失能，重訓腰帶使用方法與時機介紹！（2025）

舉重腰帶是重訓的常用配件，作為核心能力的加乘，但如果使用時機不佳，容易讓腰帶替代核心功能進而使核心退化，為避免核心肌群失能，重訓腰帶使用時機請慎選！

讓你核心毀掉的錯誤時機是：

• 還沒學會使用核心就上腰帶
• 一開始學動作就上腰帶
• 不管練什麼動作都用腰帶
• 用腰帶防護錯誤姿勢

舉重腰帶的學習步驟是：

• 全呼吸
• 全呼吸＋腹壁繃緊
• 全呼吸＋腹壁繃緊＋腰帶
• 全呼吸＋腹壁繃緊＋腰帶＋動作整合練習

重訓使用腰帶的目的是什麼？

當有一定的訓練年資後，深蹲硬舉超過體重1倍以上是很常見的事情。但每個身體部位都能對等承受一樣的強度嗎？

腿部大約能承受體重4倍的力量（不信的話你看看腿推可以扛多重），核心肌群與腰部則大概能承受體重1.5-2倍的強度就已貼近極限。

因此我們將舉重腰帶（或健力腰帶）視為「額外」的第二層核心，讓下背與核心在大重量訓練下獲得更多支撐與保護。

核心在大重量時的發力模式：圓柱體與內核心

我們把軀幹想像成一個圓柱體，360度都有核心肌肉包覆著，並藉此產生穩定性。分別是：

• 上方：橫隔膜
• 下方：骨盆底肌
• 前方：腹橫肌與腹內斜肌
• 後方：多裂肌

當我們吸氣後用力閉氣繃緊腹壁時，腹腔周圍肌肉微微向內繃緊產生腹內壓，幫助脊椎共同承擔負重。

重訓閉氣技巧：Bracing（腹壁繃緊）

在扛起大重量時，核心必須能「瞬間」發動來穩定脊椎。此技術稱為「Bracing（腹壁繃緊）」（如下方影片所示，吸氣後瞬間閉氣繃緊）。這個技術是每個人原廠出生時就內建的技巧，重訓只是把這個技能放大，協助你舉起更大的重量。

人在什麼時候會使用腹壁繃緊呢？例如我們在打噴嚏時腹部會瞬間繃緊、在NN時（特別是昨天沒吃纖維時）你瞬間出力時也是腹壁繃緊、打掃蹲下來移動沙發時、上班喬機車車位搬車尾時。

腹壁繃緊練習步驟1：全呼吸

1. 使用躺姿或坐姿（間單程度：躺姿＞坐姿＞站姿）。
2. 吸氣時「主動」把肚臍往外推。
3. 繼續吸氣，接著是兩邊肋骨「主動」向外擴開（吸氣時保持脊椎挺直，避免挺腰）。
4. 吸氣保持長、久、慢、深，避免急吸氣。當吸氣動作持續時，吸氣肌肉橫隔膜會往骨盆方向下推產生肚臍往外的張力（以及側腹），吸氣動作「再持續」，肺部充滿空氣時，會把兩邊肋骨擴開，當吸氣動作還能「再持續更久」時，你的胸骨柄（項鍊下方的胸骨，CPR 按壓的那塊）也會被擴開。如果能做到上述這種程度，代表你的腹腔圓柱體、胸腔圓柱體都完全擴開，完全擴開後馬上閉氣，則能大幅增加你負重時的整體軀幹穩定力。
5. 當肚臍能有向外推，你已具備初期腹式呼吸能力；當肋骨能向外推時，則具備初期胸式呼吸能力；兩者相加為全呼吸。
6. 吸到沒氣時吐掉，吐氣想像身體軀幹是牙膏，從腹部與胸部向外擠掉空氣。感覺你的肚臍與肋骨向內貼近脊椎（擠空氣時保持脊椎挺直，避免駝背），這個提示會誘發吐氣肌肉腹橫肌多出點力。
7. 吹氣時嘟嘴吧，想像你在吹箭、或瞬間吹熄一整排生日蠟燭。
8. 使用吸管的目的是縮小進氣通道，吸氣時會讓橫隔膜抽氣變得吃力，吐氣則是腹橫肌吃力。這招可作為練習初期不太會啟動橫隔膜與腹橫肌的人使用。

訣竅是吸得夠慢夠長，吸氣主要會使用橫隔膜，當橫隔膜在呼吸練系下變得越來越會使用（且強壯）時，每口氣的進氣長度與容量就會增加，當橫隔膜向下抽做吸氣動作時，橫隔膜向下擠壓的動作就會讓肚臍往外推開，而若橫隔膜向下抽的進氣量夠多時，肺部也會充滿空氣，那麼肋骨也就會順勢擴開了。所以請專注在吸的夠慢夠長（吸得太快太大力會變聳肩吸氣），並且將肚臍、兩邊肋骨主動擴開。

也請注意，橫隔膜與腹橫肌都是肌肉，所以他們的力氣需要堆疊！剛開始只要吸氣方向對，就算擴張不明顯也無所謂，重點是持續練習，隨著橫隔膜與腹橫肌力氣增加，你的全呼吸擴張能力也會越來越強（附帶好處是用氧效率與進氣量提升，如果你有玩游泳或三鐵，這招很有感）。

腹壁繃緊練習步驟2：全呼吸＋腹壁繃緊

1. 吸氣，肚臍、兩邊肋骨主動向外水平擴開。
2. 擴開後瞬間閉氣繃緊腹壁。
3. 瞬間繃緊腹壁並不是縮腹。縮腹是縮小腹，比較像肚臍盡可能靠近脊椎。腹壁繃緊則是腹壁瞬間從膨脹變成鎖定（如核心腹內壓示意圖所示，腹腔周圍肌肉會向內鎖定移動約0.5-1公分，但不會無限向內縮到底）。
4. 腹壁繃緊比較像是讓腹肌變成堅硬的盾牌做出防禦，而不是縮腹到能套最小格的腰帶。兩者是不同的。
5. 繃緊後用拳頭鎚看看自己（請大力一點！），如果鎚到一片腹肌銅牆鐵壁就是正確。記得側腹後腰都鎚看看。想像提示：我現在要用力灌你肚子（手放在後面帶助跑的那種），麻煩你吸大口氣後用力閉氣繃緊啊！
6. 當你吸氣越來越大口時，一次閉氣可以同時繃緊腹腔跟胸腔代表你學成此項武功了。

腹壁繃緊稱為腹內壓，胸腔擴開後繃緊稱為胸內壓，兩種壓力的組合可以幫助你的脊椎承擔極大的重量。剛開始練習時一樣吸慢一點、吸久一點，任何嘗試快速吸氣的初學者都容易變成聳肩呼吸。聳肩呼吸會看到脖子周圍的肌肉都浮起來（胸鎖乳突肌、斜角肌等），肩膀也聳起來，但肚臍、肋骨沒有特別起伏，最糟糕的狀況會導致你頭暈耳鳴打哈欠。因此請務必漸進練習之。

腹壁繃緊練習步驟3：全呼吸＋腹壁繃緊＋腰帶

1. 穿戴腰帶（技巧如下方影片所示）
2. 一樣吸氣擴開肚臍與肋骨，接著你的腹部會前後左右都頂到腰帶內緣，接著用力閉氣。
3. 腰帶不是扣越緊越好，太鬆的腰帶吸飽氣頂腰帶還鬆鬆的；太緊的腰帶吸氣才吸一半腰帶就頂滿了。

腰帶閉氣法與全呼吸是同樣的技術。當你全呼吸會擴開肚子時，穿上腰帶時只要吸氣腹壁就能頂到腰帶，接著閉氣，你會發現閉氣的脊椎穩定強度有加乘，這就是我說多一層核心的意思

腹壁繃緊練習步驟4：全呼吸＋腹壁繃緊＋腰帶＋動作整合練習

當你會全呼吸與腰帶時，下一步是把呼吸法整合你的訓練中。以下用深蹲舉例：

1. 站姿練習全呼吸，該擴開的地方都要能擴開。
2. 站姿扛槓＋全呼吸，該擴開的地方都要能擴開。
3. 站姿扛槓＋全呼吸＋腰帶，該擴開的地方都要能擴開。
4. 空槓深蹲＋腰帶練習。站著吸氣閉氣後向下蹲，上升膝蓋快伸直（或感覺槓鈴重量開始變輕）時吐氣，接著在站姿時換氣，重複動作。

注意！當你把呼吸法、腰帶整合回你的訓練時，請使用「能完全專心於呼吸與腰帶」的重量，若你要一邊擔心動作、重量，還要分心注意閉氣，通常沒有一項做得好，而且很容易受傷。

閉氣的4個階段

當人體需要負重、用力時，自然會閉氣，重訓練習只是放大這個人體原廠技術而已。當你知道這一點後，請注意「當你覺得重」、「對重量沒有安全感」、「感到吃力」時都會閉氣，所以我個人認為閉氣時機似乎沒有單一標準。所以有三個原則請你記得，第一是覺得重就閉氣，第二是重量被你挺過去之後要吐氣與換氣（例如深蹲站起來後一定要吐氣與換氣），第三是換氣時機點與節奏要保持穩定一致。

以下是我對重訓閉氣法的自身訓練體會，主要目的是稍微統一學員教學上的步驟，跟你分享：

以深蹲為例，下蹲是離心，上升為向心。

1. 相對輕的重量：離心吸、向心吐

初期徒手操作時因為重量很輕，通常是下蹲離心吸、上升向心吐。

2. 開始感覺有重量時：扛槓站立，離心下蹲時吸氣，快到離心與向心轉換點時閉氣，上升向心吐氣

當重量逐漸增加時，身體會開始無法在下蹲時順順吸氣，或上升吐氣時斷斷續續，這是因為你的身體開始感受到重量，並且想要開始閉氣來承擔重量了，所以會逐漸演變成離心吸，離心向心轉換時閉氣（下蹲一半或下蹲快到底部時），向心快站直時吐氣。

當在某個重量無意識產生這種呼吸法時，通常就是這個重量開始要閉氣提供脊椎穩定了，請不要再吸氣吐氣。

3. 相對重的重量：換氣點（動作開始前）吸氣與閉氣、下蹲離心繼續閉氣，上升向心快站直時吐氣

深蹲扛槓站立時為換氣點。當重量又更重時，你會在站立換氣點吸氣、閉氣，接著下蹲，上升向心快站直時吐氣，回到站姿操作下一次吸氣閉氣。

當在某個重量無意識產生這種呼吸法時，通常就是你該啟用腰帶加乘核心力量的時候了。

4. 相對重的重量且感到吃力：換氣點（動作開始前）全力吸氣與閉氣、下蹲與上升繼續閉氣，回到扛槓站立的換氣點時吐氣

當重量又更重時，你會在站立換氣點就大口做出全呼吸讓胸腔腹腔充滿空氣，接著閉氣繃緊核心，下蹲，上升，回到站姿換氣點時才吐氣，接著操作下一次吸氣閉氣。

重量吃力到需要你高度專注與大進氣量吸氣與強力閉氣，且只有一個換氣點時，已經是最高等級的呼吸策略，強烈建議你使用腰帶加強核心繃緊力道。有些初學者會在這個時期反應換氣很喘，像是自由式划了好幾下手還沒換氣的感覺，這通常代表你該動作的技術還不熟，使得每一下動作反覆的節奏稍慢，所以大腦對氧氣的需求會一直提醒你換氣。

雖說感覺喘，但心率表顯示的心率通常只有Z1-Z2。假設該動作夠熟練且每一下的節奏順暢，你換氣的間距就不會太長。當換氣間距較短時，閉氣感覺喘的體感就會降低（因為你更快獲得下一口氧氣）。

請試著在呼吸動作正確下，練習快吸（想像游泳換氣）與快吐（想像吹箭），並注意吸吐氣是腹腔胸腔動作，請避免伴隨脊椎的屈與伸。雖然脊椎屈伸能加強進氣吐氣強度，但扛重量在身上時，任何脊椎動作都可能會害你拉傷腰部，故請練習呼吸技法與脊椎動作分開的控制能力。

選用腰帶的合理時機

不用腰帶防護錯誤姿勢

很多人怕駝背硬舉會拉傷下背，所以會用腰帶作為防護。

我們不會在錯誤姿勢下訓練（例如這個，我的椎間盤好癢），所以也不會在錯誤姿勢下使用腰帶來防護錯誤姿勢。

先有正確動作才有動作強度，最後才是效果。

不用腰帶加強初始力量

有些人覺得自己力氣很小但又急著想進步，所以一開始就企圖使用腰帶來提高提升重量的速度（例如空槓）。

若一開始就開始使用腰帶，將減少核心肌群跟整個背部肌群鍛鍊的機會。

我們要避免揠苗助長，時候到了再帶腰帶。

全範圍核心強化

小重量用呼吸、中等重量用閉氣、大重量用閉氣＋腰帶。

有些人在徒手空蹲時就會用力閉氣，我認為這不是好事，有人可以在健身房可以扛150-200公斤，但卻在家裡刷牙時拉到腰。小強度時用小核心、大強度用大核心，你要學著讓核心調控日常生活所需的不同力道，精細調控脊椎的控制。

都不使用腰帶的裸裝派

腰帶是否是必需品？不一定。有一派的練法是靠自己逐漸練壯核心，不使用腰帶加乘力道，讓自己成為自己的腰帶。

我對此練法給予尊重，但我的立場是「讓腰帶帶你飛」。當核心力量受限則負重受限，負重受限則核心力量發展受限。反過來說，當核心力量扛不住更大負重時啟用腰帶，全呼吸閉氣＋腰帶允許你提升負重，提升負重則使核心力量持續發展。

注意，並不是帶了腰帶就不用閉氣或認為帶腰帶核心就可以休息不工作。不是的，如果你沒有在大重量下全力吸氣閉氣，腰帶也幫不了你。我以前是腰帶派，也當過裸裝派，但我後來發現有腰帶當貴人時，核心反而進步更快，所以該帶腰帶就帶腰帶是我現在的立場。

所有動作都用腰帶的目的是什麼？

如果你有看過健體選手訓練，他們會在所有動作訓練中都使用腰帶，這主要是為了比賽。

如果在展台上分數要高，最好是細腰搭配寬大的胸背部。所以隨時都帶著腰帶的目的是希望核心肌群「不要出太多力氣」，如果不要出力就不會讓腰背部看起來纖細一點。

當然，這單純是比賽專項訓練，我強烈不建議一般人這麼做。

「娜美腰」要付出容易腰痛的代價，這是魔鬼交易不可不慎。

腰帶使用的常見問答

腰帶的選擇

如果你的腰圍是偏小的人（例如32腰以下或腰帶都要扣到最末幾格），或是下半身比例較上半身長很多的人（例如6:4、九頭身），我建議你選用舉重腰帶。舉重腰帶寬度比較細，在你深蹲硬舉時比較不會卡到肋骨或骨盆。

如果你腰圍大於34或常常腰帶不夠扣的，或是5:5身材的人，可以使用健力腰帶進行深蹲硬舉訓練，健力腰帶比較硬且寬，相較於舉重腰帶可以提供更多的核心剛性。

題外話，我完全不建議使用帶有魔鬼氈的彈性布腰帶，這個在大重量時幾乎沒有任何強化的作用。

核心沒辦法出力或是會漏尿怎麼辦

還有一些人是核心不太會出力，或是只要有點跑跳就會漏尿所以才想使用腰帶的人怎麼辦？

通常常見於腰部手術後、剖腹產、盲腸手術、肌瘤割除等會在腹腰部開洞的手術（即便只是達文西手術臂）。

我建議你先至「自費物理治療所」進行訓練，把手術的疤痕沾黏打開，接著在物理治療師的引導下重新學會使用深層核心肌群，最後再到健身房接受比較高強度的核心訓練。

或許錢跟時間都會花的比較多，但長期看來是對生活品質提升的良好投資。

什麼人不能用腰帶跟閉氣法？

如果你是高血壓患者、動脈狹窄者（或任何醫生禁止項目），你可能不適合使用閉氣技法或腰帶。

這邊示範「聲門閉氣」，這個核心穩定的功效雖然約只有腹肌防禦的3-4成力道，但至少你的醫生喜歡這招。這容許你拿起稍重的重量，或許不是非常滿意，但這樣的強度生活已經堪用。它的感覺像是嘴巴皿著一張紙吐氣或是隻牙裂嘴用牙縫吐氣，所以邊吐氣會邊發出嘶嘶嘶的聲音。在吐氣的過程會產生類似腹內壓的效果，並隨著氣逐漸吐光後，腹內壓也隨之消失。

最後，即便是聲門閉氣也有他的上限，你會發現某個強度或某個組數你想在使用聲門閉氣就會開始頭暈、高血壓或掉血壓，請漸進嘗試自己可接受的負荷。根據經驗，約在體重0.6-0.8倍的強度會開始有頭暈感¹。麻煩你放寬心，組數多一點、次數多一點、強度少一點一樣可以靠著頻率堆出不錯的效果。

生命有數，還請注意安全。