Coach Hank|協助你建立重訓習慣
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                                3. 直接練習法:新技能學得快=進步快
                                直接練習法:加速習得新技能的實戰技巧

                                如何加速習得新技能?拆解關鍵技術+高頻率練習

                                直接練習法:新技能學得快=進步快

                                2022 Apr 12 教練課程攻略
                                內容目錄
                                1. 直接練習法=解析關鍵技能+高頻率練習
                                2. 學的太慢容易退坑
                                3. 實作:以站姿腹肌滾輪為例
                                  1. 直接練習法步驟解析
                                  2. 詳細訓練動作清單
                                  3. 解鎖日
                                4. 結語:5-20小時可達到上手的程度
                                5. 附錄:書籍參考

                                大部分人學習一項新技能的目的都不是為了要變成專家,而是學到夠用,目的是解決痛點。大部分人在技能還沒上手前就放棄的原因是學得太慢,看不到進展失去成就感。

                                在學習新技能時,我建議採用直接練習法,解析技能中的關鍵技術,並針對關鍵技術投入大量且密集的練習,目標用最快速度通過學習曲線中笨矬粗略的部分,讓自己能儘早享受新技能帶來的好處。

                                直接練習法=解析關鍵技能+高頻率練習

                                大部分人學習一項技能的目的都不是為了要變成專家,而是學到夠用,目的是解決痛點,例如:

                                • 學機車是為了上下班通勤,而不是要成為賽車手
                                • 學游泳是為了夏天玩水安全,而不是要比鐵人三項
                                • 學重訓是希望練出肌肉,而不是要當健力選手

                                當一項新技能練出興趣之後,持續深度耕耘成為專家,那是日後的故事了。


                                直接練習法瞄準的是技能上手之路(又稱學習曲線快速階段)|學習曲線圖(Learning curve)修改自 Hermann Ebbinghaus

                                直接練習法=解析關鍵技能+高頻率練習

                                1. 設定目標
                                  • 學會騎機車=考到駕照、直線七秒
                                  • 學會游泳=學會蛙式或自由式游10公尺、水母漂
                                  • 學會重訓=知道如何操作深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、滑輪下拉、棒式
                                2. 解析關鍵技術
                                  • 大量查閱資料,找出不同資料中被重複提及的技術,這有可能就是關鍵技術1。
                                  • 直接實作,發現若沒學會就無法突破的關鍵技術,例如不會水上漂浮就無法游泳、不會閉氣就無法潛水
                                3. 高頻率練習
                                  • 專注於衝刺訓練量而非追求完美
                                  • 練習的重點是求多、求快
                                  • 完成越多次練習,就越快學會新技能
                                4. 先學會再決定要不要討厭它
                                  • 退坑是已經學會技能的人才可以決定的事情
                                  • 還沒學會技能之前的每項練習都會是挫折與難受
                                  • 請在關鍵技術上投入高頻率練習,先力求快速通過技能學習中,笨矬粗略的部分
                                註1:搜尋引擎用法請點文章《如何有效率的尋找教學大招:搜尋引擎用法分享》

                                學的太慢容易退坑

                                當新技能進步太慢或看不到未來時,學習動機容易被澆熄而退坑。


                                很多人還沒看到進展就先退坑了,關鍵是盡可能快速通過退坑之谷|圖片修改自原子習慣。

                                下面兩張圖為學習曲線的應用:技能出錯率與完成一次技能所需時間。縱軸是表現程度,橫軸是練習時數,若能讓初學技能時的曲線斜率盡可能陡(意即高頻率的練習),就越快通過退坑之谷,也就越快學會新技能的基本架構。


                                技能出錯率隨練習時數而降低,關鍵是盡可能快速通過挫折期|學習曲線圖(Learning curve)修改自 Hermann Ebbinghaus


                                完成一次技能所需時間隨練習時數而縮短,關鍵是盡可能快速通過慢速期|學習曲線圖(Learning curve)修改自 Hermann Ebbinghaus

                                實作:以站姿腹肌滾輪為例

                                直接練習法步驟解析

                                1. 設定目標
                                  • 解鎖徒手一次腹肌滾輪=能不依靠輔助,伸直身體滾出去並回來一次,離地高度不限
                                2. 解析關鍵技術
                                  • 網路上沒有太多站姿腹肌滾輪的影片,但網路影片上的訓練方法基本是漸進增加離心煞車的能力(滾輪滾出去不要掉地上的控制力)
                                  • 實作分析
                                    • 發現站姿腹肌滾輪根本不用太多腹肌力量,重點是上肢力量,特別是肩伸展模式動作(Shoulder extension)的下胸肌、闊背肌與三頭肌力量
                                    • 次要技術是股直肌的離心煞車力以及髖屈曲(Hip flexion)肌群向心收縮力,如腰大肌、股直肌等
                                3. 高頻率練習
                                  • 動作學習期:一週訓練四次,共四週。每次訓練前的第一項都安排5下三組的站姿腹肌滾輪,使用彈力帶輔助1,保留次數2下2
                                  • 日波動週期:一週訓練四次,直到解鎖。
                                    • 每週第一次、第三次訓練前的第一項安排8下二組的站姿腹肌滾輪,使用彈力輔助,保留次數2
                                    • 每週第二次、第四次訓練前的第一項安排5下三組的站姿腹肌滾輪,使用彈力輔助,保留次數2
                                    • 遇神經疲勞、肌肉疲勞,可視情況跑減量週一週,方法是5下三組的站姿腹肌滾輪,保留次數4-5,當週練四次至兩次。

                                註1:居家彈力帶設定請點影片《如何在家設定彈力帶輔助站姿腹肌滾輪?》
                                註2:保留次數設定法請點文章《保留次數RIR:增進重量訓練效果並穩定你的動作品質》

                                詳細訓練動作清單

                                1. 專項練習
                                  • 彈力帶站姿腹肌滾輪(方法如前面章節「高頻率練習」所述)
                                2. 輔助練習
                                  • 肩伸展力量=俄軍式戰術引體向上1
                                    • 每週兩次,上肢垂直推拉日課表2的第二項操作(第一項是彈力帶站姿腹肌滾輪),肌肥大週期為6下三組、最大肌力期為3下三組,保留次數2
                                  • 腹直肌力量=跪姿腹肌滾輪-捲腹式
                                    • 每週兩次,放在課表最末作為核心訓練項目使用,5下三組
                                  • 髖屈肌力量=跪姿腹肌滾輪-核心抗伸展式、毛毛蟲
                                    • 每週兩次,訓練課表每週練四次,另外兩次核心訓練由跪姿腹肌滾輪與毛毛蟲輪流,故髖屈肌力量為每週兩練,一樣放在課表最末作為核心訓練項目使用
                                    • 跪姿腹肌滾輪5下三組、毛毛蟲2下二組

                                註1:以解鎖站姿腹肌滾輪為目的的俄軍式戰術引體向上,腳尖不前踢,而是腳踝往上勾(Ankle dorsiflexion),模擬站姿腹肌滾輪姿勢
                                註2:一週四練課表編排=下肢拉上肢垂直推拉日(硬舉/引體向上/肩推)、下肢推上肢水平推拉日(深蹲/臥推/啞鈴單手划船)各兩次。

                                解鎖日

                                站姿腹肌滾輪練習滿第五週時完成第一下站姿腹肌滾輪(230704),我在完成四週動作學習期加一週日波動週期即解鎖腹肌滾輪,之後會嘗試走完自己設計的日波動週期,想試著讓身體再下去更深一點,並且能達成連續五下的程度。

                                此時的紀錄是彈力帶輔助站姿腹肌滾輪已經使用到最細的黑色可做5下二組-三組之間,毛毛蟲進步至頭髮可碰地程度,俄軍式戰術引體向上可以額外負重五公斤做3下三組。

                                結語:5-20小時可達到上手的程度

                                直接練習法就是一種以達到成果為目的,講求實戰,直接以關鍵技術做高頻率練習的一種訓練方法,直接練習法力求最快速度學會一項技能的基本架構,而學習的廣度、深度並不是這種學習法的目標,刻意練習法才是。

                                關於直接練習法上手速度,我的經驗是一個技能約莫5-20小時練習時數可達到上手一項新技能基本架構的程度。上手的速度取決於教練的指導技巧、技能難易度、個人掌握度與訓練頻率。每個人的學習速度不一樣,請在學會之前請至少使用些許的意志力來要求自己重複練習,並請先學會再來決定要不要討厭技能。

                                附錄:書籍參考

                                • 學習曲線的快速階段,直接練習法修改整合自 Josh Kaufman 《學得快才會想學》、Scott Young 《超速學習》
                                • 學習曲線的耕耘階段,邁向大師之路,請參考 Anders Ericsson 《刻意練習》

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                                參考資料

                                • Ebbinghaus, H. (2013). Memory: A contribution to experimental psychology. Annals of neurosciences, 20(4), 155.

                                封面圖引用資訊

                                • Photo by insta_photos on iStock Photos 


                                我是Coach Hank 謝維駿,協助你建立重訓習慣!

                                目前在 前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練,台灣師大體育教育碩士,肌力與體能教練年資10+年。

                                教學內容:
                                1. 學習基礎重訓動作
                                2. 自主操作重訓課表
                                3. 獨立判斷問題並排除
                                4. 培養自主訓練習慣

                                我的課程: 一對一私人教練課(新北永和)

                                其它文章、課程資訊與履歷:coachhanksc.com
                                前勁體能永安店 分鐘計費會員招募中(捷運永安市場站,出站一分鐘):https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform
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