避免核心肌群失能，重訓腰帶使用時機請慎選！

舉重腰帶是重訓的常用配件，作為核心能力的加成，但如果使用時機不佳，容易讓腰帶替代核心功能進而使核心退化。

讓你核心毀掉的4個錯誤時機是：

• 還沒學會使用核心就上腰帶
• 一開始學動作就上腰帶
• 不管練什麼動作都用腰帶
• 用腰帶防護錯誤姿勢

為避免核心肌群失能，重訓腰帶使用時機請慎選！

重訓使用腰帶的目的是什麼？

當有一定的訓練年資後，深蹲硬舉超過體重1倍以上是很常見的事情。但每個身體部位都能對等承受一樣的強度嗎？

腿部大約能承受體重4倍的力量（不信的話你看看腿推可以扛多重），核心肌群與腰部則大概能承受體重1.5-2倍的強度就已貼近極限。

因此我們將舉重腰帶（或健力腰帶）視為一種「額外」的核心，在原本的核心外層再加一層核心，讓整個下背部與核心的力量加乘到得以舉起更高的重量而不垮掉的情況。

核心在大動作時的發力模式

圓柱體與內核心

我們把軀幹想像成一個圓柱體，360度都有核心肌肉包覆著，並藉此產生穩定性。分別是：

• 上方：橫隔膜
• 下方：骨盆底肌
• 前方：腹橫肌與腹內斜肌
• 後方：多裂肌

當我們閉氣舉起大重量，或閉氣＋腰帶來舉起大重量，其作用機制即為強化腹內壓。

重訓閉氣技巧：Bracing

在扛起大重量時，核心必須能「瞬間」發動，並且具備串連上下半身的能力。此技術稱為「Bracing」，這個技術每個人都會只是你從來沒發現。

當我們在打噴嚏時腹部會瞬間繃緊、在NN時（特別是昨天沒吃纖維時）你瞬間出力時也是Bracing，只是在重訓時的Bracing身體是需要持續保持直立姿勢的。

提示語：「想像有人突然要出拳揍你肚子」，瞬間繃緊整個下腹部堅硬的感覺就是Bracing。

選用腰帶的合理時機

不用腰帶防護錯誤姿勢

很多人怕駝背硬舉會拉傷下背，所以會用腰帶作為防護。

我們不會在錯誤姿勢下訓練，自然也不會在錯誤姿勢下使用腰帶來防護錯誤姿勢這回事。

先有正確動作才有動作強度，最後才是效果。

不用腰帶加強初始力量

有些人覺得自己力氣很小但又急著想進步，所以一開始就企圖使用腰帶來提高提升重量的速度。

若一開始就開始使用腰帶，將減少核心肌群跟整個背部肌群鍛鍊的機會，其實透過漸進的強度上升，核心也會慢慢進步的。

我們不會在不穩的地基上加強度，看起來做很重不代表你真的做很重，不要急。

全範圍核心強化

小重量用呼吸、中等重量用閉氣、大重量用閉氣＋腰帶。

很多人在空蹲時就會用力閉氣，這不是好事，有人在健身房可以扛150-200公斤，但卻在家裡刷牙時拉到腰。小動作時用小核心，你要學著讓核心調控日常生活所需的不同力道。

隨著負重到一定程度，你自己會有感覺某個重量再也不能靠呼吸扛起來了，這個時候可以開始使用閉氣技巧。根據經驗，視每個人核心肌力強度大概分佈在06-1.2倍體重之間。

再來當持續使用閉氣技巧時，大概到1.2-1.8倍體重附近會開始很難將核心鎖緊，這大概就是健身腰帶的啟用時機了。

記得，使用腰帶一樣要閉氣Bracing，這樣才會雙層核心的力量加乘。

所有動作都用腰帶的目的是什麼？

如果你有看過健體選手訓練，他們會在所有動作訓練中都使用腰帶，這主要是為了比賽。

如果在展台上分數要高，最好是細腰搭配寬大的胸背部。所以隨時都帶著腰帶的目的是希望核心肌群「不要出太多力氣」，如果不要出力就不會讓腰背部看起來纖細一點。

當然，這單純是比賽專項訓練，我強烈不建議一般人這麼做。

「娜美腰」是要付出代價的，這是魔鬼的交易，不可不慎。

腰帶使用的常見問答

腰帶的選擇

如果你的腰圍是偏小的人（例如32腰以下或腰帶都要扣到最末幾格），或是下半身比例較上半身長很多的人（例如6:4、九頭身），我建議你選用舉重腰帶。舉重腰帶寬度比較細，在你深蹲硬舉時比較不會卡到大腿或肋骨。

如果你腰圍大於34或常常腰帶不夠扣的，或是5:5身材的人，可以使用健力腰帶進行深蹲硬舉訓練，健力腰帶比較硬且寬，相較於舉重腰帶可以提供更多的核心剛性。

題外話，我完全不建議使用帶有魔鬼氈的彈性布腰帶，這個在大重量時幾乎沒有任何強化的作用。

核心沒辦法出力或是會漏尿怎麼辦

還有一些人是核心不太會出力，或是只要有點跑跳就會漏尿所以才想使用腰帶的人怎麼辦？

通常常見於腰部手術後、剖腹產、盲腸手術、肌瘤割除等會在腹腰部開洞的手術（即便只是達文西手術臂）。

我建議你先至「自費物理治療所」進行訓練，把手術的疤痕沾黏打開，接著在物理治療師的引導下重新學會使用深層核心肌群，最後再到健身房接受比較高強度的核心訓練。

或許錢跟時間都會花的比較多，但長期看來是對生活品質提升的良好投資。

什麼人不能用腰帶跟閉氣法？

如果你是高血壓患者、動脈狹窄者、心臟瓣膜置換術後，你並不適合使用閉氣技法或腰帶。

這邊示範「聲門閉氣」，這個核心穩定的功效雖然小於Bracing 3-4成，但是它不會讓血壓有太顯著的上升

它的感覺像是嘴巴皿著一張紙吐氣或是隻牙裂嘴用牙縫吐氣，所以邊吐氣會邊發出嘶嘶嘶的聲音。

最後，即便是聲門閉氣也有他的上限，你會發現某個強度或某個組數你想在使用聲門閉氣就會開始頭暈、高血壓或掉血壓，請漸進嘗試自己可接受的負荷。

根據經驗，約在體重0.6-0.8倍的強度會開始有頭暈感¹。麻煩你放寬心，組數多一點、次數多一點、強度少一點一樣可以靠著頻率堆出不錯的效果。

生命有數，還請注意安全。

（注1）230830 補充：本人為心臟二尖瓣膜金屬瓣置換術患者，經過三個月負重行走訓練後，發現聲門閉氣「頭暈閥值」提高，目前個人約1-1.2倍硬舉才會出現頭暈感。顯示使用不需閉氣的低強度核心/軀幹訓練後，也能提升高強度閉氣閥值。

腰帶配戴方法