年假想休息 vs. 沒練怕退步：給積極訓練者的過年心理建設與攻略（2025）

1. 把過年當成減量休息週，好好休息、好好吃飯、好好陪伴你愛的人們。在這期間保持身體活動來避免身體僵硬即可。
2. 過完年後，體重微幅上升1-2公斤，運動能力稍微退步5-10%都算正常。如果你是全年都會運動的人，回復原本水準不過是幾週的事情。
3. 總的來說，該練要練，該休息就休息，混在一起壓力就來了。

兩種矛盾

平常你是個自律的人，工作節奏滿開的同時也能持續維持運動習慣。或許你正期待年假可以好好休息，但一方面也覺得這麼多天沒維持運動，運動成果（或體重）會不會退步？到頭來，兩種心情在春節時互相矛盾，休息時覺得需要運動、運動時想著休息，整個過年心都懸在那邊，然後，年假就結束了...

其實，有把運動跟體重放在心上的人，通常是過年後運動成果和體重很快能回歸軌道的人。以下是我的建議請參考。

過年的心態建立與實作

肯定

如果你在意運動，也想運動，那你就是運動人。

請肯定自己想運動的這份心思，光是有這份心思，我就能預測今年的你運動會很順利，因為你打從心底認同並實踐這件事情。在這份心思下，我也不會提醒你要注意飲食，因為你自己會把事情做好。

肯定自己的目的在於：「我知道我是運動人，所以我不會因為過年幾天稍微休息而忘記自己的身份。」

承認

「這是過年，是慰勞一整年辛苦的節日，你值得好好睡覺、吃飯以及讓身心都獲得休息。」
「如果自己在春節時下意識的注意飲食與身體活動量，那麼春節的體重就不會無止境的飆升。」

我們一方面承認自己想要休息，另一方面也理解自己是運動人。我們不排除任何一個想法與身份，而是想辦法在兩種思維同時存在的情況下，讓事情順利發生。以下是我的解決方案：

1. 編列預算
   • 關於年假聚餐，編列「體重預算」。
   • 關於年假休息，編列「運動休息日（週）」。
2. 動態生活型態
   • 在春節維持動態生活型態，保持身體關節肌肉活動度、身心動態恢復以及延續運動人身份。

年假聚餐：編列體重預算

過完年後，體重微幅上升1-2公斤，運動能力稍微退步5-10%都算正常。如果你是全年都會運動的人，回復原本水準不過是幾週的事情。所以，請先承認上述事情「會發生」也「該發生」，那麼你就不會有太多情緒波動，反而，你在吃飯與休息時就會感到踏實。

「休息，是為了走更長遠的路。」這句話最困難的點是要接受身體會微幅退步的事實，但你用微幅退步交換來的是身心完全的休息，這是我這一年的體認。身體就是有休息才有獲得，如果目標是長期持續運動，我們不該在意休息幾天所帶來的微幅退步，反而要期待身心修養後帶給全年運動穩定度的價值。

• 先編列1-2公斤的體重預算給自己。這允許你不壓抑，能好好享受過年呈上桌的每道好菜。
• 你知道自己只編了至多2公斤預算，所以在感到滿足時就停止，這是兌現自我承諾。

「每樣食物都可以吃，歡迎你吃。」
「沒有好食物或壞食物。只有過量無節制的攝取。」

如果把學員分兩組：一組是「壓抑飲食組，不准變胖」，另一組是「都歡迎你吃，額度2公斤」。猜最後誰的體重比較正常＋誰的心情比較好？答案是「都歡迎你吃」這一組。

對自己保持真誠，自己是最需要自我善待的人。我許可我自己去吃，以此前提下，我也跟自己約定好上限。那麼我在感到滿足的同時也遵守與自己的約定。如此，我會很珍惜每口我吃下的食物，享受它、品味它。

「其實你需要的比你想像中的少」。如果某個食物沒有被禁吃，那我就不用偷偷吃，當我知道這個食物隨時都歡迎我吃，那就不用怕我一遇到就爆吃的狀況。是的，就是這種「捨得」的心情讓你能真正地享受食物同時又不會熱量破表喔。

年假休息：編列運動休息日（週）

所謂的休息日（週）是你跟自己的大腦與身體約定好的休息時間。對於嚴格對待自己的人來說，放鬆下來是很奇怪的事，但這是你我必經的學習過程。我的經驗是用自身自律的特性來跟自己約法三章，以下是我的策略：

先把運動的休息日（週）先編列出來。

如果年後有重要的運動賽事等著你，那你先跟自己約定好哪天開工。可以是初二、初三...，總之先約好。約好要休息的時間內請遵守對自己的承諾，控制一直想前進的慾望。休息是身心進步的一環（你也可以說它是通往進步的必經之路），雖然看起來反直覺，但它很重要。

呈上，如果你已經編列的休息日（週），請好好練習你的週期課表。

如果你知道年假這一週會是你的休息週，那麼回推的前三週就可以是一個完整的訓練週期。所以你就在訓練週之間好好地跑課表做運動，接著你就會開始期待休息週的到來，然後真的放年假了，耶～休息一下吧！

我的經驗是如果該訓練時，練習不穩定不扎實（或急著要有成果的人），就會在意休息時要不要多練一點（例如以往的我）。我越來越覺得聰明練比刻苦練更能長期維持。對於我們這種市民等級的休閒運動者來說，年假休息至少3天已經是很低的要求了。

我們在意的不是短期退步那5-10%，而是若該休息時沒休息，未來的這一年次否會有身心恢復不良導致訓練中斷的可能？

過年的動態生活型態

規律運動的運動人其實會擔心一件事：「如果我一但休息了，會不會之後就動力全失？」

我為此曾苦惱過，後來我發現規律運動的人只要回復運動環境，自己就會自動恢復打卡般的運動公務員生活。所以我們只需要在過年中繼續累積運動人身份並保持身體動態活動即可。

1. 每天走8千步
   • 8千步是我觀察運動恢復日時，在家靜態休息＋出門買飯走動的常見步數。過年走春拜拜，每天8千步是很簡單的事情。
   • 對於積極的運動者來說，如果我喊8千步，就會有人走到2萬步。8千步只是提醒你過年不要一直坐著要起來活動，但不要刻意追很高的步數目標，那你只是換了一個運動項目而已，這樣年假結束你人還是會很累。
   • 有個原則是這樣，你的休息日活動量是你日常活動步數1/3-1/2，這樣的步數會讓身體獲得活動但同時也能讓身體產生動態恢復的效果。
2. 走10層樓梯
   • 意思是100階樓梯（只算向上走），一樣是恢復日輕鬆可達成的身體活動量。
   • 捷運站的樓梯、宮廟樓梯、公寓樓梯、爬斜坡等都可以幫助你累積樓梯量。坐捷運選擇不坐電扶梯，一下就能收集10層樓梯了。
   • 如果沒有樓梯，那我的替代做法是「多走3000步」。
3. 我真的超有空怎麼辦？那來點伸展操
   • 大概用3-15分鐘的時間操作，有做算你好棒棒，沒做也ＯＫ，不傷感情。下牌桌、紫爆下來休息站休息時可操作。
   • 設計方式是以心肺微幅增加、久坐姿勢的關節肌肉舒緩，請挑一個你喜歡的影片來做就好。抗久坐循環組、世界最好的伸展、拜日＋半猴神
4. 如果我還想練更多怎麼辦？
   • 建議你跟自己對話，這是你的修行。或許你還不擅長切換模式（這需要時間，你正在路上）。
   • 真的要運動就去吧，這次不按碼表也不跑課表，單純只為了取悅自己心情（並且不感到疲憊）。就當作一種動態恢復，以及重新找到熱情的方法吧。

過年的意思是要你好好休息

年假之所以存在，意思就是要讓身心獲得休息。正視自己想休息的心情，體諒同時又怕退步的自己。編列體重預算、運動休息日（週）以及保持動態生活型態等都是對自身期許做出回應。讓自己保有那份對生活的掌控感與身份認同，證明自己依舊還是那個想有所不同的自己。

1. 把過年當成運動的減量休息週，好好休息、好好吃飯、好好陪伴你愛的人們。在這期間保持身體活動來避免身體僵硬即可。
2. 過完年後，體重微幅上升1-2公斤，運動能力稍微退步5-10%都算正常。如果你是全年都會運動的人，回復原本水準不過是幾週的事情。
3. 總的來說，該練要練，該休息就休息，混在一起壓力就來了。
   

過年少動、多吃又怎樣，才幾天？你還有一整年的其它時間是維持正常習慣的！只要這樣想就好了，我們在意的不是放假那幾天做了什麼，而是放假過後，你是否還是你自己。

(本文更新日期：2025.1.24，台灣農曆新年前夕)

附錄：過年運動影片資源

以下 YouTube 播放清單，提供給編列運動時間給自己的人參考。

1. 關節活動度（動態伸展）
2. 靜態伸展
3. 肌肉放鬆

後記

感謝 商業週刊 讓我投稿此文（2023 初版）。藉由商周的曝光，可以讓更多人過年好好休息，我覺得自己寫出這篇真的太好了！謝謝各位看到最後，願大家都能無壓力過個好年。

過年身材無痛維持法！設「體重預算」、3個超順手運動學起來

封面圖引用資訊
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