![](https://coachhanksc.com/images/coachhanksc.com/property_images/article/1454c7942ad199ffdbd3bfd1beeb7edcdc497546.jpeg?1674547813)
深蹲髖卡住?矯正訓練:深蹲-髖屈篇
2022 Jul 26 矯正訓練
深蹲有感覺到前側怪怪的嗎?下蹲時左邊前側卡住所以只好將重心讓到右邊;下蹲時雙邊前側卡住但又想下蹲,只好圓下背替代;想蹲低但覺得骨盆前側繃繃的下不去,像是生鏽未上油一般;一往下蹲就感覺骨盆前面有撞擊感。
深蹲遇到以上問題時,都可能代表你髖前側卡住摟,來看看怎麼解吧!
哪邊怪怪的?
髖前側卡住可以比喻成落石坍方,若硬要通行就要繞道。
下圖就是兩種常見的下蹲繞道方式:
- 一邊卡住,側偏繞道
- 兩邊卡住,後傾繞道
![矯正訓練:蹲不下去、太早圓下背、一邊髖卡讓邊等](https://coachhanksc.com/images/coachhanksc.com/property_images/blog_attachment/d3a1dce4a3034e48dfee784f340b0483a20c6dc0.jpeg?1674545910)
深蹲的髖屈評估法
站直後試著將腳抬高,不靠慣性或身體後仰,看可否「直直」的將膝蓋抬高超過褲頭(圖1、圖2)。
![深蹲髖屈快篩](https://coachhanksc.com/images/coachhanksc.com/property_images/blog_attachment/98b927f25274674d9c4bb8a23f11a1e2c3529399.jpeg?1674545876)
![深蹲髖屈檢測的常見錯誤](https://coachhanksc.com/images/coachhanksc.com/property_images/blog_attachment/595dd8a768c1ca83d9d86cac72ea1bda446a3d14.jpeg?1674545876)
深蹲動作評估:髖屈
膝蓋能超過褲頭有重大意義。在負責髖屈的肌肉群中,身為主管的腰大肌是唯一接點超過褲頭(骨盆)的肌肉(圖3)。若大腿能順順上抬超過褲頭,則代表整組髖屈肌群作動正常。這個上抬能力如果放在深蹲動作中,那就會是一個良好的深蹲角度了(圖4)。
![深蹲髖屈肌-腰大肌示意](https://coachhanksc.com/images/coachhanksc.com/property_images/blog_attachment/9a1d6a961e9022b2ca4d33efe78890f7d66d2eff.png?1674545876)
![抬腳越高意味深蹲角度越低](https://coachhanksc.com/images/coachhanksc.com/property_images/blog_attachment/614f2524910e497aa5806390208074967480a5d4.png?1674545878)
矯正路徑圖
![路徑圖:建立髖屈活動度-深蹲](https://coachhanksc.com/images/coachhanksc.com/property_images/blog_attachment/3c293bbb80ae6bae91576dea2193f3ba5cc733f4.jpeg?1674545880)
放鬆、伸展
股直肌放鬆
股直肌是髖屈肌群中最常出狀況的肌肉之一,主要原因是久坐。所以在實務上,我通常會優先處理它。
腰大肌放鬆
久坐是一種持續收縮、煞車的髖屈形式,而腰大肌身為主導髖屈動作的主管,在維持坐姿上貢獻不少力氣,所以他也是一條容易在久坐中受害的肌肉。
如果股直肌處理完髖屈還是有點不順暢的話,腰大肌會是我第二個介入的肌肉(圖6)。
![圖5 腰大肌按壓示意](https://coachhanksc.com/images/coachhanksc.com/property_images/blog_attachment/da4fc322e965404924cbdb97bcb9baa25e2dd743.png?1674545880)
當然現在也有一些理論提出:「腰大肌負責動作,腰大肌旁邊的髂肌負責穩定,所以感到髖屈緊繃則處理髂肌」。這論點我覺得不錯,而我個人的作法是抬腳不順暢放鬆腰大肌,抬腳悶卡不適感則放鬆髂肌。
湯瑪士伸展
如果大腿前側張力在放鬆後還是很高,可以在肌肉放鬆之後、啟動整合之前放入靜態伸展。這時候可以使用「湯瑪士伸展」,這是放鬆髖屈肌群很棒的動作。
如果跳過伸展步驟直接啟動整合,效果也不會太差,請依照自身狀況評估即可。
啟動、整合
高腳杯深蹲
在放鬆完肌肉後髖屈的啟動練習可以是「核心-死蟲式」、「核心-登山者」,但在深蹲動作的整合裡,我會直接操作「高腳杯深蹲」。
理由一是直接把腰大肌/股直肌直接擺到深蹲使用情境裡重建,讓啟動跟整合可以融合在一個動作中完成。而理由二是如果用一個動作就能搞定就不需要花額外時間學習「另一個」矯正動作了。
教學竅門
將股直肌、腰大肌放鬆伸展後,回到深蹲動作重新喚醒髖屈模式。只要深蹲能在開發的新角度下保持良好姿勢,那髖屈能力就會獲得改善。
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