直接練習法：新技能學得快＝進步快

大部分人學習一項新技能的目的都不是為了要變成專家，而是學到夠用，目的是解決痛點。大部分人在技能還沒上手前就放棄的原因是學得太慢，看不到進展失去成就感。

在學習新技能時，我建議採用直接練習法，解析技能中的關鍵技術，並針對關鍵技術投入大量且密集的練習，目標用最快速度通過學習曲線中笨矬粗略的部分，讓自己能儘早享受新技能帶來的好處。

直接練習法＝解析關鍵技能＋高頻率練習

大部分人學習一項技能的目的都不是為了要變成專家，而是學到夠用，目的是解決痛點，例如：

• 學機車是為了上下班通勤，而不是要成為賽車手
• 學游泳是為了夏天玩水安全，而不是要比鐵人三項
• 學重訓是希望練出肌肉，而不是要當健力選手

當一項新技能練出興趣之後，持續深度耕耘成為專家，那是日後的故事了。


直接練習法瞄準的是技能上手之路（又稱學習曲線快速階段）｜學習曲線圖（Learning curve）修改自 Hermann Ebbinghaus

直接練習法＝解析關鍵技能＋高頻率練習

1. 設定目標
   • 學會騎機車＝考到駕照、直線七秒
   • 學會游泳＝學會蛙式或自由式游10公尺、水母漂
   • 學會重訓＝知道如何操作深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、滑輪下拉、棒式
2. 解析關鍵技術
   • 大量查閱資料，找出不同資料中被重複提及的技術，這有可能就是關鍵技術¹。
   • 直接實作，發現若沒學會就無法突破的關鍵技術，例如不會水上漂浮就無法游泳、不會閉氣就無法潛水
3. 高頻率練習
   • 專注於衝刺訓練量而非追求完美
   • 練習的重點是求多、求快
   • 完成越多次練習，就越快學會新技能
4. 先學會再決定要不要討厭它
   • 退坑是已經學會技能的人才可以決定的事情
   • 還沒學會技能之前的每項練習都會是挫折與難受
   • 請在關鍵技術上投入高頻率練習，先力求快速通過技能學習中，笨矬粗略的部分

學的太慢容易退坑

當新技能進步太慢或看不到未來時，學習動機容易被澆熄而退坑。


很多人還沒看到進展就先退坑了，關鍵是盡可能快速通過退坑之谷｜圖片修改自原子習慣。

下面兩張圖為學習曲線的應用：技能出錯率與完成一次技能所需時間。縱軸是表現程度，橫軸是練習時數，若能讓初學技能時的曲線斜率盡可能陡（意即高頻率的練習），就越快通過退坑之谷，也就越快學會新技能的基本架構。


技能出錯率隨練習時數而降低，關鍵是盡可能快速通過挫折期｜學習曲線圖（Learning curve）修改自 Hermann Ebbinghaus


完成一次技能所需時間隨練習時數而縮短，關鍵是盡可能快速通過慢速期｜學習曲線圖（Learning curve）修改自 Hermann Ebbinghaus

實作：以站姿腹肌滾輪為例

直接練習法步驟解析

1. 設定目標
   • 解鎖徒手一次腹肌滾輪＝能不依靠輔助，伸直身體滾出去並回來一次，離地高度不限
2. 解析關鍵技術
   • 網路上沒有太多站姿腹肌滾輪的影片，但網路影片上的訓練方法基本是漸進增加離心煞車的能力（滾輪滾出去不要掉地上的控制力）
   • 實作分析
     • 發現站姿腹肌滾輪根本不用太多腹肌力量，重點是上肢力量，特別是肩伸展模式動作（Shoulder extension）的下胸肌、闊背肌與三頭肌力量
     • 次要技術是股直肌的離心煞車力以及髖屈曲（Hip flexion）肌群向心收縮力，如腰大肌、股直肌等
3. 高頻率練習
   • 動作學習期：一週訓練四次，共四週。每次訓練前的第一項都安排5下三組的站姿腹肌滾輪，使用彈力帶輔助¹，保留次數2下²
   • 日波動週期：一週訓練四次，直到解鎖。
     • 每週第一次、第三次訓練前的第一項安排8下二組的站姿腹肌滾輪，使用彈力輔助，保留次數2
     • 每週第二次、第四次訓練前的第一項安排5下三組的站姿腹肌滾輪，使用彈力輔助，保留次數2
     • 遇神經疲勞、肌肉疲勞，可視情況跑減量週一週，方法是5下三組的站姿腹肌滾輪，保留次數4-5，當週練四次至兩次。

詳細訓練動作清單

1. 專項練習
   • 彈力帶站姿腹肌滾輪（方法如前面章節「高頻率練習」所述）
2. 輔助練習
   • 肩伸展力量＝俄軍式戰術引體向上¹
     • 每週兩次，上肢垂直推拉日課表²的第二項操作（第一項是彈力帶站姿腹肌滾輪），肌肥大週期為6下三組、最大肌力期為3下三組，保留次數2
   • 腹直肌力量＝跪姿腹肌滾輪-捲腹式
     • 每週兩次，放在課表最末作為核心訓練項目使用，5下三組
   • 髖屈肌力量＝跪姿腹肌滾輪-核心抗伸展式、毛毛蟲
     • 每週兩次，訓練課表每週練四次，另外兩次核心訓練由跪姿腹肌滾輪與毛毛蟲輪流，故髖屈肌力量為每週兩練，一樣放在課表最末作為核心訓練項目使用
     • 跪姿腹肌滾輪5下三組、毛毛蟲2下二組

註1：以解鎖站姿腹肌滾輪為目的的俄軍式戰術引體向上，腳尖不前踢，而是腳踝往上勾（Ankle dorsiflexion），模擬站姿腹肌滾輪姿勢
註2：一週四練課表編排＝下肢拉上肢垂直推拉日（硬舉/引體向上/肩推）、下肢推上肢水平推拉日（深蹲/臥推/啞鈴單手划船）各兩次。

解鎖日

站姿腹肌滾輪練習滿第五週時完成第一下站姿腹肌滾輪（230704），我在完成四週動作學習期加一週日波動週期即解鎖腹肌滾輪，之後會嘗試走完自己設計的日波動週期，想試著讓身體再下去更深一點，並且能達成連續五下的程度。

此時的紀錄是彈力帶輔助站姿腹肌滾輪已經使用到最細的黑色可做5下二組-三組之間，毛毛蟲進步至頭髮可碰地程度，俄軍式戰術引體向上可以額外負重五公斤做3下三組。

結語：5-20小時可達到上手的程度

直接練習法就是一種以達到成果為目的，講求實戰，直接以關鍵技術做高頻率練習的一種訓練方法，直接練習法力求最快速度學會一項技能的基本架構，而學習的廣度、深度並不是這種學習法的目標，刻意練習法才是。

關於直接練習法上手速度，我的經驗是一個技能約莫5-20小時練習時數可達到上手一項新技能基本架構的程度。上手的速度取決於教練的指導技巧、技能難易度、個人掌握度與訓練頻率。每個人的學習速度不一樣，請在學會之前請至少使用些許的意志力來要求自己重複練習，並請先學會再來決定要不要討厭技能。

附錄：書籍參考

• 學習曲線的快速階段，直接練習法修改整合自 Josh Kaufman 《學得快才會想學》、Scott Young 《超速學習》
• 學習曲線的耕耘階段，邁向大師之路，請參考 Anders Ericsson 《刻意練習》

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參考資料

• Ebbinghaus, H. (2013). Memory: A contribution to experimental psychology. Annals of neurosciences, 20(4), 155.

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