Coach Hank|協助你建立重訓習慣
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                                1. 首頁
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                                3. 肩推肩膀痛?矯正訓練:肩推引體向上篇

                                肩推肩膀痛?矯正訓練:肩推引體向上篇

                                2022 Dec 10 矯正訓練
                                內容目錄
                                1. 哪邊做錯了?
                                  1. 側面觀
                                  2. 後面觀
                                2. 訓練前快篩
                                  1. 舉手快篩
                                  2. 起槓快篩
                                3. 矯正路徑圖
                                  1. 放鬆、伸展
                                  2. 啟動
                                  3. 整合
                                4. 教學撇步
                                5. 作者與參考資訊
                                • 肩推起槓瞬間覺得肩膀痛嗎?
                                • 肩推時手舉不直,手ㄧ伸直不是腰痠就是肩膀痛嗎?
                                • 甚至,肩推常常覺得脖子酸?

                                如果有上述問題或許是胸椎、肩胛骨的位置不佳或肌肉太緊。請進來看看如何檢查與調整吧。

                                哪邊做錯了?

                                側面觀

                                左邊(圖1)是錯誤的肩推起槓姿勢,或代償的引體向上姿勢。肩推如果用這個含胸姿勢起槓上推,容易造成肩膀痛。

                                右邊的動作安全,有挺胸,手臂與槓鈴垂直於地板。

                                一張含有 肩推起槓姿勢含胸 的照片
                                圖1 左右哪個正確?錯誤動作出了什麼問題呢?

                                後面觀

                                左邊錯誤含胸,右邊正確挺胸(圖2)。

                                如果胸椎位置一開始就沒擺對,那肩膀就笑不出來了,怎麼推或拉都痛。

                                一張含有 背面觀,肩推起槓姿勢含胸 的照片
                                圖2 含胸與挺胸,一個進廠修、一個練到笑。

                                訓練前快篩

                                舉手快篩

                                試著將手往天花板方向舉高,看手臂是否能舉到「耳朵」旁邊(圖3、圖5)。

                                一張含有 肩推、引體向上肩膀痛側面觀快篩 的圖片
                                圖3 舉手快篩側面觀
                                一張含有 肩推手舉不直的可能問題 的圖片
                                圖4 舉手不足是肩推、引體向上訓練中,讓肩膀報銷的最常見原因
                                一張含有 肩推、引體向上肩膀痛 的快篩圖片
                                圖5 舉手快篩後面觀
                                一張含有 肩推聳肩可能問題 的圖片
                                圖6 聳肩則是肩推、引體向上練習後,脖子卡住緊繃的元兇之一

                                舉手快篩是模擬「肩推推到頂點」以及「引體向上預備姿勢」。如果手能輕鬆高舉到耳朵旁邊,並且不是靠挺腰、聳肩來完成,這代表:

                                • 不用矯正,直接從熱身組開始就好
                                • 訓練時能排除肩膀夾擠的風險
                                • 肩頸輕鬆,今晚好睡了
                                評估法影片版:正面檢查 00:04,側面檢查 00:15,後面檢查 00:28

                                起槓快篩

                                步驟:

                                1. 手往天花板伸直高舉水管
                                2. 手肘往地板方向肘擊
                                3. 看胸口可否碰水管並保持挺胸姿勢
                                一張含有 肩推、引體向上起槓姿勢肩膀痛側面觀快篩 的圖片
                                圖7 起槓快篩側面觀

                                圖7 對照前面提過的胸椎姿勢(圖1、圖2),可用來檢查「肩推的起槓姿勢」和「健美式引體向上拉到頂點的姿勢」。

                                水管可否低於下巴或甚至能碰到胸口,同時保持挺胸姿勢?若沒有水管也可以操作,那就看你的手腕(手錶的位置)可否低於下巴。

                                姿勢正確的意義:

                                • 在肩推中具備挺胸能力
                                • 胸肌具備柔軟度與控制能力,特別是胸小肌
                                • 肩推起槓時的上半身平台姿勢正確且安全
                                • 引體向上會有比較好的背肌感受
                                一張含有 灌籃高手三井壽梗圖 的圖片
                                已經沒事了,因為我來了!「梗圖引自:Meme梗圖倉庫」

                                矯正路徑圖

                                一張含有 肩推、引體向上含胸駝背肩膀痛的矯正路徑圖 的圖片
                                圖8 建立肩推、引體向上活動度的路徑圖

                                放鬆、伸展

                                如果動作中出現舉手不足或聳肩,上重量時高機率會有肩膀夾擠問題。能流暢的舉手,需要由胸椎、肩胛與肱骨動作一起配合完成。

                                造成舉手不足的常見原因

                                • 肩胛骨上旋轉的幅度不足(圖9)
                                • 肱骨被胸肌、闊背肌牽制(圖10)
                                • 胸椎駝背導致肩胛手臂無法高舉(在下方『啟動』章節有詳細說明)
                                圖9 為肩胛骨上旋轉的正常節律,使用的肌群有上下斜方肌、前鋸肌,拮抗肌為菱形肌、提肩胛肌、胸小肌。配合良好的肌肉團隊應該能讓肩胛骨下角到達腋下中線。若舉手時,肩胛骨下角無法出現在腋下中線,代表被緊繃的拮抗肌拉住了。根據經驗,通常是菱形肌與提肩胛肌需要放鬆(圖11 右下角)。

                                一張含有 肩胛骨上旋轉示意 的圖片
                                圖9 肩胛骨上旋轉示意|Hank:文字太難形容了,只好使出我的手繪派畫風了!
                                菱形肌按壓

                                提肩胛肌按壓

                                若觀察到手肘彎曲,可判定是肱骨(上臂)被拉住而無法伸直,誰拉著肱骨呢?是連結其上的胸大肌與闊背肌(圖11)。

                                一張含有 舉手不足示意 的圖片
                                圖10 舉手不足,上臂是否彎曲是觀察重點|Hank:我畫出天空之城的機器人了😆

                                胸肌放鬆
                                闊背肌放鬆

                                聳肩的常見問題
                                • 選擇的重量太重、力竭導致控制不佳(不再本章討論範圍,判斷與排除方式=降重量/多休息就能改善)
                                • 肩胛骨上旋轉機制的誤用

                                如果動作中出現聳肩,排除強度與力竭問題後,長建的肌肉問題是肩胛骨上旋轉機制的誤用。當菱形肌與提肩胛肌太活躍且肩胛上旋轉能力又不好時,身體常會選擇用聳肩取代肩胛骨上旋轉來做出舉手動作(圖11 右上角)。那麼需要放鬆的肌肉為菱形肌與提肩胛肌。

                                一張含有 肩胛骨下旋轉示意 的圖片
                                圖11 肩胛上旋轉動作被肩胛下旋轉肌群牽制,使手舉不高

                                啟動

                                胸椎議題:胸椎下犬式與胸椎旋轉

                                胸椎下犬式:胸椎鬆動與啟動、肩胛骨上旋轉肌群啟動/下旋轉肌群伸展、胸肌與闊背肌伸展

                                90/90胸椎旋轉:再次鬆動胸椎

                                觀察手舉的高度,如果無法舉到耳朵旁邊,出現挺腰姿勢,或是「起槓快篩」出現圓背。通常是胸椎的挺胸活動度不足(圖4)。

                                這時我們會介入胸椎鬆動術,打開現代人因久坐卡死的胸椎。也因為胸椎真的太緊了,通常實務上我會給兩個方向的胸椎鬆動,分別是上下方向的胸椎下犬式以及左右方向的90/90胸椎旋轉(圖12)。如果胸椎真的太緊難以鬆動,可參考退階版本的胸椎滾筒(注意!姿勢性貧血者不適用胸椎滾筒,請改用胸椎地板伸展)。

                                一張含有 胸椎鬆動方向示意 的圖片
                                圖12 胸椎鬆動示意

                                 

                                胸椎下犬式:注意!正在夾擠者不適用,請與您的物理治療師諮詢

                                胸椎旋轉

                                整合

                                • 使用滑輪下拉/肩推整合胸椎、肩胛骨、肱骨的關節節律與姿勢。

                                當前置作業都完成之後,才建議操作肩推跟引體向上。並且,我建議滑輪下拉引體向上要在肩推之前學習,理由是再次確認上半身動作控制是否足以練習肩推。

                                滑輪下拉

                                單手肩推

                                教學撇步

                                如何降低上半身重訓動作的教學時間成本?我的路徑是

                                1. 先教「坐姿划船」、「滑輪下拉」搞定胸椎、肩胛、肱骨節律
                                2. 學「臥推」搞定肩胛骨前後方向控制
                                3. 學「引體向上」確保肩胛骨垂直方向的控制
                                4. 最後一切都搞定後才學「肩推」。

                                這樣的路徑若教學順利,幾乎不會再產生肩膀夾擠的問題。因為需要放鬆或啟動的肌群高度共用,肩胛控制與活動度問題都已在過程中排除掉了。

                                祝各位訓練順利。

                                【延伸閱讀:矯正訓練-模組篇】

                                【延伸閱讀:其他的矯正訓練們】

                                【延伸閱讀:七個讓重訓更好的動作評估:深蹲、硬舉、臥推、划船、引體向上、肩推】


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                                作者與參考資訊

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                                • 梗圖引自:Meme梗圖倉庫

                                工商

                                • Link.tree:前勁體能-最可靠的一對一教學品牌

                                我是Coach Hank 謝維駿,協助你建立重訓習慣!

                                目前在 前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練,台灣師大體育教育碩士,肌力與體能教練年資10+年。

                                教學內容:
                                1. 學習基礎重訓動作
                                2. 自主操作重訓課表
                                3. 獨立判斷問題並排除
                                4. 培養自主訓練習慣

                                我的課程: 一對一私人教練課(新北永和)

                                其它文章、課程資訊與履歷:coachhanksc.com
                                前勁體能永安店 分鐘計費會員招募中(捷運永安市場站,出站一分鐘):https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform
                                • 矯正訓練
                                • 引體向上
                                • 肩推
                                • 分享此文章
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                                把過年當成減量休息週,好好休息、好好吃飯、好好陪伴你愛的人們。在這期間保持身體活動來避免身體僵硬即可。 過完年後,體重微幅上升1-2公斤,運動能力稍微退步5-10%都算正常。如果你是全年都會運動的人,回復原本水準不過是幾週的事情。 總的來說,該練要練,該休息就休息,混在一起壓力就來了。

                                Open mind-眼鏡給我的啟發

                                短期目標與長期體態的平衡:快速減肥法的重新定義

                                快速減肥法的特色是「能達成短期目標且成功一陣子,或許會復胖,但那段時間你確實擁有你要的成果。」這或許就是它的價值所在,我思考它是否能與長線體態法共存,或能作為限定季節的限定操作?

                                 
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