深蹲髖卡住？矯正訓練：深蹲-髖屈篇

深蹲有感覺到前側怪怪的嗎？下蹲時左邊前側卡住所以只好將重心讓到右邊；下蹲時雙邊前側卡住但又想下蹲，只好圓下背替代；想蹲低但覺得骨盆前側繃繃的下不去，像是生鏽未上油一般；一往下蹲就感覺骨盆前面有撞擊感。

深蹲遇到以上問題時，都可能代表你髖前側卡住摟，來看看怎麼解吧！

哪邊怪怪的？

髖前側卡住可以比喻成落石坍方，若硬要通行就要繞道。

下圖就是兩種常見的下蹲繞道方式：

• 一邊卡住，側偏繞道
• 兩邊卡住，後傾繞道

深蹲的髖屈評估法

站直後試著將腳抬高，不靠慣性或身體後仰，看可否「直直」的將膝蓋抬高超過褲頭（圖1、圖2）。

深蹲動作評估：髖屈

膝蓋能超過褲頭有重大意義。在負責髖屈的肌肉群中，身為主管的腰大肌是唯一接點超過褲頭（骨盆）的肌肉（圖3）。若大腿能順順上抬超過褲頭，則代表整組髖屈肌群作動正常。這個上抬能力如果放在深蹲動作中，那就會是一個良好的深蹲角度了（圖4）。

矯正路徑圖

放鬆、伸展

股直肌放鬆

股直肌是髖屈肌群中最常出狀況的肌肉之一，主要原因是久坐。所以在實務上，我通常會優先處理它。

腰大肌放鬆

久坐是一種持續收縮、煞車的髖屈形式，而腰大肌身為主導髖屈動作的主管，在維持坐姿上貢獻不少力氣，所以他也是一條容易在久坐中受害的肌肉。

如果股直肌處理完髖屈還是有點不順暢的話，腰大肌會是我第二個介入的肌肉（圖6）。

當然現在也有一些理論提出：「腰大肌負責動作，腰大肌旁邊的髂肌負責穩定，所以感到髖屈緊繃則處理髂肌」。這論點我覺得不錯，而我個人的作法是抬腳不順暢放鬆腰大肌，抬腳悶卡不適感則放鬆髂肌。

湯瑪士伸展

如果大腿前側張力在放鬆後還是很高，可以在肌肉放鬆之後、啟動整合之前放入靜態伸展。這時候可以使用「湯瑪士伸展」，這是放鬆髖屈肌群很棒的動作。

如果跳過伸展步驟直接啟動整合，效果也不會太差，請依照自身狀況評估即可。

啟動、整合

高腳杯深蹲

在放鬆完肌肉後髖屈的啟動練習可以是「核心-死蟲式」、「核心-登山者」，但在深蹲動作的整合裡，我會直接操作「高腳杯深蹲」。

理由一是直接把腰大肌/股直肌直接擺到深蹲使用情境裡重建，讓啟動跟整合可以融合在一個動作中完成。而理由二是如果用一個動作就能搞定就不需要花額外時間學習「另一個」矯正動作了。

教學竅門

將股直肌、腰大肌放鬆伸展後，回到深蹲動作重新喚醒髖屈模式。只要深蹲能在開發的新角度下保持良好姿勢，那髖屈能力就會獲得改善。

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