![深蹲腳踝卡嗎?如此的深蹲會造成身體前趴、下背壓力大等狀況喔!](https://coachhanksc.com/images/coachhanksc.com/property_images/article/8803f5d3152611937b1a1e4e9e5ad9f378721cb6.jpeg?1683590769)
深蹲腳踝卡嗎?矯正訓練:深蹲-腳踝篇
2022 Oct 26 矯正訓練
深蹲蹲不下去嗎?深蹲身體前趴很多嗎?蹲一蹲腳踝不由自主的往外轉嗎?這可能都是腳踝太緊繃的狀況。
好發族族群有:
- 常穿薄底鞋者
- 常穿高跟鞋者
- 常穿有踩屎感的極軟底鞋子者
影響訓練進度事小,弄到腰跟膝蓋就不好了,來看看如何解決吧!
哪裡怪怪的?
下圖是深蹲腳踝彎曲(術語:腳踝背屈)角度受限的常見狀況。
左圖是腳踝前推不足,你可以看到膝蓋幾乎在腳尖上方,如果硬要下蹲,身體會用過度前趴來「假裝」有下蹲。這動作很傷腰的。
右圖是右腳前推不足,你可以看到右腳外轉幅度遠大於左腳,如果硬要下蹲,身體會把右腳往外轉來「換」下蹲幅度。這動作會讓右腳外轉肌過度使用,可能連帶讓右邊髖關節連帶變得緊繃。
![一張包含兩個動作 深蹲蹲不下去 深蹲右腳外轉 的圖片](https://coachhanksc.com/images/coachhanksc.com/property_images/blog_attachment/25d34175d901c30dca9a14d18a591a5e0f752f9c.jpeg?1674545910)
動作評估與分析
動作快篩
我們使用「深蹲動作評估:踝背屈」來確認腳踝活動度。請看圖中膝蓋碰牆時的姿勢,不就是下蹲時的姿勢嗎?所以踝背屈評估法是一個用專項姿勢評估專項問題的解決策略。
在實務上,3-5 指幅就可以有不錯的深蹲姿勢。所以並不一定要弄到 5 指幅才能開始深蹲喔。
![一張含有 高跪姿靠牆 腳踝活動度檢測 的圖片](https://coachhanksc.com/images/coachhanksc.com/property_images/blog_attachment/36f5e04057cef6018971891f96dd598ca6333166.jpeg?1674545910)
動作分析
肌肉功能
- 腓腸肌:踮腳、彎曲膝蓋(術語:蹠屈腳踝、屈曲膝蓋)
- 比目魚肌:踮腳(術語:蹠屈腳踝)
- 脛前肌:彎曲腳踝(術語:背屈腳踝)
踮腳踝的腓腸肌、比目魚肌與彎腳踝的脛前肌是站在對立面互相拮抗的肌肉組。當腓腸肌/比目魚肌太緊時會牽制脛前肌的使用(請想像有兩條繩子往墊腳方向拉緊,想彎曲腳踝像是反方向拉繩子,會遇到很大的阻力)。
![一張含有 高跪姿對牆 腳踝前推卡住 的圖片](https://coachhanksc.com/images/coachhanksc.com/property_images/blog_attachment/594e8991cdc7245037f80a7643f266e390099994.jpeg?1674545911)
緊繃好發族群
- 常穿薄底鞋者如皮鞋、板鞋、娃娃鞋
- 常穿高跟鞋者
- 常穿有踩屎感的極軟底鞋子者,如運動鞋發泡棉底、保麗龍底鞋款
- 跑者、跳躍運動愛好者如排球、籃球等
矯正路徑圖
矯正依循放鬆、伸展、啟動、整合等步驟,詳細請參考文章:矯正訓練-模組篇
![一張提供 腳踝活動度 矯正階段進程 的圖片](https://coachhanksc.com/images/coachhanksc.com/property_images/blog_attachment/d30a5ca76ee1af2c3726f7f46e67d6e453fdfd00.jpeg?1674545912)
足弓正位
位置不對的足弓,不討論活動度
當觀察到足弓內塌+腳踝背屈活動度不足時,活動度問題可能是腳踝位置不對所造成的「卡住」所造成。
足弓內塌用機械車位停車想像:你斜停進一個狹窄的機械車位,車尾撞到邊柱,也因為斜停車頭露一半出來,所以車塔無法升起收納。足弓沒在正位就好像斜停的車輛,關節卡關節,腳踝就沒辦法好好的彎曲與踮腳了。
所以,第一步驟是先確認足弓是否有好的位置,有些人是足弓位置一擺對活動度就回來了呢!
小腿放鬆
腓腸肌、比目魚肌放鬆
使用滾筒放鬆小腿是比較溫和的做法,如果你的時間有限(且耐痛能力佳),可以使用狼牙棒滾筒或軟式壘球來按壓,這樣的放鬆速度會再快一點。
伸展
在實務上,小腿伸展是建立深蹲踝背屈能力的重要步驟。以下提供兩種不同腳踝緊繃程度的伸展技法:
- 微緊繃,例如下蹲深蹲只差一點點,那麼請直接負重深蹲
- 中度緊繃,腳踝活動度檢測離牆面<3指幅者,請使用樓梯小腿伸展
微緊繃
放鬆後直接用負重深蹲當作腳踝的專項伸展。如此邊伸展腓腸肌、比目魚肌、邊啟動彎腳踝的脛前肌,同時讓腳踝整合至深蹲模式中,這樣可以為客戶創造時間效率。
高腳杯深蹲,如果有輕微腳踝緊繃議題,前兩組下蹲時,可以刻意在底部多停留1秒來創造腳踝活動度,這可以作為動態伸展的一種變體。
中度緊繃
樓梯小腿伸展是很好用且操作非常簡易的技法,試著在樓梯上停留30秒兩組,你可以感覺到小腿獲得充分的伸展,接著,馬上去深蹲整合腳踝活動度。
樓梯伸展適合緊繃程度較高的人,例如靠牆 <3 指幅
教學竅門
跑者不矯正腳踝
前面有提到跑者、跳躍運動員的腳踝通常較緊,這叫「剛性腳踝」。剛性可以想像是彈簧,太軟的腳踝會過度吸收每一步的推進力,具備剛性的彈簧腳則會直接反彈每一步的推力。較少的能量散失有較好的推進效率。
跑者與跳躍運動員的腳踝有大量推蹬需求,訓練久了他們的腳踝也會慢慢發展成比較有推進效率的剛性腳踝。因此,對於跑者跟跳躍運動員來說,會放鬆小腿的唯一目的是紓緩不適或減輕疲勞。
在實務上,我並不會矯正他們的腳踝活動度。如果要操作深蹲,我會直接墊高腳踝做訓練或將深蹲更換為六角槓。重訓的目的是加強表現,我不會為了蹲更低而犧牲腳踝剛性的。
墊高腳踝時機
會使用到踩樓梯伸展小腿的客戶,我發現他們因為工作需求常會創造小腿張力,例如因為工作關係時常需要久站、久走、穿皮鞋、工作鞋等,這些都不是可以隨意更改的事情,如此,或許你可以把以上客戶列入不矯正名單,日後來深蹲都直接墊高腳踝就好,跳過小腿矯正。
我判斷墊高腳踝與放鬆腳踝的時機:
- 腳踝活動度缺乏是短期問題還是長期議題?短期處理腳踝、長期墊高腳踝
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