繩梯在熱身的應用-神經連結與協調性統合

繩梯又被稱為敏捷梯，在繩梯裡展現快速的動作並不是敏捷的全部。敏捷性包含三種元素：速度 (Speed, S) 敏捷性 (Agility, A) 靈巧性 (Quickness, Q)，簡稱 SAQ 系統。

繩梯在SAQ系統中主要用來發展「靈巧性」，是一種讓反應提升的訓練技巧。

SAQ系統簡介

何謂敏捷性？

敏捷性包含三種元素：速度 (Speed, S) 敏捷性 (Agility, A) 靈巧性 (Quickness, Q)，簡稱「SAQ 系統」。

速度

可以分為「最高速度」與「加速度」，如果以汽車用語就會像是尾數多少（最高速度），以及0-100公里幾秒能達成（加速度）。

敏捷性

是「變換方向」與「加速、減速、再加速」的能力，你可以說一個籃球員過人速度很快（瞬間變換方向）、可以在第一次沒搶到籃板又再彈起來搶第二顆（起跳加速、落地煞車、瞬間再起跳）是敏捷性。

靈巧性

靈巧性則類似「反應/反射」，棒球的捕手阻止盜壘、跑壘員瞬間回撲壘包是靈巧；桌球運動與壁球運動的瞬間接發球需要你瞬間判斷而做出動作，這也是靈巧的表現。

繩梯扮演的角色

繩梯在SAQ系統中主要用來發展「靈巧性」，而靈巧性的兩個重要元素則為神經連結效率以及身體協調性。

神經連結效能化

每條肌肉皆有負責支配的神經，並由大腦統籌控制。反應過慢的連結就像是跨部門冗長的簽核一般，決策不夠直接快速。

繩梯神經連結訓練的目的就是要加快身體跨部門統合傳導的速度，讓你隨時要發動要使用，身體都能聽你的。例如走斑馬線有不禮讓行人的車輛突然衝出你能瞬間反應閃過、玻璃杯從桌上滑落時能瞬間伸手接起來等等。

協調性練習-左右腦感覺統合

繩梯的練習基本是交叉對稱手腳的，跨左腳時右手往前擺、跨右腳則是左手往前擺。左邊身體由右腦控制、右邊身體由左腦控制，繩梯訓練就像是給大腦吃補品，讓大腦練習控制兩個身體半邊完成同一個動作。

很多學員在開始運動前常會有同手同腳的問題，當適時加入交叉對稱手腳的運動時，身體的協調性就會大幅改善。

*編按1：嬰兒時期使用學步車是協調性的殺手，小朋友該在什麼時候起來走路都是設計好的，刻意跳過爬行階段將會影響未來的運動能力
*編按2：幼稚園、國小時期是發展協調性的重要時期，請讓你的小朋友多多玩耍，跟其他小朋友爬爬單槓、玩個鬼抓人或踢個足球都很適合發展協調性。

動作示範

直向

• 前進小碎步
• 前向進進出出
• 側向進進出出

側向

• 側跨步-煞停
• 三拍式側跨步

旋轉

• 前進交叉步-煞停
• 前進交叉步
• 旋轉步

繩梯在訓練的應用

繩梯我把它放在「熱身清單」中，放在動態伸展、馬克操的後面，讓神經肌肉連結與啟動快縮肌群策略作為熱身的收尾。

神經肌肉連結與快縮肌群徵招需要快速的動作速度來誘發，所以基本上繩梯的組數次數極少量且全力輸出即可，基本不會超過4組（約莫小於3分鐘）；這也可以避免腰大肌、股直肌等髖屈肌因為不斷快速抬腿而緊繃或疲勞。如果場地可行，我推薦用膠帶「貼」出繩梯，這可以避免學員怕踩到敏階梯而不敢使用全速或花太多時間在「看」繩梯。

使用繩梯訓練，技巧越簡單越好，目的是身體協調性與神經連結，不是把學生考倒。

使用時機

熱身：放在熱身的最後一項（馬克操的後面），作為神經連結與快縮肌招募的用途。

戰術體能：任意挑選一項繩梯動作作為戰術體能的第一項（連續操作3-6趟來抬升心跳），並挑選肌力動作與核心動作組成循環組。

動作挑選

直線日：挑選「直向」動作清單的一項動作操作2-4趟

多方向日：各從「側向」、「旋轉」動作清單挑選一項，各操作1-2趟（總數不超過4趟）