肩推肩膀痛？矯正訓練：肩推引體向上篇
2022 Dec 10 矯正訓練
- 肩推起槓瞬間覺得肩膀痛嗎？
- 肩推時手舉不直，手ㄧ伸直不是腰痠就是肩膀痛嗎？
- 甚至，肩推常常覺得脖子酸？
如果有上述問題或許是胸椎、肩胛骨的位置不佳或肌肉太緊。請進來看看如何檢查與調整吧。
哪邊做錯了？
側面觀
左邊（圖1）是錯誤的肩推起槓姿勢，或代償的引體向上姿勢。肩推如果用這個含胸姿勢起槓上推，容易造成肩膀痛。
右邊的動作安全，有挺胸，手臂與槓鈴垂直於地板。
後面觀
左邊錯誤含胸，右邊正確挺胸（圖2）。
如果胸椎位置一開始就沒擺對，那肩膀就笑不出來了，怎麼推或拉都痛。
訓練前快篩
舉手快篩
試著將手往天花板方向舉高，看手臂是否能舉到「耳朵」旁邊（圖3、圖5）。
舉手快篩是模擬「肩推推到頂點」以及「引體向上預備姿勢」。如果手能輕鬆高舉到耳朵旁邊，並且不是靠挺腰、聳肩來完成，這代表：
- 不用矯正，直接從熱身組開始就好
- 訓練時能排除肩膀夾擠的風險
- 肩頸輕鬆，今晚好睡了
起槓快篩
步驟：
- 手往天花板伸直高舉水管
- 手肘往地板方向肘擊
- 看胸口可否碰水管並保持挺胸姿勢
圖7 對照前面提過的胸椎姿勢（圖1、圖2），可用來檢查「肩推的起槓姿勢」和「健美式引體向上拉到頂點的姿勢」。
水管可否低於下巴或甚至能碰到胸口，同時保持挺胸姿勢？若沒有水管也可以操作，那就看你的手腕（手錶的位置）可否低於下巴。
姿勢正確的意義：
- 在肩推中具備挺胸能力
- 胸肌具備柔軟度與控制能力，特別是胸小肌
- 肩推起槓時的上半身平台姿勢正確且安全
- 引體向上會有比較好的背肌感受
矯正路徑圖
放鬆、伸展
如果動作中出現舉手不足或聳肩，上重量時高機率會有肩膀夾擠問題。能流暢的舉手，需要由胸椎、肩胛與肱骨動作一起配合完成。
造成舉手不足的常見原因
- 肩胛骨上旋轉的幅度不足（圖9）
- 肱骨被胸肌、闊背肌牽制（圖10）
- 胸椎駝背導致肩胛手臂無法高舉（在下方『啟動』章節有詳細說明）
提肩胛肌按壓
若觀察到手肘彎曲，可判定是肱骨（上臂）被拉住而無法伸直，誰拉著肱骨呢？是連結其上的胸大肌與闊背肌（圖11）。
胸肌放鬆
闊背肌放鬆
聳肩的常見問題
- 選擇的重量太重、力竭導致控制不佳（不再本章討論範圍，判斷與排除方式＝降重量/多休息就能改善）
- 肩胛骨上旋轉機制的誤用
如果動作中出現聳肩，排除強度與力竭問題後，長建的肌肉問題是肩胛骨上旋轉機制的誤用。當菱形肌與提肩胛肌太活躍且肩胛上旋轉能力又不好時，身體常會選擇用聳肩取代肩胛骨上旋轉來做出舉手動作（圖11 右上角）。那麼需要放鬆的肌肉為菱形肌與提肩胛肌。
啟動
胸椎議題：胸椎下犬式與胸椎旋轉
胸椎下犬式：胸椎鬆動與啟動、肩胛骨上旋轉肌群啟動/下旋轉肌群伸展、胸肌與闊背肌伸展
90/90胸椎旋轉：再次鬆動胸椎
觀察手舉的高度，如果無法舉到耳朵旁邊，出現挺腰姿勢，或是「起槓快篩」出現圓背。通常是胸椎的挺胸活動度不足（圖4）。
這時我們會介入胸椎鬆動術，打開現代人因久坐卡死的胸椎。也因為胸椎真的太緊了，通常實務上我會給兩個方向的胸椎鬆動，分別是上下方向的胸椎下犬式以及左右方向的90/90胸椎旋轉（圖12）。如果胸椎真的太緊難以鬆動，可參考退階版本的胸椎滾筒（注意！姿勢性貧血者不適用胸椎滾筒，請改用胸椎地板伸展）。
胸椎下犬式：注意！正在夾擠者不適用，請與您的物理治療師諮詢
胸椎旋轉
整合
- 使用滑輪下拉/肩推整合胸椎、肩胛骨、肱骨的關節節律與姿勢。
當前置作業都完成之後，才建議操作肩推跟引體向上。並且，我建議滑輪下拉引體向上要在肩推之前學習，理由是再次確認上半身動作控制是否足以練習肩推。
滑輪下拉
單手肩推
教學撇步
如何降低上半身重訓動作的教學時間成本？我的路徑是
- 先教「坐姿划船」、「滑輪下拉」搞定胸椎、肩胛、肱骨節律
- 學「臥推」搞定肩胛骨前後方向控制
- 學「引體向上」確保肩胛骨垂直方向的控制
- 最後一切都搞定後才學「肩推」。
這樣的路徑若教學順利，幾乎不會再產生肩膀夾擠的問題。因為需要放鬆或啟動的肌群高度共用，肩胛控制與活動度問題都已在過程中排除掉了。
祝各位訓練順利。
【延伸閱讀：七個讓重訓更好的動作評估：深蹲、硬舉、臥推、划船、引體向上、肩推】
作者與參考資訊
我是Coach Hank 謝維駿，協助你建立重訓習慣！
前勁體能 Akrofitness 總教練/共同創辦人，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10＋年。
教學內容：
1. 指導基礎重訓動作
2. 自主編排運動課表
3. 獨立判斷訓練問題並排除
4. 建置自主訓練能力
我的課程：
1. 一對一私人教練課（新北永和）
2. 教練培訓課程（企業包班）
其它文章、課程資訊與履歷：coachhanksc.com
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我是謝維駿 Hank，一名肌力與體能教練，目前在前勁體能訓練中心服務，藉由指導重量訓練與肌力與體能技巧，協助學員發展肌力、體能、柔軟度與爆發力等人體基礎運動素質。 我想幫助更多人開始運動並長期持續，進而享受運動帶給身心的諸多好處。
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