學習新重訓動作初期，肌肉沒有感受度是正常的

很多人在學習新的重訓動作（或初學重訓）找不到自己在動作中的肌肉感受度，訓練初期感受不到肌肉出力不是你的問題，而是正常的動作學習階段演進。肌肉感受度隨著訓練年資逐漸增加，其中的差異在於「動作的熟練度」，老手在動作中的肌肉、神經、大腦有非常緊密的連結，多年訓練時數的神經肌肉連結，跟你初學一小時動作的神經肌肉連結是不一樣的，這也造就「輕易有感受度」跟「怎麼樣都抓不到感覺」的差別。

動作熟練度背後的原理是學習曲線（learning curve），簡單講就是訓練時數越多，則動作越熟練。動作越熟練→神經肌肉連結緊密度越高→肌肉感受度越高。如果你明白學習曲線的運作原理，你就會明白學習新動作抓不到肌肉感受度是再正常不過的事情。

你需要的不是沮喪，而是繼續訓練。

學習曲線：肌肉感受度背後的原理

學習曲線 於 1885 年由心理學家 Hermann Ebbinghaus 提出，技術重點包含：

• 訓練時數越長，動作出錯率越低
• 訓練時數越多，動作精熟度越高

動作出錯率

初學動作時，身體內部的畫面長什麼樣？
初學動作的肌肉神經與大腦間的合作，像是首次成軍的交響樂團的首次團練，如果我們可以進入大腦裡，這個過程長什麼樣呢？

手動-磨合期，這時大腦像是非常忙碌的指揮家，正嘗試對首次使用的樂譜進行詮釋，過程中邊皺眉頭邊揮舞他的指揮棒。而大腦交響樂團的團員就是身體各部位的肌肉、本體感覺等等，大家也是吹得稀稀落落，不時掉拍以及傳出「嗶青」的爆音。這個時候你大腦除了自己正在認知新動作外，還要撥空訓練身體各部位肌肉的整合，設法將新動作寫入大腦的動作迴路裡。如果以學習動作來說，大概是一組10下的動作裡，正確1-2下的程度。

半自動-有點心得期，演奏稍微有點感覺了，你可以看出大腦指揮家額頭上的汗珠稍微少一點了，底下的團員手忙腳亂的次數慢慢減少了。但是呢，此時的正確率藉於50-70%之間。如果以學習動作來說，大概是一組10下正確5-7下的程度。

自動-動作反射化，又過了幾個月，大腦交響樂團每十次訓練的正確率慢慢從20%、30%進步到90-95%左右的水準。這時候的指揮與團員們默契十足，即便矇眼或不看譜都還是能順暢地完成演奏。這種流暢的過程代表動作迴路已經牢牢地寫入大腦中了。當一個動作進到動作反射化時期，恭喜，這個動作已經具備訓練時肌肉有感覺的先決條件了。

初學動作時，身體外部的畫面長什麼樣？
如果把動作學習的初期、中期與長期比喻為練機車考照的直線七秒。

手動-磨合期，不要誤催油門去撞安全島很重要，其它都可以慢慢練。

半自動-有點心得期，這時候已經有點順手了，你在訓練直線七秒時已經可以不用全神貫注也能通過。肩膀相對放鬆一點了，油門與煞車也更加細膩了。但這個時候如果你突然腦海閃過等等練完要吃什麼的念頭時，壓到管線的聲音就又會立刻響起。你現在對考過駕照更有信心，只要考試當天保持「專注」就好了。

自動-動作反射化，你已取得駕照數個月，累積了一定的騎乘時數。你可以邊唱著周杰倫的「快使用雙節棍哼哼哈嘻」，邊在早上八點的基隆路上穿梭車陣。你不只學會了直線七秒，還表演了高超的鑽車縫技巧，同時，「雙節棍」的歌詞你又一句不漏。

這就是動作學習的過程：手動-挫折期，半自動-有點心得，自動-動作反射化。


直線七秒考試，圖片引自三立新聞

動作重複次數

如何才能讓陌生動作進展到有肌肉感受度的程度呢？一句話解釋：「熟能生巧。」

在初學動作時，請專注在正確的姿勢，然後投入足夠的訓練時數。圖中的摸索階段即為「手動-磨合期」和「半自動-有點心得期」，當訓練的頻率越密集（縱軸），投入的訓練時數越多（橫軸），進步的速度就越快！當動作熟練到「自動-動作反射化」時，就會進入圖中的產能階段。產能階段意即可以「開始」有系統性的跑訓練週期跟鍛鍊肌肉感受度了。

動作學習期的合理期許？

當我們首次接觸到新動作時，我們是從模仿開始的。我們模仿教練的動作，並且試圖讓動作看起來跟教練相似一點。頭幾次訓練，你的大腦交響樂團忙得不可開交，樂手掉拍爆音；你的機車直線七秒肩膀僵硬、眼睛瞪得老大油門煞車亂放。

這個時期，你覺得要求自己馬上感覺到正確的肌肉感受以及正確的控制是一個合理的期許嗎？

所以，剛開始找不到肌肉、找不到控制是很正常的事情。只要動作看起來像是往正確動作的方向前進，就不用擔心肌肉會找不到出力的感覺。學習新動作請放寬心，一開始不要把自己逼得太緊，允許自己有點容錯空間，只要持續訓練，慢慢動作就會越來越扎實、越來越容易練出肌肉感受度的。

對此，我建議合理的階段評量如下供參：

1. 「手動-磨合期」評量點為：不受傷最大。
   動作看起來長得跟教練很像就好，雖然動作有很多瑕疵，但只要沒有受傷風險，只要繼續訓練慢慢會變好。
2. 「半自動-有點心得期」評量點為：漸進提升正確率。
   隨著訓練時間的增加，慢慢要求正確率的提升，唯一需要注意的是緩步漸進。十下動作的正確率從30, 50, 70, 80, 85, 90, 91, 92...等開始追求，很少有動作是一次就學會學熟的。
3. 「自動-動作反射化」評量點為：不需提示也能完成標準動作。
   當正確率來到95%以上時，我們就來到深化記憶的時期。不論在任何狀態下，都能快速操作出正確動作並且具有自我校正動作的能力是此時期的訓練。

當然，有人一開始練新動作就能有感受度，我會建議用「賺到了」的加分心態去想這件事，因為能在一開始就有感受度的新動作通常有特定傾向：第一，這個動作相對簡單或學得很快，例如二頭肌、三頭肌，這是很容易有感受的。第二，你正在使用你相對熟悉的肌肉。例如跑者的臀肌、拳擊手的胸肌等，其實你的肌肉感受不是白手起家，比較像是資產轉移。話說回來，二頭肌、三頭肌不只有好學習的特性，也是大部分人最常使用的肌肉，所以它們兩堪稱最容易有感受的肌肉，實至名歸。

源頭思考：為什麼大家總在追求肌肉感受度？

在進入下一個章節，探討追求肌肉感受度的漸進流程之前，我想再次排除常見訓練問題。

當不確定動作是否正確時，訓練當下肌肉有感覺就是最直觀的評斷指標

這點跟做臉書IG很像，當我不確定自媒體經營是否有效時，最直觀的指標就是追蹤數、按讚數跟分享數，但社群行銷老師跟我說更重要的是課程的轉換率。是的，如果沒有老師指導，我也不會知道這件事。所以初學動作時的評斷標準，還是請教練幫你設定比較理想。

肌肉沒感覺：錯誤提示帶來錯誤期許

關於動作學習，一定要把「學習曲線」的機制放在心上。如果我們看教學影片，上面示範者通常會跟你說應該要感覺哪邊有出力。是的，當你動作越來越熟練時，你確實應該要練習抓感受這件事，但那是動作正確率近乎100％時候的事情，我的100%正確率意思是指沒睡好、狀況差、甚至三個月沒練，都還能做出正確動作的時候。

我只是要提醒你，當你初學動作時，先知道該是哪塊肌肉出力就好，但不要一開始就追求。例如臥推動作訓練數年，當然隨意都可以感覺胸肌在出力，即便影片示範者只是徒手示範臥推動作，都能感覺到胸肌，但這是多年訓練時數的成果。如果你把老手多年訓練經驗的肌肉感受度套在自己身上做同等要求，就很容易出現錯誤的提示、期待以及評斷點。

要知道，數百小時的神經肌肉連結跟初學一小時的神經肌肉連結是不一樣的，這不合理也不公平。

肌肉有感受度能帶來成就感，是下一次再來訓練的動力

是的，我也是。我也喜歡練完肌肥大訓練之後去照鏡子，這會讓我更有訓練的動力。如果你喜歡肌肉有感受度，請記得一定要練習肌肥大的感受度與力竭技術。

最大肌力訓練動作的肌肉感受幾乎不會在特定部位發生

最後一個提醒，全身性多關節大動作（例如舉重、深蹲、硬舉、負重走路），你不該把特定某塊肌肉有感受度當作合理預期。所謂的多關節大動作是高度負重或高速度的，這是全身肌肉統合產生的速度與力量。如果某一塊肌肉感受特別多，常見的兩種可能是：

• 它在整個肌肉團隊中太弱了，只有它覺得累
• 整個團隊太弱了，只靠它在撐

所以，最大肌力訓練的肌肉感受度該如何預期？全身都在用力、非常專注的在抵抗重量以及控制姿勢，那就是最好的感受了。我們再複習一次：「例如硬舉，你的身體幫你把重量從地面舉起來，然後沒有夾膝蓋與挺腰，這就代表每塊肌肉都在它的位置做出正確的貢獻。恭喜你，你的肌肉、神經與大腦展現高度的團隊合作力。」

追求肌肉感受度的漸進流程

• 學習動作→動作熟練→加重量加組數→意識集中在肌肉＋力竭技術→獲得泵感與燃燒感（感受度）

學習動作-動作熟練

前述學習曲線對應到的流程是「學習動作-動作熟練」這邊。這個階段在週期訓練上，通常稱為解剖適應期(1)，為了白話理解，我稱它為動作學習期。

此階段對於陌生的動作，可採用10下三組這個神奇又好記的數字，並每週鍛鍊2-4次。當徒手動作穩定時就加大動作範圍或增加一點點重量，當動作變得熟練後，就能開始系統性的操作週期訓練了。

加重量加組數

首先，不是每個動作都應該要追求肌肉感受度，請參考以下動作範圍：

• 以做到最重為目的的訓練動作不該強求肌肉感受度，是動作的完整性與負荷強度：例如最大肌力週期時的槓鈴深蹲、槓鈴硬舉、槓鈴臥推、槓鈴肩推、負重引體向上等
• 輔助的/關節較少的/角度較自由的/較穩定的可以追求肌肉感受度：例如臀推比傳統硬舉更適合；坐姿啞鈴肩推比槓鈴肩推更適合；滑輪下拉比引體向上更適合等
• 身體局部的：將個別肌肉獨立出來的單關節動作，例如二頭彎舉、三頭下壓、三角肌水平飛鳥、闊背肌直臂下壓（Cable Pull over）等

一個簡單判斷的依據，會用來做五下或五下以內的動作都不建議追求感受度，它們的專長是衝最大肌力。那些被安排成8下、12下、15下三組的動作，才是建議追求感受度的動作群。

當你動作選擇完成後，在建立力竭技術前，如果此動作本身沒有太多的力量或負重能力，其實沒有太多「空間」可以做肌肉感受度。拿三角肌水平飛鳥舉例，初學飛鳥時通常會從2.5公斤做10下三組開始。這時候如果要用金字塔法作力竭，請問下一個重量要退去哪呢？事實上，好好加重加組數在初學時期更能讓肌肉成長。

意識集中在目標肌肉

此法的專有名詞為大腦肌肉連結（Mind－Muscle Connection）或稱內在注意力（Internal focus）(2)(3)，研究結果顯示：若你的目標為肌肥大時，動作當下專注想著你的目標肌群出力，該目標肌肉會獲得較多的活化以及更有意識的控制。

如何做？

1. 理解動作的肌肉角度
2. 心中有個範本動作
3. 把那條肌肉收縮的軌道重現出來
4. 給自己提示語

以伏地挺身練胸肌感受度為例：理解動作的肌肉角度：可以先找影片看伏地挺身動作中，胸肌是如何被延展跟向內擠壓的，它拉開的方向跟收回來的方向為何？腦海中建立肌肉收放角度的畫面。看完影片的當下，請閉眼在腦海中重建那個畫面，並實際用手模擬那樣的動作。

接著，在實際操作伏地挺身時，請邊做邊在腦海中重現那個畫面，想著胸肌被延展以及向內擠壓的畫面：「胸肌攤開」、「胸肌往內擠」，然後動作速度慢一點，你才有時間將意識放在自己的胸肌上面。

在實務經驗中，如果一個重量重到自己一分心就會動作崩潰時是無法想像肌肉的。請稍微退一點強度，用自己能專心想像肌肉的訓練強度來操作。

注意！如果是以追求最大肌力或爆發力為目標，請避免使用內在注意力，而是使用外在注意力（External focus），例如深蹲請提示自己：「往上站起來。」外在注意力有助於動作學習、優化動作效率和多肌肉控制整合(2)(3)。

力竭技術：泵感與燃燒感

泵感（Pump）台灣比較常講的說法是「充血」，是肌肥大連續多組後，肌肉暫時漲大提供肌肉合成的肌肥大訓練技術。燃燒感（Burn）是高次數肌肥大動作後，目標肌肉產生灼熱燃燒感受以及肌肉活化程度提高的肌肥大技術。兩者通常伴隨出現，但還是有所不同(4)。

如何創造泵感與燃燒感？簡單說就是讓身體「痠到不行」，有點重量、連續操作到接近力竭，就能獲得這兩樣肌肥大的產物。大家有爬過七星山嗎？從冷水坑上去的那個連續樓梯，假設你連續走不要停，你的大腿會脹大，然後越來越脹，最後會有燃燒感，這就是力竭技術的生活應用了（笑）。如果你不想爬七星山但又想體會什麼是力竭，請到離家裡最近的標準田徑場，在400公尺上的跑道用9成力衝一趟，當你完成300公尺，看到司令台的時候，請感受那種全身麻掉充滿乳酸的感覺，那個脹痛感是泵感、灼熱感是燃燒。還沒感覺嗎？那你再跑四趟。

泵感
以二頭肌為例，可以採用倒金字塔法，稍微有點強度的重量，連續多組創造肌肉的腫脹感受。影片中使用五組二頭彎舉，每組12下，組間休息20秒，前三組盡可能維持強度並接近力竭，後兩組要完全力竭，五組過程中如果重量撐得住並且無代償就維持重量，感覺快代償則下一組降重。

燃燒感
還是以二頭肌為例（可憐的二頭肌，拍影片那天晚上有夠難睡的，二頭肌好痠哈哈），可以採用低重量高次數的連續運動來創造燃燒感（請應用那連續跑步400公尺的肌肉缺氧感受）。影片中採用50下二頭彎舉，用較輕的重量做超高次數直到力竭，過程中二頭肌會逐漸灼熱，在二頭肌力竭之後再使用身體幫補向心力，繼續榨乾剩下的離心力量直到完成50下為止。如果一組不夠燃燒，可嘗試2-3組看看。

 

結語：就算沒感受度，肌肉還是會長大

初學新動作時就要求肌肉有感受度是不合理的預期。訓練初期少問自己有無感覺，多看動作是否正確，只要動作正確就是肌肉有在出力，一直強求肌肉感受度徒增挫折感而已。肌肉感受度是長期訓練後身體給肌肉的禮物，只要你不退坑，遲早有感受，所以我們真正該追求的應該是持續訓練，動作熟練，接著使用意識集中與力竭技術讓肌肉有感覺。

事實上，肌肉就算沒有感受度，肌肉還是會成長的(5)，長期肌肉成長的關鍵依舊還是累積訓練總量¹（Volume Load, VL）(5)(6)。因此，持續堆疊訓練量、訓練頻率還是訓練者最重要的修煉之一。

註：訓練總量＝強度＊組數＊次數

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參考文獻

1. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Periodization training for sports, 3e. Human kinetics.（中文版：週期化運動訓練）
2. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection. Strength & Conditioning Journal, 38(1), 27-29.
3. Wulf, G., Shea, C., & Lewthwaite, R. (2010). Motor skill learning and performance: a review of influential factors. Medical education, 44(1), 75-84.
4. Contreras, B., & Cordoza, G. (2019). Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Victory Belt Publishing.（中文版：臀肌研究所）
5. Plotkin, D. L., Rodas, M. A., Vigotsky, A., McIntosh, M. C., Breeze, E., Ubrik, R., ... & Roberts, M. D. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. bioRxiv, 2023-06.
6. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.

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